Efterskole Funktionel Fitness Cup '24 (vest)

Format 
"For Max Calories –  
 
E3MOM12 
 
 

Workout 
Buy-in (for hele holdet hver 3. minut) 
 
15 synkrone down-ups - 20 synkrone air squats 
 
Resten af tiden i hver runde:  
 
Max calories / lunges: 
 
1 person arbejder på Bike Erg  
 
1 person arbejder på Row Erg  
 
1 person arbejder med lunges (15/10 kg dumbbell)  
 
1 person holder pause (fri skift mellem holdmedlemmer) " 

Forklaring 
"Holdet starter samlet, og hver 3. minut gennemfører alle 15 synkrone down-ups efterfulgt af 20 synkrone air squats.  
 
Når disse er færdige, begynder 3 personer at arbejde på stationerne, mens 1 person holder pause. Holdet skifter som ønsket mellem stationerne Bike Erg, Row Erg og lunges med dumbbell. 
 
Når tiden rammer næste 3-minutters interval, starter holdet forfra med buy-in." 

Vægt/udstyr 
Drenge: 1x15kg DB 
1 x ROW ERG 
1 x BIKE ERG 
 
Piger: 1x10 kg DB 
1 x ROW ERG 
1 x BIKE ERG 
 
 
Regler/Scoring 
Scoring = antal kalorier + lunges i alle 4 runder. 
 
Down: ups 
Kroppen skal ned til armbøjning position og op igen og have luft under begge fødder. 
 
Air squats: Hoften under 90 graders vinkel og helt op til strakt position. 
 
Lunges: Bagerste knæ rører gulvet, og hoften strækkes fuldt ud. 
 
Det er tilladt at benytte sig af bælte og VL sko. 

Format 
Bodyweight + power 
 
2A:  
 
AMRAP8 (As Many Rounds As Possible in 8 Minutes) 
Fokus: 
 
2B:  
 
FOR TIME (Stafet/Relay 
 

Workout 
2a:  
AMRAP8:  
YGIG (2 og 2)  
 
8 sync Burpee box jump overs  
6 sync Shuttle Run (15m)  
4 Wall Walks 
 
2 min rest:  
 
2b: 
FOR TIME: 
Stafet/relay:  
12/9 cal Row ERG 
12/9 cal Echo bike  
12/9 cal Bike ERG 
 
Først kør A1 så A2 osv til alle på holdet har været igennem. 
 
 
Forklaring 
2A (AMRAP8): 
To og to arbejder sammen i en "You Go, I Go" stil, hvor hvert makkerpar gennemfører 8 synkrone burpee box jump overs, 6 synkrone shuttle runs på 15m, og 4 wall walks til deling.  
 
Holdene roterer, så et nyt par tager over, når det forrige er færdigt. 
 
2b: 
 
Efter en 2 minutters pause, gennemføres en stafet (relay), hvor hver person på holdet skal færdiggøre kalorier på hver maskine i rækkefølgen: Row Erg,  
Echo Bike,  
og Bike Erg.  
 
Makker 2 starter på næste maskine, så snart makker 1 er færdig på den første maskine. Tiden stopper, når den sidste person har gennemført bike erg.

Vægt/udstyr 
2A:  
2 kasser pr gruppe. 
 
2B: 
1 Row erg 
1 Bike Erg 
1 Echo Bike 
 
 
Regler/Scoring 
2A:  
Holdet scores på det samlede antal runder og reps gennemført i 8 minutter. 
 
  2B: Tiden fra stafetten registreres, når sidste mand har afsluttet sidste øvelse. 
 
Burpee Box Jump Overs: Begge makkeres bryst skal røre jorden samtidig. 
 
Shuttle Runs: Begge makkere skal røre væggen samtidig på hver 15m strækning. 
 
Wall Walks: Begge hænder skal ind og røre den hvide streg samtidig. (øvelsen er ikke synkron) 
 
Scoring:  
Der bliver scoret point i både 2a og 2b.  

Format 
Bodyweight + power 
 
2A:  
 
AMRAP8 (As Many Rounds As Possible in 8 Minutes) 
Fokus: 
 
2B:  
 
FOR TIME (Stafet/Relay 
 

Workout 
2a:  
AMRAP8:  
YGIG (2 og 2)  
 
8 sync Burpee box jump overs  
6 sync Shuttle Run (15m)  
4 Wall Walks 
 
2 min rest:  
 
2b: 
FOR TIME: 
Stafet/relay:  
12/9 cal Row ERG 
12/9 cal Echo bike  
12/9 cal Bike ERG 
 
Først kør A1 så A2 osv til alle på holdet har været igennem. 
 
 
Forklaring 
2A (AMRAP8): 
To og to arbejder sammen i en "You Go, I Go" stil, hvor hvert makkerpar gennemfører 8 synkrone burpee box jump overs, 6 synkrone shuttle runs på 15m, og 4 wall walks til deling.  
 
Holdene roterer, så et nyt par tager over, når det forrige er færdigt. 
 
2b: 
 
Efter en 2 minutters pause, gennemføres en stafet (relay), hvor hver person på holdet skal færdiggøre kalorier på hver maskine i rækkefølgen: Row Erg,  
Echo Bike,  
og Bike Erg.  
 
Makker 2 starter på næste maskine, så snart makker 1 er færdig på den første maskine. Tiden stopper, når den sidste person har gennemført bike erg.

Vægt/udstyr 
2A:  
2 kasser pr gruppe. 
 
2B: 
1 Row erg 
1 Bike Erg 
1 Echo Bike 
 
 
Regler/Scoring 
2A:  
Holdet scores på det samlede antal runder og reps gennemført i 8 minutter. 
 
  2B: Tiden fra stafetten registreres, når sidste mand har afsluttet sidste øvelse. 
 
Burpee Box Jump Overs: Begge makkeres bryst skal røre jorden samtidig. 
 
Shuttle Runs: Begge makkere skal røre væggen samtidig på hver 15m strækning. 
 
Wall Walks: Begge hænder skal ind og røre den hvide streg samtidig. (øvelsen er ikke synkron) 
 
Scoring:  
Der bliver scoret point i både 2a og 2b.  

Format 
For Time (FT): 
To og to arbejder sammen, hvor makkerne skifter ved hver ny runde. 
 
Time cap: 10min 

Workout 
For time:  
30-20-10 reps: 
 
Dødløft, *mens makker hænger i baren* 
 
Synkrone DB/KB Ground to overhead (alle) 
 
Knee raises *mens makker holder stangen i dødløft-position* 
 
 
 

Forklaring 
Når tiden starter, hopper makker 1 op i rigget og hænger "dead hang", mens makker 2 udfører dødløft. Makker 3 og 4 holder pause, men holdet kan skifte makker, som de ønsker undervejs. 
 
Alle 4 laver synkrone ground to overhead. 
 
1 makker laver knee raises mens makker 2 holder en dødløft i udstrakt position. 
 
Når holdet er færdige med 30 reps, gentager holdet processen, men med 20 af hver øvelse, og til sidst 10 af hver. 
 
Holdet kan skifte frit mellem makkerne under hele workouten. 
 
 

Vægt/udstyr 
Drenge:  
2x12,5kg dumbell 2x12kg kettlebell 
 
Dødløft:  
60 kg 
 
Piger: 
2x7,kg dumbell 
2x8kg kettlebell 
 
Dødløft:  
40 kg 
 

Regler/scoring 
Når holdet har gennemført alle øvelserne, stopper tiden, og den samlede tid er deres score. 
 
Dødløft: 
 
Starter fra jorden og slutter i fuldt udstrakt position. 
 
Dumbbell/Kettlebell Ground to Overhead: 
 
Starter fra jorden og slutter i fuldt udstrakt position over hovedet. Alle skal være udstrakt på samme tid. 
 
Knee Raises: 
 
Knæene skal hæves over hoftehøjde (90 grader). 
 
Det er ikke tilladt at bruge bælte, straps eller grips i dødløftøvelsen. 
 
Grips er tilladt til rack-arbejdet.