STATE First Timers No.22

EVENT 1 | 10 minutter

4 rounds:
10 Heels above hips
15 OA KB Hang squat cleans (20/12)
8 Shuttle sprints (7,5m)

// BREAKDOWN //

Ved 3-2-1-GO udfører atleten fire runder af benævnte øvelser i anviste rækkefølge. 

// STANDARDER //

Ved heels above hips skal atleten hængende fra pull-ups baren hæve begge fødder så hælene er over hoftens vandrette linje. Der udføres tillige et 'tilbagesving', hvor begge fødder skal passere pull-up barens lodrette linje.

KB Hang squat cleans udføres fra hængene position - husk, fuld lockout i deadlift før påbegyndelse af 'første' gentagelse. KB må ikke droppes ved afslutningen af en gentagelse.

Shuttle sprints udføres fra væg til hegn og retur (2x 7,5m)

// NOTER //

1) Scoren er angivet som tiden efter atleten har udført sidste shuttle sprint - eller ved time cap som 'CAP + xx' hvor XX er antallet af gentagelser nået indenfor tidsgrænsen.
2) Eventet scores op til 100 point.

EVENT 2 + 2.1 | 12 minutter

2 | 00:00 - 07:00 | FOR TIME

3-6-9
Power cleans (42,5/30)
Bar facing burpees
Thrusters (42,5/30)
Bar facing burpees

2.1 | Resterende tid | FOR WEIGHT

3RM Back squat

// BREAKDOWN //

Ved 3-2-1-GO påbegyndes Event 2 med et timecap på 7 minutter. Der udføres først 3 gentagelser af hver af de fire øvelser, dernæst 6 gentagelser og til sidst 9 gentagelser af hver. Færdiggøres Event 2 inden timecap fortsættes der direkte til Event 2.1 (- man behøver ikke vente til 07:00).

// STANDARDER //

Atleten skal ligge 'vinkelret' med hele kroppen (inkl. hoved) mod vægtstangen og brystet tydeligt markeret i gulvet ved hver gentagelse. Der findes IKKE krav om, at der hoppes over vægtstangen.

Ved 3RM løftet må atleten gerne fortsætte 'serien' hvis der modtages et no-rep på f.eks. andet squat, såfremt vægtstangen ikke forlader range of motion (altså liggende på ryggen). Tabes vægtstangen på gulvet er det atletens eget ansvar at deloade og re-racke vægtstangen.

// NOTER //

1) Scoren i Event 2 er angivet som tiden når atleten står på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx' hvor XX er antallet af gentagelser indenfor tidsrammen.
2) Scoren i Event 2.1 er angivet som vægten for det tungeste godkendte løft indenfor tidsrammen.
3) Event 2 og Event 2.1 scores separat og scores begge op til 100 point.

EVENT 2 + 2.1 | 12 minutter

2 | 00:00 - 07:00 | FOR TIME

3-6-9
Power cleans (42,5/30)
Burpees over bar
Thrusters (42,5/30)
Burpees over bar

2.1 | Resterende tid | FOR WEIGHT

3RM Back squat

// BREAKDOWN //

Ved 3-2-1-GO påbegyndes Event 2 med et timecap på 7 minutter. Der udføres først 3 gentagelser af hver af de fire øvelser, dernæst 6 gentagelser og til sidst 9 gentagelser af hver. Færdiggøres Event 2 inden timecap fortsættes der direkte til Event 2.1 (- man behøver ikke vente til 07:00).

// STANDARDER //

Atleten skal ligge 'vinkelret' med hele kroppen (inkl. hoved) mod vægtstangen og brystet tydeligt markeret i gulvet ved hver gentagelse. Der findes IKKE krav om, at der hoppes over vægtstangen.

Ved 3RM løftet må atleten gerne fortsætte 'serien' hvis der modtages et no-rep på f.eks. andet squat, såfremt vægtstangen ikke forlader range of motion (altså liggende på ryggen). Tabes vægtstangen på gulvet er det atletens eget ansvar at deloade og re-racke vægtstangen.

// NOTER //

1) Scoren i Event 2 er angivet som tiden når atleten står på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx' hvor XX er antallet af gentagelser indenfor tidsrammen.
2) Scoren i Event 2.1 er angivet som vægten for det tungeste godkendte løft indenfor tidsrammen.
3) Event 2 og Event 2.1 scores separat og scores begge op til 100 point.

EVENT 3 | 12 minutter (AMRAP)

30/20 Cal row
15 Box jump overs (24”/20”)
6 D-ball to platform (50/35)
30m D-ball carry (4 reps)

// BREAKDOWN //

Ved 3-2-1-GO udføres så mange runder som muligt indenfor tidsrammen af de benævnte øvelser i den angivne rækkefølge. 

// STANDARDER //

Range of motion for 'D-ball to platform' er 'fra platform til gulv til platform'. Hver gentagelse starter således fra platformen, hvor D-ball enten 1) løftes til gulvet og op igen i én bevægelse (touch'n'go) eller 2) vippes ned på gulvet og løftes op igen. På toppen af platformen skal D-ball slippes med begge hænder og hvile 'i kontrol' på platformen.

D-ball carry udføres anyhow. Efter sidste bane carry skal D-ball placeres tilbage på platformen. Tabes D-ball startes der fra samme sted til distancen er tilbagelagt.

// NOTER //

1) Scoren er angivet som antallet af gentagelser udført indenfor tidsrammen.
2) Eventet scores op til 100 point.

EVENT 3 + 3.1 | 12 minutter (AMRAP)

A1 | Max distance row

A2 | 2 rounds:
10 Box jump overs (24”/20”)
6 D-ball to platform (50/35)
30m D-ball carry (4 reps)

Skift efter hver gang A2 har udført to runder.

// BREAKDOWN //

Ved 3-2-1-GO påbegynder A1 max distance roning mens A2 påbegynder de to runder som foreskrevet. Når A2 har har udført to runder skal de to atleter skifte plads og så frem deles igennem hele workoutens varighed. 

// STANDARDER //

Range of motion for 'D-ball to platform' er 'fra platform til gulv til platform'. Hver gentagelse starter således fra platformen, hvor D-ball enten 1) løftes til gulvet og op igen i én bevægelse (touch'n'go) eller 2) vippes ned på gulvet og løftes op igen. På toppen af platformen skal D-ball slippes med begge hænder og hvile 'i kontrol' på platformen.

D-ball carry udføres anyhow. Efter sidste bane carry skal D-ball placeres tilbage på platformen. Tabes D-ball startes der fra samme sted til distancen er tilbagelagt.

Håndtaget på romaskinen skal sættes i holderen før hvert skifte.

// NOTER //

1) Scoren for Event 3 er angivet som antallet af gentagelser udført indenfor tidsrammen og for Event 3.1 som antallet af meter tilbagelagt på romaskinen.
2) Romaksinen indstilles til nedtælling (12 minutter), hvor det præcise antal meter tilbagelagt herefter noteres. 
3) Event 3 og Event 3.1 scores separat og begge op til 100 point.

TBA