CrossFit Adendorf Throwdown Rx Team

AMRAP 9

10 cal Row / 10 Burpee over Rower
10 Double DB Thrusters M: 22,5kg F: 15kg / 15 Wallballs M: 20lb F: 14lb
20 Alternating Box Jumps M: 60cm F: 50cm MF: 60cm
10 Double DB Thrusters / 15 Wallballs
40 Double Under / 20 Kettlebell Snatches M: 24kg F: 16kg
10 Double DB Thrusters / 15 Wallballs

Workout Flow:

Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ laufen beide zum Rudergerät.
Ein Athlet rudert 10 Kalorien, während der andere 10 Burpee over Rower macht. Diese Aufgaben dürfen gleichzeitig, aber auch nacheinander absolviert werden.
Danach wechselt das Team zu den Thrusters und Wallballs. Ein Athlet macht 10 Double Dumbbell Thrusters, der andere 15 Wallballs. Beide dürfen gleichzeitig arbeiten.
Anschließend bewegen sich beide zur Box und absolvieren insgesamt 20 Alternating Box Jumps. Jeder Athlet muss 10 Wiederholungen machen.
Danach erneut 10 Thrusters und 15 Wallballs, gleiches Prinzip wie zuvor.
Im Anschluss absolviert ein Athlet 40 Double Under und der andere 20 Kettlebell Snatches.
Danach wieder 10 Thrusters und 15 Wallballs.
Danach beginnt die nächste Runde, sofern noch Zeit auf der Uhr ist.

Movement Standards:

Row:

Der Monitor muss vom Athleten auf 0 gestellt sein.
Athlet muss 10 Kalorien vollständig absolvieren, bevor die nächste Übung beginnt

Burpee over Rower:

Brust muss den Boden berühren.
Athlet muss über das Rudergerät springen.
Die Wiederholung zählt, wenn der Sprung abgeschlossen ist.

Double Dumbbell Thrusters:

Startposition: Beide Dumbbells auf den Schultern.
Tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
Volle Streckung von Hüfte, Knien und Armen über Kopf.
Der erste Wiederholung darf als Cluster erfolgen.

Wallballs:

Tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
Der Ball muss das Ziel auf der korrekten Höhe (M: 3,05m F: 2,75m) treffen.

Alternating Box Jumps:

Jeder Athlet muss 10 Wiederholungen absolvieren.
Beide Füße verlassen gleichzeitig den Boden.
Volle Streckung auf der Box erforderlich.
Step-down ist erlaubt.

Double Unders:

Das Seil muss bei jedem Sprung zweimal unter den Füßen des Athleten hindurchgeführt werden.
Das Velites Rope muss vorwärts schwingen. 

Kettlebell Snatches:

Die Wiederholung startet im Hang.
Die Kettlebell muss in einer Bewegung über den Kopf gebracht werden.
Der Arm muss vollständig gestreckt und kontrolliert über dem Kopf sein.

3 Rounds for Time:

10 Synchro Burpees over Bar
20 Front Squats / Jerk / Snatch M: 60kg F: 40kg
10 Synchro Burpees over Bar
20 Pistols / HSPU / BMU

Workout Flow:

Athleten starten hinter der Startlinie.
Bei „3, 2, 1, go“ absolvieren beide Athleten nacheinander folgende Aufgaben:

Synchro Burpees over Bar: Beide Athleten führen gleichzeitig die Burpees über die Bar aus.
Front Squats: Ein Athlet führt 20 Wiederholungen Front Squats aus, der andere Athlet pausiert.
Synchro Burpees over Bar: Beide Athleten führen wieder gleichzeitig die Burpees aus.
Pistols: Einer der Athleten führt 20 Pistols aus, der andere pausiert.
Synchro Burpees over Bar: Wiederholen.
Shoulder to Overhead: Einer der Athleten führt 20 STO aus, der andere pausiert.
Synchro Burpees over Bar: Wiederholen.
HSPU: Einer der Athleten führt 20 HSPUs aus, der andere pausiert.
Synchro Burpees over Bar: Wiederholen.
Snatches: Einer der Athleten führt 20 Snatches aus, der andere pausiert.
Synchro Burpees over Bar: Wiederholen.
BMUs: Einer der Athleten führt 20 BMUs aus, der andere pausiert.
Das Workout ist beendet, wenn alle 3 Runden absolviert sind und das Team über die Start-/Ziellinie gelaufen ist oder das Time Cap erreicht ist.
Falls ein Athlet nicht alle Wiederholungen seiner Übung schafft, darf sein Partner einspringen, sie müssen jedoch vorher 10 Synchrone Burpees over Bar absolvieren, bevor sie mit der Übung fortfahren.

Movement Standards:

Synchro Burpees over Bar:

Brust muss synchron den Boden berühren.
Athleten müssen über die Stange springen.

Front Squats:

Startposition: Barbell vorne auf den Schultern.
Tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
Volle Streckung von Hüfte und Knien. 

Pistols:

Einbeinige tiefe Kniebeuge (Hüftfalte unterhalb der Kniehöhe).
Volle Streckung von Hüfte und Knie.
Kein Teil des Körpers, außer dem arbeitenden Fuß, darf den Boden berühren.
Das Abstützen des nicht arbeitenden Beins auf dem arbeitenden Bein oder das Verwenden der Hände/Arme, um sich in das arbeitende Bein zu drücken, ist nicht erlaubt.

Shoulder to Overhead:

Startposition: Barbell vorne auf den Schultern.
Die Bar muss mit voller Streckung der Hüfte, Knie und Arme über den Kopf gebracht werden.
Die Füße müssen in einer Linie sein, um die Wiederholung abzuschießen.

HSPU:

Start-/Endposition: Vollständige Streckung der Arme, Schultern, Hüfte und Beine erforderlich. Die Fersen an der Wand.
Der Kopf muss die Matte berühren.
Die Hände müssen während der Bewegung vollständig auf der Matte sein. 

Snatches:

Der Athlet muss die Stange in einer Bewegung über den Kopf bringen.
Die Bar muss mit voller Streckung der Hüfte, Knie und Arme über dem Kopf gehalten werden.

BMUs:

Der Athlet startet mit gestreckten Armen hängend an der Stange.
Es muss eine Dip Bewegung zu sehen sein.
In der Endposition müssen die Arme gestreckt sein und Schultern über oder vor der Stange sein.

1600m Partner Run
100 Pull-Ups
200 Push-Ups
300 Air Squats
1600m Partner Run

Workout Flow

Die Athleten starten gemeinsam hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ beginnt das Team mit einem 1600m Partner Run.
Nach dem Lauf teilen sich die Athleten die 100 Pull-Ups, 200 Push-Ups und 300 Air Squats beliebig untereinander auf.
Es darf immer nur ein Athlet zur Zeit arbeiten.
Die Wiederholungen können in beliebiger Reihenfolge absolviert werden.
Nach Abschluss der 600 Wiederholungen wird ein Tiebreak-Zeitpunkt notiert.
Anschließend absolvieren beide Athleten erneut einen 1600m Partner Run.
Sollte der zweite Lauf nicht innerhalb des Time Caps abgeschlossen werden, entscheidet der Tiebreak-Zeitpunkt über die Platzierung.
  

Movement Standards:

Partner Run:

Die Distanz beträgt 1600m und muss gemeinsam zurückgelegt werden.
Beide Athleten müssen während des gesamten Laufs das Gummiband festhalten.

Pull-Ups:

Startposition mit vollständig gestreckten Armen.
Kinn muss die horizontale Linie der Stange überschreiten.
Kip, Butterfly und Strict erlaubt.

Push-Ups:

Die Brust muss in der Startposition den Boden berühren.
Der Körper muss über die komplette Bewegung in einer geraden Linie bleiben. Es ist kein Wurmen oder Abknicken der Hüfte erlaubt. 
Ellenbogen müssen am obersten Punkt vollständig gestreckt sein.
Die Füße dürfen maximal so breit wie die Hände gestellt werden.

Air Squats:

Volle Streckung von Hüfte und Knien in der oberen Position.
Hüftfalte muss unterhalb der Kniehöhe sein.

10 Cleans 40/35 kg
9 Cleans 50/40 kg
8 Cleans 60/45 kg
7 Cleans 70/50 kg
6 Cleans 80/55 kg
5 Cleans 90/60 kg
4 Cleans 100/65 kg
3 Cleans 110/70 kg
2 Cleans 120/75 kg
1 Clean 130/80 kg

Workout Flow:

Die Athleten starten gemeinsam hinter der Start-/Ziellinie.
Bei „3, 2, 1, go“ laufen sie zur Hantel.
Das Gewicht muss von den Athleten selbstständig auf- und umgebaut werden.
Es darf immer nur ein Athlet gleichzeitig an der Hantel arbeiten.
Die Wiederholungen pro Gewichtsstufe (z. B. 10 Cleans mit 40 kg) können beliebig zwischen den Teammitgliedern aufgeteilt werden.
Mixed Teams (FM): Beide Athleten haben eine eigene Langhantel.
Das Workout ist beendet, wenn entweder:
alle 55 Wiederholungen erfolgreich abgeschlossen sind
oder das Time Cap von 7 Minuten erreicht ist.
Nach jeder vollständigen Gewichtsstufe (z. B. nach allen 10 Reps bei 40 kg) wird eine Tie-Break Time notiert.
Der Score ist die Zeit nach dem 130/80kg Clean und wenn das Team über die Start-/Ziellinie gelaufen ist oder nach dem letzten vollständig absolvierten Gewicht + der Anzahl der dort geschafften Wiederholungen (bei Time Cap)

Movement Standards:

Clean:

Die Bewegung beginnt mit der Langhantel auf dem Boden.
Der Clean darf als Muscle Clean, Power Clean oder Squat Clean ausgeführt werden.
Die Wiederholung zählt, wenn die Hantel auf den Schultern liegt und der Athlet vollständig aufgerichtet ist (Hüfte, Knie gestreckt, Ellenbogen vor der Hantel).
Misslungen ist eine Wiederholung, wenn die Hantel fällt, bevor der Stand vollständig eingenommen wurde.