FOR LOAD IS BETTER!

3RM Deadlift till 12MIN mark

RX (all categories)
Buy in: 50/42cal Air Bike
 
SCALED (all categories)
Buy in: 40/33cal. Air Bike
 
Rest of time ~ find your heaviest set of 3 Deadlift

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AIR BIKE

Gestartet und über die gesamte Zeit hinweg wird ausnahmslos im Sitzen! Sobald Du die vorgegebene Kalorienanzahl erreicht hast, darfst Du absteigen!

DEADLIFT
Du startest den Deadlift vom Boden und hebst die Langhantel an, bis beide Knie und Hüften durchgestreckt sind, sowie die Schultern sich hinter der Stange befinden. Löst sich der Griff während der 3 Wiederholungen, ist der Versuch ungültig. Mit welchem Startgewicht Du vorab die Stange belädst, ist Dir überlassen. Während des Workout kannst Du selber die Gewichte wechseln oder Du suchst Dir vorab maximal einen Helfer als Unterstützung.

12MIN AMRAP

RX (18-44)
60 Double Unders
20 alt. DB Snatches
5 Handstand Push-Ups
 
RX (45+)
40 Double Unders
20 alt. DB Snatches
3 Handstand Push-Ups

all RX categories!
[22,5/15kg]
 
SCALED (18-44)
100 Single Unders
20 alt. DB Snatches
5 Handstand Push-Ups (1 Abmat)
[15/10kg]
 
SCALED (45+)
60 Single Unders
20 alt. DB Snatches
5 Pike Push-Ups (1 Abmat)
[12,5/7kg]

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ALTERNATING DUMBBELL SNATCHES
Gestartet wird im Stand. Beim Ertönen des Startsignals greifst Du mit einer Hand Deiner Wahl die Dumbbell und bewegst sie in einer fließenden Bewegung über Kopf bis Dein Arm, sowie beide Hüften und Knie komplett durchgestreckt ist. Ein Clean and Jerk ist nicht erlaubt! Es ist Dir überlassen, wann Du auf dem Weg nach unten die Hand für Deine nächste Wiederholung wechselst (Überkopf, vor der Brust oder am Boden). Achte darauf, dass Du Dich nicht mit der freien Hand am Körper unterstützt, wenn Du die Dumbbell über den Kopf führst. 

HANDSTAND PUSH-UPS
Du begibst Dich beim Start aus dem Stand in den Handstand (Arme ausgestreckt und Fersen an der Wand) Beim Herablassen muss ein Körperteil die Wand berühren (Kipping = Becken oder Po / Strict = Fersen). Es ist Dir überlassen, welches Movement Du einsetzt (Strict oder Kipping). Der Kopf muss den jeweiligen Untergrund (Boden, Handstand Matte oder Abmat) berühren. Beim Rausdrücken ist für die Endposition eine komplette Hüft- und Ellbogenstreckung sowie Füsse innerhalb der Handbreite Voraussetzung für eine erfolgreiche Wiederholung.
 
PIKE PUSH-UPS
Gestartet wird vor der Abmat im "umgedrehten V" (herabschauender Hund), Deine Beine sind durchgestreckt und Dein Po ist der höchste Teil Deines Körpers.
Du begibst Dich in Richtung Boden, bis der Kopf die Abmat erreicht.
Von hier aus drückst Du Dich zurück in die Ausgangsstellung, bis beide Arme wieder komplett durchgestreckt sind.

FOR TIME

[12MIN Time Cap]

20 Shuttle Runs*

5 Wall Walks**

1 Wall Facing Handstand Push-Up

16 Shuttle Runs*

4 Wall Walks**

1 Wall Facing Handstand Push-Up

12 Shuttle Runs*

3 Wall Walks**

1 Wall Facing Handstand Push-Up

8 Shuttle Runs*

2 Wall Walks**

1 Wall Facing Handstand Push-Up

4 Shuttle Runs*

1 Wall Walk**

1 Wall Facing Handstand Push-Up

* 1 Shuttle Run = 7,5m

** CrossFit Open/Games Standard

1st.  mark ~ 25cm off the wall

2nd. mark ~ 152/139cm off the wall

*** you can use 1 Abmat if you like

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SCALED (all categories)

[16MIN Time Cap]

20 Shuttle Runs*

10 Tap over**

2 Shoulder Taps

16 Shuttle Runs*

8 Tap over**

2 Shoulder Taps

12 Shuttle Runs*

6 Tap over** 

2 Shoulder Taps

8 Shuttle Runs* 

4 Tap over**

2 Shoulder Taps

4 Shuttle Runs*

2 Tap over** 

2 Shoulder Taps

* 1 Shuttle Run = 7,5m

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RX (all categories)

Nach Deiner jeweils absolvierten Sequenz Shuttle Runs begibst Du Dich an die Wand für die Wall Walks. Dabei startest Du liegend (Brust und Oberschenkel abgelegt und Fersen an der Wand) mit jeweils einem Teil Deiner Hand/Finger an der Markierung. Deine Hände/Finger verlassen erst die Markierung, sobald sich beide Füsse nicht mehr auf dem Boden befinden. Du begibst Dich so nah an die Wand, bis beide Hände die 25cm Markierung berühren. Anschließend läufst Du auf Händen zurück bis zur Markierung. Achte darauf, dass auch hier erst beide Hände/Finger die Markierung erreichen bevor Deine Füße den Boden berühren (Startposition). Dann legst Du den Rest des Körpers ab, bevor die nächste Wiederholung startet. Nach Deinem letzten halben Wall Walk vollziehst Du einen Wall Facing Handstand Push-Up. Der Kopf berührt dabei den Boden oder die gewählte Abmat. Nach der Bodenberührung drückst Du Dich zurück in die volle Streckung und läuft auf Händen wieder hinab zum Boden und legst Dich ab

Wichtig! Achte bei Deiner letzten Wiederholung ebenfalls auf die korrekte Endposition ~ sonst ist diese Wiederholung ungültig und wird erneut ausgeführt!

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SCALED

(all categories)

Nach Deiner absolvierten Sequenz Shuttle Runs begibst Du Dich an die Wand für die „Tap over Line“ Sequenzen. Du beginnst liegend (Brust und Oberschenkel abgelegt + Fersen an der Wand) mit beiden Händen vor der Markierung. Deine Füße verlassen erst den Boden, anschl. Ist es Dir erlaubt, die Hände/Finger vom Boden zu lösen. Hier reicht es, dass beide Hände hinter der Markierung den Boden berühren. Anschließend bringst Du beide Hände wieder vor die Markierung und legst anschließend Füße ab, gefolgt vom Rest Deines Körpers, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Nach Deinem letzten Hand-Step Richtung Wand vollziehst Du jeweils rechts und links einen Shoulder Tap bevor Du Dich wieder vor die Markierung begibst und Dich ablegst.

Wichtig! Achte bei Deiner letzten Wiederholung ebenfalls auf die korrekte Endposition ~ sonst ist diese Wiederholung ungültig und wird erneut ausgeführt!

6MIN AMRAP

RX (18-44)

10 alt. Wall Ball Lunges 9/6kg

5 Pull-Ups

RX (45+)

10 Wall Balls 9/6kg

5 Pull-Ups

9/6kg

SCALED (all categories)

10 Wall Balls 6/4kg

5 Jumping Pull-ups

1MIN REST

get ready for 2B

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RX (all categories)

PULL-UP
Es können Butterfly oder Kipping Pull-ups angewendet werden. Hierbei wird vor der ersten Wiederholung mit durchgestreckten Armen gestartet.
Das Kinn muss klar ersichtlich über die Stange bewegt werden, um eine gültige Wiederholung zu erzielen.

SCALED (all categories)

JUMP. PULL-UP
Gestartet wird vom Boden oder einer Erhöhung. Passende Abmessung = mit ausgestreckten Armen muss das Handgelenk über die Stange ragen. Vor der ersten Wiederholung wird ebenfalls mit durchgestreckten Armen gestartet.
Das Kinn muss klar ersichtlich über die Stange bewegt werden um eine gültige Wiederholung zu erzielen bevor Du Dich dann wieder in Startposition (ausgestreckte Arme begibst)

Wall Ball Lunges
Gestartet wird mit einem Ausfallschritt (egal ob nach vorne oder nach hinten). Dabei berührt ein Knie den Boden. Nachdem Du wieder aufstehst, wirfst Du Deinen Ball (Männer=schwarz; Frauen=rot) an das entsprechende Target. Nachdem der Ball wieder in Deinen Händen landet, leitest Du den nächsten Ausfallschritt mit dem anderen Bein ein.

Wall Balls 

Vor Deiner ersten Wiederholung oder wenn Du pausiert, startest Du jeweils mit der Ballaufnahme vom Boden. Anschließend wird der Wall Ball durch eine Kniebeuge (Squat) eingeleitet. Squat Clean ist erlaubt. Achte darauf, dass Du die 90 Grad Squat Tiefe erreichst! Hieraus wird der Ball an das entsprechende Target (Männer - schwarz / Frauen - rot) geworfen. Treffe Dein Target!n Anschließend wird die nächste Wiederholung durch den Squat eingeleitet. Solltest Du einen No-Rep kassieren beginnst Du mit der vorherigen (nicht gewerteten Wiederholung). Ob Du beim Werfen des Balles abspringst, ist Dir überlassen.

3MIN ~ For Max Reps

RX (18-44)

Bar Muscle Up

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RX (45+)

Chest to Bar Pull-Up

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SCALED (18-44)

Burpee + Jump. Pull-up

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SCALED (45+)

Burpee to Target

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BAR MUSCLE UP

Ein Glide-Kip ist nicht gestattet. Du startest mit ausgestreckten Armen. Anschließend folgt Dein Swing. Achte darauf, dass Deine Füße nicht über die Stange ragen. Nach der Transition (oberhalb der Stange) muss eine Dip-Bewegung zu erkennen sein. Ein Nachgreifen ist nicht gestattet. Die Wiederholung ist gültig, wenn Deine Arme oberhalb der Stange durchgestreckt sind. Danach startet Deine nächste Wiederholung.

CHEST BAR PULL-UP

Du startest mit ausgestreckten Armen in Deine Klimmzüge. Es darf ein Butterfly -/ oder Kipping Pull-Up angewendet werden. Deine Wiederholung ist gültig, wenn der Körper unterhalb des Schlüsselbeins Kontakt an der Stange aufweist.

Burpee to Target

Gestartet wird stehend, bis die Startzeit erklingt. Danach legst Du dich mit Oberschenkeln und Brust ab (Achte darauf! Kein Arching mit Brust weg vom Boden!!). Wie Du aufstehst, ist Dir überlassen (gestiegen oder gesprungen). Anschließend springst Du vom Boden ab und berührst die Stange mit beiden Händen über Dir. 

Burpee + Pull-Up

Siehe Burpee...nach dem Aufstehen springst Du an Deine Stange oder steigst auf Deine vorab eingestellte Erthöhung und bringst dann durch die Zugbewegung Dein Kinn über die Stange und lässt Dich anschließend ab für die nächste Wiederholung.

FOR TIME

[12MIN Time Cap]

RX (all categories)
1000/800m Bike
25 Squat Cleans
1000/800m Bike

WEIGHT
18-44 Jahre
70/50kg

35-44 Jahre 
65/43kg

45+ Jahre
55/35kg

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SCALED (all categories)
1000/800m Bike
20 Squat Cleans
1000/800m Bike

WEIGHT
18-44 Jahre
43/30kg
 
45+ Jahre
35/25kg

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BIKE ERG
Du kannst Dir die Sattel -/ Lenkerhöhe sowie den Widerstand selbst einstellen, der Display wird vorab nicht berührt!
Gestartet und über die gesamte Zeit/Distanz wird ausnahmslos im Sitzen geradelt. Du steigst erst vom Fahrrad ab wenn Deine Zieldistanz erreicht ist.

SQUAT CLEAN
Du bewegst die Stange auf Deine Schultern in die Front Rack Position (Ellbogen vor die Stange). Ein Power Clean ist erlaubt insofern Du im Anschluss die Kniebeuge einleitest. Dabei gelten die offiziellen Standards. Hüftgelenk unterm Kniegelenk (sprich unterhalb 90 Grad Tiefe). Beim Squat dürfen Deine Ellbogen die Knie nicht berühren. Achte darauf das Du beim Aufstehen beide Knie und Hüften durchstreckst um die Bewegung abzuschliessen.

FOR TIME

[15MIN Time Cap]

RX (all categories)
Buy in ~ 500/400m Row

4 Rounds
12 Dual DB Box Step ups over
6   Devils Press

Buy out ~ 500/400m Row

WEIGHTS

18-44 Jahre
2x 22,5/15kg

45+ Jahre
2x 17,5/12,5kg

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SCALED (all categories)
Buy in ~ 400/300m Row

4 Rounds
12 Dual DB Box Step ups over
6   Devils Press

Buy out ~ 400/300m Row

WEIGHTS

18-44 Jahre
2x 15/10kg

45+ Jahre
2x 12,5/7kg

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ROW

Vor dem Start ist es Dir erlaubt, den "Damper" auf Deinen gewünschten Widerstand einzustellen und zu überprüfen, ob Dein Monitor auf "Meter" eingestellt ist. Deine Griffe bringst Du erst nach dem Startsignal aus der Halterung. Hast Du die Griffe vorher in der Hand, ist Dein Workout außer Wertung.

Erst nach der erreichten Distanzvorgabe (katergorieabhängig) setzt Du Deine Füße auf den Boden ab. Ob Du Dich vorher abschnallst oder Deine Griffe wieder in die Halterung führst, ist Dir überlassen. Steigst Du jedoch vorher ab und berührst den Boden vor der erreichten Distanz, gibt es eine 10s Penalty!

DUAL DB BOX STEP OVERS

Gestartet wird vor Deiner Box (nicht schräg oder Ecken übergreifend). Nach Aufnahme der Dumbbells steigst Du auf die Box (egal wie - vorwärts oder seitlich) und berührst mit beiden Füßen die obere Plattfrom. Deine Hüften/Beine brauchst Du dabei nicht zu strecken. Anschließend steigst Du auf der anderen Seite wieder hinunter. Wie du die Dumbbells trägst ist Dir überlassen (Farmers hold, Front Rack, Overhead...).

DEVILS PRESS

Stehend begibst Du Dich zwischen den Dumbbells auf dem Boden. Im Anschluß werden Brust und Oberschenkel abgelegt. Danach stehst Du auf (gesprungen oder gestiegen) und führst die Dumbbells in die Endposition über den Kopf. Achte darauf, dass beide Knie, Hüften und Ellenbogen durchgestreckt sind. Nach dem Herablassen folgt Deine nächste Wiederholung. Achte auch wieder darauf, Dich komplett zwischen den Dumbbells abzulegen.