Synchro à 6

AMReps 8mins

3 DB snatch Alternés

6 Walking lunges (DB en goblet)

6 DB snatch Alternés

6 Walking lunges (DB en goblet)

9 DB snatch Alternés

6 Walking lunges (DB en goblet)

12 DB snatch Alternés

6 Walking lunges (DB en goblet)

15 DB snatch Alternés

6 Walking lunges (DB en goblet)

18 DB snatch Alternés

dans le temps restant MAX Reps "Mouvement surprise"

Athlètes A+B+C (les uns derrière les autres) face à face aux athlètes D+E+F

Score = nombre de reps mouvement surprise 

6 Relais de 2minutes chacun

Lignes 1-3-5

1. A+B+C : Max Squats synchro (back/front/overhead)
2. D+E+F : Max Toes to bar synchro @ 2 + 1 en suspension
3. A+B+C : Max Complex synchro (1 deadlift + 1 Clean and Jerk)
4. D+E+F : Max Complex synchro (1 deadlift + 1 Snatch)
5. A+B+C : Max Toes to bar synchro @ 2 + 1 en suspension
6. D+E+F : Max Squats synchro (back/front/overhead)

Lignes 2-4-6

1. D+E+F : Max Toes to bar synchro @ 2 + 1 en suspension
2. A+B+C : Max Squats synchro (back/front/overhead)
3. D+E+F : Max Complex synchro (1 deadlift + 1 Snatch)
4. A+B+C : Max Complex synchro (1 deadlift + 1 Clean and Jerk)
5. D+E+F : Max Squats synchro (back/front/overhead)
6. A+B+C : Max Toes to bar synchro @ 2 + 1 en suspension

FLOW DU WOD

Formez 3 duos (A+B / C+D / E+F)

3,2,1... GO !

Le duo A+B s'élance sur le floor et complète le plus rapidement possible le WOD "FRAN" en partageant les répétitions comme ils le veulent sous forme de relais. 

Après avoir terminer FRAN, les athlètes A et B reviennent sur le mat départ pour donner le relais au duo C+D.

Le duo C+D s'élance sur le floor et complète le plus rapidement possible le WOD "KAREN" en partageant les répétitions comme ils le veulent sous forme de relais. 

Après avoir terminer KAREN, les athlètes C et D reviennent sur le mat départ pour donner le relais au duo E+F.

Le duo E+F s'élance sur le floor et complète le plus rapidement possible le WOD "ELIZABETH" en partageant les répétitions comme ils le veulent sous forme de relais. 

Après avoir terminer ELIZABETH, les athlètes E et F reviennent sur le mat départ.

Le chrono s'arrête lorsque tous les athlètes de la teams sont revenus sur le mat de départ. Le score est le temps total utilisé par la team pour compléter les 3 GIRLS.

!! les athlètes de chaque duo travaillent en relais donc ne sont jamais en même temps !!

FRAN

21-15-9  Pull Ups / Thrusters @43/30kgs

KAREN

150 Wall Balls @9/6kgs

ELIZABETH

21-15-9 Cleans 60/43kgs @ / Ring Dips

Standards: 

Pull Ups: bras tendus au départ , passage du menton au dessus de la barre, retour bras tendus. Strictes / Kipping ouo Butterfly autorisés.

Thrusters: barre sur les épaules, squat complet en dessous de la parallèle, poussée complète avec la barre verrouillée en position d'overhead (extension hanches / coudes). Squat clean autorisé sur la première répétition.

Wall Balls: squat complet en dessous de la parallèle, la balle touche la cible ou au dessus de la cible. Squat clean autorisé sur la première répétition.

Cleans: barre au sol , réception sur les épaules avec extension complète des hanches et les coudes en avant de la barre. Contact au sol entre caqhue répétition. Power ou Squat clean autorisés. 

Ring Dips: départ en appui sur les anneaux coudes verrouillés, contact des biceps contre l'anneaux, retour en extension complètes des coudes. Kipping autorisé.

EMOM 10mins 

FULL CARDIO !!!!

1 rameur + 1 skierg + 1 bike erg par Team

FOR MAX CALORIES

• min 1: A+B+C
• min 2: D+E+F
• min 3: A+B+C
• min 4: D+E+F
• min 5: A+B+C
• min 6: D+E+F
• min 7: A+B+C
• min 8: D+E+F
• min 9: A+B+C
• min 10: D+E+F

Les athlètes se répartissent librement les ergos à chaque passage.

Tous les athlètes doivent revenir sur le mat de départ pour que le trio suivant puisse prendre le relais.

le score est la somme des calories des 3 ergos (rameur + ski + bike)

AMRAP 3minutes

les 6 athlètes se lancent sur le parcours run

(femmes: 3 A/R Shuttle run / hommes 4 A/R Shuttle run)

dès le retour dans la box et pour le temps restant, chaque athlète réalise un maximum de répétitons dans son atelier de spécialité (pas d'obligation d'attendre le reste de la team)

Athlète A : DU
Athlète B : Calories EchoBike
Athlète C: D-Ball Over Shoulder 50/30kgs
Athlète D: Deadlift Fat Bar 90/60kgs
Athlète E: Bar Muscle Ups
Athlète F: Distance Handstand Walk

Chaque atelier sera classé séparement et rapportera des points en fonction du classement de l'athlète sur son atelier. 

Le classement final sera déterminé par la somme des points gagnés par chaque athlète de la team.

FOR TIME:

RELAIS WORM

DUO A+B

9 Jerk

6 Squats

3 Thrusters

AVANCER EN ZONE 2

3 Thrusters

6 Squats

9 Jerk

Retour sur le mat pour passer le relais

DUO C+D

12 Jerk

9 Squats

6 Thrusters

AVANCER EN ZONE 2

6 Thrusters

9 Squats

12 Jerk

Retour sur le mat pour passer le relais

DUO E+F

15 Jerk

12 Squats

9 Thrusters

AVANCER EN ZONE 2

9 Thrusters

12 Squats

15 Jerk

Retour sur le mat et TIME !