CrossFit Adendorf Throwdown Rx Individual

Workout 1 – „Nancy“

Time Cap: 15 Minuten
Format: Individual
Score: Time 

Workout Description:

5 Runden for Time:

400 m Run 
15 Overhead Squats (45 / 30 kg)

Workout Flow:

Die Athleten starten auf der Laufbahn hinter der Startlinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit dem ersten 400 m Run (1 Runde auf der Laufbahn).
Nach dem Lauf absolvieren sie 15 Overhead Squats.
Danach geht es sofort zurück auf die Bahn für die nächste Runde.
Nach Runde 4 wird die Tiebreak Time genommen. 
Das Workout ist beendet, wenn alle 5 Runden vollständig abgeschlossen sind oder das Time Cap erreicht ist.
Die Zeit stoppt, sobald die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

400 m Run:

Die Laufdistanz muss als vollständige Runde auf der markierten 400 m-Bahn absolviert werden.
Es dürfen keine Abkürzungen genommen werden.
Overhead Squats:

Der Squat muss so ausgeführt sein, dass die Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe liegt und die Hantel über dem Kopf gehalten wird.
Am Ende jeder Wiederholung müssen Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt sein.
Ein Squat Snatch in die erste Wiederholung ist erlaubt.

Workout 2 – „Twist & Jerk“

Time Cap:

Teil A: 12 Minuten AMRAP
Break: 1 Minute Übergang zur Langhantel
Teil B: 4 Minuten
Format: Individual
Score:

Teil A: Total Reps
Teil B: 1RM Ground to Overhead

Workout Description:

Teil A – AMRAP 12 Minuten:

5 Handstand Push-ups
10 Dumbbell Snatches (22,5 / 15 kg)
15 Heavy Double Unders
→ 1 Minute Break ←

Teil B – 4 Minuten:

1RM Ground to Overhead

Workout Flow:

Teil A:

Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit 5 HSPU.
Dann geht es weiter mit 10 DB Snatches.
Im Anschluss 15 Heavy Double Unders mit dem Velites Rope.
Sobald alle 30 Wiederholungen abgeschlossen sind, drehen die Athleten die Rundentafel einen weiter und beginnen die nächste Runde.
Ziel ist es, innerhalb der 12 Minuten so viele vollständige Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.
Übergang (1 Minute):

Nach Ablauf der 12 Minuten begeben sich die Athleten zügig zur vorbereiteten Langhantel.
In dieser Minute darf die Langhantel nicht angefasst werden.
Teil B:

Bei „3, 2, 1, go“ beginnen die 4 Minuten Time Cap für den 1RM Ground to Overhead.
Es dürfen beliebig viele Versuche gemacht werden.
Nur das höchste gültige Gewicht zählt.
Der Lift muss innerhalb der 4 Minuten komplett abgeschlossen sein.

Movement Standards:

Handstand Push-ups:

Start-/Endposition: Vollständige Streckung der Arme, Schultern, Hüfte und Beine erforderlich. Die Fersen an der Wand.
Der Kopf muss die Matte berühren.
Die Hände müssen während der Bewegung vollständig auf der Matte sein. 
Dumbbell Snatches:

DB startet mit beiden Köpfen auf dem Boden.
Bewegung erfolgt in einem Zug über Kopf.
Arm, Knie und Hüfte müssen am Ende vollständig gestreckt und in einer Linie über Kopf sein.
Heavy Double Unders:

Das Velites Rope muss bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen der Athleten hindurchgeführt werden.
Ground to Overhead:

Die Langhantel muss vom Boden in einer oder zwei Phasen über Kopf gebracht werden.
Die Wiederholung zählt, wenn die Hantel kontrolliert über Kopf gehalten wird mit vollständig gestreckten Armen, Hüfte und Knien und den Füßen in einer Linie.

Workout 2 – „Twist & Jerk“

Time Cap:

Teil A: 12 Minuten AMRAP
Break: 1 Minute Übergang zur Langhantel
Teil B: 4 Minuten
Format: Individual
Score:

Teil A: Total Reps
Teil B: 1RM Ground to Overhead

Workout Description:

Teil A – AMRAP 12 Minuten:

5 Handstand Push-ups
10 Dumbbell Snatches (22,5 / 15 kg)
15 Heavy Double Unders
→ 1 Minute Break ←

Teil B – 4 Minuten:

1RM Ground to Overhead

Workout Flow:

Teil A:

Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit 5 HSPU.
Dann geht es weiter mit 10 DB Snatches.
Im Anschluss 15 Heavy Double Unders mit dem Velites Rope.
Sobald alle 30 Wiederholungen abgeschlossen sind, drehen die Athleten die Rundentafel einen weiter und beginnen die nächste Runde.
Ziel ist es, innerhalb der 12 Minuten so viele vollständige Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.
Übergang (1 Minute):

Nach Ablauf der 12 Minuten begeben sich die Athleten zügig zur vorbereiteten Langhantel.
In dieser Minute darf die Langhantel nicht angefasst werden.
Teil B:

Bei „3, 2, 1, go“ beginnen die 4 Minuten Time Cap für den 1RM Ground to Overhead.
Es dürfen beliebig viele Versuche gemacht werden.
Nur das höchste gültige Gewicht zählt.
Der Lift muss innerhalb der 4 Minuten komplett abgeschlossen sein.

Movement Standards:

Handstand Push-ups:

Start-/Endposition: Vollständige Streckung der Arme, Schultern, Hüfte und Beine erforderlich. Die Fersen an der Wand.
Der Kopf muss die Matte berühren.
Die Hände müssen während der Bewegung vollständig auf der Matte sein. 
Dumbbell Snatches:

DB startet mit beiden Köpfen auf dem Boden.
Bewegung erfolgt in einem Zug über Kopf.
Arm, Knie und Hüfte müssen am Ende vollständig gestreckt und in einer Linie über Kopf sein.
Heavy Double Unders:

Das Velites Rope muss bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen der Athleten hindurchgeführt werden.
Ground to Overhead:

Die Langhantel muss vom Boden in einer oder zwei Phasen über Kopf gebracht werden.
Die Wiederholung zählt, wenn die Hantel kontrolliert über Kopf gehalten wird mit vollständig gestreckten Armen, Hüfte und Knien und den Füßen in einer Linie.

Workout 3 – „Stairway to Heaven“

Time Cap: 10 Minuten
Format: Individual
Score: Time

Workout Description:

For Time:

27 Box Jump Overs (Mid / Low Box)
27 Toes to Bar
21 Box Jump Overs (Mid / Low Box)
21 Pull-ups
15 Box Jump Overs (High / Mid Box)
15 Chest to Bar Pull-ups
9 Box Jump Overs (High / Mid Box)
9 Bar Muscle-ups

Workout Flow:

Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit 27 Box Jump Overs auf der mittleren bzw. niedrigen Seite.
Anschließend folgen 27 Toes to Bar an der Pull-up Bar.
Danach wieder 21 Box Jump Overs, gefolgt von 21 Pull-ups.
Vor Beginn der 15er-Runde muss die Box selbstständig auf die höhere Seite gedreht werden.
Es folgen 15 Box Jump Overs + 15 Chest to Bar Pull-ups.
Nach den Chest to Bar Pull-ups wird die Tiebreak Time genommen.
Zum Schluss 9 Box Jump Overs + 9 Bar Muscle-ups.
Das Workout ist beendet, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind oder das Time Cap erreicht ist.
Die Zeit stoppt, sobald die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

Box Jump Overs:

Die Athleten springen mit beiden Füßen gleichzeitig ab.
Nur die Füße dürfen und müssen die Box gleichzeitig berühren. 
Athleten müssen die Box eigenständig und sicher umdrehen.
Toes to Bar:

Beide Füße müssen gleichzeitig die Pull-up Bar zwischen den Händen berühren.
Die Füße müssen zwischen den Wiederholungen jedes mal hinter die Vertikale der Stange gebracht werden.
Pull-ups:

Start in voller Hängestreckung.
Kinn muss klar über die Horizontale der Stange kommen.
Chest to Bar Pull-ups:

Start aus voller Hängestreckung.
Brust muss klar Kontakt mit der Stange haben.
Bar Muscle-ups:

Die Athleten starten mit gestreckten Armen hängend an der Stange.
Die Füße dürfen nicht höher als die Horizontale der Stange.
Es muss eine Dip Bewegung zu sehen sein.
In der Endposition müssen die Arme gestreckt sein und Schultern über oder vor der Stange sein.

Workout 4 – „Grind to Glory“

Time Cap: 11 Minuten
Format: Individual
Score: For Time

Workout Description:

For Time:

40 Wallballs (20 / 14 lbs)
35 cal Row
30 Pistols
25 Burpees over Bar
20 Thrusters (50 / 35 kg)
15 m Handstand Walk

Workout Flow:

Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit 40 Wallballs.
Danach folgt das Rudern (35 Kalorien), dann 30 Pistols.
Danach bewegen sie sich zur Langhantel und absolvieren 25 Burpees over Bar.
Im Anschluss: 20 Thrusters (50/35 kg).
Abschließend folgt ein 15 m Handstand Walk, aufgeteilt in 10 x 1,5 m-Sektionen.
Das Workout ist beendet, wenn die letzte HSW-Sektion korrekt abgeschlossen wurde oder das Time Cap erreicht ist.
Die Zeit stoppt, sobald die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

Wallballs:

Tiefe Kniebeuge: Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe.
Der Ball muss die Wand über der entsprechenden Linie treffen.
Row:

35 Kalorien müssen vollständig erreicht sein, bevor das Gerät verlassen werden darf.
Pistols:

Einbeinige tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
Volle Streckung von Hüfte und Knie.
Kein Teil des Körpers, außer dem arbeitenden Fuß, darf den Boden berühren.
Das arbeitende Bein darf nicht berührt werden
Burpee over Bar:

Brust muss den Boden berühren.
Sprung über die Langhantel.
Thrusters:

Start: Barbell in der Front-Rack-Position, Tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb Kniehöhe).
Aus der Squat-Position direkt in den Overhead-Lockout.
Volle Streckung von Hüfte, Knie und Armen, alles in eine Linie mit dem Körper.
Der erste Rep darf ein Cluster sein.
Handstand Walk (15 m in 1,5 m-Sektionen):

Die Athleten beginnen hinter der Startlinie in Handstand-Position.
Jede Sektion zählt nur, wenn sie vollständig ohne Unterbrechung durchlaufen wird und beide Handflächen hinter der Linie den Boden berühren. 
Das Berühren des Bodens mit einem anderen Körperteil als der Hand ist nicht gestattet.