LIEGE THROWDOWN 2022 | Finals

FOR TIME (CAP 7')

5 LEGLESS ROPE CLIMB

5 ROPE CLIMB

30 CALORIES BIKE STAND UP

60 BOX JUMP OVER

STANDARDS:

ELITE = 5 LEGLESS ROPE CLIMB + 5 ROPE CLIMB

FOR TIME (CAP 8')

7 LEGLESS ROPE CLIMB (TO SHARE)

7 ROPE CLIMB (TO SHARE)

40 CALORIES BIKE STAND UP (TO SHARE)

90 BOX JUMP OVER (TO SHARE)

FOR TIME (CAP 8')

BUY-IN : 27 CALORIES ROW

21 - 15 - 9

2 DB THRUSTERS

PULL-UPS/ CHEST 2 BAR/RING MUSCLE UPS

STANDARDS:

ELITE / INTER / M35+ / M40+ = 2x22,5 / 2x17,5

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète effectuera 27 CALORIES ROW en buy-in suivi d'un 21-15-9 avec pour commencer 21 DOUBLE DB THRUSTERS, dépose les DB dans la zone suivante avant de faire 21 PULL-UP, suivi de 15 DOUBLE DB THRUSTERS CHEST-TO-BAR suivi de 15 CHEST-TO-BAR. L'athlète déplacera les DB et l'athlète termine avec par 9 DOUBLE DB THRUSTERS et 9 RING MUSCLE UPS.

L'athlète devra passer la ligne d'arrivée pour valider son score

The athlete stands behind the starting line, after 3-2-1 GO! The athlete starts with 27 CALORIES ROW as a buy-in follows with a 21-15-9 with 21 DOUBLE DB THRUSTERS, after the athlete moves the DBs in the next zone and continues with 21 PULL-UPs, then 15 DOUBLE DB THRUSTERS follows with 15 CHEST-TO-BAR and  after the athlete moves the DBs in the next zone and continues with 9 DOUBLE DB THRUSTERS and finishes with 9 RING MUSCLE UPS and finishes with 9 DOUBLE DB THRUSTERS

The athlete must cross the finish line to validate the score

FOR TIME (CAP 7')

BUY-IN: 27 CALORIES ROW + 27 CALORIES SKI ERG

21-15-9

WORM THRUSTERS

PULL-UPS SYNCHRO / CHEST-TO-BAR SYNCHRO / MUSCLE-UPS SYNCHRO (ATH. A = RING / ATH. B = BAR

WORKOUT 2

5 KMS EVENING TRAIL RUN

Workout Flow :

Après le 3 - 2 - 1 GO ! les athlètes effectuerons 5 kms de course à pied, le parcour sera entièrement fléchés. Après un tour de piste, les athlètes quitteront le domaine pour se diriger vers le lac de Warfaaz, en feront le tour, rentreront dans les bois pour remonter sur le domaine et y rentrer par l'arrière, feront un demi tour de piste pour terminer. Les athlètes devront porter une lampe de poche frontale qui est obligatoire.

After the 3-2-1 GO ! The athletes runs for 5KMS, the race will be indicated. After a round of the track and field, the athletes will leave the campus in direction of the Warfaaz lake, will run around it and enter the woods to trace back to the campus, after a half track loop the race will be over. The athletes are required to have a frontal headlamp.

5KMS EVENING TRAIL RUN

SNATCH LADDER (CAP 1')

3-2-1 REPS

WEIGHT:

ELITE = 75-85-95 / 52,5-57,5-62,5

INTER = 65-75-85 / 47,5-52,5-60

M35+ = 65-75-85 / 47,5-52,5-60

M40+ = 55-65-75

TEAMS = 75-85-95 / 52,5-57,5-62,5

Workout flow :

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète effectue 3 SNATCH dans la première zone, se déplacera dans la 2e zone effectuera 2 SNATCH se déplacera dans la dernière zone effectuera 1 SNATCH

le score sera validé après le passage de la ligne d'arrivée

The athlete stands behind the bar, after 3-2-1 GO! The athlete starts with 3 snatch in the first zone, then move to the second zone and performs 2 snatch and finally moves to the last zone and executes the last 1 snatch

The score is validated after crossing the finish line

SNATCH LADDER RELAY FOR TIME (CAP 2')

3-2-1

SNATCH

MALE / FEMALE = 75-85-95/52.5-57.5-62.5

3 ROUNDS FOR TIME (CAP 15')

300 M SKI ERG

9M HANDSTAND WALK

8-12-16 BURPESS + D-BALL OVER THE WALL

ELITE = HANDSTAND WALK WITH RAMP

INTER = HANDSTAND WALK

M35+ = HANDSTAND WALK

M40+ = HANDSTAND WALK

SCALED = WALKING LUNGES WITH PLATES 25/15 - ONLY BURPEES OVER THE WALL

Workout Flow :

WORKOUT 4 INDIV

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète effectuera 300 mètres de SKI ERG suivi de 9m HANDSTAND WALK (2x4,5m) suivi de 8 BURPEES DBALL OVER THE WALL. L'athlète effectuera ensuite de nouveau 300 de SKI ERG suivi de 9 m HSW et de 12 BURPEES DBALL OVER THE WALL ensuite effectuera 300 m de SKI ERG suivi de 9 m HSW suivi de 16 BURPEES DBALL OVER THE WALL.

L'athlète reviendra à la ligne d'arrivée pour valider son score

The athlete stand behind the starting line, after 3 - 2 - 1 GO ! The athlete starts with 300 metres of SKI ERG folows with 9 meters HANDSTAND WALK (2x4,5m) then 8 BURPEES DBALL OVER THE WALL (SCALED : BURPEES OVER THE WALL). The athlete performs again 300 meters of SKI ERG folows with 9 m HSW and 12 BURPEES DBALL OVER THE WALL (SCALED : BURPEES OVER THE WALL). The athletes continues with 300 m de SKI ERG follows 9 m HSW then 16 BURPEES DBALL OVER THE WALL (SCALED : BURPEES OVER THE WALL)

The athlete must come back the finish line to validate the score

3 ROUNDS FOR TIME (CAP 20')

600M SKI ERG (TO SHARE)

9M HANDSTAND WALK RAMP ATHLETE A

9M HANDSTAND WALK ATHLETE B

8  - 12 - 16

D-BALL OVER THE WALL ATH. A

D-BALL OVER THE WALL ATH. B

BURPEES SYNCHRO OVER THE WALL

STANDARDS:

MALE/MALE = 70

FEMALE/FEMALE = 50

MALE/FEMALE = 70/50

TIME CAP 12 MINUTES (ELITE + TEAMS) / 10 MINUTES (INTER - MASTER - SCALED)

36 CALORIES ROW

12 HANG POWER CLEAN

36 HEAVY DOUBLE UNDERS - 72 DOUBLE UNDERS (INTER + MASTER + 36 SCALED)

24 DEADLIFT

WEIGHT:

ELITE = 60/47,5

INTER = 60/47,5

M35+ = 60/47,5

M40+ = 60/47,5

SCALED = 40/27,5

Workout Flow :

L'athlète Démarre derrière la ligne de depart, après le 3 - 2 - 1 GO ! L'athlète effectue 36 CALORIES ROW ensuite il effectue 12 HANG POWER CLEAN suivi de 36 HEAVY DOUBLE UNDERS il terminera son tour avec 12 DEADLIFT.

L'athlète devra effectuer le plus de Round possible en 12 minutes pour les élites et 10 minutes pour les intermédiaires, Master et Scaled (MASTER: 72 DOUBLE UNDERS - SCALED: 36 DOUBLE UNDERS)

The athlete stands behind the starting line, after 3-2-1 GO ! The athlete starts with 36 CALORIES ROW follows with 12 HANG POWER CLEAN then 36 HEAVY DOUBLE UNDERS (MASTER: 72 DOUBLE UNDERS - SCALED: 36 DOUBLE UNDERS) and completes the round with 12 DEADLIFT.

The athlete must perform as many rounds as possible within 12 minutes for the elite category and 10 minutes for the intermediate, Master and Scaled categories 

AMRAP 12'

36 CALORIES ROW + 36 CALORIES BIKE ERG

18 WORM GROUND TO OVERHEAD

72 HEAVY DOUBLE UNDERS (TO SHARE)

STANDARDS:

MALE/MALE = 70

FEMALE/FEMALE = 50

MALE/FEMALE = 70

PART A = FOR TIME (CAP 7')

---- REST 1' ----

PART B = FOR TIME (CAP 2')

PART A:

12-9-6 WALL WALK

12-9-6 DEVIL PRESS

---- REST 1' ----

PART B:

21 BAR MUSCLE-UPS

WEIGHT:

ELITE = 2x30/2x22,5

INTER = 2x22,5/2x17,5

M35+ = 2x22,5/2x17,5

M40+ = 2x22,5/2x17,5

SCALED = 1x22,5/1x17,5 (ONE ARM)

Workout flow:

WORKOUT 3A INDIV

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète effectue 12 WALL WALK suivi de 12 DEVIL PRESS.

Lorsque les 12 DEVIL PRESS sont terminées l'athlète devra mettre les DUMBELLS dans la partie suivante prévu à cet effet

ensuite l'athlète effectuera 9 WALL WALK suivi de 9 DEVIL PRESS, déposera les DUMBELLS dans la zone suivante prévu à cet effet.

L'athlète terminera par 6 WALL WALK et 6 DEVIL PRESS.

L'athlète devra passer la ligne d'arriver pour valider son score.

⁃ 1' REST -

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète

devra effectuer 21 bar muscles ups

L'athlète devra aller jusqu'à la ligne d'arrivée pour valider son score. 

WORKOUT 3A INDIV

The athlete stands behind the starting line, after the 3 - 2 - 1 GO ! The athlete starts with  12 WALL WALK follows with 12 DEVIL PRESS.

One the 12 DEVIL PRESS are completed, the athlete will have to move the DB to the next zone.

Then the athlete completes 9 WALL WALK then 9 DEVIL PRESS, the athlete will have to move the DB to the next zone.

The athlete finishes with 6 WALL WALK et 6 DEVIL PRESS.

The athlete must move to the finish line to validate the score.

⁃ 1' REST -

The athlete stands behind the starting line, after the 3 - 2 - 1 GO ! The athlete must perform 21 bar muscles ups

The athlete must move to the finish line to validate the score.

PART A FOR TIME (CAP 9')

---- 1' REST ----

PART B FOR TIME (CAP 2')

PART A:

15 - 12-9

WALL WALK (TO SHARE)

15-12-9

DEVIL PRESS SYNCHRO

- 1' REST -

PART B:

21 BAR MUSCLE-UPS SYNCHRO

STANDARDS:

MALE/MALE: 30/22,5

FEMALE/FEMALE: 22,5/17,5

MALE/FEMALE: 30/22,5

PART A = FOR TIME (CAP 7')

---- REST 1' ----

PART B = FOR TIME (CAP 2')

PART A:

12-9-6 WALL WALK

12-9-6 DEVIL PRESS

---- REST 1' ----

PART B:

21 BAR MUSCLE-UPS

WEIGHT:

ELITE = 2x30/2x22,5

INTER = 2x22,5/2x17,5

M35+ = 2x22,5/2x17,5

M40+ = 2x22,5/2x17,5

SCALED = 1x22,5/1x17,5

Workout flow:

WORKOUT 3A INDIV

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète effectue 12 WALL WALK suivi de 12 DEVIL PRESS.

Lorsque les 12 DEVIL PRESS sont terminées l'athlète devra mettre les DUMBELLS dans la partie suivante prévu à cet effet

ensuite l'athlète effectuera 9 WALL WALK suivi de 9 DEVIL PRESS, déposera les DUMBELLS dans la zone suivante prévu à cet effet.

L'athlète terminera par 6 WALL WALK et 6 DEVIL PRESS.

L'athlète devra passer la ligne d'arriver pour valider son score.

⁃ 1' REST -

L'athlète démarre derrière la ligne de départ, après le 3 - 2 - 1 GO ! l'athlète

devra effectuer 21 bar muscles ups

L'athlète devra aller jusqu'à la ligne d'arrivée pour valider son score. 

WORKOUT 3A INDIV

The athlete stands behind the starting line, after the 3 - 2 - 1 GO ! The athlete starts with  12 WALL WALK follows with 12 DEVIL PRESS.

One the 12 DEVIL PRESS are completed, the athlete will have to move the DB to the next zone.

Then the athlete completes 9 WALL WALK then 9 DEVIL PRESS, the athlete will have to move the DB to the next zone.

The athlete finishes with 6 WALL WALK et 6 DEVIL PRESS.

The athlete must move to the finish line to validate the score.

⁃ 1' REST -

The athlete stands behind the starting line, after the 3 - 2 - 1 GO ! The athlete must perform 21 bar muscles ups

The athlete must move to the finish line to validate the score.

FOR TIME (CAP 9')

15 - 12 - 9

WALL WALK

15 - 12 -9

DEVIL PRESS

- 1' REST -

FOR TIME (CAP 2')

21 BAR MUSCLE-UPS SYNCHRO