BLUE Throwdown

Rx
AMRAP 15 min
20 Cleans 60/40
20 Burpees over the bar
60 Double Unders

Advanced
AMRAP 15 min
20 Cleans 50/30
20 Burpees over the bar
40 Double Unders (100 Single Unders)

Scaled
AMRAP 15 min
20 Cleans 40/25
20 Burpees over the bar
60 Single Unders

----------------------------------------STANDARDS---------------------------------------------

Cleans

Pak de barbell vast met beide handen buiten de benen. Til de barbell en breng deze in een vloeiende beweging naar de schouders waarbij de eindstand is dat je rechtop staat, heupen en knieen gestrekt zijn en de ellebogen voorbij de barbell.

Burpees over Bar

Ga liggen op de grond, borst en heupen raken tegelijk de grond. Daarna stap of spring je bij en spring of stap je over de barbell.

Double Unders

Spring over het touw terwijl het touw twee keer onder je doorgaat.

Single Unders

Spring over het touw terwijl het touw een keer onder je doorgaat. Er moet met beide voeten gesprongen worden.

Rx
For Time Cap 6
27 Sandbag Squat Cleans 35/25kg
27 Toes to Bars
27 Sandbag Box Step Overs

Advanced
For Time Cap 6
27 Sandbag Squat Cleans 25/15
27 Single Leg Toes to Bars
27 Sandbag Box Step Overs

Scaled
For Time Cap 6
21 Sandbag Squat Cleans 25/15
27 Knee Raises
21 Sandbag Box Step Overs

-----------------------------STANDARDS------------------------------------------

(Single Leg) Toes to Bars

Start hangend met gestrekte armen en de voeten achter de verticale lijn van het pull-up rek. Schop met één voet/beide voeten tegelijk omhoog totdat één/beide voeten tegelijk het pull-up rek raken.

Hanging Knee Raises

Start hangend met gestrekte armen en de voeten achter de verticale lijn van het pull-up rek. Breng beide knieen tegelijk omhoog totdat beide knieen tegelijk hoger zijn dan de heupen.

Sandbag Squat Clean

Pak de zak op en breng deze naar een schouder waarbij je beneden parallel squat. Sta vervolgens helemaal rechtop met knieën en heupen gestrekt. Touch and Go reps zijn toegestaan. Het is niet toegestaan om de zak bij de handvaten op te pakken.

Sandbag Box Step Overs

Pak de zak op en stap vervolgens op de box met beide voeten voordat je een aan de andere kant van de box afstapt. De Throwbag mag de box niet aanraken. Uitstrekken op de box hoeft niet en je mag de throwbag houden waar je wil. Je mag de throwbag niet aan de handvaten vast houden.

Rx
For Time Cap 9
40 Single Arm DB Shoulder to Overhead 22,5/15kg
40m DB Walking Lunges 22,5/15kg
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead
30m DB Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m DB Walking Lunges

Advanced
For Time Cap 9
40 Single Arm DB Shoulder to Overhead 15/10kg
40m DB Walking Lunges 15/10kg
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead
30m DB Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m DB Walking Lunges

Scaled
For Time Cap 9
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead 15/10kg
30m Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m Walking Lunges
10 Single Arm DB Shoulder to Overhead
10m Walking Lunges

------------------------------STANDARDS------------------------------------

DB Shoulder to Overhead

De atleet heeft de dumbbell vast in de hand met minstens 1 kop van de dumbbell in contact met de schouder. De atleet brengt de dumbbell overhead waarbij de ellebogen, heupen en knieën gestrekt zijn. Dit is één rep. De atleet mag wisselen met hand wanneer hij/zij wil nadat de rep gegeven is. 

(DB) Walking Lunges

Begin met beide voeten achter de lijn. Zet een stap naar voren, waarbij de achterste knie de vloer aanraakt. Stap met de achterste voet naar voren tot beide voeten weer bij elkaar zijn* en de heupen en knieen gestrekt zijn. Herhaal totdat beide voeten over de lijn zijn. Armen mogen geen contact maken met de benen.

*Er mag ook in een keer doorgestapt worden, mits heupen gestrekt zijn geweest.

De dummbell mag op elke plek vast gehouden worden tijdens de lunges zolang deze maar geen contact maakt met de benen. 

Rx
AMRAP 15 min
20 Cleans 60/40
20 Burpees over the bar
60 Double Unders

Advanced
AMRAP 15 min
20 Cleans 50/30
20 Burpees over the bar
40 Double Unders (100 Single Unders)

Scaled
AMRAP 15 min
20 Cleans 40/25
20 Burpees over the bar
60 Single Unders

----------------------------------------STANDARDS---------------------------------------------

Cleans

Pak de barbell vast met beide handen buiten de benen. Til de barbell en breng deze in een vloeiende beweging naar de schouders waarbij de eindstand is dat je rechtop staat, heupen en knieen gestrekt zijn en de ellebogen voorbij de barbell.

Burpees over Bar

Ga liggen op de grond, borst en heupen raken tegelijk de grond. Daarna stap of spring je bij en spring of stap je over de barbell.

Double Unders

Spring over het touw terwijl het touw twee keer onder je doorgaat.

Single Unders

Spring over het touw terwijl het touw een keer onder je doorgaat. Er moet met beide voeten gesprongen worden.

Rx
For Time Cap 6
27 Sandbag Squat Cleans 35/25kg
27 Toes to Bars
27 Sandbag Box Step Overs

Advanced
For Time Cap 6
27 Sandbag Squat Cleans 25/15
27 Single Leg Toes to Bars
27 Sandbag Box Step Overs

Scaled
For Time Cap 6
21 Sandbag Squat Cleans 25/15
27 Knee Raises
21 Sandbag Box Step Overs

-----------------------------STANDARDS------------------------------------------

(Single Leg) Toes to Bars

Start hangend met gestrekte armen en de voeten achter de verticale lijn van het pull-up rek. Schop met één voet/beide voeten tegelijk omhoog totdat één/beide voeten tegelijk het pull-up rek raken.

Hanging Knee Raises

Start hangend met gestrekte armen en de voeten achter de verticale lijn van het pull-up rek. Breng beide knieen tegelijk omhoog totdat beide knieen tegelijk hoger zijn dan de heupen.

Sandbag Squat Clean

Pak de zak op en breng deze naar een schouder waarbij je beneden parallel squat. Sta vervolgens helemaal rechtop met knieën en heupen gestrekt. Touch and Go reps zijn toegestaan. Het is niet toegestaan om de zak bij de handvaten op te pakken.

Sandbag Box Step Overs

Pak de zak op en stap vervolgens op de box met beide voeten voordat je een aan de andere kant van de box afstapt. De Throwbag mag de box niet aanraken. Uitstrekken op de box hoeft niet en je mag de throwbag houden waar je wil. Je mag de throwbag niet aan de handvaten vast houden.

Rx
For Time Cap 9
40 Single Arm DB Shoulder to Overhead 22,5/15kg
40m DB Walking Lunges 22,5/15kg
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead
30m DB Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m DB Walking Lunges

Advanced
For Time Cap 9
40 Single Arm DB Shoulder to Overhead 15/10kg
40m DB Walking Lunges 15/10kg
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead
30m DB Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m DB Walking Lunges

Scaled
For Time Cap 9
30 Single Arm DB Shoulder to Overhead 15/10kg
30m Walking Lunges
20 Single Arm DB Shoulder to Overhead
20m Walking Lunges
10 Single Arm DB Shoulder to Overhead
10m Walking Lunges

------------------------------STANDARDS------------------------------------

DB Shoulder to Overhead

De atleet heeft de dumbbell vast in de hand met minstens 1 kop van de dumbbell in contact met de schouder. De atleet brengt de dumbbell overhead waarbij de ellebogen, heupen en knieën gestrekt zijn. Dit is één rep. De atleet mag wisselen met hand wanneer hij/zij wil nadat de rep gegeven is. 

(DB) Walking Lunges

Begin met beide voeten achter de lijn. Zet een stap naar voren, waarbij de achterste knie de vloer aanraakt. Stap met de achterste voet naar voren tot beide voeten weer bij elkaar zijn* en de heupen en knieen gestrekt zijn. Herhaal totdat beide voeten over de lijn zijn. Armen mogen geen contact maken met de benen.

*Er mag ook in een keer doorgestapt worden, mits heupen gestrekt zijn geweest.

De dummbell mag op elke plek vast gehouden worden tijdens de lunges zolang deze maar geen contact maakt met de benen.