TRIVIUM 2023

WOD 3: "APRÉS SKI"

Partner M1+F1) TC'08

750m Ski Erg
200m Double KB Farmers Carry (RX: 2x32/24) - (Open: 2x24/16kg)
750m Ski Erg

2' Transition

Partner M2+F2) TC'08

750m Ski Erg
100m KB walking Lunge (RX: 1x32/24) - (Open: 24/16kg)
750m Ski Erg

Workout Flow

Das gesamte Team steht zu Beginn auf der Startmatte. Das Team teilt sich in zwei Paare. Ein Paar besteht aus einer Frau und einem Mann aus dem Team, die die erste Runde im “I Go, You Go” Schema bestreiten. 

Das Timecap für beide HYROX Workouts umfasst jeweils 8 Minuten. Die Zeit wird gestoppt, wenn das gesamte Team wieder auf der Startmatte steht und der Buzzer gedrückt worden ist. Die Transitionzeit beträgt zwischen den Workouts 2 Minuten. 

Jeder fehlende Meter am Ende des Workouts wird als 1 Strafsekunde auf die Gesamtzeit draufgerechnet.

Movement Standard

Ski Erg

Der Monitor auf dem Ski Erg muss zu Beginn auf Null gestellt werden. Der Luftwiderstand kann jederzeit verstellt werden. Die Hände müssen so lange an den Griffen bleiben, bis die für die Runde vorgesehenen Meter erreicht sind (abgesehen von den Partnerwechseln).

Double KB Farmers Carry

Der Athlet nimmt die vorgegebene Last auf und muss diese mit gestreckten Armen tragen. Auf der Wettkampffläche ist eine 50m-Strecke definiert, welche das Team insgesamt viermal umlaufen muss. Die Athleten dürfen NUR an ihrem Buzzer wechseln. Die Linie muss dabei erkenntlich mit beiden Füßen überquert werden, bevor ein Wechsel stattfindet.

KB Walking Lunge

Der Athlet muss mit beiden Füßen deutlich hinter der Linie beginnen. Der Lauf beginnt mit den Händen an der KB vor der Brust, den Füßen zusammen, der Hüfte und den Beinen gestreckt.

Das hintere Knie muss am Ende jedes Ausfallschritts den Boden erkenntlich berühren, bevor die Hüfte und das Bein wieder vollständig gestreckt werden. Der Athlet muss bei jeder Wiederholung abwechselnd mit dem vorderen Fuß beginnen.

Es ist nicht erforderlich, am Ende jeder Wiederholung mit beiden Füßen zusammen anzuhalten, aber beide Beine müssen vollständig gestreckt sein, wenn der Athlet sich dafür entscheidet, am Ende durchzutreten.

WOD 3: "APRÉS SKI"

Partner M1+F1) TC'08

750m Ski Erg
200m Double KB Farmers Carry (RX: 2x32/24) - (Open: 2x24/16kg)
750m Ski Erg

2' Transition

Partner M2+F2) TC'08

750m Ski Erg
100m KB walking Lunge (RX: 1x32/24) - (Open: 24/16kg)
750m Ski Erg

Workout Flow

Das gesamte Team steht zu Beginn auf der Startmatte. Das Team teilt sich in zwei Paare. Ein Paar besteht aus einer Frau und einem Mann aus dem Team, die die erste Runde im “I Go, You Go” Schema bestreiten. 

Das Timecap für beide HYROX Workouts umfasst jeweils 8 Minuten. Die Zeit wird gestoppt, wenn das gesamte Team wieder auf der Startmatte steht und der Buzzer gedrückt worden ist. Die Transitionzeit beträgt zwischen den Workouts 2 Minuten. 

Jeder fehlende Meter am Ende des Workouts wird als 1 Strafsekunde auf die Gesamtzeit draufgerechnet.

Movement Standard

Ski Erg

Der Monitor auf dem Ski Erg muss zu Beginn auf Null gestellt werden. Der Luftwiderstand kann jederzeit verstellt werden. Die Hände müssen so lange an den Griffen bleiben, bis die für die Runde vorgesehenen Meter erreicht sind (abgesehen von den Partnerwechseln).

Double KB Farmers Carry

Der Athlet nimmt die vorgegebene Last auf und muss diese mit gestreckten Armen tragen. Auf der Wettkampffläche ist eine 50m-Strecke definiert, welche das Team insgesamt viermal umlaufen muss. Die Athleten dürfen NUR an ihrem Buzzer wechseln. Die Linie muss dabei erkenntlich mit beiden Füßen überquert werden, bevor ein Wechsel stattfindet.

KB Walking Lunge

Der Athlet muss mit beiden Füßen deutlich hinter der Linie beginnen. Der Lauf beginnt mit den Händen an der KB vor der Brust, den Füßen zusammen, der Hüfte und den Beinen gestreckt.

Das hintere Knie muss am Ende jedes Ausfallschritts den Boden erkenntlich berühren, bevor die Hüfte und das Bein wieder vollständig gestreckt werden. Der Athlet muss bei jeder Wiederholung abwechselnd mit dem vorderen Fuß beginnen.

Es ist nicht erforderlich, am Ende jeder Wiederholung mit beiden Füßen zusammen anzuhalten, aber beide Beine müssen vollständig gestreckt sein, wenn der Athlet sich dafür entscheidet, am Ende durchzutreten.

WOD 2: “Engelszahl 1313”

Buy In 500/350m R0w (for each athlete)

Person A) 1 RM Snatch
Person B) 3 RM Deadlift
Person C) 1 RM Thruster (vom Boden)
Person D) 3 RM FS (aus dem Rack)

→ 4 min time window for each athlete

→ 2 min transition

Workout Flow

Vor dem Workout 2 "Engelszahl 1313” wird festgelegt, welcher Athlet, welchen Lift bewältigt und dem Judge mitgeteilt. Die Reihenfolge der Lifts muss eingehalten werden. Der Athlet startet auf der Startmatte und muss nach dem Countdown 3-2-1 zu seinem zugewiesenen Rower laufen. Jeder Athlet hat vier Minuten Zeit, um das Buy-In von 500/350m auf dem Rower zu fahren.

In der restlichen Zeit bewältigt der Athlet einen 1 RM oder 3 RM für seinen definierten Lift. 

Die Athleten dürfen vor dem Start die erste Last stecken. Der letzte Lift des Athleten MUSS innerhalb der vier Minuten erfolgreich beendet sein. Wenn das Zeitfenster von 4 Minuten vorbei ist, zählt keine Wiederholung mehr.

Der beste Versuch wird dann in den finalen “Team Total” gezählt. Die Ruderzeit hat keinen Einfluss auf die Bewertung.

Für den Wechsel und Umstecken zwischen den Intervallen haben die Teams 2 Minuten Zeit. Die Startlast darf bereits auf die Langhantel gesteckt werden Der Rower muss wieder auf Null gestellt werden. Auch der nächste Athlet startet von seiner Starmatte.

Movement Standards

Snatch

Die Langhantel wird in einer Bewegung vom Boden bis über den Kopf umgesetzt. 

Dies kann ein Muscle Snatch, ein Power Snatch, ein Squat Snatch oder ein Split Snatch sein. Die Langhantel liegt zu Beginn auf dem Boden. Die Hantel muss mit gestreckter Hüfte, Knien und Armen über dem Kopf und direkt über der Körpermitte in einen vollen Lockout geführt werden. Ausdrücken ist erlaubt. 

Deadlift

Der Athlet beginnt mit der Langhantel auf dem Boden und hebt die Hantel an, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind und sich der Kopf und die Schultern hinter der Hantel befinden. Die Arme müssen durchgehend gestreckt sein. Das Bouncen der Last ist nicht erlaubt. Der Athlet muss drei Wiederholungen am Stück bewältigen und darf die Langhantel nicht zwischen den Wiederholungen loslassen. 

Sumo Deadlifts sind nicht erlaubt. Der Athlet darf keine Grips oder Zughilfen tragen.

Thruster

Zu Beginn liegt das Gewicht auf dem Boden. Es ist gestattet, die erste Wiederholung als Cluster auszuführen. Der Athlet muss einen vollständigen Thruster mit einer für ihn maximale Last bewegen.

Nach dem Umsetzen der Last muss die Langhantel auf dem Schultergürtel liegen, die Ellenbogen sind vor der Hantel, die Hände berühren die Hantel.
                     
Das Gewicht wird in fließender Bewegung aus der Front Rack-Position in die tiefe Kniebeuge und dann über den Kopf gebracht. Die Hüfte und die Knie müssen durchgehend gestreckt sein, nachdem das Gewicht die Front-Rack-Position verlassen hat und bis der geforderte Overhead-Lockout erreicht ist. Ein Wiederbeugen der Knie oder der Hüfte (“Jerk”) ist NICHT erlaubt. 

Frontsquat

Die Langhantel liegt zu Beginn im Reck. 

Der Athlet startet mit dem Gewicht auf den Schultern vor dem Körper ruhend und geht in die tiefe Kniebeuge. Am Umkehrpunkt befindet sich die Hüfte unter parallel. In diesem Moment richtet sich der Athlet wieder auf.

Zu Beginn liegt das Gewicht auf den Schultern ab, Ellbogen sind vor der Langhantel, Hände berühren die Langhantel, Hüfte und Knie sind voll gestreckt.

Eine tiefe Kniebeuge muss erreicht werden, das bedeutet, dass die Hüftfalte das Niveau des Kniegelenks unterschreitet.
Während der gesamten Übung bleibt das Gewicht auf den Schultern und die Hände an der Langhantel.

Zum Ende der dritten Wiederholung muss die Hüfte und die Knie komplett gestreckt sein UND der Athlet muss das Gewicht wieder in das Reck legen. Erst DANN zählt die Wiederholung des Frontsquats.

WOD 4: “Lode Runner”

A: 100 Single Under
B: 100 Backwards Single Under

C: 50 CrossOver Single Under
D:50 Double Under

400m Rope Run together after each Jump Rope Part

→ RX x2

Workout Flow

Der Start für das Team erfolgt in der gekennzeichneten Startzone. Athlet A startet mit 100 Single Under, wobei die anderen Teammitglieder in der gekennzeichneten Zone stehen. Sobald Athlet A 100 Single Under gesprungen ist, erfolgt der Team Run. Dazu teilt sich das Team in zwei Paare (m+f) auf.  Das Paar muss ein Seil jeweils an einem Griff des Seils während des Laufs in der Hand halten und darf nicht losgelassen werden. Die Paarung darf während des Laufs nicht gewechselt werden. Achtet darauf, dass ihr hintereinander lauft, sodass andere Teams überholen können.

In der Division RX werden die angegebenen Zahlen mal 2 gerechnet, d.h.

A: 200 Single Under
B: 200 Backwards Single Under

C: 100 CrossOver Single Under
D: 100 Double Under

Sobald ALLE Teammitglieder vom Lauf zurück sind, startet Athlet B in 100 Rückwärts Sprünge. Der Athlet darf erst starten, wenn alle anderen Teammitglieder in der gekennzeichneten Zone stehen. Sobald der Judge bestätigt hat, dass die 100 Wiederholungen gesprungen worden sind, geht es wieder in den Rope Team Run über. Es gelten dieselben Regeln wie in der Runde zuvor.

Es MUSS jeder Athlet eine Seilsprung-Variation komplett bewältigen. Die Reihenfolge muss vorab dem Judge mitgeteilt werden. Das Workout ist nach dem letzten 400m Run beendet, wenn alle vier Athleten wieder in der gekennzeichneten Zone stehen. Timecap für das Workout sind 15 Minuten.

Schaffen die Athleten das Workout nicht zu beenden ist jeder Meter und jede Wiederholung beim Seilspringen 1 Strafsekunde. Sollten die Athleten beim Lauf sein und das TimeCap trifft sie währenddessen, beendet das Team den Lauf bestmöglich. Die Sekunden, die mehr benötigt worden sind, werden dann gewertet und nicht die Distanz für diese Runde.

Für die Seilsprünge gelten die OPEN Standards.

WOD 5: “Mechanismus von Antikythera”

10 rounds for time: (TC'12)

1 Rope Climb (1 athlete)
6 synchro burpees (other 3 athletes)

Then,

70 synchr KB Goblet squats, full team

OPEN: 1x12kg, 1x16kg, 1x20kg, 1x24kg
RX: 1x16kg, 1x20, 1x24kg, 1x32kg

Workout Flow

Das Workout “Mechanismus von Antikythera” besteht aus zwei Teilen. Das Team startet mit 10 Runden auf Zeit. Ein Athlet absolviert ein Rope Climb. Sobald er den Boden wieder berührt, müssen die anderen 3 Athleten 6 synchrone Burpees machen. Ein Wechsel der Athleten ist jederzeit erlaubt.

Nachdem ihr die 10 Runde abgeschlossen habt, erfolgen 70 synchr. Goblet Squats. Dabei hat jeder Athlet ein anderes Gewicht in eurem Team. Das Gewicht könnt ihr jederzeit tauschen. Sobald ALLE Teammitglieder wieder mit ihrer Kettlebell auf der Startmatte stehen und der Buzzer gedrückt wird, wird die Zeit gestoppt.

Timecap für das Workout sind 12 Minuten. Jede fehlende Wiederholung ist eine Strafsekunde, die auf das Timecap draufgerechnet wird. 

Movement Standards

Rope Climb

Athlet klettert an einem Seil nach oben. Es sind alle Variationen des Rope Climbs erlaubt (mit Verschluss der Füße, legless, L-Sit…)

REP START

Frei stehend.

REP ENDE

Frei stehend.

REP ANFORDERUNG

Der Athlet  klettert mit beiden Händen und beiden Beinen am Seil hoch.
Ist der Athlet oben, wird das schwarze Reck berührt.

synch. Burpee

Die Athleten können mit den Füßen nach hinten steppen oder springen. Die Brust und Oberschenkel müssen bei jeder Wiederholung einen Bodenkontakt haben.
 
Synchronität: Alle drei Athleten müssen gleichzeitig in der Bauchlage sein und gleichzeitig in der Streckung.

KB Goblet Squats

Jede Wiederholung, auch die erste, muss mit einer vollständigen gestreckten Hüfte und Knien beginnen, wobei die Kettlebell vor der Brustgehalten wird. Die Kettlebell wird mit beiden Händen vor dem Körper gehalten.

Die Füße des Athleten befinden sich in einer Linie, wenn der Athlet im Profil betrachtet wird.

Die Hüftbeuge des Athleten muss in der unteren Position deutlich unterhalb der  der Knie sein.

Synchronität:Alle drei Athleten müssen gleichzeitig in der Beugung und gleichzeitig in der Streckung sein.

WOD 1: “Mixed Tag Team Madness”

2 rounds for time, with one Pair (m+f) in one round, of:

2K Bike Erg
20 Clean & Jerk (RX: 42,5/30kg) (Open: 30/20kg)
20 Box Jump 

→ Pair 1 (F1/M1) - 1 full round
→ Pair 2 (F2/M2) - second round

→ TC’15

Workout Flow

Das erste TRIVIUM Event in diesem Jahr ist ein Workout auf Zeit. Ein Paar besteht aus einer Frau und einem Mann aus dem Team, die die erste Runde im “I Go, You Go” Schema bestreiten. Sobald die erste Runde abgeschlossen ist, wird das zweite Paar aus dem Team in der Wechselzone abgeklatscht, damit sie die zweite Runde auf dem Bike starten können. Die Zeit läuft während des Wechsels weiter. 

Den Paaren ist die Aufteilung der Übungen überlassen. Die Zeit wird gestoppt, wenn das gesamte Team wieder auf der Startmatte steht und der Buzzer gedrückt worden ist. Das Timecap für das Workout sind 15 Minuten. Jede fehlende Wiederholung wird mit einer Strafsekunde auf das Timecap berechnet.

Movement Standards

Bike Erg

Vor dem Start wird die Sitzhöhe und der Luftklappen Widerstand des Bikes eingestellt. Es darf so oft wie nötig gewechselt werden. Erst nach den erreichten 2000 m auf dem Bike darf abgestiegen werden. Das Bike darf auf der Fläche nicht verschoben werden.

Clean & Jerk

Beim Clean beginnt die Hantel auf dem Boden und muss in einer Bewegung  vom Boden auf die Schultern gehoben werden. Es kann ein Muscle Clean, Power Clean, Split Clean oder Squat Clean verwendet werden. In der Front Rack Position kann die Langhantel mit einem Press, einem Push Press, einem Split Jerk oder einem Push Jerk über dem Kopf geführt werden. Die Langhantel muss die Front Rack Position durchlaufen, bevor sie über den Kopf geführt wird.

Ein Snatch ist nicht erlaubt. Die Wiederholung wird gezählt, wenn die Langhantel in einer Bewegung vollständig über der Körpermitte des Athleten liegt, die Arme, Hüfte und Knie sind gestreckt. Den Teams stehen eine beladene Dame und Herren Hantel zur Verfügung. 

Box Jump

Der Athlet muss mit beiden Beinen gleichzeitig abspringen und auch wieder auf der Box landen. Auf der Box muss der Athlet erkenntlich die Hüfte und Knie komplett durchstrecken, bevor er wieder runter steigt oder springt. Ein Rebound ist erlaubt.

WOD 6: FINALE: “Telemachus”

RX

For Time:

100 Wall Ball (9/7kg)
80 Cal Bike Erg
60 T2B
40 Cal Bike Erg
20 Ring Muscle Up

→ Wechsel nur auf der Startmatte möglich

OPEN

For Time:

100 Wall Ball (7/4kg)
80 Cal Bike Erg
60 Leg Raises
40 Cal Bike Erg
20 Burpee Pull Up

Workout Flow

Das Finale ist ein langer Chipper. Ein Wechsel während der Übungen muss immer auf der Startmatte, durch ein abklatschen passieren. Die Zeit wird gestoppt, wenn alle Athleten wieder auf der Startmatte stehen und der Buzzer gedrückt worden ist. Das Time Cap für das Workout sind 18 Minuten.

Movement Standard

Wall-Ball (RX+Open)

Zu Beginn jeder Wiederholung muss sich der Ball in der Standposition vor dem Körper des Sportlers befinden.

Der Athlet geht in eine tiefe Kniebeuge, bis die Hüftbeuge erkenntlich unter den Knien ist. Ein Squat Clean zu Beginn des Satzes ist erlaubt, aber nicht erforderlich, solange der Ball vom Boden  aufgenommen wird.

Die Wiederholung zählt, wenn die Mitte des Balles die Linie deutlich ÜBER der vorgegebenen Höhe trifft. Trifft der Medizinball zu tief oder nicht die Wand, wird der Versuch nicht gewertet. Wenn der Ball von oben auf den Boden fällt, muss er vor der nächsten Wiederholung vom Boden aufkommen; er darf nicht beim Abprall aufgefangen werden.

Leg Raises (Open)

REP START

Vertikaler Hang von einer horizontalen Stange.
Die Hüfte ist komplett gestreckt. Die Fersen werden bei jeder Wiederholung hinter die vertikale Achse direkt unter der Stange zurückgeführt.

CYCLE & WIEDERHOLUNG

Die Wiederholung wird gewertet, wenn die Fußgelenke höher als das Hüftgelenk beim Heben sind.

Die Fersen müssen beim Aufschwingen und jeder Wiederholung hinter die vertikale Achse unter dem Reck geführt werden.

T2B (Rx)

Athlet hängt am Reck und bringt die Füße/Zehen in einer flüssigen Bewegung zwischen den Händen in Kontakt mit dem Reck. Es sind strikt und kipping T2B erlaubt.

REP START

Vertikaler Hang von einer horizontalen Stange.
Die Hüfte ist komplett gestreckt. Die Fersen werden bei jeder Wiederholung hinter die vertikale Achse direkt unter der Stange zurückgeführt.

REP ENDE

Die Zehenspitzen berühren das Reck gleichzeitig. Der Kontaktpunkt ist zwischen den Händen.

CYCLE & WIEDERHOLUNG

Athlet darf in jeder kontrollierten Variante zum REP START zurückkehren.

Burpee Pull-Up (Open)

Der Burpee Pull Up beginnt im Stand. Am unteren Ende des Burpees müssen die Hüften und die Brust des Athleten den Boden berühren. Am oberen Ende des Pull-Up muss das Kinn des Athleten die horizontale Ebene des Recks deutlich durchbrechen. 

Der Athlet kann in den Pull-Up springen und ist nicht verpflichtet, die Zugbewegung aus dem Stand zu beginnen. Der Athlet muss die Bewegung jedoch am Reck ausführen, die sich mindestens 1 Zoll über dem vollständig gestreckten Arm und der Hand befindet, wenn er direkt unter der Stange steht.

Ring Muscle Up (Rx)

Athlet hängt an den Ringen und zieht sich über die Ringe, durch ein aktives Strecken der Ellbogen in die Stützposition. Es sind strikt und kipping RMU erlaubt.

REP START

Vertikaler Hang von den Ringen.

REP END

Vertikale Stützposition in den Ringen, Ellbogen gestreckt und Schultern über den Ringen.

REP ANFORDERUNG

Bei der Aufschwung Bewegung darf kein Körperteil unterhalb der Oberschenkel die horizontale Linie der Ringe passieren.
Unterhalb der Ringe muss eine Richtungsänderung erfolgen (kein “Butterfly”).

CYCLE & WIEDERHOLUNG

Athlet darf in jeder kontrollierten Variante zum REP START zurückkehren.