The Contest 2023

Big Fight : WOD 1

WOD 1 : For Time - Cap 25'

Buy In

75/55 Cal BikeErg // 75/55 Cal Row

4 Blocs Sync @2 - Ordre au choix

75 Wall Ball Shots / 75 dumbbell snatch / 75 box jump over / 15 Wall Climbs

Cash Out

75/55 Cal Row

75/55 Cal BikeErg

Description : 
Départ du mat, le wod commence par 75 calories (ou 55 calories en FFF) sur le bike erg et 75 calories (ou 55 calories en FFF) le rameur en parallèle. Ensuite, les athlètes doivent réaliser 75 Wall Ball Shots / 75 dumbbell snatch / 75 box jump over / 15 Wall Climbs en choisissant eux même l’ordre des blocs. Chaque bloc commencé doit être réalisé entièrement avant de passer à un autre. Enfin, après avoir réalisé les 4 blocs, les athlètes doivent réaliser 75 calories (ou 55 calories en FFF) sur le rameur puis 75 calories (ou 55 calories en FFF) sur le bike erg.

Flow : 
Pour le Buy In, les athlètes se relaient librement sur les 2 ergo en parallèle. Les différents réglages (résistance, selle et guidon) sont libres. Ensuite, les athlètes réalisent les 4 blocs dans l’ordre qu’ils le souhaitent. Cependant, tout bloc commencé doit être fini avant d’en commencer un autre. Il n’est pas possible de faire 10 dumbbell snatchs, puis 3 Wall Climbs et revenir sur les dumbbell snatchs.

Le relais se fera donc au mat pour la réalisation des blocs. L’ensemble des blocs sont des exercices de synchro à 2, un athlète sera donc toujours placé sur le mat (près des ergs). 

De plus, les athlètes ne peuvent pas contourner la box pour aller au mur mais doivent toujours passer au-dessus (technique libre). Seul l’athlète qui veut faire le relais est obligé de revenir sur le mat, l’autre peut rester à l’endroit de l’exercice.

Enfin, les athlètes réalisent  75 calories (ou 55 calories en FFF) sur le rameur puis 75 calories (ou 55 calories en FFF) sur le bike erg.

Standards : 
Erg : Les erg doivent être remis à zéro par les athlètes avant chaque passage. Réglages de la selle, de la résistance et du guidon possibles par les athlètes.

WC sync @2 : Les poitrines au sol, les 4 mains des 2 athlètes doivent toucher le scotch le plus éloigné du mur. Avant de pouvoir bouger les mains, les pieds doivent être décollés. Les 4 mains des 2 athlètes doivent ensuite toucher le scotch le plus proche du mur. Après validation par le juge, les athlètes peuvent ramener leurs mains sur le scotch de départ. Lorsque les mains sont à leur position d’origine, les pieds peuvent toucher le sol. La répétition se finit lorsque la poitrine est au sol. La synchro se fait : 

au sol avec les 4 mains sur le scotch et les poitrines au sol.
avec les 4 mains sur le scotch le plus près du mur.

WB sync @2 : Les athlètes doivent réaliser un squat complet avec leur medball et le lancer, le milieu de leur ballon doit toucher le mur au-dessus de la ligne. Les 2 ballons doivent être en l’air au même moment. Il peut y avoir un décalage lorsque les ballons touchent le mur.

Dumbbell Snatch sync @2 : Les 2 têtes de la dumbbell doivent toucher le sol à chaque répétition. Les athlètes doivent amener leur dumbbell au-dessus de leur tête, bras tendu, en un seul mouvement sans pause et sans que leur dumbbell ne touche l’épaule. 

La synchro se fait en haut, lorsque les 2 athlètes ont leur dumbbell au-dessus de leur tête, bras tendu. Le dumbbell doit être ramenée de manière contrôlée.

Box Jump over @2 : Le saut se fait les 2 pieds qui décollent en même temps. Les 2 pieds touchent ensuite la box. La redescente peut se faire un pied après l’autre ou les 2 pieds en même temps. La synchro est validée sur les box, lorsque les 4 pieds des 2 athlètes touchent les boxs.

Big Fight : WOD 2

WOD 2: For Time - Cap 15' :

2 Rounds

Athlète A :

12 Facing BBJO - 12 Hang to Overhead - 30/24 Pull Ups

Athlète B :

12 Facing BBJO - 12 Hang to Overhead - 20/16 C2B

Athlète C :

12 Facing BBJO - 12 Hang to Overhead - 10/8 Bar MU

[Hang to Over Head = Hang C&J ou Hang Snatch 50kg/35kg]

Description : 
Ce Wod est un relais.

L’athlète A réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 30/24 Pull Ups.

L’athlète B réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 20/16 Chest to Bar.

L’athlète C réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 10/8 Bar Muscle Up.

L’athlète A réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 30/24 Pull Ups.

L’athlète B réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 20/16 Chest to Bar.

L’athlète C réalise 12 Facing Burpees Box Jump Over, puis 12 Hang to Overhead et enfin 10/8 Bar Muscle Up.

Flow : 
Le relais se fait au mat, il y aura donc toujours 2 athlètes sur le mat. Les Hang To Overhead se font face au public. La gym se fait vers l’extérieur de la cage.

Standards : 
Pull Ups : Départ bras tendu, le menton doit passer au-dessus de la barre. Technique libre (strict, kipping, butterfly, …).

Chest to Bar : Départ bras tendu, la poitrine doit toucher la barre. Technique libre (strict, kipping, butterfly, …).

Bar Muscle Up : Départ bras tendu, l’athlète doit passer au-dessus de la barre et finir bras tendu au-dessus. Les pieds ne peuvent pas monter plus haut que la barre. Technique libre (strict, ou kipping).

Facing Burpees box jump over the box : Face à la box, la poitrine touche le sol. Ensuite l’athlète se lève comme il le souhaite et passe au-dessus de la box en décollant les 2 pieds en même temps. No touch autorisé et step down autorisé.

Hang to Overhead : Départ des hanches et bras tendu, l’athlète doit amener la barre au-dessus de la tête, bras tendu avec la technique qu’il souhaite (Hang snatch ou Hang Clean and Jerk). Pour la première répétition, l’athlète doit réaliser un deadlift.

Big Fight : WOD 3 A

Wod 3a : AMRAP 10'

5/4 Longueurs HandStand Walk

15 Squat Cleans

25 T2B sync @2

[80kg/55kg - Add 10kg/5kg each Round]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser autant de tours possibles de : 5 (ou 4 en FFF) longueurs de HandStand Walk à se partager, puis 15 Squat Clean à se partager et enfin 25 T2B synchro à 2. Le poids de la barre commence à 80kg/55kg et augmente de 10kg/5kg à chaque tour.

Flow : 
Ce wod ne possède pas de zone de relais. Les longueurs de HSW ne se font que dans un sens, du mur vers la cage. Il faut valider 3 paliers de 1m75 pour valider 1 longueur. Le relais est libre, un athlète peut valider 1 palier et un autre les 2 autres paliers. 

Les squat cleans se font face au public. Les athlètes doivent charger eux-mêmes leur barre. Les T2B se feront le regard vers l’extérieur de la cage. Le 3ème athlète qui ne fait pas les T2B, doit rester dans la zone de wod et pas dans la cage pour anticiper le relais.

Standards : 
Handstand Walk : Départ les 2 mains devant la ligne de départ, les doigts ne doivent pas toucher la ligne. Arrivée, les 2 mains derrière la ligne d’un palier.

Squat clean : Départ barre au sol, Squat complet et montrer le contrôle de la barre en fin de répétition. 

T2B : Les 4 pieds doivent toucher en même temps et passer derrière le plan frontal lorsque les pieds sont en bas.

Big Fight : WOD 3 B

Wod 3b :AMRAP 10'

10 burpees over the bar sync @3

15 Deadlifts Fat Bar @3

30/20 Cal Echo Bike

[200kg/140kg]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser autant de tours possibles de : 10 burpees over the bar à 3, 15 deadlifts à 3 et 30 calories (20 pour les FFF) sur l’Echo Bike.

Flow : 
Ce wod ne possède pas de zone de relais. Les burpees se font avec 2 athlètes d’un côté de la barre et le troisième de l’autre. Les deadlifts se font face au public. Le vélo doit être remis à zéro par les athlètes à chaque tour.

Standards : 
Burpees over the bar synchro : Les poitrines doivent être au sol en même temps. Le saut peut être en décalé entre les athlètes. Un saut au-dessus de la barre ne peut pas se faire un pied après l’autre. En cas de no-rep, le burpee entier est à refaire.

Deadlift : Barre au sol, extension complète des 3 athlètes.

Echo Bike : Le bike doit être remis à zéro par les athlètes avant chaque passage. Réglage de la selle possible par les athlètes.

Big Fight : WOD 4

Wod 4 : For Time - Cap 15'

20 Worm Clean And Jerk

6 Longueurs Double DB Lunges // Worm Hold

30 Hspu on DB // Worm Hold

[DB 22,5kg/15kg]

[Lunges: Round 1 : Farmer Carry - R2: Front Rack Carry - R3 : Regionals Style Carry]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser, pour le temps, 3 tours de 20 Worm Clean and Jerk, 6 longueurs de lunges avec 2 dumbbell pendant que le worm est en hold et 30 hspu sur les dumbbell pendant que le worm est en hold. 

Pour les lunges du premier tour, les dumbbell sont tenues en farmer carry.

Pour les lunges du second tour, les dumbbell sont tenues en front rack.

Pour les lunges du troisième tour, les dumbbell sont tenues en regional standard (une dumbbell sur l’épaule et l’autre au-dessus de la tête.

Flow : 
Pas de zone de relais pour ce wod. Les athlètes doivent être orientés dans le même sens lorsqu’ils font le worm. Le worm peut être posé au sol si le troisième athlète n’effectue pas de lunges ou d’hspu.

La fin du wod se fait au mat.

Standards : 
Worm Clean And Jerk : Départ du worm au sol d’un côté, le worm doit être amené à l’épaule du même côté puis à l’autre épaule. Pause autorisée aux hanches. Les bras ne sont pas obligés d’être tendu sur le jeté. Le worm peut rester sur l’épaule sur le dernier jeté pour passer au Hold.

Worm Hold : Extension complète, les mains n’ont pas le droit de s’appuyer sur les cuisses. Les

HSPU : Départ bras tendu, mains sur les dumbbells. La tête doit toucher l’abmat et la répétition est validée avec une extension complète des bras, des hanches et des jambes et que seuls les pieds touchent le mur.

Lunges : Départ les pieds derrière la ligne de départ et arrivée les pieds derrière la ligne d’arrivée. 

First Step : WOD 1

WOD 1
AMRAP 16’ 

50 Burpees over box

Then

Relais You Go I Go

15/10 cal bike erg

5 partial WC

Description : 
Le wod commence par 50 burpees over the box à se partager. Puis, un athlète doit réaliser 15 cal (ou 10 cal pour les FF) sur le bike erg. Ce même athlète doit ensuite réaliser 5 partial WC. Ensuite, c’est au tour de l’autre athlète de faire l’enchainement bike erg puis partial WC. Les athlètes alternent jusqu'à la fin des 16’.

Flow : 
Tout au long de l’épreuve, un athlète devra être sur le mat. Tous les relais se feront à cet endroit. La box est placée au milieu du couloir. Pour aller au mur pour faire des partial WC et ensuite revenir au bike erg, l’athlète doit passer au-dessus de la box de la manière dont il souhaite (step up over, box jump over, no touch) et ne peut pas la contourner. L’athlète qui récupère peut attendre sur le vélo. Cependant, il devra attendre que son compère rentre dans la zone de relais pour pouvoir démarrer.

Standards : 
Burpees over the box : Face à la box, la poitrine touche le sol. Ensuite l’athlète se lève comme il le souhaite et passe au-dessus de la box, en ayant les 2 pieds sur la box, avec la technique qu’il souhaite (step up over ou box jump over).

Bike erg : Le bike erg doit être remis à zéro par les athlètes avant chaque passage. Réglage de la selle et du guidon possible par les athlètes.

Partial WC : La poitrine au sol, les 2 mains de l’athlète doivent toucher le scotch le plus éloigné du mur. Avant de pouvoir bouger les mains, les pieds doivent être décollés. Les 2 mains doivent ensuite toucher le scotch jaune. Après validation par le juge, l’athlète peut ramener les 2 mains sur le scotch de départ. Lorsque les mains sont à leur position d’origine, les pieds peuvent toucher le sol. La répétition se finit lorsque la poitrine est au sol.

First Step : WOD 2 A

WOD 2a : AMRAP 10’

9 Worm Squats

12/8 Cal Echo Bike

15 Reps Gym

[Round 1 et R2 : Knee Raise - R3 et R4 : T2Ring - R5 et + : Ring Pull Up]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser autant de tours possibles de : 9 squats au worm, puis 12 calories (ou 8 en FF) d’Echo bike et 15 répétitions de gym aux anneaux. 

Les tours 1 et 2, le mouvement de gym sera des knee raises. 

Les tours 3 et 4, le mouvement de gym sera des T2Ring.

A partir du tour 5, le mouvement de gym sera des Ring Pull Up.

Flow : 
La gym se fera toujours face au public. Pas de zone de relais.

Standards : 
Echo Bike : Le bike doit être remis à zéro par les athlètes avant chaque passage. Réglage de la selle possible par les athlètes.

Worm squat : Les athlètes doivent regarder dans le même sens, face à la cage de gym. Les athlètes doivent être synchro en bas du squat. La répétition est validée lorsque les 2 sont remontés du squat.

Knee raise : Le départ se fait jambe tendue avec les genoux et les pieds derrière l’axe anneaux/sol puis, les genoux doivent monter plus haut que le creux des hanches.

T2Ring : Le départ se fait jambe tendue avec les genoux et les pieds derrière l’axe anneaux/sol. les pieds doivent toucher les anneaux ou passer à l’intérieur des anneaux.

Ring Pull Up : Le départ se fait bras tendus, puis, l’athlète doit amener le menton au dessus du point le plus bas des anneaux.

First Step : WOD 2 B

WOD 2b : AMRAP 10'

10 G2OH sync @2

10 OverHead Squats

50 heavy rope Simple Unders // Front Rack Hold

[35kg/25kg]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser autant de tours possibles de : 10 Ground to Overhead synchro à 2. Puis, 10 Over Head Squat. Et enfin, 50 heavy simple under pendant que l’autre tient une barre en front rack.

Flow : 
L’athlète qui fait la corde à sauter doit être orienté de manière à regarder son partenaire. Un athlète doit tenir la barre en front rack pour que les répétitions de cordes à sauter soient validées. Pas de zone de relais.

Standards : 
G2OH : La barre part du sol à chaque fois et doit être au-dessus de la tête de l’athlète avec un alignement genoux, hanche et épaules. La synchro entre les athlètes se fait lorsque la barre est au-dessus de la tête. Technique libre : muscle snatch, squat snatch, clean and jerk, …

Overhead Squat : Squat snatch autorisé et comptera comme une répétition. La synchro se fait debout.

Front Rack Hold : La barre doit être en contact avec les épaules, possibilité de croiser les bras pour tenir la barre.

First Step : WOD 3

WOD 3 : Every 2' x 6 for total Load

10 burpees over the bar sync @2

5 Clean

[Athlete A Lifts Rounds 1-3-5 - Athlete B Lifts Rounds 2-4-6]

Description : 
Le wod est composé de 6 intervalles de 2’ 

Tour 1 : L’athlète A et B réalisent 10 burpees over the bar synchro. Et l’athlète A doit réaliser 5 clean à une charge qu’il choisit et chargé avec son coéquipier.

Tour 2 : L’athlète A  et B réalisent 10 burpees over the bar synchro. Et l’athlète B doit réaliser 5 clean à une charge qu’il choisit et chargé avec son coéquipier.

Flow : 

Le wod commence la barre vide. 

L’athlète peut charger sa barre avec l’aide de son coéquipier, il devra valider 5 cleans avec la même charge sur la barre. S' il choisit de descendre le poids après avoir fait plusieurs répétitions à un certain poids, il sera dans l’obligation de valider 5 répétitions avec cette nouvelle charge, le tout dans la même fenêtre de travail. Le poids de la barre peut varier entre chaque tour et chaque athlète. Ceci dans l' optique de réaliser le meilleur total/ tonnage sur l' intégralité des 6 tours du WOD. Chaque athlète passe 3 fois aux cleans.

Si 5 cleans au même poids n'ont pas été réalisés durant l'intervalle, le poids sera de 0 pour cet intervalle.

Si le clean est déclenché avant le bip mais qu'il est validé après, la répétition est comptabilisée.

La barre doit être chargée de manière symétrique et les poids à l'intérieur des colliers.

Pas de zone de relais.

Standards : 
Burpees over the bar synchro : Les poitrines doivent être au sol en même temps. Le saut peut être en décalé entre les athlètes. Un saut au-dessus de la barre ne peut pas se faire un pied après l’autre. En cas de no-rep, le burpee entier est à refaire.

Clean : Départ de la barre au sol, pas de pause autorisée aux hanches. L’athlète doit montrer le contrôle de la barre en position finale. Technique libre : Squat clean, muscle clean, …

Si un clean est déclenché juste avant le Bip de l’intervalle alors la rep peut être comptabilisée.(si l’athlète arrive à valider la répetition) 

En fin de wod les athlètes doivent décharger leur barre et remettre les poids tels qu’ils étaient positionnés à leur arrivée

First Step : WOD 4

WOD 4 : AMRAP 21'

50 Low WallBall Shots

5 Longueurs Lunges Medball + Dumbbell

50/35 Cal Row

5 Longueurs Lunges Medball + Dumbbell

50 Dumbbell Thrusters

5 Longueurs Lunges Medball + Dumbbell

25 Devil Press To Double Step Up Over 

5 Longueurs Lunges Medball + Dumbbell

[DB 15kg/10kg - WB 20/14lbs]

Description : 
Les athlètes doivent réaliser autant de tours possibles de : 50 Low WallBall shots à se partager, 5 longueurs de fentes avec un athlète qui tient la dumbbell et l’autre le medball, 50 calories (ou 35 pour les FF) au rameur à se partager, 5 longueurs de fentes avec un athlète qui tient la dumbbell et l’autre le medball, 50 dumbbell thrusters à se partager, 5 longueurs de fentes avec un athlète qui tient la dumbbell et l’autre le medball, 25 devil press to double step up over à se partager et 5 longueurs de fentes avec un athlète qui tient la dumbbell et l’autre le medball.

Flow : 
 Lunges Medball + Dumbbell : Les fentes doivent se faire côte à côte, le medball sur l’épaule obligatoirement pour les lunges. Les athlètes peuvent s’échanger le medball et la dumbbell seulement à la fin des longueurs. Pas de zone de relais.

Standards : 
Wall Ball Shot : L’athlète doit réaliser un squat complet avec le medball et le lancer, le milieu du ballon doit toucher le mur au-dessus de la ligne.

Row : Le rameur doit être remis à zéro par les athlètes avant chaque passage.

Devil Press To Double Step Up Over: L’athlète doit toucher le sol avec sa poitrine, se relever, amener l’haltère au-dessus de sa tête (snatch ou cj, 1 seul bras au choix), puis passer au-dessus de la box avec la dumbell, le passage au dessus de la Box doit se faire avec les 2 pieds, sans forcément réaliser d’extension de hanche/jambe sur la Box. Une fois l’aller validé en touchant les 2 pieds au sol, le retour se fera dans les mêmes conditions pour valider le mouvement entier du Devil press double step up over.