WOD 1

FOR TIME

TIME CAP 11'

Everything is synchro at 3

1 long cindy
8 snatches

1 long cindy
7 snatches

--> Tie Break

1 long cindy
8 snatches 

1 long cindy
7 snatches

1 long cindy =
10 pull ups (jumping for scale)
20 hand release push ups
30 air squats

Weights for RX : 42,5/60 kg

Weights for Inter : 35/50 kg

Weights for Scale : 25/35 kg

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Il y a 30 snatches à réaliser au total.
Tout doit être réalisé synchro, les rounds de cindy (chaque mouvement) ainsi que les snatches.

Synchro pour le snatch : en extension, barre au-dessus de la tête

Synchro pour les pull-ups : les trois mentons au-dessus de la barre
(idem jumping pull ups)

Synchro hand release push ups : en bas les mains en l'air + en planche (! pour les inter filles : ok sur les genoux; pour les scaled hommes et femmes : ok sur les genoux)

Synchro air squats : en bas (les hanches cassent la parralèlle), en haut (corps en extension).

WOD 2

FOR TIME

TIME CAP 15'

Relais sprint - 2 rounds each 

30 m Dball Walk
10/8 cal ski erg
10 dual db box step over
5 dual db devil press
5 Dball Squat

Weights for DB :

Rx : 22,5/17,5/15 kg

Inter : 20/15//12,5 kg

Scale : 17,5/12,5/10 kg 

------------------------------------------------------------------------

L'athlète A commence et termine un round entier avant de passer le relais à l'athète suivant (attention : les pieds de l'athlète qui s'élancent avec la Dball doivent être derrière la ligne de départ avant de commencer ses 30m de walk).

Dball Walk : Les deux pieds de l'athlète doivent à chaque fois passer la ligne pour valider un trajet. La Dball est tenu devant soit en bear hug (pas sur les épaules ou sur la nuque !!)

Dual Db Box Step Over : A chaque fois, les deux pieds de l'athlète doivent toucher la box. Soit quand l'athlète a fini ses répétitions soit le suivant lorsqu'il arrivera sur cette exercice-là, pourra modifier la hauteur de la box. En aucun cas, un athlète qui n'est pas sur le floor pourra modifier la hauteur de la box.

Dual Db Devil Press : Deux points pour valider la répétition 1) la poitrine touche le sol 2) finir en triple extension (bras, jambes et hanches en extension et alignés). Pour se faire, vous pouvez réaliser un snatch ou bien un clean and jerk avec les db.

Dball Squat : La Dball est tenue devant soi, c'est-à-dire en bear hug (pas sur les épaules ou sur la nuque !!). Elle ne touche pas les genoux. Le squat est validé par deux points 1) casser la parallèle - hanches plus basses que le creux des genoux 2) extension complète des hanches et des genoux et des épaules.

WOD 3

FOR POINTS

TIME CAP 8'

earn as many points as possible while partener realise the number of calories on the assault bike*

Gagner un maximum de points pendant que votre partenaire réalise un nombre de calories à l'assault bike*

AMRAP 2'
Pull ups : 1 point
C2B : 2 points
BMU : 3 points

REST 1'

AMRAP 2'
American swing : 1 point
One hand kb clean and jerk : 2 points
Devil press kb snacthes : 3 points

REST 1'

AMRAP 2'
Double kb/db goblet squat : 1 point
Double kb/db hang clean and jerk : 2 points
Double kb/db thruster : 3 points

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Pour gagner des points, réaliser les répétitions que vous souhaitez, en synchro à deux. Chaque type d'exercice vaut un certain nombre de points en fonction de sa difficulté.

Si vous voulez gagner des points, il faut absolument que le troisième partenaire ai réalisé le nombre de cal à l'assault bike. Sans quoi, vous aurez travailler pour rien!

Vous devez changer d'athlète sur le vélo à chaque AMRAP. Chaque athlète doit donc passer une fois sur le vélo.

Ce sont tous des AMRAP de 2', avec 1' de pause entre chaque round.

Pour les swing, le synchro est avec la kb au-dessus de la tête, bras tendus
Pour les goblet squat, le synchro est bas du squat ET en haut du squat
Pour les kb clean and jerk, le synchro est avec la kb au-dessus de la tête, bras tendus
Pour les devil press : le synchro est poitrine au sol ET ensuite kb au-dessus de la tête, bras tendus
Pour les mouvements de gym : synchro en haut du mouvement

Pour le troisième AMRAP, un athlète travaillera avec une paire kb et l'autre avec une paire de db

WOD 4

FOR TIME

TIME CAP 15'

21-18-15-12

- Deadlift
- Cluster
- Back Squat

Weights for RX : 60/42,2

Weights for INTER : 50/35

Weights for SCALE : 35/25

Tie Break après la série de 18 répétitions

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Il faut réaliser 21 répétitions de deadlift, ensuite 21 de cluster et pour finir 21 de back squat. Ensuite 18 répétitions de chaque mouvements, puis 15, etc.
Il y a toujours deux athlètes qui travaillent synchro ! Si vous voulez changer de partenaire, il faudra venir taper dans la main de celui qui attend, derrière la ligne de départ.

Les deadlifts : la barre touche le sol à chaque fois et ensuite l'athlète réalise une extension des genoux et des hanches ! Si celle-ci n'est pas marquée, no rep.

Cluster : la barre commence au sol, l'athlète réalise un squat clean (il faut que les hanches passent sous la ligne des genoux) et ensuite un push press/jerk (extension des bras, jambes et hanches, barre au-dessus de la tête).

Back squat : départ au sol, pas du rack. Passez la barre derrière la tête, en appui sur les épaules. Casser la parallèle et extension de hanches et genoux, en alignement avec les épaules. (vous pouvez passer de votre dernier cluster - soit barre au-dessus de la tête) - directement en back squat)

WOD 5

2 x 3' ON  - 30" OFF

FIRST LADDER

Clean and jerk

30" rest

SECOND LADDER

Snatches

Weight for Rx : 35 _ 45 _ 55 _ 65 _ 70 _ 80 _ 90 _ 100

Weight for Inter : 25 _ 30 _ 35 _ 40 _ 50 _ 60 _ 70 _ 80

Weight for Scale : 20 _ 25 _ 30 _ 35 _ 45 _ 50 _ 55 _ 60

Pour toutes les catégories : les 4 premières barres seront des barres "femmes" soit des barres fines de 15 kilos. Ensuite, les 4 barres suivantes seront des barres "hommes" soit des barres plus épaisses de 20 kilos.

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Les trois athlètes sont sur la ligne de départ.
L'athlète féminine commence (obligatoirement). Elle réalise son premier clean and jerk, attend la validation du juge, et drop la barre. Elle se dirige ensuite vers la seconde barre et réitère la chose.
Elle passe de barre en barre jusqu'à l'échec. Lorsqu'elle ne peut plus lifter, elle court passer le relais en tapant dans la main de son coéquipier. Il réalise son ladder et ensuite passe le relais au troisième partenaire.
Vous n'avez que trois minutes pour réaliser tous les trois le ladder. La dernière rep du dernier coéquipier doit obligatoirement rentrer dans les 3', sans quoi, elle ne sera pas validée.

Vous avez 30" de pause, retournez tous sur la ligne de départ.

On recommence le ladder, dans le même ordre de passage, mais cette fois-ci en snatch.

Le score final est le poids total soulevé par l'équipe. On additionne les clean and jerk pour faire un score et ensuite les snatches pour un second score. Si vous arrivez au même score qu'une autre équipe, le tie break départagera les équipes. Le tie break, c'est le temps de pasage pour le troisième relais (donc quand le deuxième athlète tape dans la main du troisième pour qu'il démarre) aussi bien en clean and jerk qu'en snatch.

WOD 6

FOR TIME

TIME CAP 11'

Accumuler 1,5 kilomètres row
Accumuler 1,5 kilomètres bike
Accumuler 75 wb shot

in team, switch when and as you want

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Vous aurez à accumuler 1,5 km de rameur ensuite 1,5 km de bike et finir par 75 wb tous ensemble, vous pouvez switcher quand vous voulez.
Par contre, vous devez finir les 1,5 km de rameur avant de passer au 1,5 km de bike et les finir avant de faire les 75 wb.

WOD 7

FOR TIME

TIME CAP 9'

RX

in a 3' window, do :
20 pull ups synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (25/17,5)
20 t2b synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

--> tie break

if completed, add 3' and do :
20 chest to bar synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (25/17,5)
20 alternated t2b synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

if completed, add 3' and do :
10 x (1 pull up + 1 chest to bar) synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (25/17,5)
10 x (1 t2b + 1 alternated leg/leg) toes to bar synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

-----------------------------------------------------------------------------------------------

De la minute 0 à la minute 3, vous devez réaliser la première partie demandée.
Si vous avez fini endéans les 3 première minutes, vous partez directement sur la deuxième partie (pas besoin d'attendre la fin des 3'). Si vous arrivez à terminer la seconde partie avant la 6ème minute, vous enchainez sur la troisième et dernière partie. Le time cap est de 9'.

Les alternated t2b : le même mouvement qu'un t2b mais uniquement un pied vient toucher la barre, l'autre jambe reste pendente vers le bas. On alterne le pied gauche et le pied droit. S'il y en a 20 à faire, cela signifie qu'il y a en a 10 par jambe à réaliser.

Les pulls ups : les trois mentons doivent passer au-dessus de la barre en même temps, vous pouvez vous attendre en haut si vous le souhaitez.

T2B : Les 6 pieds doivent toucher la barre en même temps, vous pouvez vous attendre en haut si vous le souhaitez.

C2B : Les 6 poitrines (qu'importe la partie tant que c'est en-dessous des clavicules) doivent toucher la barre en même temps, vous pouvez vous attendre en haut si vous le souhaitez.

Les dual db dl : une db dans chaque main, une tête de la db doit toucher le sol. Ensuite l'athlète se redresse en deadlift et attend ses coéquipiers en extension complète. Synchro en extension de hanche, genoux tendus.

Pour les handstand walk : chaque athlète doit réaliser un trajet (2 paliers de 1,5m).

WOD 7

FOR TIME

TIME CAP 9'

INTER

in a 3' window, do :
15 pull ups synchro at 3
15 dual db dl synchro at 3 (22,5/15)
15 t2b synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

--> tie break

if completed, add 3' and do :
15 pull ups synchro at 3
15 dual db dl synchro at 3 (22,5/15)
15 alternated t2b synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

if completed, add 3' and do :
15 pull ups synchro at 3
15 dual db dl synchro at 3 (22,5/15)
7 x 1 (t2b + 1 alternated leg/leg) toes to bar synchro at 3
1 route hanstand walk (one route each athlète)

nb : if one cannot walk in handstand, his partner will have to hold him in a wheelbarrow with feet on the shoulder of the partener (always the same partener has to do the wheelbarrow)

-----------------------------------------------------------------------------------------------

De la minute 0 à la minute 3, vous devez réaliser la première partie demandée.
Si vous avez fini endéans les 3 première minutes, vous partez directement sur la deuxième partie (pas besoin d'attendre la fin des 3'). Si vous arrivez à terminer la seconde partie avant la 6ème minute, vous enchainez sur la troisième et dernière partie. Le time cap est de 9'.

Les alternated t2b : le même mouvement qu'un t2b mais uniquement un pied vient toucher la barre, l'autre jambe reste pendente vers le bas. On alterne le pied gauche et le pied droit. S'il y en a 20 à faire, cela signifie qu'il y a en a 10 par jambe à réaliser.

Les pulls ups : les trois mentons doivent passer au-dessus de la barre en même temps, vous pouvez vous attendre en haut si vous le souhaitez.

T2B : Les 6 pieds doivent toucher la barre en même temps, vous pouvez vous attendre en haut si vous le souhaitez.

Les dual db dl : une db dans chaque main, une tête de la db doit toucher le sol. Ensuite l'athlète se redresse en deadlift et attend ses coéquipiers en extension complète. Synchro en extension de hanche, genoux tendus.

Pour les handstand walk : chaque athlète doit réaliser un trajet (2 paliers de 1,5m).

Pour les wheelbarrow ride : l'athlète a les mains au sol et avance avec les mains uniquement.
En scale : les pieds sont dans les mains d'un coéquipier. La brouette classique.
Pour les inter : les pieds sont sur les épaules du coéquipier, pas dans ses mains.

WOD 7

FOR TIME

TIME CAP 9'

SCALE

in a 3' window, do :
20 kipping synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (20/12,5)
20 knee raises synchro at 3
1 wheelbarrow ride each

--> tie break

if completed, add 3' and do :
20 kipping synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (20/12,5)
20 alt knee raises synchro at 3
1 wheelbarrow ride each

if completed, add 3' and do :
20 kipping synchro at 3
20 dual db dl synchro at 3 (20/12,5)
10x (1 knee raise + 1 alt knee raise/leg) synchro at 3
1 wheelbarrow ride each

-----------------------------------------------------------------------------------------------

De la minute 0 à la minute 3, vous devez réaliser la première partie demandée.
Si vous avez fini endéans les 3 première minutes, vous partez directement sur la deuxième partie (pas besoin d'attendre la fin des 3'). Si vous arrivez à terminer la seconde partie avant la 6ème minute, vous enchainez sur la troisième et dernière partie. Le time cap est de 9'.

Les alternated knee raise : le même mouvement qu'un knee raise mais uniquement un genou se lève au-dessus de la parralèle, l'autre jambe reste pendente vers le bas. On alterne le pied gauche et le pied droit. S'il y en a 20 à faire, cela signifie qu'il y a en a 10 par jambe à réaliser.

Les knee raises : les pieds passent derrière le rack en kipping, les genoux sont pliés ensuite au-dessus de la ligne des hanches (synchro tous les trois à cet endroit là).

Les dual db dl : une db dans chaque main, une tête de la db doit toucher le sol. Ensuite l'athlète se redresse en deadlift et attend ses coéquipiers en extension complète. Synchro en extension de hanche, genoux tendus.

Pour les wheelbarrow ride : l'athlète a les mains au sol et avance avec les mains uniquement.
En scale : les pieds sont dans les mains d'un coéquipier. La brouette classique.
Pour les inter : les pieds sont sur les épaules du coéquipier, pas dans ses mains.

Pour les kipping : les trois athlètes sont pendus à la barre. Les trois athlètes sont synchro en arch (les pieds passent derrière le rack) et en hollow (les pieds passent devant le rack)

WOD 8

FOR LOAD

TIME CAP 15'

INTER

2 rounds each before you switch

60" off (add weight or rest) 90" on (workout)

12 lateral burpees over the bar
max reps front squat in the remaining time - choose weights

---------------------------------------------------------------------------

Pour ce wod, les trois athlètes sont sur la ligne de départ. Au 3,2,1, go, les athlètes ont une minute pour charger la barre du partenaire A. 
Au bip, à la fin de cette minute, l'athlète A (qui pourra attendre devant la barre) se lancera pour les lat burpees over the bar et ses max rep front squats.
Lorsque les 90" seront écoulées, il aura 1' de pause avant de recommencer directement un deuxième tour. Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Quand les 90" seront à nouveau écoulées, les trois athlètes rechargent la barre pour le partenaire B. A la fin de la minute de pause, le partenaire B s'élancera à son tour pour ses 2 tours (90" on, 60" off). Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Et pareil pour le troisième athlète.

Les burpees : sont à réaliser latéralement par rapport à la barre, vous pouvez sauter ou marcher pour passer au-dessus de la barre.

Les front squats : vous pouvez choisir le poids que vous mettez sur la barre. Vous aurez, au-début du wod et entre chaque personne, une minute pour changer les poids. Vous ne pourrez pas changer les poids (charger ou décharger la barre) entre les tours d'un même athlète. Si A a décidé de mettre 50 kilos, il devra faire ses deux rounds à 50 kilos.
Le score sera le nombre de front squat multipliés par le nombre de kilos sur la barre pour chaque athlète et ensuite une somme des trois athlètes.

WOD 8

FOR LOAD

TIME CAP 15'

RX

2 rounds each before you switch

60" off (add weight or rest) 90" on (workout)

15 lateral burpees over the bar
max reps front squat in the remaining time- choose weights

---------------------------------------------------------------------------

Pour ce wod, les trois athlètes sont sur la ligne de départ. Au 3,2,1, go, les athlètes ont une minute pour charger la barre du partenaire A.
Au bip, à la fin de cette minute, l'athlète A (qui pourra attendre devant la barre) se lancera pour les lat burpees over the bar et ses max rep front squats.
Lorsque les 90" seront écoulées, il aura 1' de pause avant de recommencer directement un deuxième tour. Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Quand les 90" seront à nouveau écoulées, les trois athlètes rechargent la barre pour le partenaire B. A la fin de la minute de pause, le partenaire B s'élancera à son tour pour ses 2 tours (90" on, 60" off). Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Et pareil pour le troisième athlète.

Les burpees : sont à réaliser latéralement par rapport à la barre, vous pouvez sauter ou marcher pour passer au-dessus de la barre.

Les front squats : vous pouvez choisir le poids que vous mettez sur la barre. Vous aurez, au-début du wod et entre chaque personne, une minute pour changer les poids. Vous ne pourrez pas changer les poids (charger ou décharger la barre) entre les tours d'un même athlète. Si A a décidé de mettre 50 kilos, il devra faire ses deux rounds à 50 kilos.
Le score sera le nombre de front squat multipliés par le nombre de kilos sur la barre pour chaque athlète et ensuite une somme des trois athlètes.

WOD 8

FOR LOAD

TIME CAP 15'

SCALE

2 rounds each before you switch

60" off (add weight or rest) 90" on (workout)

9 lateral burpees over the bar
max reps front squat in the remaining time- choose weights

---------------------------------------------------------------------------

Pour ce wod, les trois athlètes sont sur la ligne de départ. Au 3,2,1, go, les athlètes ont une minute pour charger la barre du partenaire A.
Au bip, à la fin de cette minute, l'athlète A (qui pourra attendre devant la barre) se lancera pour les lat burpees over the bar et ses max rep front squats.
Lorsque les 90" seront écoulées, il aura 1' de pause avant de recommencer directement un deuxième tour. Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Quand les 90" seront à nouveau écoulées, les trois athlètes rechargent la barre pour le partenaire B. A la fin de la minute de pause, le partenaire B s'élancera à son tour pour ses 2 tours (90" on, 60" off). Il ne peut pas recharger ou décharger sa barre entre les deux tours.

Et pareil pour le troisième athlète.

Les burpees : sont à réaliser latéralement par rapport à la barre, vous pouvez sauter ou marcher pour passer au-dessus de la barre.

Les front squats : vous pouvez choisir le poids que vous mettez sur la barre. Vous aurez, au-début du wod et entre chaque personne, une minute pour changer les poids. Vous ne pourrez pas changer les poids (charger ou décharger la barre) entre les tours d'un même athlète. Si A a décidé de mettre 50 kilos, il devra faire ses deux rounds à 50 kilos.
Le score sera le nombre de front squat multipliés par le nombre de kilos sur la barre pour chaque athlète et ensuite une somme des trois athlètes.