West Coast Classics 2025

Workout 1 A&B

AMRAP30

A) FT: 3 x 2000m Run (2 personer)

B) Max cal Bike erg

Score 1= Løbetid (100 point)

Score 2= Antal Cal på Bike (100 point)

Flow:

Ved 3.2.1 go starter atlet A&B 2000 m Løb, imens atlet C Cykler, efter de 2000 m løb skifter A med C også løber B&C 2000 m imens A cykler, efter B&C har løbet 2000 m bytter B med A på cyklen og A&C løber de sidste 2000 m og får en slut løbetide. 

Når løbet er slut kan alle 3 atletter skiftes på cyklen som de vil det resterende tid

Når man ikke at løbe færdig bliver man rangeret efter gennemførte 100 m

Event 2

FT:

2 Rounds: 1 Atlet carry Sandbag with the team

2 x 15 m Tiredrag and flip (2 person) 

6 Sandbag getovers 

20 m HSW each (1 follow with SB)

6 Sandbag Getovers

2 x 15 m Tiredrag and flip (2 person) 

400 m Sandbag carry

Then 1 round more without the 400m sandbag carry

Flow:

3.2.1 go løber 2 atleter hen og laver 15 m tiredrag og efterfølgende 15 m tireflip tilbage, imens står den sidste med sandbag ved siden af, dette skal x2 og her kan man skifte rundt hvis man lyster. efter den sidste tireflip skal holdet hen til hegnet her skal sækken over 2 omgange af 3 sandbag over af hver atlet, hver gang den smides over skal hele holdet også over, videre til 20 m HSW til hver atlet, hvor igen skal en anden følge med atletten på hænder med sækken. når alle har udført 20 m HSW tilbage til 6 runder SB getovers samme princip som før, videre til 2 gange 15 m tiredrag and flip som før, nu skal hele holdet have sækken med på en 400 m carry, herefter udføres alt der foregående engang mere udover 400m sandbag carry, tiden stopper når man har tiredraget den sidste gang og løber over målstregen.

Event 3 

9 RFT tc=10 min

12 sync DB HTOH 30/20

2-3-4 Rope climbs (1 atlet pr runde, hver 3 runder)

runde 1 - atlet A almindelig

runde 2 - atlet B almindelig

runde 3 - atlet C almindelig

runde 4 - atlet A Legless

runde 5 - atlet B Legless

runde 6 - atlet C Legless

runde 7 - atlet A Seated legless

runde 8 - atlet B Seated legless

runde 9 - atlet C Seated legless

Flow:

3.2.1 go løber alle fra startplade til deres DBs og udføre 12 Sync HTOH efter de 12 løber Atlet A hen og udføre 2 RC tilbage og laver 12 Sync HTOH med holdet, så løber Atlet B hen og udføre 3 RC og tilbage og laver 12 sync HTOH til sidst løber Atlet C hen og udføre 4 RC og tilbage igen, det var de 3 første runder, holdet laver 12 Sync HTOH og Atlet A løber hen og udføre 2 Legless RC og tilbage igen OSV. efter runde 6 er der Tiebreak tid og efter runde 9 skal hele holdet tilbage til startpladen igen for at få sin slut tid.

Hvem som er Atlet A, B og C kan ændres for hver 3. runde

FT - Tc= 10 min

15 sync D-ball Devils press 30/20

30 m OH D-ball WL ( 2 personer Sync)

60 cal Echo Bike

30 m OH D-ball WL ( 2 personer Sync)

15 sync D-ball Devils press 

Flow:

3.2.1 go løber holdet fra start plade og hen til sine D-balls og udføre 15 sync Devils press, herefter udføres 30 m OH WL 2 personer sync 5m ud og tilbage igen, før der må byttes

efter de 30 m deler holdet som de lyster de 60 cal AB, hefefter tilbage til OH WL som før og til slut Devils press, efter den sidste Devils press skal hele holdet tilbage til start pladen og tiden stopper.

AMRAP6 - 2 score (100/100)

30 2-person sync RMU og BMU

max rep HSW w/ Obstacle 

Flow:

3.2.1 go løber holdet fra start plade ned til rigget og laver 30 2-persons sync RMU og BMU skifter som man lyster. efter de 30 reps har holdet fået en tiebreak tid og kan det resterende tid en ad gangen lave så mange HSW w/ Obstacle baner som muligt, der kan startes fra begge ender som man ønsker men man skal skifte side når man gennemføre, og første rep fra hver person på holdet giver 2 reps. Alle på holdet behøver ikke at prøve.

AMRAP12

3-6-9-12-etc

cal on Row and Ski

Sync DL 100/70 - 80/55 - 60/40

BJO (waterfall style) (Rx= 2 person sync)

Flow:

3.2.1. go atleterne løber hen til maskinerne og laver 3 cal, bestemmer selv hvem der kør, når begge maskiner viser antallet af Cal, løber alle videre og udføre 3 Sync DL, løber videre og laver Box jumpover waterfall style, (RX er 2-person sync istedet for), Så A hopper først, så B og til sidst C dette er 3 reps. Box jumpovers kan også er hop hele vejen over kassen. Så løber holdet tilbage til maskinerne og laver 6 Cal også videre i samme sekvens som før. Ved BJO kan man kun lave 1 rep adgangen.

FT: (100/100 point)

0-5 min:

12-9-6

Sync Thrusters 60/40 - 50/35 - 40/30

Sync BoB

5-10 min: For load

Atlet A - 1 Snatch ( Sc= Clean)

Atlet B - 1 Snatch + 1 H. Snatch ( Sc= Clean+H. Clean)

Atlet C - 1 Snatch + 2 H. Snatch ( Sc= Clean+2 H. Clean)

Flow:

3.2.1. go løber atleterne hen til deres stænger og udfører 12 Sync Thrusters efterfølgende af 12 Sync BoB, så 9 Thruster og 9 BoB og tilsidst 6 Thruster og 6 Bob, tiden slutter når hele holdet er tilbage på startpladen. Når første del er slut må atleterne gerne trække frem til deres stænger og begynde at loade deres stang til deres løft, til denne del bruges 1 Herre stang og 1 Dame stang. der skal være clips udenpå skiverne. man må gerne løfte inden tiden rammer 5 min men disse løft tæller ikke. inden man starter skal det meldes hvem der lave hvilke løft, kan ikke ændres efterfølgende. løftet skal godkendes af dommer for at tælle.

6 RFT: Tc= 8 min

round 1-3: 

16 Sync DDB STOH 22,5/15 kg (Sc= 10 STOH)

6 Wallwalks (int=5, Sc=4) alle atleter skal have en runde på WW

round 4-6:

8 Sync DDB STOH 22,5/15 kg (Sc= 5 STOH)

3 WallWalks (int=3, Sc=2)

Flow:

3.2.1. go holdet løber til deres DBs og udføre 16 Sync STOH, efterfølgende løber 1 Atlet hen til væggen og udføre sine WW, tilbage til sin DBs laver 16 Sync STOH, en ny atlet løber hen til væggen og laver WW, en runde mere med den sidste Atlet, når sidste Atlet kommer tibage efter sine WW, udføres der 8 Sync STOH og første atlet løber hen og udføre sine WW, samme sekvens med de sidste 2 runder, når sidste WW er udført i runde 6, skal hele holdet tilbage på startpladen for at få tiden afsluttet.

3 RFT: Tc= 15 min

Rx=2-2-2 person sync/int=2-2-1 person sync/Sc=2-2-1 person sync

60/40/40 T2B - 40/30/30 C2B (Sc=pull ups) - 20/20/20 BMU (Sc=C2B)

20/15 cal on Ski, Row and Echo

15 Sync Burpees over KBs

10 Sync DKB front rack SQ 32-12 kg    Sc=28-8 kg

Flow:

3.2.1. go løber holdet ned i rigget og udføre 2 person Sync T2B, deler og skifter som man lyster, efter løber holdet hen på maskinerne og udføre hhv 20 Cal for mændene og 15 for kvinderne, så hen til rækken af KBs og laver Sync Burpee over KBs, 2 på den ene side og 1 person på den anden, efter 15 Burpees, udføres der 10 Sync front rack SQ man fordeler selv KBs mellem hinanden som man lyster, hver atlet skal blot have 2 KBs, efter 10 SQ placerse KB i række igen. Tilbage til rigget udføre Sync C2B/pull ups for Sc, den sekvens udføres til sidste runde af SQ er lavet og hele holdet løber tilbage til startpladen og tiden afsluttes.