EVENT 1

FOR TIME:
40 Toes To Bar
40 Alt. DB Snatch @ 22,5kg with fat grip
200 Double Unders

Time cap: 5'

EVENT 1

FOR TIME:
40 Toes To Bar
40 Alt. DB Snatch
100 Double Unders

Time cap: 5’

OPEN MEN/ MASTERS 35+ MEN - DB 22,5kg
ELITE MEN - DB 22,5kg / FAT GRIP / 200 Double Unders
OPEN WOMEN - 30 Toes To Bar / DB 15kg

TEAM - 50 Toes to Bar / 50 Alt. DB Snath 22,5/15kg / 75 Double Unders (M) + 75 Double Unders (W)

WORKOUT FLOW

Kategorie indywidualne

Zawodnik zaczyna workout stojąc pod ścianą w konstrukcji. Po sygnale “3,2,1…go” zawodnik zaczyna pierwsze ćwiczenie: Toes To Bar. Kiedy uzbiera wymaganą dla swojej kategorii ilość, przechodzi do drugiego ćwiczenia Alt. DB Snatch. Po uzbieraniu wszystkich powtórzeń Alt. DB Snatch wykonuje na dwóch stanowiskach Double Unders. Na pierwszym stanowisku 50 powtórzeń (Kat. Elite 100) oraz na drugim stanowisko kolejne 50 powtórzeń (Kat. Elite 100) Workout kończy się kiedy zawodnik zaliczył ostatnie powtórzenie Double Unders.

Kategoria TEAM

Zawodnicy zaczynają workout stojąc pod ścianą w konstrukcji. Po sygnale “3,2,1…go” jedna osoba z drużyny zaczyna wykonywać pierwsze ćwiczenie: Toes To Bar (druga osoba czeka pod ścianą). Drużyna musi łącznie uzbierać 50 powtórzeń Toes To Bar. Podczas zmiany, osoba schodząca z drążka wraca pod ścianę i dopiero może udać się do drążka. Po uzbieraniu w sumie 50 powtórzeń Toes To Bar, zawodnicy przenoszą się dalej do hantli. Tam wykonują synchronicznie (czyli w tym samy czasie) 50 Alt. DB Snatch. W tym ćwiczeniu są dwa punkty kontrolne, aby zaliczyć ruch jako synchroniczny -pozycja początkowa (przynajmniej jedna głowa hantla dotyka ziemi) i pozycja końcowa (pełny wyprost sylwetki z hantlem w górze nad głową). Dopiero gdy oboje mają zaznaczoną pozycję końcową, mogą zacząć kolejne powtórzenie. W momencie gdy zespół uzbiera 50 Alt. DB Snatch, przechodzi do ostatniego zadania w tym treningu - Double Unders. Double Unders wykonujemy w dowolnej kolejności, ale na dwóch osobnych stacjach. Najpierw jedna osoba wykonuje na stacji pierwszej 75 powtórzeń, następnie druga osoba na drugiej stacji wykonuje kolejne 75 powtórzeń. Podczas gdy powtórzenia zbiera pierwsza osoba, druga może stać na drugim stanowisku ale NIE MOŻE trzymać skakanki w rękach. Skakankę może podnieść z ziemi dopiero gdy osoba pierwsza skończy swoją część Double Unders. Tak jak w przypadku kategorii indywidualnych workout kończy się w momencie gdy zespół zaliczył ostatnie powtórzenie Double Unders.

Wynikiem tego workoutu jest czas w jakim zawodnik/drużyna wykonał wszystkie kolejne ćwiczenia. W przypadku gdy zawodnikowi/drużynie nie uda się ukończyć całego treningu w czasie, jego wynikiem wtedy jest CAP +ilość brakujących powtórzeń.

WAŻNE

-Zawodnik, który wystartuje przedwcześnie za swojej pozycji startowej (“falstart”) zostanie upomniany przez sędziego i zawrócony na start

-Zakaz rzucania hantla. Hantel można odłożyć na ziemię lub opuścić maksymalnie z wysokości poniżej linii kolan. Rzucenie/opuszczenie hantla z wyższej wysokości jest równoznaczne z NO REPem. Jeżeli zawodnik zostawi hantel na torze innego uczestnika, jego obowiązkiem jest ustawienie go (hantla) z powrotem na swój tor, w przeciwnym razie sędzia nie dopuści zawodnika do kolejnego ćwiczenia Double Unders

-Jeżeli zawodnikowi zleciała z hantla nakładka “FAT GRIP” (dotyczy tylko kat. Elite Men), w obowiązku zawodnika jest nałożenie nakładki “FAT GRIP” z powrotem na hantla

-Po zakończonych Double Unders lub zakończeniu workoutu poprzez limit czasu, nie rzucamy skakanką w eter. 

-Zachowywanie w sposób niekulturalny/obraźliwy w stosunku do sędziów/kibiców/obsługi/organizatorów/współzawodników jest równoznaczne z natychmiastowym wykluczeniem z zawodów

MOVEMENT STANDARDS

Toes To Bar

-w pozycji początkowej zawodnik musi wisieć na drążku mając wyprostowane w stawach łokciowych obie kończyny górne

-stopy zawodnika podczas rozpoczęcia ruchu muszą znajdować się za linią drążka -używając dowolnej metody (strict / kipping) zawodnik dotyka obiema stopami (dowolną częścią stopy) w tym samym czasie drążka pomiędzy dłońmi

NO REP:

-zawodnik nie wisząc na drążku zaczął ruch

-zawodnik zaczął ruch nie mając wyprostowanych stawów łokciowych

-zawodnik dotknął obiema stopami drążek, pomiędzy dłońmi, ale nie w tym samym czasie lub dotknął tylko jedną ze stóp

-zawodnik nie dotknął stopami drążka

-stopy zawodnika nie przekraczały linii drążka na początku powtórzenia

Alt. DB Snatch

-zawodnik zaczyna ruch, chwytając jedną ręką (dowolną) hantel z ziemi i jednym płynnym ruchem wyrywa go nad głowę (jednorącz)

-w pozycji końcowej zawodnik musi zaznaczyć wyprost w stawie łokciowym kończyny górnej z hantlem oraz wyprost całej sylwetki

-w pozycji końcowej hantel musi znajdować się w jednej linii nad barkiem (nie z przodu, nie z boku)

-wszystkie powtórzenia wykonywane są NAPRZEMIENNIE (Alternating)

-zawodnik może zmienić rękę w dowolnej pozycji (nad głową, na wysokości tułowia, na ziemi), ale tylko po zaliczeniu poprzedniego powtórzenia

-każde powtórzenie zaczyna się od kontaktu hantla z ziemią (przynajmniej jedna z głów hantla MUSI dotknąć ziemi)

-wolna kończyna górna (ta, która podczas powtórzenia nie trzyma hantla), NIE MOŻE opierać się o biodro/udo

NO REP:

-zawodnik nie zaznaczył pozycji końcowej : nie wykonując blokady w stawie łokciowym / nie wykonując wyprostu całej sylwetki / trzymając hantla nad głową z przodu lub z boku ciała

-zawodnik podczas wykonywania ruchu, opierał się o biodro/udo wolną ręką (ręka bez hantla)

-zawodnik na początku powtórzenia nie dotknął, przynajmniej jedną głową hantla ziemi

-zawodnik rzucił/opuścił na ziemię hantla z wysokości wyższej niż linia kolan

-zawodnik po wypadnięciu nakładki “FAT GRIP” nie nałożył jej z powrotem na hantla i dalej wykonywał powtórzenia (dotyczy tylko kat. ELITE MEN)

Double Unders

-skakanka wykonuje dwa razy obrót podczas jednego podskoku obunóż zawodnika

-skakanka musi kręcić się do przodu, aby powtórzenie było zaliczone

-tylko sukcesywne powtórzenia są zaliczane, próby nie

NO REP:

-skakanka nie wykonała dwóch obrotów podczas podskoku obunóż

-wyrzucenie skakanki poza swój tor = +10 sec do wyniku

EVENT 2A

FOR TIME:
24-18-12-6
Calories Row
Thrusters @ 60kg

Time cap: 11'

EVENT 2A + B

PART A

FOR TIME:
24-18-12-6
CALORIES ROW
THRUSTERS

Time cap: 11’

PART B

IN THE REMAINING TIME (AFTER 2A)

FIND 2RM IN HANG SQUAT SNATCH

OPEN MEN/ MASTERS 35+ MEN - Thrusters 40kg
ELITE MEN - Thrusters 60kg
OPEN WOMEN -  Cal 21-16-12-6 / Thrusters 25kg

TEAMS - Cal 70 / Thrusters 50/30kg

WORKOUT FLOW

Kategorie Indywidualne

Zawodnik zaczyna workout stojąc na swoim stanowisku.. Po sygnale “3,2,1…go” zawodnik  siada na wioślarza i zaczyna wiosłować. Zawodnik może zejść z wioślarza dopiero wtedy, gdy na ekranie pojawi się wymagana liczba Calories. Następnie przechodzi do drugiego zadania 24 Thrusters. Po wykonaniu kolejnych serii 18 Cal Row / 18 TH, 12 Cal Row / 12 TH, 6 Cal  Row / 6 TH. Pierwsza część treningu kończy się kiedy zawodnik zaliczył ostatnie powtórzenie Thrusters. W pozostałym czasie (do końca 11’) zawodnik ma za zadanie znalezienie maksymalnego ciężaru w 2 unbroken hang squat snatch. 

Kategoria TEAM

Zawodnicy zaczynają workout stojąc na swoim stanowisku. Po sygnale “3,2,1 …go” jedna osoba z drużyny siada na wioślarza i zaczyna Calories Row. Drużyna ma za zadanie uzbierać 70 Calories dowolnie się zmieniając. Po uzbieraniu wymaganej ilości Calories, drużyna przechodzi do następnego ćwiczenia: 50 synchronicznych Thrusters. Są dwa punkty kontrolne wymagane do zaliczenia powtórzenia: pozycja dolna (przysiadu) i pozycja końcowa Thrusters (patrz poniżej w standardach ruchu). W pozostałym czasie (do końca 11’) zawodnicy mają za zadanie znalezienie maksymalnego ciężaru w 2 unbroken hang squat snatch. Tylko jedna osoba z drużyny wykonuje 2RM Hang Squat Snatch w tym samym czasie. Zawodnicy pracują na dwóch osobnych sztangach w obu częściach workoutu. Ilość prób jest dowolna. Zawodnicy mogą sobie pomagać w zakładaniu/ściąganiu ciężaru.

W tym workoucie zawodnik/zespół zdobywa dwa wyniki. Wynikiem pierwszej części tego workoutu jest czas w jakim zawodnik/zespół wykonał wszystkie kolejne ćwiczenia w części A. W przypadku gdy zawodnikowi/zespołowi nie uda się ukończyć całego treningu w czasie, jego wynikiem jest wtedy CAP +ilość brakujących powtórzeń. Wynikiem drugiej części jest największy zaliczony ciężar (suma ciężarów - dot. kat. TEAM) do końca pozostałego czasu.

WAŻNE

-zawodnik w drugiej części workoutu musi wykonać cały complex sztangowy (2 Hang squat snatche unbroken) przed upływem 11 minuty

-zawodnik może wcześniej przygotować sobie na swoim torze akcesoria takiej jak: pas ciężarowy, buty na zmianę, tejpy, owijki na nadgarstki, nakolanniki

-zawodnik nie może używać pasków do dźwigania ciężarów

-zawodnik może opuścić sztangę w drugiej część treningu dopiero kiedy sędzia da mu wyraźny znak, że powtórzenie zostało zaliczone. Ilość prób jest dowolna. Zmiany ciężarów zarówno w dodawaniu ciężaru jak i odejmowaniu są dozwolone.

-zawodnik do drugiej części treningu używa tej samej sztangi co do pierwszej części. W przypadku kategorii TEAM, każdy ma swoją sztangę

-Zachowywanie w sposób niekulturalny/obraźliwy w stosunku do sędziów/kibiców/organizatorów/współzawodników jest równoznaczne z natychmiastowym wykluczeniem z zawodów

MOVEMENT STANDARDS

Calories Row

-na początku każdej rundy licznik musi wskazywać 0 Calories

-zawodnik może zejść z wioślarza dopiero gdy na ekranie pojawi się wymagana dla danej rundy ilość Calories

NO REP:

-zawodnik zszedł z wioślarza zanim na ekranie pojawiła się wymagana dla danej rundy ilość Calories

Thrusters

-zawodnik zaczyna powtórzenia stojąc ze sztangą w pozycji front rack (dopuszczalne jest wykonanie zarzutu do przysiadu jako początek pierwszego powtórzenia)

-zawodnik wykonuje przysiad ze sztangą we front racku. W pozycji dolnej linia bioder musi przekroczyć linię kolan, a obie stopy muszą być całe na ziemi

-wstając z przysiadu zawodnik jednym płynnym ruchem wykonuje wyprost ramion i wyciska sztangę nad głowę (ruch push Jerk - na unik, NIE jest dopuszczalny)

-w pozycji końcowej zawodnik musi zaznaczyć pełen wyprost w stawach: kolanowych, biodrowych oraz łokciowych, a sztanga musi być umiejscowiona nad głową (ucho widoczne z profilu), a nie z przodu ciała

NO REP:

-zawodnik nie zaznaczył pozycji końcowej : nie wykonując wyprostu w stawie kolanowym/biodrowym/łokciowym lub sztanga znajdowała się z przodu ciała

-zawodnik nie wykonał przysiadu na odpowiednią głębokość

Hang Squat Snatch

-zawodnik musi najpierw podnieść sztangę z ziemi (deadlift), następnie obniża ją do pozycji startowej, czyli hang. Hang to dowolna wysokość między kolcami biodrowymi przednimi, a kolanami. Następnie jednym płynnym ruchem wykonuje rwanie sztangi do pozycji przysiadu. (Power + OHS jest niedozwolone). Z przysiadu zawodnik musi w pełni wyprostować się zaznaczając pełny wyprost w stawach: kolanowych/biodrowych/łokciowych (pełny lockout). Dopuszczalne jest “dopychanie łokci”. Po wyprostowaniu się ze sztangą nad głową, zawodnik ponownie (nie zrzucając na ziemię) obniża sztangę do pozycji startowej hang i wykonuje kolejne powtórzenie. 

NO REP:

-zawodnik wykonał rwanie z ziemi, bez uprzedniego wyprostowania się ze sztangą

-zawodnik nie osiągnął odpowiedniej głębokości przysiadu

-zawodnik nie zaznaczył pozycji końcowej poprzez wyprost w stawach kolanowych/biodrowych/łokciowych

-zawodnik opuścił sztangę na ziemię między powtórzeniami 

-zawodnik opuścił sztangę nie czekając na zaliczenie powtórzenia przez sędziego

-jakakolwiek inna część ciała poza stopami dotknęła ziemi

EVENT 2B

In the remaining time (after 2A) find 2 RM
Hang Squat Snatch

EVENT 3

AMRAP 8'
8 Lateral Bar Burpees (hand release)
6 Deadlits @ 150kg
2 Legless Rope Climbs

,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,EVENT 3

AMRAP 8’

8 Lateral Bar Burpees (hand release)

6 Deadlift

2 Rope Climb

OPEN MEN/ MASTERS 35+ MEN - DL - 110kg
ELITE MEN - DL - 150kg / 2 Legless Rope Climbs
OPEN WOMEN - DL - 60kg

TEAM - DL - 180kg / 1 Legless Rope Climb (M) + 1 Rope Climb (W)

WORKOUT FLOW

Kategorie indywidualne

Zawodnik zaczyna workout stojąc pod liną na swoim stanowisku Po sygnale “3,2,1…go” zawodnik zaczyna pierwsze ćwiczenie: Lateral Bar Burpees(hand release) . Kiedy uzbiera wymaganą ilość, przechodzi do drugiego ćwiczenia Deadlift. Po uzbieraniu wszystkich powtórzeń Deadlift wykonuje na przypisanej do jego stanowiska linie: Rope Climbs. Zawodnik powtarza ten schemat ćwiczeń i powtórzeń przez 8 minut.

Kategoria TEAM

Zawodnicy zaczynają workout stojąc pod liną na swoim stanowisku. Po sygnale “3,2,1…go” obie osoby z drużyny zaczynają od wykonania synchronicznych Lateral Bar Burpees (hand release).Punkt synchronizacji to moment w, którym zawodnicy wykonują “Hand release” Następnie drużyna wykonuje razem na jednej sztandzie Deadlifts. Po uzbieraniu wszystkich powtórzeń, wykonuje na przypisanej do ich stanowiska linie: Rope Climbs. Partner wykonuje Legless Rope Climb, a partnerka Rope Climb. Kolejność dowolna. Zespół powtarza ten schemat ćwiczeń i powtórzeń przez 8 minut.

Wynikiem tego workoutu jest suma powtórzeń, które zawodnik/zespół uzbiera w ciągu 8 minut. 

WAŻNE

-Zawodnik/zespół korzysta tylko z liny przydzielonej do jego stanowiska

-Zachowywanie w sposób niekulturalny/obraźliwy w stosunku do sędziów/kibiców/organizatorów/współzawodników jest równoznaczne z natychmiastowym wykluczeniem z zawodów

MOVEMENT STANDARDS

Lateral Bar Burpees (Hand release)

-zawodnik zaczyna ruch od położenia się na ziemi tak aby uda oraz klatka piersiowa wyraźnie miały kontakt z podłożem, następnie zaznacza pozycję HR (Hand Release), czyli odrywa dłonie od ziemi

-następnie w dowolny sposób wstaje i przeskakuje lub przechodzi na drugą stronę sztangi

-każde powtórzenie jest zaliczone dopiero, gdy zawodnik znajdzie się po drugiej stronie sztangi

NO REP:

-uda lub klatka piersiowa zawodnika nie miały kontaktu z ziemią w pozycji dolnej

-zawodnik nie wykonał HR, czyli nie zaznaczył braku kontaktu dłoni z podłożem w pozycji dolnej

-zawodnik po wstaniu z pozycji dolnej nie przeskoczył/nie przeszedł na drugą stronę sztangi

Deadlift

-zawodnik zaczyna ruch chwytając sztangę dowolnym uchwytem (nachwyt, chwyt mieszany) i podnosi sztangę do góry, do pełnego wyprostu sylwetki (wyprost w stawach kolanowych i biodrowych wyraźnie zaznaczone)

-każde kolejne powtórzenie musi zacząć się od kontaktu sztangi z ziemią

-w pozycji końcowej bark wyraźnie znajduje się poza linią sztangi

NO REP:

-zawodnik nie zaznaczył pozycji końcowej : nie wykonując wyprostu w stawach kolanowych / biodrowych

-zawodnik zaczął kolejne powtórzenie nie dotykając sztangą ziemi

-bouncing sztangą

Rope Climb

-zawodnik zaczyna ruch od chwycenia liny obiema rękami, dopiero wtedy może oderwać stopy od ziemi (nie wykonujemy wyskoku!)

-zawodnik dowolną metodą wspina się po linie do momentu aż dotknie dłonią (wystarczy jedną) zaznaczony na linie punkt

-zejście na ziemi jest wykonywane dowolną techniką

- w przypadku kat. ELITE i TEAMS, mężczyźni muszą wspinać się na linę tylko metodą legless, nie używając nóg. Zejście tak jak w przypadku reszty kategorii, może być wykonane dowolną techniką

NO REP:

-zawodnik wykonał wyskok na początku powtórzenia

-zawodnik oderwał stopy od ziemi trzymając tylko jedną ręką linę lub nie trzymając jej w ogóle

-zawodnik nie dotknął, przynajmniej jedną ręką, wyznaczonego punktu na linie

-zawodnik wykonał wejście z pomocą nóg (tyczy się Kat. ELITE MEN oraz mężczyzn z kat. TEAMS)

EVENT 4

FOR TIME:
104 Wallballs @ 9kg
30 Bar Muscle Ups

Time cap: 8'

EVENT 4

FOR TIME:
104 Wallballs

52 Pull Ups

Time cap: 8’

OPEN MEN/ MASTERS 35+ MEN - Wallballs 9kg
ELITE MEN - Wallballs 9kg / 30 Bar Muscle Ups
OPEN WOMEN - Wallballs 6kg

TEAM - AMRAP 8’ / Wallballs 9/6kg / Pull Ups

WORKOUT FLOW

Kategorie Indywidualne

Zawodnik zaczyna workout stojąc pod ścianą w konstrukcji. Po sygnale “3,2,1…go” zawodnik zaczyna pierwsze ćwiczenie: Wallballs. Kiedy uzbiera wymaganą dla swojej kategorii ilość, przechodzi do drugiego ćwiczenia Pull Ups. Workout kończy się kiedy zawodnik zaliczył ostatnie powtórzenie Pull Ups.

Kat. TEAM

Zawodnicy zaczynają workout stojąc w wyznaczonym punkcie przed konstrukcją. Po sygnale “3,2,1…go” jedna osoba z drużyny zaczyna wykonywać pierwsze ćwiczenie: WallBalls (druga osoba czeka w punkcie startowym). Drużyna musi łącznie uzbierać 50 powtórzeń Pull Ups Podczas zmiany, osoba schodząca z drążka wraca na miejsce startu.

Wynikiem tego workoutu jest czas w jakim zawodnik wykonał wszystkie kolejne ćwiczenia. W przypadku gdy zawodnikowi nie uda się ukończyć całego treningu w czasie, jego wynikiem wtedy jest CAP +ilość brakujących powtórzeń. W przypadku kategori TEAM, wynikiem jesy suma powtórzeń po zakończeniu czasu (8 minut)

WAŻNE

-Zawodnik, który wystartuje przedwcześnie za swojej pozycji startowej (“falstart”) zostanie upomniany przez sędziego i zawrócony na start

-Zachowywanie w sposób niekulturalny w stosunku do sędziów/kibiców/organizatorów/współzawodników jest równoznaczne z natychmiastowym wykluczeniem z zawodów

MOVEMENT STANDARDS

Wallballs

-zawodnik zaczyna ruch od podniesienia piłki z ziemi

-następnie wykonuje przysiad z piłką (linia bioder poniżej linii kolan), wstając wyrzuca piłkę na określoną wysokość:

MEN - ponad górną białą linię (305cm)

WOMEN - ponad dolną białą linię (275cm)

*Celem będzie linia na ścianie. Piłka musi być cała ponad linią w momencie kontaktu

-piłka musi dotknąć ściany na wyżej wymienionej wysokości

-zarzut piłki do przysiadu jest dozwolony jako pierwszy ruch z ziemi

NO REP:

-zawodnik nie spełnił standardu przysiadu zaczynając powtórzenie

-piłka dotknęła ściany poniżej wymaganej wysokości

-piłka w ogóle nie dotknęła ściany

Pull Ups

-w pozycji początkowej zawodnik musi wisieć na drążku mając wyprostowane w stawach łokciowych obie kończyny górne

-dowolną metodą (strict / kipping / butterfly) i dowolnym uchwytem, zawodnik wykonuje podciągnięcie do pozycji końcowej. Pozycja końcowa to taka, w której broda zawodnika wyraźnie znajduje się ponad drążkiem

NO REP:

-brak wyprostu w stawach łokciowych pomiędzy powtórzeniami

-broda zawodnika w pozycji końcowej nie znajdowała się ponad drążkiem

-zawodnik zaczął powtórzenie nie zaznaczając pozycji początkowej (wiszenia na drążku z wyprostem w stawach łokciowych)

-zawodnik wykonał “jumping pull up”

Bar Muscle Ups (Elite)

-w pozycji początkowej zawodnik musi wisieć na drążku mając wyprostowane w stawach łokciowych obie kończyny górne

-dowolną metodą (strict / kipping) zawodnik wykonuje wejście na drążek do pozycji końcowej

-w pozycji końcowej zawodnik musi mieć wyprostowane kończyny górne w stawach łokciowych

-w pozycji końcowej linia barków musi znajdować się przed linią drążka

NO REP:

-brak zaznaczenia pozycji końcowej. Na drążku wyprost w stawach łokciowych

-w pozycji końcowej linia barków znajduje się za linią drążka