Functional Fitness Challenge '24

FOR TIME | 20 minutter

12 Dual Devils presses (2x 22,5/15)
800/650m Stairmaster row
- partial Test 1.2 score -
12 Dual Devils presses
2600/2100m Assault bike
12 Dual Devils presses
- tie-break -
Run
12 Dual Devils presses

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og begiver sig mod DBs på modsatte side af banen. Efter 12 Devils presses flyttes DBs til næste sektion, hvori Stairmaster roweren er placeret. I denne sektion udføres row efterfulgt af 12 Devils presses førend DBs igen flyttes en sektion frem til sektionen med Assault biken. Her tilbagelægges distancen på biken efterfulgt af Devils presses inden DBs flyttes til sidste sektion. Herfra starter den nærmere anviste løberute inden testen af sluttes med 12 Devils presses. Tiden stopper når atleten markerer på målpladen.

Scoren angives som tiden når atleten markerer på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som CAP + xx, hvor xx er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

TEST 1 har en tie-break tid før atleten påbegynder løberuten. Dette tie-break er KUN aktuelt for atleter, som bliver time capped under løbet. Gennemføres løbet bortfalder tie-break.

TEST 1.1 er en partial scored test, der udføres som en del af TEST 1. Se TEST 1.1 for flere detaljer.

// STANDARDER //

For Devils press gælder det, at atleten med begge hænder på DBs udfører en burpee, hvor brystet har fuld kontakt med gulvet inden DBs bringes over hovedet til fuld lockout position. Der findes ikke krav til udførelsen af burpee - step down/up og lign. - ligesom DBs både kan snatches eller clean'n'jerkes til toppositionen.

Ved såvel roning som ved Assault bike skal den aktuelle distance krydses mens atleten fortsat sidder på sædet. Når displayet viser den aktuelle distance må atleten forlade maskinen. Håndtaget på romaskinen skal placeres i holderen.

FOR TIME | 20 minutter

12 Sync. Devils presses (22,5/15)
800m Stairmaster row
- partial Test 1.2 score -
12 Sync. Devils presses
2600m Assault bike
12 Sync. Devils presses
- tie-break -
'Sync' Run
12 Sync. Devils presses

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader teamet startpladen og begiver sig mod DBs på modsatte side af banen. Efter 12 Sync. Devils presses flyttes DBs til næste sektion, hvori Stairmaster roweren er placeret. I denne sektion udføres row efterfulgt af 12 Sync. Devils presses førend DBs igen flyttes en sektion frem til sektionen med Assault biken. Her tilbagelægges distancen på biken efterfulgt af Sync. Devils presses inden DBs flyttes til sidste sektion. Herfra starter den nærmere anviste løberute inden testen afsluttes med 12 Sync. Devils presses. Tiden stopper når teamet markerer på målpladen.

Scoren angives som tiden når teamet markerer på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som CAP + xx, hvor xx er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

TEST 1 har en tie-break tid før teamet påbegynder løberuten. Dette tie-break er KUN aktuelt for teams, som bliver time capped under løbet. Gennemføres løbet bortfalder tie-break.

TEST 1.1 er en partial scored test, der udføres som en del af TEST 1. Se TEST 1.1 for flere detaljer.

// STANDARDER //

For Sync. Devils press gælder det, at begge atleter med en hånd på DBs udfører en burpee, hvor brystet har fuld kontakt med gulvet samtidig inden DBs bringes over hovedet til fuld lockout position samtidig. Der findes ikke krav til udførelsen af burpee - step down/up og lign. - ligesom DBs både kan snatches eller clean'n'jerkes til toppositionen.

Ved såvel roning som ved Assault bike skal den aktuelle distance krydses mens atleten fortsat sidder på sædet. Når displayet viser den aktuelle distance må atleten forlade maskinen. Håndtaget på romaskinen skal placeres i holderen.

TEST 1.1 | Intet timecap

TEST 1.1 udgøres af tiden efter atleten eller teamet har tilbagelagt roningen under TEST 1.

Testen scores 50% af de øvrige tests - dvs. op til 50 point - og udføres automatisk undervejs i TEST 1. Der skal således ikke stoppes op eller gøres andet aktivt for at indfri denne del-score.

Scoren er angivet som tiden når roningen færdiggøres.

TEST 2 | 00:00 - 07:00

1RM Snatch Complex: Snatch + Hang snatch

TEST 2.1 starter ved 09:00 markeringen.

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO har atleten 7 minutter til at etablere tungeste complex bestående af Snatch (anyhow) + Hang snatch (anyhow).

Alle gældende løft skal være godkendt inden 07:00. Atleten må loade og de-loade som ønsket undervejs i testen. Alle skiver der ikke benyttes på vægtstangen SKAL stå i skive holderen. Alle løft SKAL have låse på.

Ved 07:00 markeringen de-loades vægtstangen til den angivne vægt i TEST 2.1 og trilles ned til anviste markering. Herefter vender atleten tilbage til startpladen og afventer 09:00.

Scoren angives som det tungeste godkendte løft inden for tidsrammen.

// STANDARDER //

Snatch må udføres anyhow - første løft dog ikke fra hang.

Re-grip på vægtstangen i hang positionen af snatch godkendes, men underkendes hvis vægtstangen 'holdes med hoften' uden at hænderne har kontakt til vægtstangen.

TEST 2 | 00:00 - 08:00

00:00 - 03:00 | 1RM Thruster
03:00 - 04:00 | Pause
04:00 - 06:00 | 1RM Clean + Shoulder to overhead
06:00 - 07:00 | Pause
07:00 - 08:00 | 1RM Clean + Front squat

TEST 2.1 starter ved 10:00 markeringen.

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO har atleten 3 minutter til at etablere tungeste Thruster efterfulgt af 1 minuts pause. Herefter 2 minutter til at etablere tungeste Clean + Shoulder to overhead efterfulgt af 1 minuts pause. Afsluttende har atleten 1 minut til etablering af tungeste Clean + Front squat.

Alle gældende løft skal være godkendt inden minuttet skifter. Atleten må loade og de-loade som ønsket undervejs i testen - også i pauserne. Der må dog kun løftes i arbejdsvinduerne.

Scoren angives som summen af hvert løfts tungeste godkendte løft inden for tidsrammerne.

Alle skiver der ikke benyttes på vægtstangen SKAL stå i skive holderen. Alle løft SKAL have låse på.

Ved 08:00 markeringen de-loades vægtstangen til den angivne vægt i TEST 2.1 og trilles ned til anviste markering. Herefter vender atleten tilbage til startpladen og afventer 10:00.

// STANDARDER //

Thruster må udføres som 'Cluster'. Cleans i de to følgende løft må udføres anyhow - dog ikke fra Hang - og shoulder to overhead udføres anyhow. 

TEST 2.1 | 09:00 - 14:00

12 - 9 - 6
Sync. Ground to overhead (42,4/30 | 25)
Sync. Barfacing burpees

// FLOW // 

Ved 3-2-1-GO forlader teamet startpladen og løber til vægtstangen. Her udføres 12 Sync. Ground to overhead efterfulgt af 12 Sync. Barfacing burpees. Vægtstængerne rulles herefter frem til næste markering, hvor der udføres 9-9 inden stængerne rulles videre til sidste markering hvor der udføres 6-6. Tiden stopper når teamet markerer på målpladen.

Ved udførelsen af Sync. Barfacing burpees rulles vægtstængerne sammen i midten af sektionen, hvor begge vægstænger således skal passeres ved hver burpee.

Scoren angives som tiden når teamet markerer på målpladen - eller ved time cap som 'CAP + xx', hvor XX er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

NB: Skulle teamet mod forventning ikke være klar ved 09:00 markeringen - efter TEST 2 - starter testen uagtet dette og tiden beregnes som en del af TEST 2.1

// STANDARDER //

Sync. Ground to overhead må udføres som Clean + Shoulder to overhead eller som Snatch. Teamet må varierer mellem de to som ønsket, men skal udføre samme type løft. Synkronpunktet for Ground to overhead er at begge atleter har stangen i fuld lockout over hovedet samtidig ved hver gentagelse.

Vær OBS på, at der findes som krav, at begge atleter kigger i samme retning under Sync. Ground to overhead - dvs. den forreste atlet vil ikke kunne se den bagerste atlet.

Under Sync. barfacing burpees skal begge atleter ligge helt vikelret med ansigtet mod vægtstangen og brystet i gulvet samtidig. Der findes ikke krav til step downs/up ved burpees ligesom der ikke findes krav til hop eller udstræk af hofte over vægtstangen.

TEST 2.1 | 09:00 - 14:00

12 - 9 - 6
Ground to overhead (60/40)
Barfacing burpees

// FLOW // 

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og løber til vægtstangen. Her udføres 12 Ground to overhead efterfulgt af 12 Barfacing burpees. Vægtstangen rulles herefter frem til næste markering, hvor der udføres 9-9 inden stangen rulles videre til sidste markering hvor der udføres 6-6. Tiden stopper når atleten markerer på målpladen.

Scoren angives som tiden når atleten markerer på målpladen - eller ved time cap som 'CAP + xx', hvor XX er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

NB: Skulle atleten mod forventning ikke være klar ved 10:00 markeringen - efter TEST 2 - starter testen uagtet dette og tiden beregnes som en del af TEST 2.1

// STANDARDER //

Ground to overhead må udføres som Clean + Shoulder to overhead eller som Snatch. Atleten må varierer mellem de to som ønsket.

Under barfacing burpees skal atleten ligge helt vikelret med ansigtet mod vægtstangen og brystet i gulvet. Der findes ikke krav til step downs/up ved burpees ligesom der ikke findes krav til hop eller udstræk af hofte over vægtstangen.

TEST 3 | AMRAP/EMOM x 11 minutter

1. min: Pull-ups
2. min: Pistol squats
3. min: Shuttle sprints (tælles i hele baner @ 9m)
4. min: Pause
5. min: Chest to bar pull-ups
6. min: Rope climbs
7. min: Shuttle sprints
8. min: Pause
9. min: Bar muscle-ups
10. min: Handstand walk (tælles i sektioner @ 3m)
11. min: Shuttle sprints

Minut 1-7 udføres med en 5.11 Tactical plate carrier (9/6)

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og påbegynder første øvelse, hvor der udføres flest mulige gentagelser indenfor 60 sekunder. Ved toppen af hvert efterfølgende minut roterer atleten videre til næste øvelse i iht. ovenstående.

Efter det 3. og 7. minut - pauserne - skal atleten tilbage til startpladen og starte det efterfølgende minut som beskrevet ovenfor.

Det står atleten frit for at afslutte en øvelse inden toppen af minuttet. Næste øvelse må blot ikke påbegyndes før minutskiftet.

Alle atleter bærer en 5.11 Tactical plate carrier (9/6) fra start og til pausen ved 8. minut. Væsten tages i pausen af og lægges ved startomådet.

Scoren angives som det samlede antal gentagelser udført på tværs af alle øvelserne. Vær OBS på at øvelsen Rope Climb tæller x3 for hver udførte gentagelse.

// STANDARDER //

Hver vending ved Shuttle sprints udføres, hvor begge fødder og berøring på gulvet med en eller begge hænder sker bag den hvide markering. Kun hver hele bane shuttle sprint (9m) tæller en gentagelse.

Ved Handstand walk skal begge hænder starte bag den hvide markering uden at hænder eller fingre har kontakt med markeringen. Her tæller hver sektion (3m) én gentagelse. Markeringen skal være helt passeret uden kontakt med hænder eller fingre førend gentagelsen tæller. Ved 9m vendes der om og gås tilbage.

TEST 3 | AMRAP/EMOM x 11 minutter

1. min: Pull-ups
2. min: Pistol squats
3. min: Shuttle sprints (tælles i hele baner @ 9m)
4. min: Pause
5. min: Chest to bar pull-ups
6. min: Rope climbs
7. min: Shuttle sprints
8. min: Pause
9. min: Bar muscle-ups
10. min: Handstand walk (tælles i sektioner @ 3m)
11. min: Shuttle sprints

Masters 35-39 udfører minut 1-7 med en 5.11 Tactical plate carrier (9/6)

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og påbegynder første øvelse, hvor der udføres flest mulige gentagelser indenfor 60 sekunder. Ved toppen af hvert efterfølgende minut roterer atleten videre til næste øvelse i iht. ovenstående.

Efter det 3. og 7. minut - pauserne - skal atleten tilbage til startpladen og starte det efterfølgende minut som beskrevet ovenfor.

Det står atleten frit for at afslutte en øvelse inden toppen af minuttet. Næste øvelse må blot ikke påbegyndes før minutskiftet.

Masters 35-39 bærer en 5.11 Tactical plate carrier (9/6) fra start og til pausen ved 8. minut. Væsten tages i pausen af og lægges ved startomådet.

Scoren angives som det samlede antal gentagelser udført på tværs af alle øvelserne. Vær OBS på at øvelsen Rope Climb tæller x3 for hver udførte gentagelse.

// STANDARDER //

Hver vending ved Shuttle sprints udføres, hvor begge fødder og berøring på gulvet med en eller begge hænder sker bag den hvide markering. Kun hver hele bane shuttle sprint (9m) tæller en gentagelse.

Ved Handstand walk skal begge hænder starte bag den hvide markering uden at hænder eller fingre har kontakt med markeringen. Her tæller hver sektion (3m) én gentagelse. Markeringen skal være helt passeret uden kontakt med hænder eller fingre førend gentagelsen tæller. Ved 9m vendes der om og gås tilbage.

FOR TIME | 12 minutter

80 'Sync' Double unders
60 Wall ball shots (12/9)
60 Dual DB Deadlifts (2x 22,5/15)
40 Box jump overs (24"/20")
40 Cal Assault bike
20 BB Thrusters (60/40)

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader teamet startpladen og påbegynder øvelserne i angivne rækkefølge på vejen tilbage mod målpladen.

Fra og med Wall ball shots skiftes der på startpladen.

Scoren angives som tiden når teamet markerer på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx', hvor XX er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

// STANDARDER //

'Sync' Double unders forstås som begge atleter udfører Double unders samtidig. Det er udelukkende den ene atlets (A) gentagelser der tælles og KUN så længe begge atleter er aktive på Double unders. Standser den ene atlet skal begge indstille arbejdet. Det reelle antal gentagelser udført af (B) har ingen vægt ligesom (B) ikke må indstille arbejdet såfremt denne føler at have udført 80 gentagelser.

Ved Dual DB Deadlifts behøver kun ét hoved på hver DB at markere i gulvet. 

Box jump overs udføres med tvunget step down - således skal en fod have kontakt med gulvet førend den anden fod må forlade kassen.

Ved Cal Assault bike skal target cal vises på displayet før cyklen forlades (ingen ghosting).

Mix teams har to vægtstænger i sidste sektion (Thrusters) - vær OBS på sikkerheden i feltet og følg vægtstangen ned fra over hovedet.

FOR TIME | 12 minutter

100 Double unders
25 Toes to bar
20 Wall ball shots (12/9)
20 Dual DB Deadlifts (2x 22,5/15)
20 Dual DB Thrusters
25 Box jump overs (24"/20")
25 Cal Assault bike
20 BB Deadlifts (60/40)
20 BB Thrusters

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og påbegynder øvelserne i angivne rækkefølge på vejen tilbage mod målpladen.

Scoren angives som tiden når atleten markerer på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx', hvor XX er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

// STANDARDER //

Ved Dual DB Deadlifts behøver kun ét hoved på hver DB at markere i gulvet. 

Box jump overs udføres med tvunget step down - således skal en fod have kontakt med gulvet førend den anden fod må forlade kassen.

Ved Cal Assault bike skal target cal vises på displayet før cyklen forlades (ingen ghosting).

FOR TIME | 12 minutter

100 Double unders
25 Toes to bar
20 Wall ball shots
20 Dual DB Deadlifts
20 Dual DB Thrusters
25 Box jump overs
25 Cal Assault bike
20 BB Deadlifts
20 BB Thrusters

// Masters 35-39 //
Medball: 12/9kg
Dumbbells: 2x 22,5/15
Box: 24"/20"
Barbell: 60/40kg

// Masters 40+ //
Medball: 9/6kg
Dumbbells: 2x 20/12,5
Box: 24"/20"
Barbell: 42,5/30kg

// FLOW //

Ved 3-2-1-GO forlader atleten startpladen og påbegynder øvelserne i angivne rækkefølge på vejen tilbage mod målpladen.

Scoren angives som tiden når atleten markerer på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx', hvor XX er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.

// STANDARDER //

Ved Dual DB Deadlifts behøver kun ét hoved på hver DB at markere i gulvet. 

Box jump overs udføres med tvunget step down - således skal en fod have kontakt med gulvet førend den anden fod må forlade kassen.

Ved Cal Assault bike skal target cal vises på displayet før cyklen forlades (ingen ghosting).