Pulsion 2025

WOD 4 – CHASING BEN

TIME CAP : 11 MINUTES
VERSION RX
9/7 CALORIES ECHO BIKE
25’ HANDSTAND WALK
9 HSPU
18 CHEST-TO-BAR
25’ HANDSTAND WALK
15/12 CALORIES ECHO BIKE
25’ HANDSTAND WALK
15 HSPU
30 CHEST-TO-BAR
25’ HANDSTAND WALK
21/17 CALORIES ECHO BIKE
25’ HANDSTAND WALK
21 HSPU
42 CHEST-TO-BAR
25’ HANDSTAND WALK

VERSION 70+
9/7 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
9 HSPU
18 CHEST-TO-BAR
25’ HANDSTAND WALK
15/12 CALORIES ECHO BIKE
25’ HANDSTAND WALK
15 HSPU
30 CHEST-TO-BAR
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21/17 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21 HSPU
42 CHEST-TO-BAR
25’ HANDSTAND WALK

VERSION 85+
9/7 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
9 HSPU
18 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
15/12 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
15 HSPU
30 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21/17 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21 HSPU
42 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES

VERSION INTER
9/7 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
9 HSPU
18 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
15/12 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
15 HSPU
30 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21/17 CALORIES ECHO BIKE
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
21 HSPU
42 PULL-UP
25’ OVERHEAD WALKING LUNGES
*Toutes les catégories qui font des OVERHEAD WALKING LUNGES auront le même poids, soit une plate de 55/35 lbs.

Description du WOD
Un athlète commence sur le echo bike, les pieds qui ne touchent pas aux pédales et les mains qui sont dans le dos. Au décompte de 3, 2, 1, GO, il/elle complète ses 9/7 calories.

Note importante : il n’y a aucune transiQon sur le bike : si tu commences ta série de calories, tu la complètes, et ce pour les trois séries du workout. L’athlète doit aIendre sur le bike tant et aussi longtemps que le moniteur n’affiche pas le nombre de calories
requis. Une fois les calories complétées, l’équipe se dirige sur une distance de 25 pieds, soit en handstand walk ou en overhead walking lunges.

Note importante : comme pour le bike, l’athlète qui commence sa distance de 25 pieds ne peut pas se faire remplacer au milieu du trajet : si tu commences, tu termines. La distance de 25 pieds est séparée
en cinq sections de 5 pieds. Ensuite, l’équipe se dirige vers les HSPU pour, par la suite, enchaîner avec des chest-to-bar/pull-up. L’équipe revient à son bike en faisant une autre distance de handstand walk ou overhead walking lunges. C’est le même principe pour le restant du WOD, avec des répétitions qui augmentent, sauf les distances de 25 pieds qui restent intactes.

Détails importants
• Aucun relais de partenaire sur le bike, l’athlète qui débute la série doit la terminer.
• Aucun relais de partenaire sur les distances de 25 pieds, l’athlète qui débute la distance doit la terminer.
• Pour les équipes mixtes 70+, 85+ et intermédiaires, les équipes sont
responsables de l’emplacement de leurs plates sur le floor. Pour la catégorie 70+ seulement, si l’équipe définit un(e) athlète qui fera toutes les distances de handstand walk et l’autre athlète qui fera toutes les distances de overhead walking lunges, il n’y aura pas de problème concernant l’emplacement de la plate sur le floor. Cependant, si l’équipe décide d’alterner les partenaires sur le handstand walk et les overhead walking lunges, il se pourrait que les plates de 55
et de 35 livres ne soient plus coordonnées sur le floor. Il sera de la responsabilité des équipes de bien gérer l’emplacement de leurs plates et d’ajuster leur stratégie en conséquence.
• Le WOD est FOR TIME, le WOD a un time cap de 11 minutes.

Scoring
Le score de l’équipe est le temps requis pour terminer le WOD. Pour les équipes qui ne terminent pas le workout, leur score est le nombre de répétitions complétées en 11 minutes. À noter que chaque section de 5 pieds compte pour 1 répétition sur la carte de score.

Tiebreak
Il n’y a pas de tiebreak pour ce WOD.

Options scaled
Avant toute chose, pour des raisons de logistique concernant le scoring, il faut comprendre qu’une équipe qui scale un mouvement est à la même égalité qu’une équipe qui scale l’entièreté des mouvements; les équipes sont scaled ou elles ne le sont pas. Ce sera à l’équipe de déterminer quel(s) mouvement(s) elle désire scaler, et en aviser le staff au briefing.
• L’alternative scaled pour les HSPU est le thruster avec 2DB (35/20lbs), pour le même nombre.
• Pour les équipes RX et 70+ qui veulent scaler les C2B, ce sera des pull-up.
• Les équipes qui ne font pas de handstand walk pourront faire des distances de overhead walking lunges avec une plate de 55 lbs pour les hommes et 35 livres pour les femmes.
• Si le poids de la plate est trop lourd, le poids scaled est une plate de 35 livres pour les hommes et 25 livres pour les femmes.
• L’alterna@ve pour les pull-up est le jumping pull-up. Il y aura des pe@tes boîtes de
différentes grandeurs sur le floor pour pouvoir rendre les jumping pull-up
possibles. Le juge vérifiera la hauteur avec l’équipe avant le début du WOD.

INTERVALLES 3-3

1 MINUTE DE PAUSE ENTRE LES INTERVALLES.
SCORE A : AMRAP
12 DB SNATCHES
9 BAR MUSCLE-UP
6 ONE-ARM DEVIL PRESS

SCORE B : AMRAP
MAX CALORIES RAMEUR
*1 ATHLÈTE SUR CHAQUE PARTIE EN MÊME TEMPS*

Catégories
RX : Comme ci-haut, avec un DB de 70/50 lbs.
70+ : Comme ci-haut, avec un DB de 50/35 lbs.
85+ et INTER : Comme ci-haut, sauf 9 chest-to-bar, avec un DB de 50/35 lbs.

Description du WOD
Lors de ce WOD, les deux athlètes travaillent en même temps. Le partenaire #1 commence à côté de son DB et le partenaire #2 commence sur le rameur, les mains dans le dos. Au décompte de 3, 2, 1, GO, les deux athlètes commencent leur WOD. Pendant 3 minutes consécutives, les athlètes doivent rester sur leur section; aucune transition n’est permise pendant les intervalles de 3 minutes. C’est une formule AMRAP, c’est-à-dire que les équipes doivent accumuler le plus de répétitions possible. Sur la section A,une fois que les 6 devil press sont complétés, l’athlète peut donc enchaîner avec ses 12
DB snatches de la prochaine ronde. Sur la section B, ce sont 3 minutes de rameur sans arrêt pour accumuler un maximum de calories. Lorsque le clock a7eint 3:00, les équipes
ont une pause d’une minute obligatoire. Le juge notera le nombre de répétitions accumulées dans la partie A ainsi que le nombre de calories accumulées sur le rameur. Lors de ceIe pause d’une minute, les équipes peuvent effectuer un «switch»; ce sera le seul moment qu’elles auront le droit. Les équipes peuvent également conserver la
formule utilisée au premier intervalle si elles le désirent. Note importante : au début de l’intervalle #2, pour le score A, l’équipe reprend où elle a terminé l’intervalle #1. Par exemple, une équipe qui a réussi à compléter 2 devil press dans sa deuxième ronde, elle
recommencera son deuxième intervalle à cet endroit.

Détails importants
• Le format du WOD est une série de deux intervalles de 3 minutes, suivis d’une minute de pause obligatoire entre les intervalles.
• Les athlètes ont la possibilité de faire un «switch» pendant la période de pause seulement. L’équipe peut aussi conserver la formule utilisée à l’intervalle précédent si elle le désire.
• Après la minute de pause, l’équipe reprend où elle était rendue à la fin de l’intervalle précédent (score A).
• Le juge inscrira le nombre de calories exactement lorsque l’intervalle terminera; les calories accumulées lors des secondes suivantes ne seront pas comptabilisées.
• Ce WOD a deux scores, ce WOD compte DOUBLE.

Scoring

Pour le score A, ce sont le nombre de répé@@ons complétées par l’équipe lors des deux intervalles qui constituent le score A de l’équipe.
Pour le score B, ce sont le nombre de calories accumulées dans les deux intervalles qui constituent le score B de l’équipe.
Le nombre de calories effectuées par les femmes seront multipliées par le coefficient x1.4. On le répète encore, ce WOD a deux scores, ce WOD compte DOUBLE.

Tiebreak
Il n’y a pas de tiebreak pour ce WOD.

Options scaled
Avant toute chose, pour des raisons de logistique concernant le scoring, il faut
comprendre qu’une équipe qui scale un mouvement est à la même égalité qu’une équipe qui scale l’entièreté des mouvements; les équipes sont scaled ou elles ne le sont pas. Ce sera à l’équipe de déterminer quel(s) mouvement(s) elle désire scaler, et en
aviser le staff au briefing.
• Si le DB est trop lourd pour les athlètes, l’alternative est de prendre un DB plus léger. Par exemple, le poids scaled pour les RX est 50/35 lbs, et le poids scaled pour toutes les autres catégories est 35/20 lbs.
• Pour la gymnastique, les BMU peuvent être remplacés par des C2B pour les équipes RX et 70+, alors que les C2B peuvent être remplacés par des pull-up pour les équipes 85+ et intermédiaires.

Row

WOD 1 – SWITCH & SNATCH

AMRAP 9 MINUTES
3 ROUNDS (SWITCH EN MÊME TEMPS)
P1: 300/255M COURSE
P2: 10 BOX JUMP OVER + 10 HANG CLEAN AND JERK
3 ROUNDS (SWITCH EN MÊME TEMPS)
P2: 300/255M COURSE
P1: 10 BOX JUMP OVER + 10 OVERHEAD SQUATS
MAX SNATCHES LE TEMPS RESTANT

Catégories
RX : Comme ci-haut, avec une barbell de 135/95 lbs.
70+ : Comme ci-haut, avec une barbell de 115/75 lbs.
85+ et INTER : Front squats au lieu des overhead squats, avec une barbell de 95/65 lbs.

Description du WOD
Les équipes commenceront derrière le RIG. Au décompte de 3, 2, 1, GO, les athlètes courent vers le floor. Le partenaire #1 part pour compléter sa course (300 mètres pour les hommes et 255 mètres pour les femmes). Le parcours de course sera expliqué en détails au briefing d’avant-WOD. Au même moment, le partenaire #2 complète sa partie du workout, soit 10 box jump over suivis de 10 hang clean and jerk. Lorsque les deux athlètes ont terminé leur partie, ils effectuent leur «switch», donc les rôles sont maintenant inversés. Après 3 rondes complètes, les équipes passent au deuxième bloc du WOD. Le principe est le même, mais les hang clean and jerk sont remplacés par des squats; overhead squats pour les RX et 70+ et front squats pour les 85+ et intermédiaires. Une fois les 3 autres rondes complétées, les athlètes doivent avancer leur(s) barre(s) pour le bloc final du WOD, où ils devront effectuer un maximum de répétitions de snatch. Un(e) seul(e) athlète à la fois en action pour le dernier bloc du WOD.

Détails importants
• Les deux athlètes doivent avoir complété leur partie avant d’effectuer le «switch».
• Une zone de transition sera délimitée par du ruban adhésif au sol (la couleur vous sera communiquée lors du briefing) : les deux pieds des deux athlètes (4 pieds au total) devront être dans ceIe zone de transition pour donner le signal du «switch».
• Le saut est exigé pour les box jump over. Si l’un des deux athlètes n’est pas en mesure de sauter sur la boîte, il pourra faire des step over, mais l’équipe aura un score scaled pour ce WOD.
• Les deux pieds doivent toucher au-dessus de la boîte lors des box jump over.
• Les équipes ont la possibilité de «step down» ou de sauter en bas de la boîte; les deux options sont acceptées.
• Les équipes mixtes sont responsables de changer la hauteur de leur boîte.

Scoring
Le score de l’équipe est le nombre total de répétitions complétées lors du WOD. À noter que la course compte pour 1 répétition sur la carte de score.

Tiebreak
Le bris d’égalité est le temps lorsque l’équipe termine les trois rondes de la deuxième section, donc le temps au moment d’entamer les snatches.

Options scaled
Avant toute chose, pour des raisons de logistique concernant le scoring, il faut comprendre qu’une équipe qui scale un mouvement est à la même égalité qu’une équipe qui scale l’entièreté des mouvements; les équipes sont scaled ou elles ne le sont pas. Ce sera à l’équipe de déterminer quel(s) mouvement(s) elle désire scaler, et en
aviser le staff au briefing.
• Les box restent à la même hauteur pour toutes les catégories, l’option scaled est un step over box.
• L’alternative scaled pour le barbell est de descendre de catégorie pour les standards. Par exemple, une équipe de 70+ peut scaler en faisant le WOD avec les standards des 85+.

WOD 2 – TIC-TAC-TOES

EN 6 MINUTES, COMPLÉTEZ…
90 DOUBLE-UNDERS
30 TOES-TO-BAR SYNCHRO
15 SANDBAG SQUATS
15 BURPEES OVER SANDBAG
15 SQUAT CLEANS (POIDS 1)
*pause jusqu’à 6:00*
EN 5 MINUTES, COMPLÉTEZ…
90 DOUBLE-UNDERS
30 TOES-TO-BAR SYNCHRO
15 SANDBAG SQUATS
15 BURPEES OVER SANDBAG
10 SQUAT CLEANS (POIDS 2)
*pause jusqu’à 11:00*
EN 4 MINUTES, COMPLÉTEZ…
90 DOUBLE-UNDERS
30 TOES-TO-BAR SYNCHRO
15 SANDBAG SQUATS
15 BURPEES OVER SANDBAG
5 SQUAT CLEANS (POIDS 3)

Catégories
RX: Comme-ci haut.
Sandbag: 150/100 lbs
Poids 1: 185/125 lbs
Poids 2: 205/140 lbs
Poids 3: 225/155 lbs

70+: Comme ci-haut, sauf 30 toes-to-bar pas synchro.
Sandbag: 100/70 lbs
Poids 1: 135/95 lbs
Poids 2: 155/105 lbs
Poids 3: 185/125 lbs

85+ et INTER: Comme ci-haut, sauf 60 double-unders et 30 toes-to-bar pas synchro.
Sandbag: 70/50 lbs
Poids 1: 115/75 lbs
Poids 2: 135/95 lbs
Poids 3: 155/105 lbs

Description du WOD
Les équipes commenceront derrière le RIG. Au décompte de 3, 2, 1, GO, les athlètes courent vers la première section du floor. Le premier athlète débutera avec sa série de double-unders. Les équipes peuvent alterner de partenaires le nombre de fois qu’elles désirent, tant qu’elles se rendent au nombre de répétitions demandé. Une fois les sauts
à la corde complétés, les équipes se redirigeront dans le RIG pour effectuer leurs toes-tobar, synchro pour les RX. Ensuite, les autres mouvements se passent sur le floor. Dans la deuxième section du floor (délimitée par du ruban adhésif au sol), les équipes auront 15 sandbag squats et 15 burpees over sandbag avant de se rendre à leur(s) barbell(s). Une fois rendues à leur(s) barbell(s), les équipes devront compléter les 15 répétitions de squat clean avant que le timer montre 6:00. Les équipes qui terminent avant le time cap de 6 minutes auront une autre ronde à faire, mais en 5 minutes. Cependant, les répétitions de squat clean diminuent à 10, mais le poids augmente. Finalement, les équipes qui terminent avant le time cap de 5 minutes auront droit de participer à la ronde finale, ronde de 4 minutes, où les répétitions de squat clean diminuent à 5, mais où le poids est encore plus élevé.

Détails importants
• Si l’équipe ne parvient pas à compléter sa ronde dans le temps demandé, son workout se termine à ce moment; son score est le nombre de répétitions complétées dans le WOD.
• Si l’équipe réussit à terminer sa ronde dans le temps demandé, elle sera en pause jusqu’au début de la prochaine ronde.
• Pour les rondes 2 et 3, l’athlète pourra aIendre avec sa corde à sauter dans ses mains sur le tapis dédié aux double-unders.
• Les équipes ont la responsabilité d’augmenter la charge de leur(s) barbell(s) lors de la période de pause. Elles peuvent également déborder lors de la prochaine ronde et monter les charges pendant que l’autre athlète commence les doubleunders.

Scoring
Pour les équipes qui terminent la ronde des 4 minutes, le score de l’équipe est le temps requis pour terminer la ronde des 4 minutes; pas un cumulatif des 3 temps intermédiaires.
Pour les équipes qui ne terminent pas leur ronde respective, le score de l’équipe est le nombre de répétitions complétées lors du WOD.

Tiebreak
En cas d’égalité entre plusieurs équipes, le tiebreak est le temps intermédiaire de la ronde précédente complétée (s’il y a lieu).

Options scaled
Avant toute chose, pour des raisons de logistique concernant le scoring, il faut comprendre qu’une équipe qui scale un mouvement est à la même égalité qu’une équipe qui scale l’entièreté des mouvements; les équipes sont scaled ou elles ne le sont pas. Ce sera à l’équipe de déterminer quel(s) mouvement(s) elle désire scaler, et en aviser le staff au briefing.
• L’option scaled pour les double-unders est des single-unders, pour le même nombre de répétitions.
• L’option scaled pour les toes-to-bar est des high knees.
• Si le poids des barbells et du sandbag est trop lourd, l’alternative est de se fier aux standards d’une caétgorie plus bas. Par exemple, une équipe 70+ qui désire scaler ses poids pourra faire le WOD avec les poids des 85+.