BOTC #9 QUALIFER

WORKOUT 1  "LA JOUTE"

For  Time :

50 Hang power snatch

50 Toes To bar

Time cap : 10 minutes.

Répartition libre *

SCORE : le score est le temps. Chaque répétition manquante dans le time cap est traduit par une seconde supplémentaire au chrono.
Exemple il manque 10 Toes to bar : le score est de 10'10.

* : Dans ce workout, vous pouvez  commencer par le mouvement que vous voulez avec le nombre de répétitions souhaitées  (lire la description jusqu'au bout à ce sujet) , changer de mouvement librement jusqu'à  ce que les 50 répétitions soient effectuées sur chacun des deux mouvements. La seule règle a respecter pour la répartition est que l'athlète  doit effectuer des multiples de 5 dans les séries  qu'il choisit (5/10/15...) 

Variations :

Charges : Rx/Inter/Master : 40/30 Kgs
Scaled : 35/25 Kgs

Mouvements :

Toes to bar pour  tout le monde

SAUF

Knee raise pour les scaled womens.

STANDARDS

Vidéo : l'athlète doit se tenir debout près de son matériel avant le départ du wod. Un chrono est visible tout le long du workout. Un juge est recommandé mais pas obligatoire. Le matériel , nom de l'athlète et catégorie sont présentées avant le départ du workout.

Hang snatch : Tout les types de snatch sont autorisés (Muscle ,power, squat)
L'athlète doit d'abord lever sa barre (deadlift) avant de commencer son premier hang snatch, la barre doit se situer au niveau des genoux a chaque répétition (attention la barre ne doit pas rebondir sur les cuisses ou au niveau des hanches mais bien au niveau des genoux)
L'athlète doit terminer chaque répétition de hang snatch debout en extension complète avec un alignement jambes/buste/bras

Toes to bar : Les deux pieds doivent toucher la barre en même temps, les jambes repassent derrière la barre en position basse (limite de la barre) les bras sont tendus au départ de la série.

Knee raise : les genoux dépassent clairement les hanches sur la position haute du mouvement (attention aux répétitions trop juste a ce niveau, montrez clairement que vos genoux montent bien)

WORKOUT 2  "LA MELEE"

For  Time :

2000 M Row
30 Deadlift
30 Pull Ups
30 Wall Ball Shot
30 Front Squat 
30 STOH
30 Burpees box jump

 
Time cap : 26 minutes.

Dans ce workout, il y’a deux scores.
- Le premier est le temps mis pour faire les 2.000 M 
- Le second est le temps mis pour faire le workout en entier.

Ici vous êtes sur le score A.

Variations :

Charges :

Rx/Inter/Master : 50/35 Kgs

Scaled : 40/30 Kgs

Mouvements :

Tout le monde fait les mêmes mouvements.

SAUF

Américan swing 16 Kgs pour les scaled Womens a la place des pull ups

STANDARDS

Vidéo : l'athlète doit se tenir debout près de son matériel avant le départ du wod. il est assis sur le rameur sans toucher les poignets (3 secondes de pénalité en cas de non respect de cette consigne)  ( Un chrono est visible tout le long du workout. Un juge est recommandé mais pas obligatoire. Le matériel , nom de l'athlète et catégorie sont présentées avant le départ du workout. Barre départ sol (pas de rack)

Deadlift : La barre touche le sol et l'athlète se redresse debout, épaules légèrement en arrière de la barre, jambes tendues. Rebond non autorisé (bounce) mais Touch & Go OK.
Prise mixte ou parallèle autorisées.

Wall ball : squat complet (hanches sous le creux des genoux) et le coeur de la cible est touchées hauteur standards 3M Hommes / 2M70 Femmes

S.T.O.H : Les push jerk , split jerk , push press , strict press, toutes les formes sont autorisées. L'athlète doit bien terminer chaque répétitions en extension complète.

RAMEUR : Chrono visible tout le long, l'athlète peut OU mettre les 2000 en décompte OU laisser la distance parcourir, montrez bien que la distance est achevée avec le chrono avant de passer a la suite du wod.

Front squat : Squat classique complet, l'extension doit être visible ainsi que la profondeur. Pas de prise zombie ou crochet, vous êtes en Front rack.

Pull ups : Menton passe clairement au dessus de la barre, bras tendus au démarrage de la série. Tout types de tractions autorisées.

Américan swing (Women Scaled only) : La charge est déplacée depuis les hanches jusque dessus les épaules. L'extension doit être visible est les bras tendus au dessus des épaules.

Burpees box Jump (PAS OVER) : le burpees est complet au sol , vous pouvez vous mettre face a la box ou de côté mais attention, vous devez redescendre du même côté. L'extension est marquée à chaque répétition.

WORKOUT 2  "LA MELEE"

For  Time :

2000 M Row
30 Deadlift
30 Pull Ups
30 Wall Ball Shot
30 Front Squat 
30 STOH
30 Burpees box jump

 
Time cap : 26 minutes.

Dans ce workout, il y’a deux scores.
- Le premier est le temps mis pour faire les 2.000 M 
- Le second est le temps mis pour faire le workout en entier.

Ici vous êtes sur le score B.

Chaque répétition manquante dans le time cap (26') rajoute une seconde au chrono.
Exemple il manque 10 Burpees box Jump, le score est de 26'10

Variations :

Charges :

Rx/Inter/Master : 50/35 Kgs

Scaled : 40/30 Kgs

Mouvements :

Tout le monde fait les mêmes mouvements.

SAUF

Américan swing 16 Kgs pour les scaled Womens a la place des pull ups

STANDARDS

Vidéo : l'athlète doit se tenir debout près de son matériel avant le départ du wod. il est assis sur le rameur sans toucher les poignets (3 secondes de pénalité en cas de non respect de cette consigne)  ( Un chrono est visible tout le long du workout. Un juge est recommandé mais pas obligatoire. Le matériel , nom de l'athlète et catégorie sont présentées avant le départ du workout. Barre départ sol (pas de rack)

Deadlift : La barre touche le sol et l'athlète se redresse debout, épaules légèrement en arrière de la barre, jambes tendues. Rebond non autorisé (bounce) mais Touch & Go OK.
Prise mixte ou parallèle autorisées.

Wall ball : squat complet (hanches sous le creux des genoux) et le coeur de la cible est touchées hauteur standards 3M Hommes / 2M70 Femmes

S.T.O.H : Les push jerk , split jerk , push press , strict press, toutes les formes sont autorisées. L'athlète doit bien terminer chaque répétitions en extension complète.

RAMEUR : Chrono visible tout le long, l'athlète peut OU mettre les 2000 en décompte OU laisser la distance parcourir, montrez bien que la distance est achevée avec le chrono avant de passer a la suite du wod.

Front squat : Squat classique complet, l'extension doit être visible ainsi que la profondeur. Pas de prise zombie ou crochet, vous êtes en Front rack.

Pull ups : Menton passe clairement au dessus de la barre, bras tendus au démarrage de la série. Tout types de tractions autorisées.

Américan swing (Women Scaled only) : La charge est déplacée depuis les hanches jusque dessus les épaules. L'extension doit être visible est les bras tendus au dessus des épaules.

Burpees box Jump (PAS OVER) : le burpees est complet au sol , vous pouvez vous mettre face a la box ou de côté mais attention, vous devez redescendre du même côté. L'extension est marquée à chaque répétition.