Longueuil Invitational hiver 2023

Tout ce qui monte redescend / Contre la montre, chipper style, TC 18min / 2F - 2H

Le duo A (celui de votre choix) commence. Le duo B commence quand le Duo A a terminé tout le chipper. Duo de votre choix qui commence.

60 Partner WB (20/14 lbs Rx / 14/10lbs Amical)

50 calories Rameur

40 Burpees over rameur synchro

30 HSPU (RX) /15 ”Pas au mur” (Amical) + Hold (détails plus bas)

Règles/Standards:

• Partner WB: À deux, vous alternez les wallballs avec un seul ballon. Lorsque vous faites votre squat, il faut briser la parallèle du creux des hanches par rapport au-dessus des genoux. Lancer le ballon en haut de la première ligne pour les femmes, ou en haut deuxième ligne pour les hommes.
• Calories, vous partagez le total des calories comme vous voulez.
• Burpees over rameur: chaque athlète commence poitrine au sol, un de chaque côté du rameur, et quand ils se relèvent, ils doivent sauter par-dessus le rameur en même temps, à pieds joints. Le synchro est lorsque la poitrine des deux athlètes touche le sol, il faut que les athlètes commencent la répétition en même temps. Pour la catégorie Amical, le saut à pieds joints n’est pas obligatoire.
• HSPU: vous partagez les répétitions comme vous voulez, mais chaque athlète doit en faire un minimum de cinq (5). L'athlète qui fait les HSPU ne doit pas commencer ses répétitions tant que son partenaire n’est pas dans la position finale de son hold. Rx hold face au mur: départ en wall walk, marcher jusqu’à ce que toute la surface des mains touchent le ruban positionné à 10 pouces du mur, bras bloqués, jambes en complète extension (la poitrine n’a pas besoin de toucher le mur). Si l’athlète abandonne son hold avant celui qui fait les HSPU, les répétitions du HSPU ne comptent pas.
• “Pas au mur”: vous partagez les répétitions comme vous voulez, mais chaque athlète doit en faire un minimum de cinq (5). L’athlète commence la  poitrine au sol, pieds contre le mur, orteils sur le tapis, les mains de chaque côté des épaules. ll doit faire un push-up et aller placer ses pieds au-dessus du ruban, à 36 pouces du sol, sur le mur. La répétition compte lorsque l’athlète a placé ses deux pieds AU-DESSUS du ruban et revient poitrine au sol, orteils sur le tapis, mains de chaque côté des épaules. L’athlète peut prendre le temps d’aller placer ses deux pieds au-dessus du ruban, mais ne doit pas déplacer ses mains TANT que ses deux pieds touchent le mur. L’athlète qui fait les “Pas au mur” ne doit pas commencer ses répétitions tant que son partenaire n’est pas dans la position finale de son hold. Hold  “planche”: PAS DE PIKE, bras bloqués, corps en complète extension. Si l’athlète abandonne son hold avant celui qui fait les pas au mur, les répétitions de pas au mur ne comptent pas. 

Le complexe GRIPzzly style “Ladder” / 8 charges / Par Duo F/F - H/H - Départ à chaque minute

Il s’agit d’un ladder par couloir.
Les couloirs Hommes et Femmes seront côte-à-côte. Chaque duo aura 60sec pour compléter le complexe suivant, sans lâcher la barre:

● 3 deadlifts touch-and-go, no bump
● 2 hang squat cleans, no drop
● 1 push jerk, no press.

Règles/Standards:

Huit charges seront montées, aucun changement de poids ne sera permis. Les athlètes avancent au prochain couloir s’ils réussissent. Si un des deux athlètes échoue, il est éjecté du ladder, l’autre continue jusqu’à ce qu’il échoue, ou au dernier couloir. Le score est le total des quatre charges réussies, c’est donc un score “d’équipe”.

• Deadlift: Sans lâcher la barre, l’athlète doit compléter trois deadlifts du sol, jusqu’à avoir le corps en complète extension, hanches ouvertes, genoux bloqués, épaules derrière l’axe de la barre.
• Hang Squat Cleans: toujours sans lâcher la barre, l’athlète doit compléter deux Hang Squat Cleans. Chaque répétition commence les bras en extension, la barre en suspension, le corps droit. Il doit exécuter son mouvement en faisant un squat (briser la parallèle de la hanche par rapport au genou) et compléter sa répétition jusqu’à avoir le corps en complète extension, hanches ouvertes, genoux bloqués, les coudes en avant de la barre qui est déposée sur les épaules.
• Push jerk: toujours sans avoir lâché la barre, l’athlète doit compléter un Push Jerk. Le mouvement consiste à repousser de manière explosive la charge des épaules au-dessus de la tête tout en repliant simultanément les genoux et les hanches pour se positionner en dessous pour recevoir la charge au-dessus de la tête avec les coudes bloqués, le corps en complète extension. Aucun push press ou press ne sera accepté, ni de split jerk. L’athlète peut lâcher la barre lorsque son juge l'autorise.

Chaque duo a 60 secondes pour faire leur complexe. Ils peuvent recommencer aussi souvent qu’ils le désirent s’ils échouent, mais ne doivent pas excéder le délai de 60 secondes attribué. Lorsque l'athlète reprend le complexe, il doit le faire depuis le premier mouvement, soit les deadlifts.

Chaque bloc de 60sec commence avec le duo des femmes, et le prochain est celui des hommes. On appelle cette méthode “checkerboard”, ce qui permet une pause de 60s pour les duos entre leur lift.

Si un complexe est engagé avant la fin du 60sec pour les femmes, c’est-à-dire que la barre est soulevée de terre, l'athlète féminine a le droit de compléter son complexe, mais elle empiète sur le temps (60s) des hommes. Pas de temps supplémentaire n'est accordé à la fin du 60sec des hommes. Les hommes ne peuvent pas commencer leur lift tant que le 60sec des femmes soit écoulé.

Femmes:
Amical de 65lbs à 165lbs (charges 1 à 8)
Rx 95lbs à 195lbs (charges 3 à 10)
1. 65
2. 75
3. 95
4. 115
5. 125
6. 145
7. 155
8. 165
9. 175
10. 195 lbs

Hommes:
Amical de 125lbs à 265lbs (charges 1 à 8)
Rx 145lbs à 305lbs (charges 3 à 10)
1. 125
2. 135
3. 145
4. 165
5. 195
6. 215
7. 245
8. 265
9. 285
10. 305lbs

Où tu vas Bernie - AMRAP 16min / Relais “Tag” un après l’autre

WOD 3.1 :
● 10 Box Jumps Over
● 3 Shuttle runs (départ derrière la ligne sous la rig)
● 30 DU (RX) / 50 sauts simples (Amical)
● 3 shuttle runs (derrière la ligne de départ)
● 10 C2B (RX) / Kipping Pull-ups (Amical) (au moins 2 membres doivent faire des kipping pull ups, les autres peuvent faire des ring rows. NOTE: le butterfly est interdit dans le Participatif).

WOD 3.2 :

Simultanément, l’équipe doit cumuler les calories sur le Echo Bike. L’équipe change d’athlète quand elle veut.

Deux scores sont compilés:
1. Total AMRAPs (rounds & reps) - WOD 3.1
2. Total calories - WOD 3.2

Détails :

Un athlète à la fois doit compléter le sprint. C’est un relais.

L’équipe commence au mur, chaque athlète touche le mur, corde à sauter dans leurs mains. Au son du chrono, un athlète part du mur et se dirige vers la rig pour y compléter 10 box jumps over (la boîte est placée juste devant la rig, décalée dans le couloir). Ensuite il fait 3 allers de course (shuttle runs). Il complète ses sauts. Il fait à nouveau 3 allers de course. Arrivé à la rig, il doit faire les 10 répétitions de pull-ups. Quand le sprint est complété, l'athlète revient vers le mur et DOIT “taguer” le prochain athlète.

• Box Jump Over: 24 pouces hommes, 20 pouces femmes - les athlètes sont responsables de tourner leur boîte (travail d’équipe!). Vous devez sauter à pieds joints et traverser la boîte pour compléter une répétition. Comme c’est “over the box”, il n’est pas nécessaire de faire une extension du corps sur la boîte, mais les deux pieds doivent toucher le dessus de la boîte avant de la traverser complètement. Les athlètes de la catégorie Amical peuvent faire des “step over”, c’est-à-dire traverser la boîte sans faire de saut. Le step down est accepté pour tous.tes.
• Shuttle runs : départ derrière la marque sur le tapis. Il faut traverser la marque à chaque aller avec ses deux pieds et toucher le sol avec au moins une main. Pas besoin de toucher le sol au départ ni à la fin des allers de courses.
• C2B pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. La poitrine doit toucher la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci..
• Kipping Pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Aucun “butterfly”.
• Ring rows: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus sous les anneaux qui ont été préalablement placés à la hauteur de ses hanches, jambes droites (genoux bloqués) et les talons plantés dans le sol. La répétition compte lorsque la poitrine est en contact avec ses poignets. Il est impératif que le corps soit droit des talons au cou tout au long de la répétition. AUCUN KIP des hanches ni des épaules.

Où tu vas Bernie - AMRAP 16min / Relais “Tag” un après l’autre

WOD 3.1 :
● 10 Box Jumps Over
● 3 Shuttle runs (départ derrière la ligne sous la rig)
● 30 DU (RX) / 50 sauts simples (Amical)
● 3 shuttle runs (derrière la ligne de départ)
● 10 C2B (RX) / Kipping Pull-ups (Amical) (au moins 2 membres doivent faire des kipping pull ups, les autres peuvent faire des ring rows. NOTE: le butterfly est interdit dans le Participatif).

WOD 3.2 :

Simultanément, l’équipe doit cumuler les calories sur le Echo Bike. L’équipe change d’athlète quand elle veut.

Deux scores sont compilés:
1. Total AMRAPs (rounds & reps) - WOD 3.1
2. Total calories - WOD 3.2

Détails :

Un athlète à la fois doit compléter le sprint. C’est un relais.

L’équipe commence au mur, chaque athlète touche le mur, corde à sauter dans leurs mains. Au son du chrono, un athlète part du mur et se dirige vers la rig pour y compléter 10 box jumps over (la boîte est placée juste devant la rig, décalée dans le couloir). Ensuite il fait 3 allers de course (shuttle runs). Il complète ses sauts. Il fait à nouveau 3 allers de course. Arrivé à la rig, il doit faire les 10 répétitions de pull-ups. Quand le sprint est complété, l'athlète revient vers le mur et DOIT “taguer” le prochain athlète.

• Box Jump Over: 24 pouces hommes, 20 pouces femmes - les athlètes sont responsables de tourner leur boîte (travail d’équipe!). Vous devez sauter à pieds joints et traverser la boîte pour compléter une répétition. Comme c’est “over the box”, il n’est pas nécessaire de faire une extension du corps sur la boîte, mais les deux pieds doivent toucher le dessus de la boîte avant de la traverser complètement. Les athlètes de la catégorie Amical peuvent faire des “step over”, c’est-à-dire traverser la boîte sans faire de saut. Le step down est accepté pour tous.tes.
• Shuttle runs : départ derrière la marque sur le tapis. Il faut traverser la marque à chaque aller avec ses deux pieds et toucher le sol avec au moins une main. Pas besoin de toucher le sol au départ ni à la fin des allers de courses.
• C2B pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. La poitrine doit toucher la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci..
• Kipping Pull-ups: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus et les pieds derrière l’axe vertical de la barre. Le menton doit être au-dessus de la barre à chaque tirage des bras vers celle-ci. Aucun “butterfly”.
• Ring rows: chaque répétition commence le corps en extension, les bras tendus sous les anneaux qui ont été préalablement placés à la hauteur de ses hanches, jambes droites (genoux bloqués) et les talons plantés dans le sol. La répétition compte lorsque la poitrine est en contact avec ses poignets. Il est impératif que le corps soit droit des talons au cou tout au long de la répétition. AUCUN KIP des hanches ni des épaules.

Une portion de poison chaque! Contre la montre, 4 rounds, TC 10min / en TRIO rotation
● 10 Power snatches / One-arm snatch DB alternés / One-arm snatch KB alternés SYNCHRO
● 10 Front lunges alternés (charge en OverHead RX - charge en Front Rack Participatif) SYNCHRO

Rx BB 135/95lbs / DB 50/35lbs / KB 24/16kg
Participatif 95/65lbs / 35/20lbs / 16/8kg

Chaque round est composé d’un trio d’athlètes, ainsi chaque athlète fera trois rounds sur 4 et aura fait chacun des trois mouvements. Ils se placent à la queue leu leu au départ, dans la rig. Au son du BIP du chrono, les 3 premiers athlètes se placent l'un après l’autre dans le couloir, chacun à un mouvement, le premier au KB, le second au DB et le dernier à la barbell et commencent le round quand ils sont placés. Le 4e athlète attend son tour, dans la rig.

Chaque répétition de snatch part du sol et se termine en complète extension du corps. Les 10 répétitions de DB et KB snatches doivent être alternées. Les athlètes doivent partir du sol en même temps et s’attendre en complète extension avant de retourner la charge au sol. Le synchro est en complète extension. Aucun “drop” de poids au sol, autrement PÉNALITÉ À L’ÉQUIPE (l’équipe arrête et devra faire 5 jumping squats sur place).

Chaque front lunge se fait vers l’avant en alternance. Le SYNCHRO se fait 1.GENOU contact au SOL et 2. EXTENSION HANCHES, jambes droites, genoux bloqués. La communication est clé dans ce WOD!

Quand le premier round est complété, chaque athlète avance au prochain mouvement. Ainsi, le premier athlète qui était au KB sort du trio et va se placer dans la rig, et le 4e qui attendait va se placer à la barbell. Et ainsi de suite jusqu’à ce que les 4 rounds soient complétés.

Vous êtes responsables d’utiliser le bon poids (un juge vous guidera, évidemment). SÉCURITÉ D’ABORD!

Round1
P1 KB
P2 DB
P3 BB

Round 2
P2 KB
P3 DB
P4 BB

Round 3
P3 KB
P4 DB
P1 BB

Round 4
P4 KB
P1 DB
P2 BB