CFL Team Challenge 2.0

DEMI FINALE : 20.5 open style

For time :

- 150 Wallball (9/6)

- 150 Cal Row

- 150 Db Snatch (22.5/15)

- 100 WB (6/3)

- 100 Cal Row

- 100 Db Snatches (15/10)

Ils pourront travailler tous les 3 en même temps, et changer d'atelier comme bon leur semble. Ils sont libres sur la répartition et l'attribution des ateliers.

FINALE : Murphy's law

For time :

- 100 Box clear over

- 30 Bar Muscle ups

- 60 HSPU

- 90 front rack lunges (60/40)

- 1600m run à 3 avec un PVC

- 100 box step over

- 30 Burpees Pogo

- 60 HRPU

- 90 Front Rack Lunges (30/20)

- 1000m run à 3 avec un PVC

La finale compte pour 1.5.

FLOATER "Tiens la moi"

2 x AMRAP 2 minutes

Premier AMRAP 2'

Max rep over/under

2ème AMRAP 2'

Max rep Held feet push up

Lors du premier AMRAP, les athlètes devront effectuer le maximum de répétition de over/under une barre chargée et tenue par les 2 extrémités par les coéquipiers. Ils lèveront la barre quand l'athlète devra passer dessous, et abaisseront la barre quand il devra passer par dessus.

Barre 120 pour 2 hommes, 100 pour une team mixte, 80 pour une team femmes.

Pour le 2ème AMRAP, les athlèltes devront effectuer un maximum de push up. L'athlète qui effectuera les push-up aura les pieds maintenu par un de ses coéquipiers.

Le score est le cumul du nombre de répétitions des 2 AMRAP.

WOD 1 : RUN, BABY RUN 

For time :

Boucle 1 : Athlète A + B + C

puis Boucle 2 : Athlète A

puis Boucle 1 : Athlète A + B + C

puis Boucle 2 : Athlète B

puis Boucle 1 : Athlète A + B + C

puis finish en fin de  Boucle 2 : Athlète C

Le départ se fait du parking, les équipes partent par catégorie, les 3 athlètes en même temps. Ils effectuent une boucle 1, ils doivent courir ensemble tout du long et passer les points de passage ensemble, ainsi que l'arrivée de la boucle 1.

De retour au parking, l'athlète A part seul sur la boucle 2.

Au retour de l'athlète A, les 3 athlètes effectuent à nouveau la boucle 1, avec les même règle que le tour précédent.

De retour au parking, l'athlète B part seul sur la boucle 2.

Au retour de l'athlète B, les 3 athlètes effectuent à nouveau la boucle 1 avec les même règle que le tour précédent.

De retour au parking, l'athlète C part seul sur la boucle 2.

C'est l'arrivée de l'athlète C qui finalise le chronomètre. Le score sera l'ordre d'arrivée.

TC = 45'

WOD 2 : Redo pas pareil

AMRAP 20 minutes

- 9 DB clusters synchro à 3 athlètes

- 12 Toes to bar synchro à 2 athlètes

- 15 Ring dips à 1 athlète

Toutes les 3 minutes à partir de la 3ème minute, 1 athlète défini fera 50 DU avant de pouvoir permettre à son équipe de continuer d'avancer. L'ordre ABC du run sera conservé.

DU à 3, 6, 9, 12, 15, 18 minutes.

-> CHARGES : DB de 15, KB de 20, DB de 22,5

- Clusters

- Knee raises

- Hand release Push Up

- SU

-> CHARGES : DB de 7, DB de 10, KB de 12

La synchro sur les clusters se fait en haut bras tendu verrouillé au dessus de la tête avec alignement cheville, genoux, hanche, épaule, coude, poignet. 

La synchro sur les toes to bar se fait avec les pieds au contact de la barre dans le même temps.

Les ring dips doivent être effectué de position de support bras tendus, épaules en avant des anneaux, à bras fléchis, biceps ou épaules au contact de l'anneau.

WOD 3 : LIFTING LADDER

EMOM 6 minutes

45" pour effectuer son lift et 15" pour changer de barre.

Le complexe = 1 snatch deadlift + 1 hang squat snatch + 1 Overhead squat.

0.5 points par complexes supplémentaires validés sur la dernière barre.

Tous les athlètes se suivent à la file indienne avec une file femme et une file homme.

Ils effectuent leur lift dans la fenètre de 45" et doivent valider le complexe pour passer à la barre suivante.

En cas d'arrivée à la dernière barre, si l'athlète le peut, il pourra effectuer un max de complexe pour se départager de ses adversaires.

Le score est le nombre de point que représente la dernière barre validée avec le bonus si applicable.

WOD 4 : GRIND SPEED

For time (relay format)

- Sprint

- 10 burpees over bar (facing)

- Sprint

L'arrivée se fait après un dernier sprint vers la ligne d'arrivée à 3 après le sprint retour du 3ème athlète

Au format relai, chaque athlète effectuera l'un après l'autre, un sprint pour courir jusqu'à la barre, il effectuera 10 burpees over the bar en position facing puis retournera donner le relai à un coéquipier.

Au retour du 3ème athlète, les 3 partiront franchir la ligne d'arrivée du côté de la barre.

Chaque manche sera éliminative et les cuts seront effectués comme ci-dessous : 

Inter : 

Première manche à 18, puis 12, 8, 4, 2.

Novice : 

Première manche à 12, puis 8, 6, 4, 2

WOD 5 : Les 2 font la paire

3 x AMRAP 5 minutes par paire AB, BC, AC 

- 10 rope climb

- 15 burpees shuttle sprint

- Max Overhead squat synchro à 2 (50/35)

- 4 rope climb

- 15 burpees shuttle sprint

- Max Plate Goblet squat (25/15)

Les rope climbs seront effectués du sol jusqu'à un contact avec la barre blanche.

Les burpees shuttle se feront avec le contact de la poitrine au sol et tout le corps derrière les lignes jusqu'au passage de la ligne opposée.

La synchro sur les OHS ou les plate Goblet squat se fait en haut.

WOD 6 : Girls power By Body Brand Nutrition

3 x AMRAP 4 minutes (indiv format)

• AMRAP 4' : Diane

21 15 9

- Deadlift (100/70) (70/45)

- HSPU Shoulder to overhead (20/15)

• AMRAP 4' : Grace/Isabel

- Clean & jerk / Snatch (60/40) (40/25)

• AMRAP 4' : Fran

21 15 9 

- Thrusters (40/30) (30/20)

- Pull up Ring rows