"Sympathy for the Devil"

(The Rolling Stones)

12MIN AMRAP

200/150m Bike Erg

15 alt. offset Grip Lunges

10 US KB Swings

5 Handstand Push-Ups*

*
RX (18-44)
strict (no Abmat)

RX 45+
2 strict (1 Abmat)
3 kipping (1 Abmat)                                                                                        

SCALED (18-44)
strict or kipping (1 Abmat)

SCALED 45+
Push-Ups

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KB WEIGHT(s)

2 for the Lunges

1 for the Swings

RX (18-44)         24/16kg

RX (45+)            16/12kg

SCALED (18-44) 16/12kg

SCALED (45+)    12/8kg for the Lunges

                           16/10kg for the Swings

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BIKE ERG

Du kannst Dir die Sattel -/ Lenkerhöhe sowie den Widerstand selbst einstellen, der Display wird vorab nicht berührt! Das Bike ist auf Meter bereits eingestellt.
Gestartet und über die gesamte Zeit/Distanz wird ausnahmslos im Sitzen geradelt. Du steigst erst vom Fahrrad ab wenn Deine Zieldistanz erreicht ist. Es obliegt Deiner Verantwortung ob Du direkt nach dem Absteigen den Display zurück setzt oder bevor Du wieder ans Bike kommst (sprich nach den Lunges).

OFFSET LUNGES

Deine zwei Kettlebells bewegst Du auf Deine Schultern in die Front Rack Position (Faust unterhalb des Kinns). Eine Kettlebell behälst Du in der Position, die andere Kettlebell bringst Du mit ausgestreckten Armen über Kopf. Welchen Arm du nach oben durchstreckst ist Dir überlassen. Anschließend leitest Du Deinen Ausfallschritt ein. Hierbei ist es egal ob Du nach vorne oder hinten steigst, wichtig ist lediglich dass ein Knie den Boden berührt. Ist dies geschehen, stehst Du auf in die Ausgangsstellung, bis beide Knie und Hüften durchgestreckt sind. Wann bzw. ob Du die Arme wechselst ist Dir überlassen.

Achtung: SCALED 45+
Du benutzt zwei unterschiedliche Gewichte
einmal für die Lunges und einmal für die US Swings

AMERICAN KB SWINGS

Hierbei wird nur eine, der zwei Kettlebell(s) benötigt. Du bewegst die Kettlebell vom Boden mit einem "Hip Hinge" unter/hinter Dich bevor Du sie in einer fließenden Bewegung über Kopf in den Endposition führst. Oben angekommen leitest Du Deine nächste Wiedrholung ein.

HANDSTAND PUSH-UPS [RX categories]

Beginne über Kopf mit ausgestreckten Armen und Fersen an der Wand. Berühre von hier aus entweder die Handstandmatte oder die Abmat mit Deinem Kopf und drücke Dich wieder zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass Deine beiden Fersen permanent Kontatkt mit der Wand aufweisen und dass Deine Arme in den vollen Lockout (Ellbogen durchgestreckt) kommen.

KIPPING HANDSTAND PUSH-UPS 

Beginne über Kopf mit ausgestreckten Armen und Fersen an der Wand. Berühre von hier aus die Abmat mit Deinem Kopf. Wenn Du die Knie anziehst um Dich vom Boden aus wieder nach oben zu bewegen, achte darauf, dass in der Endposition Deine Fersen wieder die Wand berühren und Du Deine Ellbogen durchstreckst. Ansonsten darfst Du auch hier gerne strikte Handstand Push-Ups machen.

PUSH-UPS

Starte in der Planke mit durchgestreckten Armen und Beinen. Achte darauf, dass Deine Brust beim Ablassen den Boden berührt. Wenn Du Dich wieder rausdrückst, strecke die Arme komplett durch, hierbei berühren Deine Knie nicht den Boden!

"FEUER FREI"

(Rammstein)

For Time (TC. 8MIN)

RX 
(all categories)
1750/1500m Row

SCALED
(all categories)
1250/1000m Row

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ROW

Vor dem Startsignal ist es Dir nicht erlaubt die Griffe anzufassen.

Gestartet wird mit dem vorab eingestellten Monitor 

Nach Beendigung der individuellen Distanz wird Dir der Monitor genau bis auf die Zehntelsekunde das Ergebnis zeigen.

"FIGHT LIKE ITS YOUR LAST"

(Lift the Curse)

Death by EMOM

RX (18-44) - 60/40kg
Starting @0MIN + every new Minute                                                                  8 Box Jumps Over

MIN 1 = 2 Hang Squat Clean
MIN 2 = 3 Hang Squat Clean
MIN 3 = 4 Hang Squat Clean
...
add 1 Hang Squat Clean per Round
amount of Box Jump Overs is staying the same
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RX (45+) - 50/30kg
Starting @0MIN + every new Minute

8 Box Jumps ...

add 1 Hang Squat Clean per Round

amount of Box Step ups/Jump Overs is staying the same
____________________

SCALED (18-44) - 45/30kg
Starting @0MIN + every new Minute                                                                  

6 Box Step Ups/Jumps Over ...

add 1 Squat Clean per Round

amount of Box Step ups/Jump Overs is staying the same
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SCALED (45+) - 40/25kg
Starting @0MIN + every new Minute

6 Box Step ups/Jumps Over...

add 1 Squat Clean per Round

amount of Box Step ups/Jump Overs is staying the same

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BOX STEP UPS / JUMPS OVER

Gestartet wird vor oder neben Deiner Box. Beim drübersteigen achte darauf, dass Du mit beiden Füssen auf der Box Kontakt hast bevor Du Dich zur anderen Seite begibst. Deine Knie musst Du dabei nicht strecken. Bei den Box Jumps startest Du in der gleichen Ausgangsposition. Springe seitlich oder frontal auf die Box, berühre mit beiden Sohlen die Box bevor Du zur anderen Seite gelangst. Ob Du absteigst oder nach unten springst ist Dir überlassen. Auch hier musst Du Deine Knie auf der Box nicht durchstrecken. Solltest Du komplett über die Box springen achte darauf, dass Du über die Box und nicht neben der Box Deinen Sprung absolvierst.

Squat Clean

Deine Langhantel greifst Du Dir und bewegst Sie auf Deine Schultern um sie in der Hocke [tiefer 90Grad] abzufangen. Ein Power Clean mit kontrolliertem Ablassen ist gestattet, insofern die darauffolgende Kniebeuge auch eine Kniebeuge ist (sprich Hüftglenk unterm Kniegelenk). "Touch & Go" ist erlaubt.

"FIRESTARTER"

(The Prodigy)

RX (18-44)
4 Rounds 
1 Complex = 4 Sets  
1 Toes to Bar
1 C2B Pull-Up
1 Muscle Up
3 Burpee to Taget

20/15cal. Ski Erg

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RX (45+)
4 Rounds 
1 Complex = 4 Sets 
1 Toes to Bar
1 C2B Pull-Up
1 Pull-Up
3 Burpee to Target

20/15cal. Ski
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SCALED (all categories)
4 Rounds 
1 Complex = 4 Sets 
4 Knee to Chest
3 Pull-Up (Jump. if needed)
2 Burpee to Target

15/12cal. Ski Erg

TC. 16MIN

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TOES TO BAR

Mit ausgestreckten Armen startest Du hängend Deinen Complex. Hierbei werden Deine Zehen zwischen den Händen gleichzeitig an die Stange geführt. Direkt im Anschluss musst Du nicht absetzen sondern kannst direkt mit dem Chest to Bar Pull-Up weiter machen.

KNEES TO CHEST

Mit ausgestreckten Armen startest Du hängend Deinen Complex. Hierbei werden Deine Knie 4 mal bis an die Brust gemacht. Du kannst im Anschluß direkt mit den 3 Pull-Ups weiter machen, ohne abzusetzen. 

CHEST BAR PULL-UP

Du startest mit ausgestreckten Armen Deine Klimmzüge. Es darf ein Butterfly -/ oder Kipping Pull-Up angewendet werden. Deine Wiederholung ist gültig, wenn der Körper oberhalb der Brust und unterhalb des Schlüsselbeins Kontakt an der Stange aufweist.

PULL-UP

Du spingst oder hängst Dich mit ausgestreckten Armen an die Stange. Anschl. leitest Du die Zugbewegung ein, so dass Dein Kinn über die Stange ragt. Ob Du das Movement "strict-kipping-butterfly" ausführst ist Dir überlassen. Ebenfalls erlaubt ist ein Jump. Pull-Up...

JUMPING PULL-UP

vor dem Start werden Deine entsprechenden Armlängen am Rack abgemessen so dass Du mit einem Knicks oder einer Kniebeuge einleitend Dich abdrücken und anschl. an der Stange hochziehen kannst, bis Dein kinn über die Stange ragt.

BAR MUSCLE UP

Du startest mit ausgestreckten Armen. Anschließend folgt Dein Swing. Achte darauf, dass Deine Füße nicht über die Stange ragen. Ein Glide-Kip ist nicht gestattet. Nach der Transition (oberhalb der Stange) muss eine Dip-Bewegung zu erkennen sein. Ein Nachgreifen ist nicht gestattet. Die Wiederholung ist gültig, wenn Deine Arme oberhalb der Stange durchgestreckt sind. 

BURPEE TO TARGET

Aus dem Stand legst Du Dich ab, so dass Deine Brust sowie beide Obeschenkel den Boden berühren. Von hier aus kehrst Du zurück in den Stand (gesprungen oder gestiegen ist Dir überlassen) verläßt mit den Füßen den Boden und berührst die Stange über Dir. Vorab wirst Du abgemessen, so dass die Stange über Dir nicht im Stand erreicht werden kann.

SKI ERG

Dein Ergometer ist vorab auf Kalorien eingestellt. Du musst einfach nur "losziehen". Bei erreichter Kalorienzahl (Kategorieabhängig) kannst Du zum nächsten Complex über gehen. Wenn Du zurück kommst "resetest" Du den Ski Erg auf 0 (es sei denn - er ist aus - dann einfach nur ziehen)

"LIFT IT"

(Thousand Foot Krutch)

"all categories"

find a 2 Rep Max in 9MIN
1 Snatch
1 Hang Snatch

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SNATCH

Gestartet wird mit der leeren Langhantel vor Dir liegend.

Deine Gewichte liegen bereits im Feld

-> keine Bange, es sind genug Gewichte vorhanden :-)

Beim Startsignal bestückst Du oder bei Bedarf (mit einem Partner Deiner Wahl) Deine Stange nach Ermessen und beginnst am Boden mit Deinem ersten "lift". Hierbei ist egal ob Du einen: "Muscle" - "Power" - "Squat Snatch" ausführst. Wichtig ist! Dass in Deiner Endposition Deine Knie, Hüften und Ellbogen durchgestreckt sind und Du Deine finale Position (über Kopf) für zumindest 2s hälst, damit es ersichtlich ist dass Du das Gewicht über Kopf stabilisieren konntest.

HANG SNATCH

Ist Dein Snatch vom Boden geglückt, bringst Du die Langhantel am Körper entlang bis unterhalb der Hüften (ein Re-Grip ist erlaubt insofern die Langhantel nicht unterhalb der Knie bewegt wird) und leitest den "Hang" Snatch ein. Ob Du hierbei eine "High" - Mid" - "Low" - "Hang Snatch absolvierst ist Dir überlassen, solange die Langhantel nicht die Kniescheiben passiert. Welchen Snatch Du ausführst ist Dir überlassen um die Stange über Kopf zu bewegen (Beschreibung siehe oben). Auch hier gilt es die Endposition für 1-2s stabil zu halten.

"QUICKIE"

(Moneybagg Yo)

RX (18-44)
3 Rounds
40 Dual DB Deadlift (2x 22,5/15kg)
20 Wall Balls (12/9kg)
10m Handstand Walk

RX (45+)
3 Rounds
30 Dual DB Deadlift (2x 17,5/12,5kg)
20 Wall Balls (9/6kg)
5m Handstand Walk

SCALED (all categories)
3 Rounds
30 Dual DB Deadlift (2x 15/10kg)
20 Wall Balls (6/4kg)
10m Bear Crawl

TC. 9MIN

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Dual DB Deadlift

Du startest den Deadlift vom Boden und hebst die beiden Kurzhanteln an, bis beide Knie und Hüften durchgestreckt sind. Beim Herablassen reicht es, wenn ein Ende der jeweiligen Dumbbells den Boden berührt bevor die nächste Wiederholung eingeleitet wird.

Wall Balls 

Vor Deiner ersten Wiederholung oder wenn Du pausiert, startest Du jeweils mit der Ballaufnahme vom Boden. Anschließend wird der Wall Ball durch eine Kniebeuge (Squat) eingeleitet. Squat Clean ist erlaubt. Achte darauf, dass Du die 90 Grad Squat Tiefe erreichst! Hieraus wird der Ball an das entsprechende Target (Männer - schwarz / Frauen - rot) geworfen. Treffe Dein Target! Anschließend wird die nächste Wiederholung durch den Squat eingeleitet. Solltest Du einen No-Rep kassieren, beginnst Du mit der vorherigen (nicht gewerteten Wiederholung). Ob Du beim Werfen des Balles abspringst, ist Dir überlassen.

Handstand Walk

Achte darauf, dass Du hinter der Markierung mit beiden Händen am Boden startest! Solltest Du die Balance verlieren oder beide Hände gleichzeitig vom Boden lösen, startest Du am vorher errreichten Kästchen (Markierung). Das Ende des Hinwegs hast Du erreichst wenn beide Hände den Boden hinter der letzten Markierung erreicht haben. Beim Rückweg achte auch hier auf Deine Handposition! Gestartet wird mit Händen hinter der Markierung.

Bear Crawl

Achte darauf, dass Du hinter der Markierung mit beiden Händen am Boden startest! Solltest Du gleichzeitig beide Hände vom Boden lösen, um zu pausieren, fängst Du beim vorher erreichten Kästen (Markierung) wieder an. Achte zudem beim Laufen darauf, dass sich stets beide Hüften über der Schulter befinden/ragen. Laufe mit beiden Händen hinter die letzte Markierung bevor Du den Rückweg einleitest. Den Rückweg startest Du ebenfalls mit Händen hinter der Markierung!