"All You Got"

2 Min. Max Effort Burpees 

1 Min. Rest

2 Min. Max Effort Squats

1 Min. Rest

2 Min. Max Effort Sit Ups

1 Min. Rest

2 Min. Max Effort Lunges

SCORE: Total Reps



DESCRIPTION 

“All You Got” consists of 4x 2 Minutes of Max Effort work with 1 Minute of rest in between. Within the 2 Minutes you have to complete as many repetitions as possible of the given exercise. Each rep equals 1 count while each lunge per leg counts as 1 rep.

SCORING

Your Score is the total total rep count of all movements combined. Example: You did 20 Burpees, 30 Squats, 25 Sit Ups and 40 Lunges (total). Then your score is 115

MOVEMENT STANDARDS

Burpees

• Start in an upright standing position 
• Place hands close to your feet
• In the bottom position your chest has to touch the ground, as you jump back up, your hands have to touch behind or above your head.
• Knees and hips have to be fully extended for the vertical jump

Squats

• Start in an upright standing position 
• At the bottom position of the squat, your hips must descend lower than your knees
• When standing back up hips and knees must be fully extended

Sit Ups

• Start in an upright sitting position
• Your legs are bent and your soles touch
• Each rep starts with your back and hands touching the floor 
• When you sit up reach forward with your arms, upright chest and touch your feet
• In the upper position, your shoulders have to be past the hip bone.  

Lunges

• The lunges are stationary forward lunges 
• Start in an upright standing position 
• One leg steps forward and initates the lunge
• Lower yourself until your back knee touches the floor
• Return with your forward leg to the start position and switch legs
• Your knees and hips must be extended before switching legs

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AUSFÜHRUNG

„All You Got“ besteht aus 4 x 2 Minuten Belastung mit 1 Minute Pause dazwischen. Während der 2 Minuten gilt es, möglichst viele Wiederholungen von der jeweiligen Übungen zu schaffen. Eine Wiederholung entspricht einem Punkt, wobei die Ausfallschritte einzeln pro Bein gezählt werden: 1 Lunge = 1 Punkt.

WERTUNG

Dein Ergebnis setzt sich aus der Gesamtanzahl der Wiederholung aller Übungen zusammen. Beispiel: Du hast 20 Burpees, 30 Squats, 25 Sit Ups and 40 Lunges (total) absolviert. Dann ist dein Ergebnis 115

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Platziere deine Hände in der Nähe der Füße
• Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim sprung nach oben müssen sich beide Hände hinter oder über dem Kopf berühren
• Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein

Squats

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird

Sit Ups

• Starte sitzend mit aufrechtem Oberkörper
• Deine Beine sind gebeugt und die Fußsohlen berühren sich
• Jede Wiederholung startet mit dem Rücken und den Händen auf dem Boden
• Beim Aufsetzen streckst du mit aufrechtem Oberkörper die Arme aus und berührst deine Füße
• In der Endposition musst du dich soweit aufrichten, dass deine Schultern über das Hüftgelenk hinausgehen

Lunges

• Die Ausfallschritte werden auf der Stelle und im Wechsel ausgeführt
• Startposition ist der aufrechte Stand
• Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn
• Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt
• Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein 
• Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und Hüfte

"How Far Can You Go?"

Set a Running Clock 

Minute 1: 10 Squats, Then 1 Burpees

Minute 2: 10 Squats, Then 2 Burpees

Minute 3: 10 Squats, Then 3 Burpees

Minute 4: 10 Squats, Then 4 Burpees

….

Continue the number of Squats and Burpees in this pattern until you can’t complete the given number within the minute.

SCORE: Total Reps 

DESCRIPTION 

Each round consists of 10 Squats immediately followed by an increasing number of Burpees, starting with 1 Burpee in round 1. At the top of each minute complete the squats and add an additional Burpee. The goal of „How Far Can You Go“ is to try to complete the number of squats and burpees within the minute .The workout is over, once you cannot complete the given rep scheme within 1 minute.

SCORING

Your score is the total rep count of all reps including your last round.

Example: You started Minute 7 but only managed to complete 16 reps instead of the designated 17 reps

Add all reps together

Round 1 = 11

Round 2 = 12

Round 3 = 13

Round 4 = 14

Round 5 = 15

Round 6 = 16

Round 7 = 16

Your score is 97

MOVEMENT STANDARDS

Burpees

• Start in an upright standing position 
• Place hands close to your feet
• In the bottom position your chest has to touch the ground, as you jump back up, your hands have to touch behind or above your head.
• Knees and hips have to be fully extended for the vertical jump

Squats

• Start in an upright standing position 
• At the bottom position of the squat, your hips must descend lower than your knees
• When standing back up hips and knees must be fully extended

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AUSFÜHRUNG

Bei „How Far Can You Go“ startet jede Runde mit 10 Squats, unmittelbar gefolgt von einer steigenden Anzahl von Burpees, beginnend mit einem Burpee in der ersten Runde. Mit Beginn jeder neuen Minute müssen die Squats sowie ein zusätzlicher Burpee absolviert werden. Ziel ist es, die vorgegebenen Wiederholungen innerhalb der Minute zu schaffen. Das Workout ist beendet, wenn die entsprechenden Wiederholungen nicht mehr geschafft werden.

WERTUNG

Dein Ergebnis setzt sich aus der Gesamtanzahl der Wiederholung aller Runden inklusive der letzten Runde zusammen.

Beispiel: Du hast in Minute 7 nur 16 Wiederholungen anstelle von den vorgegebenen 17 geschafft.

Addiere alle Wiederholungen zusammen

Runde 1 = 11

Runde 2 = 12

Runde 3 = 13

Runde 4 = 14

Runde 5 = 15

Runde 6 = 16

Runde 7 = 16

Dann ist dein Ergebnis 97

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Platziere deine Hände in der Nähe der Füße
• Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim sprung nach oben müssen sich beide Hände hinter oder über dem Kopf berühren
• Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein

Squats

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird

"Fifty Shades of … Homeworkout"

For Time

50 Sit Ups

50 Squats

50 Push Ups

50 Burpees over Something*

*anything that is approx. 27cm or 10.5 inches high

SCORING: Time

DESCRIPTION 

"Fifty Shades of … Homeworkout” is a timed workout that consist of 4 movements with 50 reps each. Complete 50 reps as quick as possible of each movement (in the given order) before you move on to the next exercise. For the Burpees you need and item that is approx. 27cm or 10.5 inches high.

SCORING

Your score is the final time.

Example: You finished in 6 Minutes and 20 Seconds

Your score is 06:20

MOVEMENT STANDARDS

Sit Ups

• Start in an upright sitting position
• Your legs are bent and your soles touch
• Each rep starts with your back and hands touching the floor 
• When you sit up reach forward with your arms, upright chest and touch your feet
• In the upper position, your shoulders have to be past the hip bone. 

Squats

• Start in an upright standing position 
• At the bottom position of the squat, your hips must descend lower than your knees
• When standing back up hips and knees must be fully extended

Push Ups

• Start with your arms extended in the top position of the push up
• Lower your chest and thighs to the ground until your chest touches the ground
• At the top position your elbows have to lock out and your arms have to be fully extended

Burpees over Something

• Start in an upright standing position facing the item
• Place hands close to your feet
• In the bottom position your chest has to touch the ground
• Jump over the item
• Jump and land with both feet at the same time 

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AUSFÜHRUNG

"Fifty Shades of … Homeworkout” ist ein Workout auf Zeit, welches aus 4 Übungen á 50 Wiederholungen besteht. Absolviere so schnell wie möglich 50 Wiederholungen von jeder Übung in der vorgegebenen Reihenfolge. Für die Burpees benötigst du ein ca. 27cm hohen Gegenstand.

WERTUNG

Dein Ergebnis ist die Gesamtzeit.

Beispiel: Du hast 6 Minute und 20 Sekunden benötigt.

Dann ist dein Ergebnis 06:20

BEWEGUNGSSTANDARDS

Sit Ups

• Starte sitzend mit aufrechtem Oberkörper
• Deine Beine sind gebeugt und die Fußsohlen berühren sich
• Jede Wiederholung startet mit dem Rücken und den Händen auf dem Boden
• Beim Aufsetzen streckst du mit aufrechtem Oberkörper die Arme aus und berührst deine Füße
• In der Endposition musst du dich soweit aufrichten, dass deine Schultern über das Hüftgelenk hinausgehen

Squats

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird

Push Ups

• Ausgansposition ist der Armstütz mit gestrecketen Armen
• Beuge die Arme bis deine Brust den Boden berührt
• In der Endposition müssen deine Arme komplett gestreckt sein bevor mit der nächsten Übung begonnen werden kann

Burpees over Something

• Startposition ist der aufrechte Stand mit Blick auf den Gegenstand
• Platziere deine Hände in der Nähe der Füße
• Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben.
• Der Sprung über den Gegenstand sowie die Landung muss jeweils mit beiden Füßen gleichzeitig erfolgen

„Round and Round”

Round 1:

10 Burpees

Round 2:

10 Burpees

10 Jumping Lunges (Total)

Round 3:

10 Burpees

10 Jumping Lunges (Total)

10 Tuck Ups

Round 4:

10 Burpees

10 Jumping Lunges (Total)

10 Tuck Ups

10 Squat Jumps

Round 5:

10 Burpees

10 Jumping Lunges (Total)

10 Tuck Ups

10 Squat Jumps

10 Push Ups

Round 6:

10 Burpees

10 Jumping Lunges (Total)

10 Tuck Ups

10 Squat Jumps

10 Push Ups

10 Tuck Jumps

SCORING: Time

DESCRIPTION 

“Round and Round” is a timed 6 Round. In each round, you add an additional exercise. Starting with 10 Burpees in Round 1. In Round 2 you perform 10 Burpees plus 10 Jumping Lunges (alternating and in total). In Round 3 you perform 10 Burpees, 10 Jumping Lunges plus 10 Tuck Ups. This framework continues until you reach Round 6.

SCORING

Your score is the final time.

Example: You finished in 16 Minutes and 10 Seconds

Your score is 16:10

MOVEMENT STANDARDS

Burpees

• Start in an upright standing position 
• Place hands close to your feet
• In the bottom position your chest has to touch the ground, as you jump back up, your hands have to touch behind or above your head.
• Knees and hips have to be fully extended for the vertical jump

Jumping Lunges

• Start in an upright standing position 
• One leg steps forward and initiates the lunge
• Lower yourself until your back knee touches the floor
• Jump up and switch legs in midair so that you land in a lunge with your other leg in front

Tuck Ups

• Lie flat on your back with your arms above your head
• Lift your arms and legs of the floor by engaging your core into the so called hollow position to initiate movement
• Reach forward with your arms and bend your knees simultaneously until your hands touch your legs right below your knees
• Lower your arms and legs back in to the hollow position
• Do not rest the arms and legs on the floor while performing the movement

Squats Jumps

• Start in an upright standing position 
• At the bottom position of the squat, your hips must descend lower than your knees
• Knees and hips have to be fully extended for the vertical jump

Push Ups

• Start with your arms extended in the top position of the push up
• Lower your chest and thighs to the ground until your chest touches the ground
• At the top position your elbows have to lock out and your arms have to be fully extended

Tuck Jumps

• Start in the bottom position of the squat with your hips below your knees
• As you jump up, pull your legs toward your chest so your knees are above your hips 

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AUSFÜHRUNG

“Round and Round” ist ein Workout auf Zeit, welches aus 6 Runden besteht.

In jeder Runde kommt eine Übung dazu, beginnend mit 10 Burpees in der ersten Runde. In der zweiten Runde sind es 10 Burpees plus 10 Jumping Lunges. In Runde 3 sind 10 Burpees, 10 Jumping Lunges plus 10 Tuck Ups zu absolvieren. Dieses Schema wird bis zur sechsten Runde weitergeführt..

WERTUNG

Dein Ergebnis ist die Gesamtzeit.

Beispiel: Du hast 16 Minuten und 10 Sekunden benötigt.

Dann ist dein Ergebnis 16:10

BEWEGUNGSSTANDARDS

Burpees

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Platziere deine Hände in der Nähe der Füße
• Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim sprung nach oben müssen sich beide Hände hinter oder über dem Kopf berühren
• Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein

Jumping Lunges

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn und senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt
• Springe nun hoch und wechsle das Bein so, dass das andere Bein vorne ist

Tuck Ups

• Starte in der liegenden Position mit gestreckten Beinen und Armen über den Kopf
• Die Arme und Beine werden nun in die sog. Schiffchen-Position angehoben, von der aus die Bewegung eingeleitet wird
• Die Arme samt Oberkörper kommen nun vor, gleichzeitig werden die Beine angewinkelt bis die Hände sich unterhalb der Knie berühren
• Dann gehen Arme und Beine wieder in die Schiffchen-Position zurück
• Weder die Arme noch die Beine dürfen während der Übung abgelegt werden

Squat Jumps

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein

Push Ups

• Ausgangsposition ist der Armstütz mit gestreckten Armen
• Beuge die Arme bis deine Brust den Boden berührt
• In der Endposition müssen deine Arme komplett gestreckt sein bevor mit der nächsten Übung begonnen werden kann

Tuck Jumps

• Startposition ist die tiefe Kniebeuge, bei der das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim Sprung werden die Beine hoch in richtig Brust gezogen, sodass sich die Knie oberhalb der Hüfte befinden

“Finish Strong!”

20 Min. AMRAP

50 Jumping Jacks

50 Squats 

50 Jumping Jacks

40 Burpees

50 Jumping Jacks 

30 Lunges (total)

50 Jumping Jacks

20 Sit Ups

50 Jumping Jacks

10 Push Ups

*AMRAP As Many Rounds As Possible

DESCRIPTION 

The “Finish Strong” is a 20 minute AMRAP. Meaning that after you complete an entire round, repeat the prescribed exercises and reps in order until 20 minutes are up.

SCORING

Your Score is the total total rep count of all movements combined.

Example: You completed 1 round plus 50 Jumping Jacks, 50 Squats and 30 Jumping Jacks

Then your score is 530

MOVEMENT STANDARDS

Jumping Jacks

• Start in an upright standing position 
• Jump both your feet out to the sides so that your feet are shoulder-width apart or wider
• As you jump your feet out, raise your arms up to the sides and overhead.
• Your hands touch briefly above your head
• Return to starting position by bringing arms down and feet together before initiating the next rep

Squats

• Start in an upright standing position 
• At the bottom position of the squat, your hips must descend lower than your knees
• When standing back up hips and knees must be fully extended

Burpees

• Start in an upright standing position 
• Place hands close to your feet
• In the bottom position your chest has to touch the ground, as you jump back up, your hands have to touch behind or above your head.
• Knees and hips have to be fully extended for the vertical jump

Lunges

• The lunges are alternating in-place lunges 
• Start in an upright standing position 
• One leg steps forward and initates the lunge
• Lower yourself until your back knee touches the floor
• Return with your forward leg to the start position and switch legs
• Your knees and hips must be extended before switching legs

Sit Ups

• Start in an upright sitting position
• Your legs are bent and your soles touch
• Each rep starts with your back and hands touching the floor 
• When you sit up reach forward with your arms, upright chest and touch your feet
• In the upper position, your shoulders have to be past the hip bone. 

Push Ups

• Start with your arms extended in the top position of the push up
• Lower your chest and thighs to the ground until your chest touches the ground
• At the top position your elbows have to lock out and your arms have to be fully extended

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AUSFÜHRUNG

“Finish Strong!” ist ein 20-minütiges AMRAP, bei dem es darum geht, möglichst zügig so viele Wiederholungen wie möglich, innerhalb der vorgegeben Zeit zu absolvieren. Wenn du eine komplette Runde absolvierst hast, beginne erneut mit der ersten Übung der Runde.

WERTUNG

Dein Ergebnis setzt sich aus der Gesamtanzahl der Wiederholung aller Übungen zusammen. 

Beispiel: Du hast 1 Runde plus 50 Jumping Jacks, 50 Squats and 30 Jumping Jacks absolviert.

Dann ist dein Ergebnis 530

BEWEGUNGSSTANDARDS

Jumping Jacks

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Springe nun mit beiden Füßen gleichzeitig auseinander, bis du schulterbreit oder weiter stehst
• Gleichzeitig hebst du die Arme seitlich nach oben, sodass sich die Hände über dem Kopf berühren
• Dann wieder in Ausgangsstellung zurückspringen

Squats

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Die Beugung erfolgt soweit, bis das Hüftgelenk etwas unterhalb der Kniegelenke ist
• Beim Hochkommen müssen Knie und Hüfte gestreckt sein, bevor die nächste Kniebeuge eingeleitet wird

Burpees

• Startposition ist der aufrechte Stand
• Platziere deine Hände in der Nähe der Füße
• Die Brust muss in der unteren Position des Burpees immer einmal Bodenkontakt haben. Beim sprung nach oben müssen sich beide Hände hinter oder über dem Kopf berühren
• Beim vertikalen Sprung müssen Knie und Hüfte gestreckt sein

Lunges

• Die Ausfallschritte werden auf der Stelle und im Wechsel ausgeführt
• Startposition ist der aufrechte Stand
• Beginne mit einem Ausfallschritt nach vorn
• Senke den Oberkörper so tief, bis das hintere Knie den Boden berührt
• Bringe das Bein zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein 
• Eine Wiederholung endet mit komplett gestreckten Knien und Hüfte

Sit Ups

• Starte sitzend mit aufrechtem Oberkörper
• Deine Beine sind gebeugt und die Fußsohlen berühren sich
• Jede Wiederholung startet mit dem Rücken und den Händen auf dem Boden
• Beim Aufsetzen streckst du mit aufrechtem Oberkörper die Arme aus und berührst deine Füße
• In der Endposition musst du dich soweit aufrichten, dass deine Schultern über das Hüftgelenk hinausgehen

Push Ups

• Ausgangsposition ist der Armstütz mit gestrecketen Armen
• Beuge die Arme bis deine Brust den Boden berührt
• In der Endposition müssen deine Arme komplett gestreckt sein bevor mit der nächsten Übung begonnen werden kann