Capsicolle GAMES Winter Edition

AMRAP 10 Minute 

40 Cal Assault Bike

40 Hang Power Snatch 

40 Dumbell Box Step up

40 Chest To Bar/ Pull Ups

Barbell: Muži Elite a Masters 40kg, Advanced 35kg 

            Ženy Advanced 25kg , Sport 15kg

Dumbell:

Muži 27,5kg

Ženy: 15kg

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Assault Bike - Atlet startuje s vynulovaným monitorem. 

Hang Power Snatch - Pohyb činky vede atlet z visu, jedním pohybem nad hlavu do zamknutých loktů, kolen a kyčlí. Bouncing je povolen. 

Dumbell Box Step Up - Dumbell dostane atlet jakýmkoliv způsobem nad střed těla, kde ho bude držet po celou dobu výstupu na bednu. Ve vrchní pozici výstupu na bedně musí dokončit pohyb plným full lock out- kyčle a kolena. Výstupy se provádí střídavě na každou nohu. 

Chest to Bar/Pull Ups - Přítah k hrazdě z visu provádí atlet  z plné extenze ramen a loktů tak, aby se hrudník (od klíční kosti níž) dotknul hrazdy. V případě Pull Ups je to brada viditelně nad hrazdu. 

A. 1RM Strict Press (3 minutes)

B. 3RM Back Squats (3 minutes)

C. 5RM Deadlifts (3 minutes)

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts: 

Výsledek je součet vah všech cviků. Na každý cvik je časový limit 3 minuty.

Strict Press - Činku bere atlet ze stojanů do přední pozice na ramena. Pohyb činky vede kolmo nad hlavu, bez dynamického pohybu a ze zamknutých kolen a kyčlí. Ve vrchní pozici musí být dopnuté a zamknuté lokty, kolena a kyčle. Činka musí být v jedné linii s rameny, kyčlemi, koleny a patami . 

Back Squat - Činku bere atlet ze stojanů do zadní pozice na ramena. Hloubka dřepu- kyčle se musí dostat pod paralelu kolen. Ve vrchní pozici musí atlet dopnout kolena a zamknout kyčle.

Deadlift - Činku může atlet uchopit buď nadhmatem nebo střídavým úchopem, tzn. jedna ruka nadhmat a druhá podhmat. Pohyb vede ze země do visu, kde musí být provedený full lock out tzn. Zamknutá kolena i kyčle. Ramena musí být v jedné linii s kyčlemi, koleny a patami.

Start Every Rounds (6x):

36 Double Unders 

8 Pistol Squats 

Then:

2 Rounds of: 8 Ring/Bar Muscle Ups

2 Rounds of: 10 Dumbells Cleans 27.5kg (5/5)

2 Rounds of: 12m HandStand Soulder Taps/ Walk 

Elite: RMU, Squat Clean, HSST

Advanced: BMU, Squat Clean, HSW

Masters:BMU, P. Clean, HSW

----------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Double Unders - Dvojšvih přes švihadlo. 

Pistol Squat - Atlet provádí dřep na jedné noze. Druhou nohou se nesmí dotknout země po celou dobu dřepu. Hloubka dřepu - kyčle se musí dostat pod paralelu kolen. 

Bar/Ring Muscle up - Pohyb atlet začíná z visu na hrazdě/kruzích , kdy se atlet musí dostat do vzporu a extenze loktů, což je konečná pozice. 

Dumbells Cleans - Pohyb atlet začína ze země, kdy  bere dva dumbelly a dostává je na ramena. Lokty jsou zamknuty viditelně před tělem a přechází plynule do dřepu, kde je nutná hloubka dřepu, kyčle pod paralelu kolen. Ve vrchní pozici jsou zamčeny kolena a kyčle. Při dalším opakováním se dumbelly dotýkají pouze jednou hlavou. Atlet provede 5 platných opakování na jednu ruku a až poté mění ruce. 

Dumbells Power Cleans - Pohyb atlet začína ze země, kdy  bere dumbell a dostává ho na ramena. Lokty jsou zamknuty viditelně před tělem. Zamčeny jsou také kolena a kyčle. Ve spodní pozici se dumbell dotýka pouze jednou hlavou. Atlet provede 5 platných opakování na jednu ruku a poté mění ruce.

HandStand Shoulder Taps - Pohyb začíná atlet ze stoje, kdy se dostavá do stoje na rukou. Až poté se musí jednou rukou dlaně dotkout ramene druhé ruky. Ruce se střídají. 

HandStand Walk - Pohyb začíná ze stoje, kde se atlet dostavá do stoje na rukou, až poté zahají pohyb, chůzi po rukou. 

Start Every Rounds (6x):

36 Double Unders 

8 Pistol Squats 

Then:

1 Round of: 12Chest To Bar

2 Rounds of: 10 Dumbells Squat Clean 15kg (5/5)

2 Rounds of: 12m HandStand Walk 

1 Round of: 6 Bar Muscle ups

----------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Double Unders - Dvojšvih přes švihadlo. 

Pistol Squat - Atlet provádí dřep na jedné noze. Druhou nohou se nesmí dotknout země po celou dobu dřepu. Hloubka dřepu - kyčle se musí dostat pod paralelu kolen. Atlet střídá nohy po každém opakování. 

Bar/Ring Muscle up - Pohyb atlet začíná z visu na hrazdě/kruzích , kdy se atlet musí dostat do vzporu a extenze loktů, což je konečná pozice. 

Chest to Bar - Přítah k hrazdě z visu provádí atlet  z plné extenze ramen a loktů tak, aby se hrudník (od klíční kosti níž) dotknul hrazdy. 

Dumbells Cleans - Pohyb atlet začína ze země, kdy  bere dva dumbelly a dostává je na ramena. Lokty jsou zamknuty viditelně před tělem a přechází plynule do dřepu, kde je nutná hloubka dřepu, kyčle pod paralelu kolen. Ve vrchní pozici jsou zamčeny kolena a kyčle. Při dalším opakováním se dumbelly dotýkají pouze jednou hlavou.  Atlet provede 5 platných opakování na jednu ruku a až poté mění ruce. 

HandStand Walk - Pohyb začíná ze stoje, kde se atlet dostavá do stoje na rukou, až poté zahají pohyb, chůzi po rukou. 

For Time: 

Start Every Rounds (6x):

15 Double Unders 

8 Goblet Squats 15kg

Then:

2 Rounds of: 8 pull ups 

2 Rounds of: 10 Dumbell Snatch Alternating

2 Rounds of: 12m Overhead Walking Lunges 

-----------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Double Unders - Dvojšvih přes švihadlo. 

Goblet Squat - Atlet bere dumbell do přední pozice, kde jej drží po celou dobu. Poté vykonává dřep, kde se hodnotí ve spodní pozici hloubka dřepu, kyčle pod paralelou kolen a ve vrchní pozici lock out kyčlí a kolen. 

Pull Up - Atlet začína pohyb z visu na hrazdě , kde se volným stylem dostane viditelně bradou nad úroveň hrazdy. 

Dumbell Snatch - Atlet bere dumbell ze země a jedním pohybem ho zvedne nad hlavu do full lock out. Loket a dumbell nad hlavou je kolmo s ramene (loket u hlavy). Po kařdém opakování střídá ruce. 

Overhead Walking Lunges - Atlet začíná výpadovou chůzi až poté, jakmile bude mít dumbell nad hlavou. Výpad je prováděn střídavě na každou nohu a koleno se musí dotkout země, ve vrchní pozici musí být zamknuté kolena i kyčle.

For Time : 

3000m Assault Bike 

200 Double Unders 

1000m Row 

50 Burpees over Rower 

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts: 

Assault Bike - Atlet startuje s vynulovaným monitorem, končí na  3000 metrech .

Double Unders - Dvojitý přeskok přes švihadlo 

Concept2 Rower - Atlet startuje s vynulovaným monitorem, a končí na 1000 metrech.

Burpees over Rower  - Atlet začíná pohyb ze stoje, jde do lehu, kde se jasně dotkne země hrudnikem a přední části stehen. Potom se zvedá a zakončuje pohyb přeskokem přes veslovaci trenažér (lateralně). 

For Time : 

2000m Assault Bike 

150 Double/Single Unders 

1000m Row 

50 Burpees over Rower 

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts: 

Assault Bike - Atlet startuje s vynulovaným monitorem, končí na  2000 metrech .

Double Unders - Dvojitý přeskok přes švihadlo 

Concept2 Rower - Atlet startuje s vynulovaným monitorem, a končí na 1000 metrech.

Burpees over Rower  - Atlet začíná pohyb ze stoje, jde do lehu, kde se jasně dotkne země hrudnikem a přední části stehen. Potom se zvedá a zakončuje pohyb přeskokem přes veslovaci trenažér (lateralně). 

3 Rounds For Time 

300-500-700m Row 

21-21-21 Toes To Bar 

9-7-5 SandBag Over Shoulder 67,5/45kg

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Concept2 Rower - Atlet startujem s vynulovaným monitorem.

Toes To Bar - Pohyb atlet provádí z visu na hrazdě. Vyžadujeme dotek obou špiček současně hrazdy. Ve spodní pozici musí být oba kotníky za osou hrazdy.

SandBag Over Shlouder - Pohyb atlet začíná ze země, kde jakýmkoliv způsobem dostane sandbag přes rameno na druhou stranu a přes plnou extenzi kolen. 

3 Rounds for Time

1. -  2.  -  3. 

200-400-600m Row

15-15-15 Toes To Bar/Knees Raises 

9-7-5 Slam Ball Over Shoulder 30kg/Power Cleans 35kg

Advanced: TTB, SlamBall 

Sport: Knees Raises, Barbell

-----------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Concept2 Rower - Atlet startujeme s vynulovaným monitorem.

Toes To Bar - Pohyb atlet provádí z visu na hrazdě. Vyžadujeme dotek obou špiček současně hrazdy. Ve spodní pozici musí být oba kotníky za osou hrazdy.

Knee Raises-  Pohyb atlet provádí z visu na hrazdě. Kolena se musí dostat nad paralelu hrudníku. Ve spodní pozici musí být oba kotníky za osou hrazdy.

Power Clean - Pohyb atlet začíná ze země, kde jakýmkoliv způsobem dostane činku na ramena, maximalně do polodřepu tzn. že se hloubka kyčlí nedostane pod paralelu kolen. Ve vrchní pozici bude proveden lock out kyčlí a kolen. 

SlamBall Over Shoulder -  Pohyb atlet začíná ze země, kde jakýmkoliv způsobem dostane slamball přes rameno na druhou stranu a přes plnou extenzi kolen.

A. For Time: 

20 Burpees Over Box Facing 

40 Thrusters 

B. In Remaining Time : 

Snatch 

Barbell: 40kg

A. For Time: 

20 Burpees Over Box Facing 

40 Thrusters 

B. In Remaining Time : 

Snatch

Elite: 90kg 

Masters, Advanced: 60kg

Amrap 5 Minutes 

Swimm For Distance , every 25m= 5reps

Start workout and after each 50m 8 slamball movement

Ženy: Deadlifts 

Muži: Front Squats

---------------------------------------------------------------------

Workout Standarts:

Deadlift: Atlet zvedá slam ball ze země do plné extenze kolen a kyčlí, ramena musí být v jedne linii s kyčlemi , kolenami a patami.

Front Squat: Atlet zvedne slam ball do přední pozice (front rack) kde lokty jsou před osou těla, nebo bear hug a provádí dřep. Hloubka dřepu  je pod paralelu kolen a ve vrchní pozici full extension (kyčle a kolena).