Hawks Nest - Cooldown 2024
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Competition Interne Hawks Nest Binche
Source: Competition Corner
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Workouts
AMRAP (CAP=10’)
| 100m | Row |
| 1 lap | OBSTACLE RACE |
FLOW
Les athlètes se tiennent debout à gauche du rameur. Le damper et les fixations aux pieds ont été réglés avec le juge.
A 3,2,1,GO! Ils s’asseyent sur le rameur, et font 100m. Ensuite, ils s’engagent dans la course. Le rameur se divise en 10 reps, chaque 10m et la course d’obstacle se divise en 5 reps. Le juge prend soin de resetter le rameur pour l’athlète. Demonstration de la course d’obstacle.
PLANNING
11.00 – Setup & Warmup
11.15 – Briefing & Demo
11.20 – HEAT1
11.35 – HEAT2
11.45 – Zone Cleanup
11.55 – Event 1 finished
WORKOUT
4 ROUNDS FOR TIME (CAP=12’)
| 10 | WALL BALL SHOT (3Kg) |
| 10 | BOX STEP-UP (10Kg) |
| 10 | ALT. DEVIL PRESS (4Kg) |
| 10 | KNEE RAISE |
FLOW
Les athlètes se tiennent derrière le rig dans leur lane. La barre à pull-up a été réglée à la bonne hauteur par le juge.
A 3,2,1,GO! Ils courent vers leur medball, et font 10 wallball shots.
Ensuite, ils se dirigent vers la box et font 10 step-ups en extension complète, avec le dumbbell de 10 Kg dans n’importe quelle prise.
Une fois terminé, il faut redéposer le dumbbell de 10Kg sur la box et se diriger vers le dumbbell de 4Kg, pour effectuer 10 alt. devil presses. Il faut absolument changer de main à chaque devil press.
Pour finir les athlètes se dirigent vers la barre à pull-up pour effectuer 10 knee-raises (genoux bien hauts!). Ils retournent ensuite à leur medball pour le tour suivant. A la fin du dernier tour, après les knee raises, ils doivent franchir la ligne du rig pour valider la fin du workout.
PLANNING
13.30 – Setup & Warmup
13.45 – Briefing & Demo
13.50 – HEAT1
14.05 – HEAT2
14.20 – Zone Cleanup
14.30 – Event 2 finishe
WORKOUT
AMRAP 7’
| 10 | WALL BALL SHOT (6Kg) |
| 10 | DEADLIFT (40Kg) |
| 10 | BURPEES OVER THE BAR |
REST 1’
AHAP 5’
| COMPLEX | DEADLIFT + CLEAN + HANG CLEAN + STOH |
FLOW
Les athlètes se tiennent derrière le rig dans leur lane.
A 3,2,1,GO! Ils courent vers leur medball, et font 10 wallball shots.
Ensuite, ils se dirigent vers la barre et font 10 deadlifts. Puis 10 burpees over-the-bar (lateral & step allowed).
Une fois terminé, ils retournent aux wallball shots pour le round suivant. A la fin des 7’ il y a une minute de break, pendant cette période les athlètes peuvent déjà charger leur barre pour leur premier essai de complex. Ils auront ensuite 5’ pour aller chercher leur meilleure charge.
PLANNING
16.30 – Setup & Warmup
16.45 – Briefing
16.50 – HEAT1
17.05 – Zone Cleanup
17.15 – Event 3 finished
Media
Community
Event Details
Closes: Apr 1, 2024
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