• 30 Synchro « Plate » Deadlift (Soulevé de Terre)
• 20 Synchro « Plate » Cleans (Epaulé)
• 10 Synchro Shoulder To Overhead (aka STOH, des épaules à au-dessus de la tête)

Détail du WoD – Instructions :

Tous les athlètes commencent allonger derrière la ligne de départ.
Au Décompte : « 3,2,1, Go »

La Paire A, va au rameur pour faire le maximum de Calorie
Pendant qu’un des athlètes est sur le rameur, l’autre partenaire doit tenir devant lui la Kettlebell à la hauteur de sa poitrine.
Les athlètes de la paire peuvent changer sur le rameur comme ils veulent

La Paire B, se lance sur l’AMRAP en effectuant

• 30 Synchro « Plate » Deadlift (Soulevé de Terre)
• 20 Synchro « Plate » Cleans (Epaulé)
• 10 Synchro Shoulder To Overhead (aka STOH, des épaules à au-dessus de la tête)

Standards :

Rameur :
- 1 athlète sur le rameur à la fois
- L’autre athlète peut aider à s’attacher les pieds
- L’athlète sur le rameur est le seul à pouvoir tirer sur la rame
- L’athlète sur le rameur n’a le droit de commencer que quand son binôme à porter la « Kettlebell » à sa poitrine.

Kettlebell Hold :
Pendant qu'un athlète rame, son binôme doit tenir le kettlebell à la hauteur de sa poitrine – comme il souhaite.

Plate Deadlift :
- Le bord de la plate doit commencer au sol.
- Les athlètes tiennent la plate de chaque bord - pouces vers le bas - et dans un mouvement,
se lèveront jusqu'à l'extension complète,

• Les jambes droites
• Les hanches ouvertures et
• Les épaules en arrière (de la plate).

La synchronisation de la REP est faite à l’extension complète
- Entre chaque REP le bord de la plate doit toucher le sol.

Plate Clean:
- Le bord de la plate doit commencer au sol.
- Les athlètes tiennent la plate de chaque bord - pouces vers le bas - et en un seul mouvement amèneront la plaque sous le menton en retournant la plaque pour finir à plat (parallèle au sol).
- La synchronisation de la REP est faite quand les deux athlètes ont la plate au sommet de l’épaulé (la plate est à plat parallèle au sol) et que les hanches/genoux sont en extension complète.
- Entre chaque REP le bord de la plate doit toucher le sol.

Plate Shoulder to Overhead:
- Chaque REP démarre quand la plate se trouve entre la clavicule et le menton, (à plat parallèle au sol).
- Les athlètes doivent emmener la plate au-dessus de la tête, soit en faisant un strict press (Shoulder Press), un push press, ou un push jerk
- La synchronisation de la REP est faite quand les deux athlètes ont la plate dessus de la tête, avec les bras et le corps en extension complète.

Adaptive Movements

Les athlètes doivent informer le juge avant le début des 9’ s'ils doivent adapter quelque chose. Sinon, les mouvements tel que décrit dans le standard seront attendues par le juge.

Si une adaptation est nécessaire sur les mouvements en « synchro », le juge veillera à ce que le mouvement tel que prescrit dans les standards soit réalisé par un athlète et que l'autre athlète réalise son adaptation.

- Limiter le Deadlift à la profondeur à laquelle l'athlète peut aller.
- Restreindre l'amplitude de mouvement du Clean (Epaulé), à savoir réaliser un démarrage au niveau des genoux plutôt que du sol.
- Remplacer le Clean (Epaulé) par des Air Squats si l'athlète ne peut pas déplacer de charge. La synchronisation se fera toujours au sommet de la répétition pour les deux mouvements.
- Limiter le « Shoulder To OverHead » à la hauteur à laquelle l'athlète peut aller au- dessus de la tête. Ou modifier complètement le mouvement par des Plate Deadlift. La synchronisation est toujours au sommet de la représentation.
- Tenir le kettlebell avec les bras tendus plutôt qu'à hauteur de poitrine.

• Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix
• Les 2 athlètes en travail peuvent échanger comme ils veulent sur le « Floor Press » mais le changement doit se faire sur la croix et chaque athlète doit se déplacer avec sa charge
• Chaque athlète doit à chaque série faire au moins 1 REP de « Floor Press »
• Les binômes de Paire doivent être les mêmes durant les 9’
• La paire au repos doit attendre en étant sur « Les Mains & Les Pieds »

Détail du WoD – Instructions :

Tous les athlètes commencent allonger derrière la ligne de départ.
Au Décompte : « 3,2,1, Go »

Les athlètes de la Paire A s’avancent et réalisent 40 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press »
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 10 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

(une fois fait)
Les athlètes de la Paire B s’avancent et réalisent 40 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press ».
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 10 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

(une fois fait)
Les athlètes de la Paire A s’avancent et réalisent 30 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press »
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 8 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

(une fois fait)
Les athlètes de la Paire B s’avancent et réalisent 30 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press »
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 8 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

(une fois fait)
Les athlètes de la Paire A s’avancent et réalisent 20 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press ».
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 6 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

(une fois fait)
Les athlètes de la Paire B s’avancent et réalisent 20 Single Dumbbell Floor Press.
- Les REP sont partagés comme la paire le désire, mais chaque athlète doit faire au moins une REP de « Floor Press »
- Le partenaire au repos doit tenir son haltère décollé du sol tout en se tenant debout sur la croix

Une fois fini, ils font en synchro 6 Single Dumbbell Devil Press.
En parallèle, la paire au repos est en position sur « Les Mains & Les Pieds »

Le WOD se fini quand les athlètes de la Paire B reviennent à leur point de départ.
 

Standards :

Floor Press :
L'athlète s'allonge sur le sol avec un dos plat/neutre et les jambes fléchies.
L'haltère est tenu à chaque extrémité avec les deux mains.
La répétition commence avec l'haltère sur la poitrine et se termine avec les bras en extension complète.

Dumbbell Hold (pour le partenaire au repos) :
Pendant qu’un athlète fait le « Floor Press », le second athlète, au repos, doit tenir son haltère sur la croix.
L'athlète doit être debout sur la croix en tenant l'haltère comme il le souhaite (tant que c’est décollé du sol).
Le changement entre athlète doit se faire sur la croix. L’athlète au “Floor Press” rejoint son partenaire sur la croix avec sa charge avant que l’athlète au repos part sur le « Floor Press »

Devil Press :
La paire doit effectuer en synchro un « Devil Press » avec une haltère chacun.
La Rep commence quand les athlètes tiennent chacun leur haltère, dans une position de fin de soulevé de terre, extension complète avec la charnière (de l’haltère) au niveau des hanches.
- Ils effectuent un burpee (poitrine au sol) avec l'haltère à l'extérieur de la poitrine.
- Dans un mouvement unique, les athlètes sauteront en position debout tout en soulevant l'haltère en snatch (arraché).
- Ils finissent en extension complète, avec l’haltère au-dessus de la tête, le bras verrouillé.
La synchronisation de la REP est faite quand chaque athlète à son haltère au-dessus de la tête, en extension complète et le bras verrouillé.

La Paire Au Repos / La position de « Mains & Pieds » :
Pendant qu’une paire travaille, (sur le Floor Press &/ou le Devil Press) l’autre est au « repos », en ayant les mains & les pieds sur le sol.
Les athlètes n'ont pas besoin d'être dans une position de planche complète.
Si à un moment, un athlète de la paire (au repos) relâche sa position, alors l’autre paire doit arrêter son travail (la REP en cours n’est pas comptée) & attendre que l’athlète se remette en position.

Adaptive Movements

Les athlètes doivent informer le juge avant le début des 9’ s'ils doivent adapter quelque chose Sinon, les mouvements tel que décrit dans le standard seront attendues par le juge.

Si une adaptation est nécessaire sur les mouvements en « synchro », le juge veillera à ce que le mouvement tel que prescrit dans les standards soit réalisé par un athlète et que l'autre athlète réalise son adaptation.

• Autoriser le Step Down / Step Up lors du burpess sur le Devil Press
• Autoriser le Clean & Jerk (Epaulé & Jeté) en place du Snatch (Arraché) sur le Devil Press
• Limiter à un Epaulé sur le Devil Press si un athlète ne peut pas mettre au-dessus de la tête
• L’athlète au repos peux sécuriser l’athlète sur le Floor Press si celui-ci veut essayer mais a besoin d’aide
• Autoriser le fait que le « Floor Press » ne soit fait que par un seul athlète de la paire
• Autoriser le repos sur les « mains & genoux » en place de « mains & pieds »

• Le WoD se termine quand tous les athlètes seront revenue à la ligne de départ allongé sur le sol.
• Les équipements peuvent être échangé durant le WoD qu’après les Situps.
• Les hommes & femmes doivent utiliser les poids respectifs
• Si une personne de l’équipe pose sa charge, alors toute l’équipe doit également s'arrêter
• Durant tous le WoD, le dispatch doit être le suivant au sein de l’équipe : 2 « Plate », 1 « Kettlebell » et 1 « Dumbbell »

Détail du WoD – Instructions :

Tous les athlètes commencent allonger derrière la ligne de départ.
Au Décompte : « 3,2,1, Go »

Les athlètes vont récupérer le matériel, une plate, une dumbbell ou un kettlebell

- Dans le 1 er carré de travail, ils réalisent en synchro, 40 Plate Ground To OverHead / American Kettlebell swings / dumbbell snatch.
- (une fois fait) les athlètes laissent leur équipement et vont dans le carré d’après réalisé en synchro, 10 sit-ups.
- (une fois fait) les athlètes retournent sur le 1 er carré de travail et ils réalisent en synchro, 40 synchronised plate / goblet squats
- (une fois fait) les athlètes laissent leur équipement et vont dans le carré d’après réalisé en synchro, 10 sit-ups.
- (une fois fait) les athlètes retournent sur le 1 er carré de travail et ils réalisent en synchro, 40 synchronised plate / Kettlebell / Dumbbell Shoulder To Overhead
- (une fois fait) les athlètes laissent leur équipement et vont dans le carré d’après réalisé en synchro, 10 sit-ups.
- (une fois fait) les athlètes retournent sur le 1 er carré de travail et ils réalisent en synchro, 40 synchronised plate / kettlebell / dumbbell thrusters
- (une fois fait) les athlètes laissent leur équipement et vont dans le carré d’après réalisé en synchro, 10 sit-ups

Le WoD se termine quand l’équipe complète revient sur leur ligne de départ et s’est allongé.

Standards :

Synchro Plate GTOH / American Kettlebell Swings / Dumbbell Snatch :
La « Plate » Ground To Overhead doit commencer avec le bord de la plate sur le sol, en tenant la Plate avec les pouces vers le bas. En un seul mouvement les athlètes déplacent la plate au-dessus de la tête avec les bras verrouillés en haut.
La Plate doit toucher le sol pour chaque répétition.
Le Dumbbel Snatch (ie l'arraché d'haltères) doit commencer avec l'haltère au sol et en un seul mouvement, l'haltère est soulevé au-dessus de la tête.
Les athlètes peuvent alterner leurs bras ou utiliser un seul bras.
Le kettlebell commence par un balancement entre les jambes de l'athlète puis au-dessus de sa tête.
La synchronisation se déroule au sommet au moment où le kettlebell, la plate et l'haltère sont au- dessus de la tête avec les bras verrouillés.
Les mouvements peuvent être effectués à différentes vitesses tant que TOUS LES QUATRE athlètes sont synchronisés au sommet.

Synchro Plate Squats / Goblet Squats:
La plate peut être tenu, soit derrière la tête, soit en position de front rack.
La kettlebell et l'haltère doivent être tenus en prise gobelet.
Les 4 athlètes démarrent, debout, en extension complète. Ils doivent ensuite s'accroupir, en cassant la parallèle, avant de se redresser en extension complète.
La synchronisation se fait en haut de la répétition, une fois que tous les athlètes sont en extension complètes.
Les mouvements peuvent être effectués à différentes vitesses tant que TOUS LES QUATRE athlètes sont synchronisés au sommet en extension complète.

Synchro Plate / Kettlebell / Dumbbell Shoulder to Overhead:
La REP commence quand les athlètes tiennent la plate, le kettlebell, et l'haltère à hauteur de la poitrine sous le menton, avec une extension complète.
Avec les deux mains, ils doivent lever la charge au-dessus de la tête et finir avec les bras verrouillés.
La synchronisation se fait en haut de la répétition, une fois que tous les athlètes ont les bras tendus & verrouillés.
Les mouvements peuvent être effectués à différentes vitesses tant que TOUS LES QUATRE athlètes sont synchronisés au sommet, en montrant une extension complète.

Synchro Plate / Kettlebell / Dumbbell Thrusters:
Les athlètes doivent tenir la plate, le kettlebell, et l'haltère à hauteur de la poitrine sous le menton, avec une extension complète.
En un seul mouvement, les athlètes doivent s'accroupir, casser la parallèle, se redresser jusqu'à l'extension complète et finir en soulevant la charge au-dessus de la tête avec les bras verrouillés. Ils recommencent en refaisant un squat pour le prochain « Thruster ».
La synchronisation se fait en haut de la répétition, une fois que tous les athlètes sont en extension complètes, avec la charge haut dessus de leur tête (et les bras verrouillés).
Les mouvements peuvent être effectués à différentes vitesses tant que TOUS LES QUATRE athlètes sont synchronisés au sommet en extension complète, avec la charge haut dessus de leur tête (et les bras verrouillés).

Synchro Sit-Ups :

Les athlètes doivent s'asseoir en paires (face à face).
Les athlètes touchent le sol derrière leur tête avant de s'asseoir et d'applaudir.
La synchronisation est au sommet de la répétition, quand les athlètes applaudissent.
Les athlètes doivent rester synchronisés les uns avec les autres et attendent le dernier athlète avant d'applaudir.

Adaptive Movements

Les athlètes doivent informer le juge avant le début des 9’ s'ils doivent adapter quelque chose. Sinon, les mouvements tel que décrit dans le standard seront attendues par le juge.

Si une adaptation est nécessaire sur les mouvements en « synchro », le juge veillera à ce que le mouvement tel que prescrit dans les standards soit réalisé par un athlète et que l'autre athlète réalise son adaptation.

- Restreindre l'amplitude de mouvement du « Ground To OverHead », à savoir,
démarrer au-dessus des genoux (à la place du sol) et finir aux épaules (à la place d’au-dessus la tête)
- Remplacer le Amerincan Kettlebell Swing par sa version Russe (à hauteur des yeux).
- Restreindre l'amplitude de mouvement du sit-up où l'athlète peut se remettre confortablement. Par exemple, modifiez le mouvement par des Toes Tap (tapes sur les orteils).
L'athlète est allongé sur le dos avec les jambes pliées à 90 degrés, puis tape ses orteils vers le bas et vers le haut. L’athlète fait cela pendant que les autres athlètes font les sit-up.
- Limitez l'amplitude de mouvement des squats à une profondeur où l’athlète est confortable. On peut aussi remplacer le poids par des Air Squats.
- Limitez l'amplitude de mouvement du Shoulder To OverHead à un niveau
confortable. Si cela est trop difficile, l'athlète peut maintenir, en statique le poids à hauteur de poitrine pendant que le reste de l'équipe travaille sur les Shoulder To Overhead.
- Restreindre l'amplitude de mouvement des Thruster à une profondeur confortable, et soit maintenir le poids en statique à hauteur de poitrine, soit amener au-dessus de la tête jusqu'à un niveau confortable. Si cela est trop difficile, remplacez par des squats avec un clap au-dessus de la tête en extension.

• La Paire qui ne travaille pas, est suspendu à la plateforme
• Durant la partie A – un athlète doit être suspendant avec la « Medecine Ball » de 6 kg entre les jambes
• Les binômes de Paire doivent rester les mêmes durant les 9’

Détail du WoD – Instructions :

Tous les athlètes commencent allonger derrière la ligne de départ.
Au Décompte : « 3,2,1, Go »

De 0’ à 3’ ::
- La Paire A, va au rameur pour faire le maximum de Calorie durant les 3 minutes. Pendant qu’un des athlètes est sur le rameur, l’autre partenaire doit tenir le SandBag décollé du sol.
Les athlètes de la paire peuvent changer sur le rameur comme ils veulent
- La Paire B, est accroché à la plateforme (les pieds ne touchent pas le sol).
Un des athlètes de la paire B, doit tenir une « Medecine Ball » de 6kg entre les jambes. Les athlètes de la paire peuvent changer avec le « Medecine Ball » de 6kg comme ils veulent

La Paire A & La Paire B, peuvent changer sur le rameur comme ils veulent

Pour qu’une CAL Rameur soit validé,
- Le sandbag doit être décollé du sol
- Les deux athlètes de la Paire « au repos » doivent être accroché à la plateforme avec les
pieds ne touchant pas le sol
- Un des athlètes de la Paire « au repos », doit avoir le « Medecine Ball » de 6kg entre les
jambes
Si une des conditions n’est pas respecté, alors la personne au rameur doit s’arrêter.

De 3’ à 6’ ::
- Les athlètes d’une paire (A ou B, au choix) démarrent (en mode relais – je fais / tu fais) le Sandbag par-dessus l’épaule.
- Les deux athlètes de l’autre paire doivent être accroché à la plateforme avec les pieds ne touchant pas le sol

La Paire A & La Paire B, peuvent changer entre « SandBag » et « Repos » comme ils veulent.

Pour qu’une REP soit validé,
- Les athlètes de la paire sur le SandBag doivent alterner.
- Les deux athlètes de la Paire B doivent être accroché à la plateforme avec les pieds ne touchant pas le sol (pas besoin d’avoir de « Medecine Ball » entre les jambes)
Si une des conditions n’est pas respecté, alors la REP n’est pas validée.

De 6’ à 9’ ::
- Les athlètes d’une paire (A ou B, au choix) démarrent (en mode relais – je fais / tu fais) le Sandbag par-dessus l’épaule.
- Les deux athlètes de l’autre paire doivent être accroché à la plateforme avec les pieds ne touchant pas le sol

La Paire A & La Paire B, peuvent changer entre « Burpee, SandBag Over Rower » et « Repos » comme ils veulent

Pour qu’une REP soit validé,
- Les athlètes de la paire sur le « Burpee, Sandbag over rower » doivent alterner.
- Les deux athlètes de la Paire B doivent être accroché à la plateforme avec les pieds ne touchant pas le sol (pas besoin d’avoir de « Medecine Ball » entre les jambes)
Si une des conditions n’est pas respecté, alors la REP n’est pas validé.

Les binômes de Paire doivent être les mêmes durant les 9’

Standards :

Repos / Accroché à la plateforme :
Durant les 9’ du WoD, deux athlètes d’une même paire doivent toujours être suspendu à la plate-forme (sans que les pieds ne touchent le sol) pour que les répétitions de la paire de travail comptent
Pendant la partie A, un athlète devra tenir un wallball de 6 kg entre ses jambes (échange à tout moment)
Si à un moment, un athlète « suspendu » à ses pieds qui touche le sol ou si la Ball tombe au sol, la paire de travail doit s'arrêter
Les paires peuvent échanger à tout moment entre le travail et suspendu à la plate-forme

Rameur :
- 1 athlète sur le rameur à la fois
- Les autres athletes peuvent aider à s’attacher les pied
- L’athlete sur le rameur est le seul à pouvoir tirer sur la ramer
- L’athlete sur le rameur n’a le droit de ramer que quand son binôme à décoller du sol le sandbag et que les 2 autres athletes de l’équipe sont suspendu à la plateforme (dont l’un à une « Medecine Ball » de 6kg entre les jambes)

Sandbag hold (partie A) :
- Avant que l’athlète sur le rameur ne puisse ramer, le Sac De Sable / SandBag doit être soulevé du sol
- Il peut être tenu sur l’épaule ou devant eux

Sandbag Par-Dessus Epaule :
- En relais, (je fais / tu fais) – Il y a obligation d’alterner entre les deux athlète de la paire
- Un athlète ramasse le sac de sable avec les deux mains et se lève en position verticale (extension complète) avant de jeter le sac de sable par-dessus son épaule
- Le mouvement peut être fait d’une traite ou en s’arrêtant au niveau des genoux

Burpee, Sandbag over Rower Description:
- En relais, (je fais / tu fais) – Il y a obligation d’alterner entre les deux athlètes de la paire
- Un athlète fera son burpee (poitrine au sol), ramassera le sandbag / sac de sable à deux mains et le jettera par-dessus le rameur

Adaptive Movements

Les athlètes doivent informer le juge avant le début des 9’ s'ils doivent adapter quelque chose. Sinon, les mouvements tel que décrit dans le standard seront attendues par le juge.

- Les deux athlètes n'ont pas besoin de tenir la « Medecine Ball » sur la plateforme
- Si un athlète ne peut pas se suspendre à la plateforme, il peut à la place se
mettre en planche
- Si un athlète ne peut pas amener le sac de sable à l’épaule, il peux limiter à
l’apporter à la poitrine
- Un athlète peux être aider par son binôme à monter le sac de sable à l’épaule, avant qu’il ne la jette par-dessus
- le step down / step up à la place du saut est autorisé