CrossFit Adendorf Throwdown Scaled Individual

Workout 1 –
“Cardio Crusher”
Time Cap: 18 Minuten
Format: Individual
Score: For Time

Workout Description:

For Time:
● 400 m Run mit Kettlebell (24 / 16 kg)
● 30 Russian Kettlebell Swings
● 400 m Run mit Dumbbell (15 / 10 kg)
● 30 Dumbbell Hang Snatches
● 400 m Run mit Medball (20 / 14 lb)
● 30 Medball Squats
● 400 m Run
● 30 Burpee over Dumbbell

Workout Flow:

● Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
● Bei „3, 2, 1, go“ nehmen sie die Kettlebell auf und absolvieren den ersten 400 m Run
mit Last.
● Danach folgen 30 Russian Kettlebell Swings.
● Es geht weiter mit dem nächsten 400 m Run mit Dumbbell, anschließend 30
Dumbbell Hang Snatches.
● Dann der dritte 400 m Run mit Medball, gefolgt von 30 Medball Squats.
● Im Anschluss wird die Tiebreak Time genommen.
● Der vierte und letzte Run ist ohne Last.
● Zum Abschluss folgen 30 Burpee over Dumbbell.
● Das Workout ist beendet, wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind oder das
Time Cap erreicht ist.
● Befindet sich die Athleten beim letzten Run, wenn das Time Cap erreicht wird,
werden keine gelaufenen Meter gezählt, es zählt ausschließlich die Tiebreak-Time.
● Die Zeit stoppt, sobald die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

400 m Run mit Last (KB / DB / MB):
● Der Gegenstand muss während des gesamten Laufs mitgeführt werden (tragen,
halten, Schultern etc. erlaubt).
● Der Lauf muss vollständig absolviert werden, auch wenn das Gewicht zwischendurch
abgesetzt wird.
● Kein Werfen oder Ziehen des Gegenstands erlaubt.

Russian Kettlebell Swings:
● Die Kettlebell wird aus der Hüfte geschwungen.
● Der Schwung endet mit der Kettlebell auf Augenhöhe.
● Volle Hüftstreckung in der Endposition erforderlich.

Dumbbell Hang Snatches:
● Die DB darf in der Hang-Position starten.
● Eine durchgehende Bewegung über Kopf.
● Beine, Hüfte und Arm müssen am Ende vollständig gestreckt und in einer Linie mit
dem Körper sein.

Medball Squats:
● Der Ball muss auf Brusthöhe getragen werden (kein Schultern).
● Tiefe: Hüftfalte unter Kniehöhe.
● Am Ende der Bewegung müssen die Athleten aufrecht stehen.

Burpees over DB
● Brust muss den Boden berühren.
● Die Athleten springt über die DB.

Workout 2 –
„Row and Throw“
Time Cap: 7 Minuten
Format: Individual
Score: Time

Workout Description:

For Time:
● 5 cal Row
● 20 Hang Cleans @ 40 / 25 kg
● 10 cal Row
● 15 Hang Cleans @ 40 / 25 kg
● 15 cal Row
● 10 Hang Cleans @ 50 / 30 kg
● 20 cal Row
● 5 Hang Cleans @ 50 / 30 kg

Workout Flow:

● Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
● Bei „3, 2, 1, go“ laufen sie zum Rudergerät und absolvieren 5 Kalorien.
● Danach folgen 20 Hang Cleans.
● Im Anschluss folgt 10 Kalorien Rudern, dann 15 Hang Cleans usw.
● Der Wechsel zwischen den Gewichtsstufen erfolgt selbstständig, die Athleten
müssen ihre Hantel eigenständig umbauen.
● Der Rower muss vor jeder Nutzung selbstständig auf 0 Kalorien zurückgesetzt
werden.
● Das Workout ist beendet, wenn alle Bewegungen abgeschlossen sind oder das Time
Cap von 7 Minuten erreicht ist.
● Die Zeit stoppt, sobald die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

Row:
● Der Monitor muss vor jedem Abschnitt auf 0 gestellt werden.
● Die Kalorien müssen vollständig erreicht sein, bevor die Athleten den Rower verlässt.

Hang Clean:
● Die Langhantel darf in der Hang-Position starten.
● Die Hantel wird in einem Zug in die Front-Rack-Position gebracht, Ellenbogen vor
der Stange, Hüfte und Knie voll gestreckt.
● Der Wechsel des Gewichts (Umbau) erfolgt eigenverantwortlich.

Workout 3 – Floor is Lava
Time Cap: 11 Minuten
Format: Individual
Score: Total Reps

Workout Description (AMRAP 11):

● 10 Pull-ups / Jumping Pull-ups
● 10 Rope facing Burpees
● 20 Knee Raises
● 20 Heavy Single Unders

Workout Flow:

● Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
● Bei „3, 2, 1, go“ beginnen die Athleten mit 10 Pull-ups bzw. Jumping Pull-ups.
● Danach folgen 10 Burpees über das bereitliegende Velites Heavy Rope.
● Im Anschluss absolvieren sie 20 Knee Raises an der Pull-up Bar.
● Zum Schluss folgen 20 Heavy Single Unders mit dem Velites Heavy Rope.
● Sobald alle 60 Wiederholungen abgeschlossen sind, beginnt die nächste Runde.
● Ziel ist es, innerhalb der 11 Minuten so viele vollständige Wiederholungen wie
möglich zu absolvieren.

Movement Standards:

Pull-up: (Männer)
● Start in voller Hängestreckung.
● Kinn muss die Horizontale der Stange sichtbar überqueren.

Jumping Pull-up: (Frauen)
● Stange muss im Stand min. 15 cm über dem Kopf der Athleten sein.
● Start mit ausgestreckten Armen.
● Während der Bewegung muss eine Kipp-Bewegung zu sehen sein.
● Kinn muss die Horizontale der Stange sichtbar überqueren.
● Frauen dürfen sich vor dem Workout entscheiden, ob sie Jumping Pull-ups oder
normale Pull-ups machen wollen.

Rope facing Burpee:
● Brust berührt den Boden, der Körper ist senkrecht zum Seil, kein Körperteil darf
über dem Rope sein.
● Die Athleten springen anschließend über das auf dem Boden liegende Velites Heavy
Rope.

Knee Raises:
● Die Athleten hängen an der Stange.
● Die Knie müssen beide gleichzeitig über Hüfthöhe angezogen werden.
● Die Füße müssen zwischen den Wiederholungen jedes mal hinter die Vertikale der
Stange gebracht werden.

Heavy Single Unders (mit Velites Rope):
● Das Seil muss bei jedem Sprung einmal vollständig unter dem Körper
durchgeschwungen werden.
● Füße müssen gleichzeitig den Boden verlassen.

Workout 4 –
„Devil’s Ten“
Time Cap: 12 Minuten
Format: Individual
Score: Time

Workout Description:

10 Runden:
● 9 Wallballs (20 / 14 lbs)
● 7 Box Jump Overs (Mid / Low Box)
● 5 Double Dumbbell Thrusters (15 / 10 kg)
Nach jeder Runde wird das Dumbbell-Paar 1,5 m weiter nach vorne versetzt

Workout Flow:

● Die Athleten starten hinter der Start-/Ziellinie.
● Bei „3, 2, 1, go“ beginnen sie mit den Wallballs.
● Danach folgen 7 Box Jump Overs, anschließend 5 Double Dumbbell Thrusters.
● Nach den Thrusters wird das DB-Paar 1,5 m weiter nach vorne bewegt.
● Nach 10 vollständigen Runden ist das Workout beendet oder endet beim Time Cap.
● Die Zeit wird gestoppt, sobald die letzten Thrusters der 10. Runde vollständig
abgeschlossen sind und die Athleten über die Start-/Ziellinie gelaufen sind.

Movement Standards:

Wallballs:
● Start mit Ball auf Brusthöhe.
● Tiefe Kniebeuge: Hüftfalte muss unter Kniehöhe sein.
● Der Ball muss die Wand oberhalb der entsprechenden Linie berühren.

Box Jump Overs:
● Die Athleten springen mit beiden Füßen gleichzeitig ab.
● Nur die Füße dürfen und müssen die Box gleichzeitig berühren.

Double Dumbbell Thrusters:
● Startposition: Beide Dumbbells auf den Schultern, tiefe Kniebeuge: Hüftfalte
unterhalb der Kniehöhe.
● Aus dem Squat direkt in die Überkopfposition.
● Volle Streckung von Hüfte, Knien und Armen, alles in einer Linie mit dem Körper.
● Der erste Wiederholung darf als Cluster erfolgen.
● Nach Abschluss der 5 Thrusters wird das DB-Paar 1,5 m nach vorne versetzt,
bevor die nächste Runde beginnt.