Pulsion

3 minutes pour compléter

Buy in :

P1 : 20/14 calories Bike Erg

P2 : 20/14 calories Bike Erg

AMRAP LE RESTE DU 3 MIN

P1 : 10 GHD sit-up

P2 : 45 pieds yoke carry (3x15’)

Version adaptée :

3 minutes pour compléter

P1 : 20/14 calories Bike Erg

P2 : 20/14 calories Bike Erg

AMRAP LE RESTE DU 3 MIN

P1 : 15 GHD sit-up

P2 : 15 GHD sit-up

Équipement

Yoke

H : 4 x 25lbs sur le yoke

F : yoke vide

Déroulement

Les équipes doivent déterminer un(e) athlète qui agira en tant que partenaire 1 et l’autre sera partenaire 2. Le workout commence avec un 20/14 calories sur le Bike Erg PAR ATHLÈTE. Cette partie du workout sera un BUY IN, elle devra être complétée qu’une seule fois! Ensuite, dans le temps restant des 3 minutes, les athlètes vont devoir faire le plus de rounds de 10 GHD sit-ups et 45’ de yoke carry. L’athlète qui commence sur le GHD ne bougera pas de son GHD et même chose pour la personne sur le yoke, PAS DE SWITCH DE PARTENAIRES. Pour la version adaptée (si le yoke est trop lourd pour les équipes), il sera important de le mentionner au juge, car la deuxième partie du workout sera différente. Après les calories sur le Bike Erg, les athlètes devront faire le plus de séries de 15 répétitions de GHD sit-up, pas plus pas moins avant de changer! Opter pour cette option entrainera un score scaled automatiquement. Le workout reste d’une durée totale de 3 minutes dans la version adaptée également.

Scoring

Le score de l’équipe sera le nombre de répétitions complétées dans les 3 minutes. Chaque calorie et GHD sit-up valent un point chacun et l’allée de 15 pieds de yoke carry vaut un point. L’athlète sur le yoke devra faire 3 allées, donc 3 points, avant de donner le relais à son partenaire sur le GHD. Pour la version adaptée, le système de pointage reste le même, mais un score scaled sera automatiquement comptabilisé. **Petite précision : les 14 calories des femmes valent les 20 calories des hommes, donc 20 points. Si une femme ne termine pas ses calories dans le temps alloué, les calories effectuées seront multipliées par le coefficient x1.4**.

Accumuler le plus de calories sur le Echo Bike :

2 minutes pour compléter :

12 Burpees box jump over facing (Partenaire 1)

12 Thrusters (Partenaire 2)

MAX CALORIES BIKE (Partenaire 1)

Quand le timer sera à 2 :00

2 minutes pour compléter :

12 Burpees box jump over facing (Partenaire 2)

12 Thrusters (Partenaire 1)

MAX CALORIES BIKE (Partenaire 2)

Quand le timer sera à 4 :00

3 minutes pour compléter :

12 Burpees box jump over facing (Partenaire 1)

12 Thrusters (Partenaire 2)

MAX CALORIES BIKE (Partenaire 1)

Quand le timer sera à 7 :00

3 minutes pour compléter :

12 Burpees box jump over facing (Partenaire 2)

12 Thrusters (Partenaire 1)

MAX CALORIES BIKE (Partenaire 2)

Équipements et standards de mouvement

Open

H : 115 lbs et 24" pour la boîte

F : 75 lbs et 20" pour la boîte

70+

H : 95 lbs et 24" pour la boîte

F : 65 lbs et 20" pour la boîte

85+ H : 75 lbs et 24" pour la boîte

F : 55 lbs et 20" pour la boîte

• Le box step over est interdit pour toutes les catégories, sauf le 85+. Dans le cas où un athlète open ou 70+ fait des box step over, il aura donc un score scaled automatiquement.

• Les 2 pieds doivent faire contact avec la boîte lors des burpees box jump over.

• Pas de drop de barre au-dessus de la tête. Le drop à partir des hanches est accepté.

Déroulement

C’est un workout avec une formule « You go I go » de mouvement. Avant le début du workout, l’équipe doit désigner un(e) athlète qui agira en tant que partenaire #1 et l’autre, qui sera partenaire 2. Au décompte de 3, 2, 1, GO, le partenaire devra compléter sa série de 12 burpees box jump over facing the box. L’athlète doit compléter les 12 répétitions avant de donner le relais à son partenaire, qui devra faire 12 thrusters. Le partenaire 1 peut s’assoir sur le Echo Bike, mais ne peut pas toucher aux poignées avant que son partenaire ait terminé ses thrusters. Le temps restant du round sera consacré à accumuler le plus de calories sur le Echo Bike. ATTENTION : L’athlète qui commence le vélo ne peut en aucun cas se faire remplacer par son partenaire. Il doit accumuler le plus de calories dans le temps restant des 2 minutes alloués pour faire le round. Le deuxième round est identique au premier, donc 2 minutes pour le compléter et aller chercher le plus de calories possible, mais les mouvements sont inversés pour les partenaires. C’est donc le partenaire 2 qui devra être sur le Echo Bike. Pour les rounds 3 et 4, le temps passe de 2 à 3 minutes pour faire les mêmes mouvements. C’est donc l’opportunité pour les équipes de pousser la machine et d’aller chercher plus de calories. À noter qu’il n’y a pas de pause entre les rounds. Le juge notera le nombre de calories complétées et redémarrera le Echo Bike pour le prochain athlète.

Scoring

Le score de l’équipe est le nombre de calories ainsi que le nombre de répétitions accumulées lors des 4 rounds du workout. Les calories complétées par les femmes seront multipliées par le coefficient x1.4.

10/8 Ring muscle-up

15 Hang squat clean (Partenaire 1)

8 Wallclimb pistons 15 Hang squat clean (Partenaire 2)

20 Bar muscle-up 12 Hang squat clean (Partenaire 1)

6 Wallclimb pistons

12 Hang squat clean (Partenaire 2)

30 Chest-to-bar

25’ Front rack walking lunges (Partenaire 1)

25’ Front rack walking lunges (Partenaire 2)

25’ Front rack walking lunges (Partenaire 1)

25’ Front rack walking lunges (Partenaire 2)

Équipement et standards de mouvements

Rx

10/8 Ring muscle-up – 20 Bar muscle-up – 30 Chest-to-bar

155/105

Wallclimb pistons

70+

10 Muscle-up (RMU ou BMU) - 20 Chest-to-bar - 30 Pull-up

135/95

Wallclimb pistons

85+

10 Chest-to bar - 20 Chest-to-bar - 30 Pull-up

115/75

Wallclimb 1/2

Scaled

10 Pull-up - 20 Pull-up - 30 KB swings

95/65

Wallclimb ½

KB : 24/16 kg

Description

• Aucune transition possible dans les Hang squat clean et les distances de Front rack lunges.

• Le piston du wallclimb pistons pour les Rx et 70+ se fait en position handstand facing the wall; une fois que les deux athlètes sont au mur avec les mains sur la ligne, le premier athlète redescend au sol et remonte au mur et ceci compte pour une répétition. L’autre athlète pourra ensuite redescendre au sol uniquement lorsque son partenaire sera au mur avec ses deux mains sur la ligne. *Voir le vidéo officiel.

• Pour les ring muscle-up UNIQUEMENT, les femmes auront 8 répétitions à compléter comparativement à 10 pour les hommes. Une équipe mixte devra en faire 9.

• Modifier un mouvement ou réduire un poids entraîne un score scaled automatiquement. Déroulement Les équipes débuteront dans le rig et, au décompte de 3, 2, 1, GO, elles complèteront leurs 10 répétitions de gymnastique. Elles peuvent séparer ces répétitions à leur guise. Pour tout ce qui concerne les Hang squat clean, ils devront être complétés par le même partenaire; aucune transition n’est permise. Donc, chaque partenaire aura une série complète de 15 et une autre de 12 à compléter plus tard dans le workout. À chaque série de Hang squat clean complétée, l’athlète devra LUI-MÊME apporter sa barre au prochain cône. Les 25 pieds de walking lunge seront séparé en deux sections de 12.5 pieds (indiqués par des cônes). Dans le cas où un athlète échappe la barre ou de mauvaise répétition celui-ci devra revenir au cône précédent et recommencer l'aller de 12.5 pieds. Le workout se termine lorsque le partenaire 2 termine sa deuxième distance de Front rack lunges.

Complex Ladder

1 clean

1 hang clean

1 shoulder to overhead

Poids et déroulement du workout

Rx                            70+                        85+ et scaled

135/75                 115/65                                95/55

155/95                 135/75                               115/65

185/110               155/95                               135/75

205/125               185/110                             155/95

225/140               205/125                             185/110

245/155               225/140                             205/125

265/170               245/155                             225/140

285/185               265/170                             245/155

C’est un workout de type « Waterfall », les équipes se suivront donc les unes en arrière des autres. Il est important de se présenter quelques minutes avant l’heure indiquée sur l’horaire afin de veiller au bon déroulement du wod. Il y aura 8 barres de façon à créer un ladder. Chaque athlète a une fenêtre de 30 secondes pour compléter son complexe. Une fois les 30 secondes de son partnaire terminées, le deuxième athlète peut compléter son complexe. Il y aura 15 secondes de transition pour permettre aux équipes d’avancer vers la barre plus lourde. Si un athlète fait un no-rep (mauvais lock, échappe la barre, etc), son workout est terminé. Son partenaire peut cependant continuer le ladder en respectant sa fenêtre de 30 secondes. L’athlète ayant raté son essai peut suivre son partenaire, mais ne pourra en aucun cas retenter sa chance. Le score de l’équipe sera le poids le plus lourd RÉUSSI par chacun(e) des athlètes. Les poids seront ensuite convertis en poids d’HOMME (par exemple, une levée réussie de 125 lbs pour une femme donne 205 points).

Avec un time cap de 9 minutes, complétez…

30/22 Calories rameur

40 T2B

30 DB snatch synchro

150 Double-unders

30 DB snatch synchro

40 T2B

30/22 Calories rameur

Équipement et standards de mouvements

Open et 70+

H : 50 lbs DB

F : 35 lbs DB

85+

H : 35 lbs DB

F : 25 lbs DB

• Le synchro pour les DB snatch se fait en position de lock complet au-dessus de la tête.

• Les athlètes peuvent alterner de bras pour les DB snatch ou garder le même bras; les deux athlètes PEUVENT utiliser une méthode différente!

• Il est possible pour un(e) athlète de faire les calories au complet, soit 30 pour les hommes et 22 pour les femmes, ou de faire une transition à mi-chemin, donc à 15 pour les hommes et 11 pour les femmes. Le nombre total de calories à compléter pour une équipe mixte sera donc de 26 si l’équipe opte pour une transition.

• Remplacer les T2B par des high knees entraîne un score scaled automatiquement.

• Si les athlètes ne parviennent pas à faire les double-unders, ils pourront faire des single-unders pour le même nombre de répétitions, mais cela entraînera un score scaled automatiquement.

Déroulement

Avant le début du workout, l’athlète désigné(e) pour faire le rameur peut s’assoir sur le rameur, les mains dans le dos. Au décompte de 3,2,1, GO, l’athlète complète le nombre de calories au complet (30 pour les hommes et 22 pour les femmes) ou la moitié des calories (15 pour les hommes et 11 pour les femmes). Si l’équipe opte pour une transition sur le rameur, l’autre partenaire doit compléter sa moitié des calories avant de commencer les T2B. Les T2B et les double-unders peuvent être séparés à la guise de l’équipe, tandis que les DB snatch devront être faits en synchro. Le score de l’équipe est le temps nécessaire pour compléter le workout. Si le workout n’est pas complété après les 9 minutes, le score sera le nombre de répétitions complétées.