Setúbal Games

WOD 1 e 2

Dos 0'-5':

1000 metros Remo

5'-15' (10' amrap):

30 Double unders

10 Over Head Squat

M: 40 kg
F: 25 kg

EQUIPAMENTO

Concept 2 Rower

Barra, discos e molas*

Corda

Timer vísivel a contar para cima
ou app no telemóve

*Elite/ Master M: barra de 20 kg
e discos de 10 kg.
*Elite/ Master F: barra de 15 kg
e discos de 5 kg.

FLOW

Antes de iniciar o teste, o atleta tem de mostrar todo o equipamento e programar o remo para 1000 metros trial, ou seja, a distância do remo será a descer.
O atleta inicia o wod sentado no remo, mas sem tocar na pega. Aos 3,2,1, o atleta inicia o time trial no remo. Após finalizar os 1000 metros de remo, é necessário aproximar a câmara para ver o tempo exato que mostra no monitor. O atleta após os 1000 metros de remo tem até aos 5’ para descansar. Exemplo: se fizer o remo em 3’30’’ terá 1’30’’ para descansar.
Aos 5’ o atleta inicia o wod 2. Aos 3,2,1 o atleta pega na corda para iniciar os 30 du, de seguida, fazer 10 OHS, mantendo esta sequência até aos 15 minutos.
O resultado do wod 2 será o número máximo de rondas/ reps feitas pelo atleta.

TIE BREAK

Não há tie break para o wod 1.
Penalizações:
Remo: 1’’ ao tempo final.
Corda: 1 no rep no final.
Para o wod 2 o tie break será o wod 1. Se houverem dois atletas com as mesmas repetições, ficará acima o atleta que fizer menos tempo no remo.

PENALIZAÇÕES

False start, pegar na pega do remo mais cedo e pegar na corda antes do tempo, dão as seguintes penalizações:

Remo: 1’’ ao tempo final.
Corda: 1 no rep no final.

Se o atleta fizer no reps durante o wod, de acordo com os standards, essas reps serão retiradas.
Exemplo: se o atleta não quebrar a paralela em nenhum OHS e fizer 5 rondas (200 reps), serão retirados todos os OHS, passa então a ter 150 reps como resultado final.

WOD 1 e 2

Dos 0'-5':

1000 metros Remo

5'-15' (10' amrap):

30 Double unders

10 Over Head Squat

M: 40 kg
F: 25 kg

EQUIPAMENTO

Concept 2 Rower

Barra, discos e molas*

Corda

Timer vísivel a contar para cima
ou app no telemóve

*Elite/ Master M: barra de 20 kg
e discos de 10 kg.
*Elite/ Master F: barra de 15 kg
e discos de 5 kg.

FLOW

Antes de iniciar o teste, o atleta tem de mostrar todo o equipamento e programar o remo para 1000 metros trial, ou seja, a distância do remo será a descer.
O atleta inicia o wod sentado no remo, mas sem tocar na pega. Aos 3,2,1, o atleta inicia o time trial no remo. Após finalizar os 1000 metros de remo, é necessário aproximar a câmara para ver o tempo exato que mostra no monitor. O atleta após os 1000 metros de remo tem até aos 5’ para descansar. Exemplo: se fizer o remo em 3’30’’ terá 1’30’’ para descansar.
Aos 5’ o atleta inicia o wod 2. Aos 3,2,1 o atleta pega na corda para iniciar os 30 du, de seguida, fazer 10 OHS, mantendo esta sequência até aos 15 minutos.
O resultado do wod 2 será o número máximo de rondas/ reps feitas pelo atleta.

TIE BREAK

Não há tie break para o wod 1.
Penalizações:
Remo: 1’’ ao tempo final.
Corda: 1 no rep no final.
Para o wod 2 o tie break será o wod 1. Se houverem dois atletas com as mesmas repetições, ficará acima o atleta que fizer menos tempo no remo.

PENALIZAÇÕES

False start, pegar na pega do remo mais cedo e pegar na corda antes do tempo, dão as seguintes penalizações:

Remo: 1’’ ao tempo final.
Corda: 1 no rep no final.

Se o atleta fizer no reps durante o wod, de acordo com os standards, essas reps serão retiradas.
Exemplo: se o atleta não quebrar a paralela em nenhum OHS e fizer 5 rondas (200 reps), serão retirados todos os OHS, passa então a ter 150 reps como resultado final.

20-16-12-8-4 Burpees box
jump over 50/ 60 cm
10-8-6-4-2 Thrusters*

Lista de equipamento:
 
Caixa 50/ 60 cm
Barra, discos e molas*
Timer vísivel a contar para cima ou app no telemóvel
 

* Elite Masculinos: barra de 20 kg e discos: 50, 60, 70, 80 e 90 kg.
Elite Femininas: barra de 15 kg e discos: 35, 40, 45, 50 e 55 kg.
Master Masculino: barra de 20 kg e discos: 40, 50, 60, 70 e 80 kg.
Master Feminino: barra de 15 kg e discos: 25, 30, 35, 40 e 45 kg

Flow

Antes de iniciar o teste, o atleta tem de mostrar todo o equipamento: barra, discos a utilizar e a altura da caixa.
O atleta inicia o wod de frente para a caixa. Aos 3,2,1, o atleta inicia os 20 burpees box jump over, de seguida 10 thrusters e mantém a sequência de repetições até terminar os últimos 2 thrusters.
O resultado do wod 3 será o tempo total demorado pelo atleta a completar a tarefa.

Standards de submissão de vídeo:

Antes de iniciar o wod, o atleta deve mostrar:
 
Barra e discos.
Altura da caixa.
O atleta deve estar sempre visível, bem como toda a clareza dos movimentos.

è permitido ao atleta receber assistencia para alterar o peso da barra, no entanto só é permitida a utilização de uma barra (a barra tem de ser a mesma para todo o WOD).

Tie Break

O tiebreak para este wod é o tempo assim que terminar os 4 thrusters.
 
Penalizações
False start faz com que o atleta tenha 10’’ de penalização.
Por cada no rep que o atleta tenha, serão descontados no tempo final as seguintes penalizações:
Burpees box jump over: 10’’ ao tempo final.
Thrusters: 5’’ ao tempo final.

WOD 4
Para tempo:
30 Toes-to-bar
30 Alternated Dumbell Snatch
20 Chest-to-bar
20 2 Dumbells Hang CJ*
10 Bar Muscle Ups**
10 Devil Press*

Lista de equipamento:
Estrutura
Dumbells de 22,5 e 15 kg
Timer vísivel a contar para cima ou app no telemóvel
Elite Masculinos: dois dumbells de 22,5 kg.
Elite Femininas: dois dumbells de 15 kg.
Master Masculino: 2 dumbell de 22,5 kg.
Master Feminino: 2 dumbells de 15 kg e apenas 5 Bar Muscle ups. 

Flow:
Antes de iniciar o teste, o atleta tem de mostrar todo o equipamento: Dumbells e estrutura.
O atleta inicia o wod debaixo da estrutura. Aos 3,2,1, o atleta inicia os toes-to-bar, após completar as 30 repetições, o atleta completa 30 db snatch. De volta à estrutura, o atleta faz 20 chest-to-bar (virado para a câmara), e de seguida faz 20 double dumbell hang clean and jerk (com dois dumbells). De volta à estrutura, realiza 10 bar muscle ups (para todas as categorias menos masters femininas que realizarão 5 repetições), por fim, o atleta realiza 10 devil press com os dois dumbells. O tempo final será quando o atleta atingir extensão completa no último devil press.
O resultado do wod 3 será o tempo total demorado pelo atleta a completar a tarefa.

Standards de submissão de vídeo:
Antes de iniciar o wod, o atleta deve mostrar:
Dumbells.
O atleta deve fazer os exercícios na estrutura, sempre virado para a câmara.
O atleta deve estar sempre visível, bem como toda a clareza dos movimentos.

Tie break:
O tiebreak para este wod é o tempo assim que terminar os 20 Hang Clean and Jerks.

Penalizações:
False start faz com que o atleta tenha 10’’ de penalização.
Por cada no rep que o atleta tenha, serão descontados no tempo final as seguintes penalizações:
Db Snatch e Db hang clean and jerk: 5'' ao tempo final.
Devil Press: 10''
T2b/C/b e BMU: 5''
Se o atleta deixar cair os Db's em alguma altura acima do joelho, essa repetição será no rep.

 
 
MOVIMENTOS - STANDARDS
Toes to bar
Inicia o movimento pendurado.
Os pés passam atrás da linha da barra.
Ambos os pés tocam na barra em simultâneo entre as mãos.
 
Chest-to-bar
Inicia o movimento pendurado, com os braços esticados.
Strict, Kipping ou butterfly é permitido.
Ao elevar-se, o atleta toca com o peito na barra entre as mãos.

Bar Muscle Ups
Inicia o movimento pendurado.
O atleta através do momuntem ganho, passa para cima da barra, sem que nenhuma parte do corpo, além das mãos e barriga toque na barra.
Se alguma parte do corpo tocar na barra (antebraço, pernas…) é considerado no rep).
Os pés não podem passar a linha da barra.

Db Snatch
Inicia o movimento com o Db no meio das pernas.
Num movimento único, faz o Db ir do chão até acima da cabeça.
O movimento termina com a tripla extensão do corpo (joelhos, anda e cotovelos).
Ambas as cabeças do Db tocam no chão. As repetições são alternadas.

Double DB Hang Clean and Jerk
Inicia o movimento com os dois Db's no chão.
É permitido fazer entre as pernas ou por fora.
Inicia a reptição ao realizar um deadlift (extensão dos joelhos e da anca).
Através de um swing, o atleta eleva os dois db's até aos ombros e de seguida acima da cabeça.
O movimento termina quando existe tripla extensão do corpo (joelhos, anca e cotovelos).

Devil Press
Inicia o movimento com dos dois Db's no chão.
O atleta realiza um burpee (coxas e peito no chão), entre os Db's enquanto segura nos Db's.
Após a realização do burpee, o atleta pode ficar com os db's entre as pernas ou por fora.
Num único movimento ou em dois movimentos faz com que os Db's passem para cima da cabeça.
Fazer Clean and jerk é assim permitido.
O movimento termina quando existe tripla extensão do corpo (joelhos, anca e cotovelos).