Efterskole Funktionel Fitness Cup '24 (øst)

Workout 1 (Endurance): TC 11 
 
AMRAP 3 x 3 min. med 1 min. pause ved skift af maskine. 
Scoren er samlede antal kalorier + samlede antal shuttle runs = en samlet score 
3 runder af 3 min. Holdene bytter som de har lyst på maskinen og shuttle run.

Man starter starter på enten C2 romaskine, Assult runner eller Assult bike, og har 3 min. til at generere så mange kalorier som muligt.

De andre fra holdet løber maks antal shuttlerun. 2 x 7m. med en slamball på 8/6 kg.

Som på maskinerne er der kun en der arbejder ad gangen. Man bytter med sin makker på ’måtten’/i skiftezonen. 
Efter de 3 min., skriver dommerne antal reps/kalorier ned, og holdet skifter til ny maskine, og gentager øvelserne.

Gentages indtil hvert hold har gennemført 3 min. på hver af de 3 stationer.

Shuttle run med slamball 8/6 kg.  

Tæller en rep ved hver vending på den store måtte (startmåtten), kun hele reps tæller.  

Ved vendinger skal 1 fod tydeligt røre ovenpå måtten. Ved byt skal næste person modtage bolden på måtten, inden personen må løbe. Bolden må ikke kastes ved byt.

Assult Runner 
Ved byt og igangsætning, må man må holde ca. 5 sek. med begge hænder på ’støtterne’. Efterfølgende må man kun holde/røre med en hånd mens man løber, hvis det er nødvendigt.  

Alle skift skal være ud til siden Romaskine og Assault bike.   

Holdene er selv ansvarlige for at indstille evt. højde/modstand/fodstøtter i pauserne.  

Maskinerne nulstilles af dommerne inden hver runde

Alle maskinerne ved start

Man må stå klar bagved/ved siden af maskinen inden tiden starter.

Wod 2(Power): 

AMRAP 5 Thrusters 30/20kg. stafet, alle skal være med. 

Score er antal thrusters på de 5 min.  

Alle 4 starter bag stregen.  

En af gangen løber man hen til stangen, og laver det antal thrusters man kan. Løber tilbage og tagger/high five næste person, som løber hen og fortsætter med at lave thrusters.  

Thrusters = en front squat som er under parallel og ender i strakte arme over hovedet.  

Hofte skal under parallel/hofte under knæ i bunden 

Fuld lockout i både hofte og arme 

Stangen i en lige linje over midten af kroppen 

Man må lave så mange forsøg, som man kan nå, indtil tiden er gået 

Rækkefølgen skal holdes hele vejen, kan en deltager ikke løfte stangen, skal personen løbe ud og røre stangen, inden man må bytte.  

Vægtstangen skal følges helt til jorden (må ikke droppes) 

  
Wod 3 (bodyweight): 
 
AMRAP 8. Share anyhow, ingen krav til fordeling.  
20 x synkrone bar facing burpees 
30 x box jump overs, en står ’løftet’ i høj planke, mens to arbejder 
40 x knee raises, mens en hænger ’dead hang’ i barren. 
Score er antal reps man kan nå på de 8 min.  
  
Alle starter igen bag stregen, alle løber ned til stangen.  

20 x synkrone bar facing burpees,  
2 arbejder af gangen, byt som man vil.  
Synkrone i bunden, dvs. brystet er i gulvet på samme tid.  
Hop/gå over stangen er tilladt 
Man ligger på samme side af stangen, kigger mod stangen 

30 x box jump overs  
En person skal hele tiden være løftet i en høj planke, før reps tæller.  
En person hopper af gangen, alle må skiftes. 
To fods afsæt, kun fødderne må røre boxen. 
Må kun sættes af fra enten ’forside’ eller ’bagsiden’ af boxen. 
Altid kun en på boxen af gangen.  
Af sikkerhedsmæssige årsager, ingen ’rebound afsæt’. 
Personen der ligger i planke, må kun røre gulvet med hænderne. Den der løfter planken, må holde fra under knæene og ned til fødderne.  
  
40 x knee raises.  arbejder af gangen, byt som man vil 
1 arbejder af gangen, og 1 skal hænge ’dead hang’ i barren, før reps tæller.  
Byt som man vil.  
Man hænger ved siden af hinanden 
Knæ over hoftehøjde, og hælene skal tilbage ’bag centerlinjen’ ved hver rep.  
Man må ikke bruge gulvet til at sætte af på (hvis man kan nå gulvet, mens man holder i barren) 

Wod 4 (Mixed): 
 
For time: TC 10  
Synkron arbejde, 2 og 2, share anyhow, ingen krav til fordeling 

For time:

40-30-20:
Synkron DB ground to overhead 
Synkrone sit-ups med slamball 
Partner dødløft 

Scoren er hurtigste tid/antal reps ved TC  
  
40-30-20 x Synkron DB ground to overhead 15 og 12,5kg. til drengene og 10 og 7,5 kg. til pigerne. 
2 arbejder af gangen, byt som man vil.  
Man er synkrone i toppen.  
Strakt arm over ’midten af kroppen’ og udstrakt hofte 
Den frie hånd må ikke støtte på benet. 
DB skal røre gulvet med begge ’hoveder’ efter hver gentagelse 
Ingen krav om at skifte arm 
Man må kun løfte DB med en hånd 
Håndvægten skal lægges på jorden (må ikke droppes) 

40-30-20 x Mave med slamball 8/6 kg.  
2 arbejder af gangen, byt som man vil.  
Starter med slamball mellem benene på de to der skal arbejde. 
Begge laver en sit up, den ene har slamball den anden uden.  
Slamball skal røre gulvet bag hovedet, og skal røre gulvet mellem deltagerne inden den anden person/eller den samme kører videre med deres slamball. 
Den person der laver sit-ups uden bold, skal røre gulvet med hænderne bag hovedet, og røre slamball i ’toppen/når den er på gulvet’, hvis man ikke kører videre med den. 
Ved skifte må man ikke placere hænderne på under bolden. 

40-30-20 x Partner dødløft 110kg. til drengene og 75kg. til pigerne  
2 arbejder af gangen, byt som man vil.  
Man står ved siden af hinanden på samme side af stangen. 
Synkrone i toppen, hvor skuldrene skal være bag stangen i toppen 
Begge skiver skal røre gulvet mellem reps 
Fuld lockout i hoften 
Hænderne på ydersiden af knæene (ingen sumo-dødløft) 
Vægtstangen skal følges helt til jorden (må ikke droppes) 
Alle 4 deltagere må stå klar bag ved dem der arbejder, og skifte som man har lyst, men ingen må gå frem til næste øvelse, før alle reps af øvelsen er færdige.  
Tiden stopper når alle deltagere er løbet tilbage bag startstregen efter sidste dødløft.