EPEOS FITNESS FESTIVAL 2024

-- FORMAT HHF --

Partner A : 5 RM BENCH 

Partner B : 3 RM BENCH PRESS 

Partner C : 1 RM BENCH PRESS 

Les athlètes B&C peuvent aider l'athlète A à charger sa barre, etc...

Si l'athlète A pose les mains sur la barre à 4'59 sur le chrono il peut effectuer ses répétitions, enlevant du temps à l'athlète B.

Fênetre de 5 min par athlète avant de switcher.

Score : total cumulé des 3 barres.

-- FORMAT HH --

Partner A - 5:00 : 3RM BENCH PRESS

Partner B - 5:00 : 1RM BENCH PRESS

Score : cumul des deux barres

-- STANDARD --

C'est un bench press standard.

L'athlète doit démarrer chaque répétition bras tendus, montrer CLAIREMENT un contact avec la poitrine, puis finir bras tendus sur chaque répétition.

Les pieds sur le banc ne sont pas autorisés.

Les maniques ne sont pas autorisées.

EVENT - FINALE

3 rounds for time :

15m double KB walking lunges farmer carry (each athlete)

12 double KB hang clean & jerk synchro à 3

30 wall balls synchro à 3

15m double KB front rack carry walking lunges (each athlete)

10 double KB hang clean & jerk synchro à 3

24 wall balls synchro à 3

15m double KB overhead walking lunges (each athlete)

8 double KB hang clean & jerk synchro à 3

18 wall balls synchro à 3

TC HHF : 12’

TC HH : 10'

-- SCORE -- 

Score = temps du wod ou nombre de reps à la fin des 12’.

Lunges : 7,5m = 1 rep

-- CHARGES --

HHF : KB 2x24/16kg - WB : 9/6kg

HH : 2x24kg - WB : 9kg

-- FLOW -- 

Les athlètes se tiennent derrière la ligne de départ.

A 3,2,1 GO, l’athlète A démarre, les deux pieds derrière la ligne les 15m (2x7,5m) de KB walking lunges. Les athlètes B&C attendent derrière la ligne de départ.

Lorsque l’athlète A a terminé ses 15m et seulement quand il a passé la ligne de départ des deux pieds, l’athlète B peut démarrer la même distance de KB walking lunges.

Lorsque l’athlète B a terminé ses 15m et seulement quand il a passé la ligne de départ des deux pieds, l’athlète C peut démarrer la même distance de KB walking lunges.

Une fois les lunges terminées, les 3 athlètes se placent les uns derrière les autres face au public et démarrent leurs répétitions de hang clean & jerk en synchro à 3

La synchro se fait en haut, bras tendus et verrouillés, extension complète genoux/hanches.

Lorsque les hang clean & jerks sont effectués, les 3 athlètes replacent leur KB derrière la ligne de départ.

Ils peuvent ensuite démarrer leurs répétitions de wall balls synchro à 3.

La synchro du wall ball se fait lorsque les 3 medball touchent la cible en même temps.

Lorsque les wall balls sont terminés, les athlètes répètent le même schéma sur les deux tours suivants.

Après les wall balls du dernier tour, les 3 athlètes doivent passer ensemble la finish line afin de valider le temps du workout.

-- VERSION HH --

Relais sur les lunges et synchro à 2 pour les Clean & Jerk et Wall Balls. 

--- STANDARDS --- 

KB farmer carry walking lunges :

L’athlète tient ses deux KB en « valise ».

Le genou doit clairement toucher le sol sur chaque répétition.

Une extension complète, genoux/hanches/épaules est obligatoire entre chaque répétition.

Les maniques ne sont pas autorisées.

KB front rack carry walking lunges :

L’athlète tient ses deux KB en front rack.

Le genou doit clairement toucher le sol sur chaque répétition.

Une extension complète, genoux/hanches/épaules est obligatoire entre chaque répétition.

Les maniques ne sont pas autorisées.

KB overhead carry walking lunges :

L’athlète tient ses deux KB bras tendus au dessus de la tête.

Le genou doit clairement toucher le sol sur chaque répétition.

Une extension complète, genoux/hanches/épaules est obligatoire entre chaque répétition.

Les maniques ne sont pas autorisées.

Toutes les lunges démarrent les deux pieds derrière la ligne de départ, et la distance se termine lorsque l’athlète a passé la ligne avec les deux pieds et en extension complète.

Si l’athlète break les lunges avant d’avoir passé la ligne des 7,5m il devra retourner derrière la ligne indiquée par le juge (carrés).

KB hang clean & jerk :

L’athlète doit faire un deadlift pour démarrer le mouvement, il peut ensuite démarrer le hang clean & jerk.

Les KB doivent toucher les épaules sur le clean à chaque répétition.

Muscle clean, power clean, squat clean autorisés.

La rep est validée lorsque les KB sont verrouillés au dessus de la tête, bras tendus, extension complète genoux/hanches/épaules.

Strict press, push press, push jerk autorisés.

Wall ball :

Sur le wall ball shot, le medball doit descendre dans un squat complet, creux de la hanche clairement sous la ligne des genoux.

La rep est validée lorsque le medball touche la cible demandée, haute pour les hommes, basse pour les femmes.

FOR TIME 

90 Pull Up (to share)

21 Deadlifts (synchro à 2)

21 Burpees over the bar (synchro à 3)

60 Chest to Bar (to share)

15 Deadlifts (synchro à 2)

15 Burpees over the bar (synchro à 3)

20 Bar Muscle Up (to share) 

9 Deadlifts (synchro à 2)

9 Burpees over the bar (synchro à 3)

Time Cap : 15' 

-- VERSION H/H --

60 pull ups / dead hang hold

21 deadlifts synchro à 2

21 burpees over the bar synchro 

45 chest to bar / dead hang hold

15 deadlifts synchro 

15 burpee over the bar synchro 

15 bar MU / dead hang hold

9 deadlifts synchro

9 burpee over the bar synchro

TC 15'

-- CHARGES --

HHF - Deadlift : 80kg/55kg

HH - Deadlift : 80kg 

-- FLOW HHF --

Les athlètes démarrent derrière la ligne de départ.

À 3,2,1,GO, un athlète (A) se place sous la barre de traction, les 2 autres athlètes (B&C) derrière leur barre de deadlift, face à la barre de gym.

Lorsque deux athlètes (B&C) sont en hold sur la barre de deadlift, l'athlète (A) peut démarrer les pull ups face au public.

Le switch entre la gym et le deadlift hold se fait au choix des athlètes.

Si une barre de deadlift n'est pas en hold, la gym doit s'arrêter (cela n'impose pas nécessairement un switch).

Une fois les 90 pull ups complétées, les 3 athlètes se rejoignent derrière la barre de deadlift FACE au public. 

21 reps de deadlift doivent être effectuées en synchro par deux athlètes, le troisième athlète étant en repos. Le changement d'athlète sur la synchro se fait au choix des athlètes.

La synchro sur le deadlift se fait en haut, extension complète (genoux, hanches, épaules)

Une fois les 21 deadlifts complétés, les 3 athlètes doivent effectuer 21 répétitions de burpee over the bar en synchro à 3. Les athlètes démarrent du même côté de la barre.

La synchro sur les BOB se fait poitrine au sol. 

Le passage au dessus de la barre se fait avec un saut, les deux pieds en même temps (step up non autorisé).

Une fois les 21 burpee over the bar complétés, les athlètes répètent le même schéma sur les chest to bar/bar MU et 15/15 9/9 deadlifts / burpees over the bar. 

Les 9 burpee over the bar effectués, les 3 athlètes doivent passer ensemble la finish line.

Le score est le temps du wod si toutes les reps sont complétées, ou le nombre de reps effectuées avant la fin du time cap.

-- FLOW HH --

Sur la gymnastique, le hold se fait en dead hang, les deux athlètes face au public. La répartition des répétitions se fait au choix des athlètes. 

Lorsque l'athlète qui est en dead hang break, la gymnastique doit s'arrêter. Cela n'impose pas nécéssairement un changement.

Toutes les répétitions de deadlifts et de burpee over the bar se font en synchro.

-- SCORE --
Temps pour exécuter le WOD avant les 15 minutes OU nombre de reps cumulées au time cap.

-- STANDARDS --

Pull up : l'athlète doit démarrer suspendu à la barre de traction bras tendus et les pieds décollés du sol. La rep est validée quand le menton passe clairement au dessus de la barre.

Tout type de pull up est autorisée : strict, kipping, butterfly.

Chest to bar : l'atlhète doit démarrer suspendu à la barre de traction bras tendus et les pieds décollés du sol. La rep est validée lorsque la poitrine entre clairement en contact avec la barre de traction (minimum sous les clavicules).

Tout type de chest to bar est autorisé : strict, kipping, butterfly.

Bar muscle up : l'athlète doit démarrer suspendu à la barre de traction bras tendus et les pieds décollés du sol. La rep est validée lorsque l'atlhète a les bras tendus au dessus de la barre en effectuant un dip. 

Une fois au dessus de la barre, l'athlète n'est pas autorisé à relâcher les mains de la barre pour récupérer.

Le glide kip n'est pas autorisé. 

Les pieds ne doivent pas dépasser la barre de traction sur le kipping. 

Deadlift hold : l'athlète doit tenir la barre en étant en extension complète, genoux/hanches/épaules au dessus de la barre.

Les maniques ne sont pas autorisées pour ce mouvement.

Le mixed grip est autorisé. 

Deadlift synchro : c'est un deadlift classique, la barre démarre du sol. La rep est validée lorsque l'athlète est en extension complète : genoux/hanches/épaules.

Les maniques ne sont pas autorisées.

Le mixed grip est autorisé. 

Burpee over the bar : c'est un burpee classique, l'athlète doit démarrer debout, descendre la poitrine au sol, se redresser et sauter au dessus de la barre les deux pieds joints pour valider la rep.

L'athlète n'est pas obligé d'être en extension complète en se redressant.

Le step est autorisé pour descendre au sol ainsi que pour se redresser du burpee.Il n'est par contre pas autorisé pour passer au dessus de la barre.

10' WINDOW (HHF)

200 Double Unders (to share) 

100 HSPU (to share) 

50 Ring Dips (to share) 

Max cals row in the remaining time

10' WINDOW (HH)

150 Double Unders (to share) 

75 HSPU (to share) 

35 Ring Dips (to share) 

Max cals row in the remaining time

Score : nombre total de calories ou nombres de répétitions effectuées sur les mouvements précédents le rameur.

-- FLOW version HHF/HH--

Les athlètes se tiennent derrière la ligne de départ. 

À 3,2,1,GO, un des 3 athlètes avance jusqu'au juge pour effectuer une série de double unders face au public. Les 2 autres athlètes restent derrière la ligne de départ.

Le changement sur les double unders se fait au choix des athlètes. A chaque changement l'athlète doit retourner derrière la ligne de départ pour faire le switch.

Lorsque les 200 Doubles Unders sont effectuées en relais, ils doivent exécuter à 3, un total de 100 répétitions de Handstand Push Up. 

De la même manière, à chaque changement les athlètes retournent derrière la ligne pour valider le changement.

Lorsque les 100 HPSU sont effectuées en relais, ils doivent exécuter à 3, un total de 50 répétitions de Ring Dips.

De la même manière, à chaque changement les athlètes retournent derrière la ligne pour valider le changement.

Lorsque les 50 Ring Dips sont effectués en relais, un athlète se dirige vers le rameur pour commencer des calories, les deux autres athlètes retournent derrière la ligne de départ. Le changement sur le rameur se fait au choix des athlètes toujours derrière la ligne.

Le score est le nombre de calories effectuées à la fin du time cap.

-- FLOW version HH--

Principes identiques avec des répétitions diminuées. 

-- STANDARDS ---

Les athlètes passent en relais sur les mouvements. 

Un athlète travaille à la fois sur l'ensemble du WOD.

Chaque athlète doit au moins exécuter au moins 1 repétition des 3 mouvements. 

Double Unders : relais classique

Handstand Push Up : mains obligatoirement sur les plates déjà installées.

Position de départ et arrivée bras tendus et verrouillés.

La rep est validée lorsque l'athlète est en extension complète genoux, hanches, bras.

Seuls les pieds sont en contact avec le mur (pas de contact fesses / jambes) durant toute l'exécution du mouvement. Tout au partie du corps en contact avec le mur sera considéré comme NO REP.

Les athlètes passent un par un sur le mur.

L'ensemble des athlètes sont à la même hauteur. Kipping et strict autorisé.

Ring Dip : l'athlète démarre bras tendus, épaules, coudes et hanches alignées. Seul un contact clair des épaules sur les anneaux autorise l'athlète à remonter le dip. Le mouvement finit dans la même position de départ. Aucun contact avec le sol n'est autorisé. Kipping et strict autorisé.

Rameur : le juge aura allumé le rameur à 00. Le score relevé est celui affiché sur l'écran à 10 minutes.

FOR TIME

30 Snatch (each partner in relay)

Time Cap HHF : 9' 

Time Cap HH : 6' 

-- POIDS ---

Catégorie HHF : 40kg/30kg 

Catégorie HH : 40kg

--- FLOW --- 

Les athlètes sont derrière la ligne de départ.

À 3,2,1 go, le partner A rejoint la barre pour effectuer 30 Snatch avec la technique et le style de son choix.

Lorsque les 30 reps sont effectuées, il court passer la finish line.

C'est uniquement lorsque le partner A a passé la finish line ET sur ordre du juge que le partner B est autorisé à rejoindre la barre pour effectuer ses 30 Snatch.

Sur le même principe, l'athlète C réalise ses 30 Snatchs. 

Lorsque l'athlète C a complété toutes les répétitions, il rejoint ses 2 partenaires à la finish line et la fin du WOD. 

Si le WOD n'est pas terminé au Time Cap, le score est le nombre de répétition cumulées par les 3 athlètes. 

Le principe est identique pour la catégorie HH. 

--- STANDARDS --- 

Les athlètes ne se partagent pas les répétitions.

Ils doivent effectuer 30 reps avant de passer la finish line et passer le relais sur ordre du juge.

Sont autorisés : Power Snatch, Squat Snatch, Muscle Snatch, Split Snatch (lol)

La rep est validée lorsque l'athlète est en extension complète, genoux, hanches, épaules. 

TRAIL 5KM 

Score : temps total cumulé des membres de l'équipe.

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Rendez-vous au parking devant l'étang des Argales à Rieulay à 7H00. 

Départ à 7H30 

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Google Maps : https://maps.app.goo.gl/VSpaBAMnHaG3KRfY6 

Garez au parking ou alentours.

FOR TIME

3 ROUNDS 

21/15 cals AB (each athlete)

12 Front Squats synchro 

10 Double DB/KB Box Step ups Synchro (20’’)

Time Cap : 15’ (HHF) - 12' (HH)

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Catégorie HHF

Athlète A : DB 2x22,5

Athlète B : KB 2x24kg

Athlète C : DB 2x15kg

Front squat : 1 barre 60kg, 1 barre 50kg, 1 barre 35kg

Catégorie HH

Athlète A : DB 2x22,5

Athlète B : KB 2x24kg

Front squat : 60/50kg

---FLOW--- 

Les athlètes démarrent derrière la ligne de départ. 

Au signal, 3,2,1, GO, l'athlète A effectue les calories AB qui lui sont associées (21 si homme / 15 si femme). Les athlètes B&C attendent derrière la ligne de départ.

L'athlète A n'est autorisé à sortir de l'Assault Bike uniquement lorsque le nombre de calories a effectuer apparaît sur l'écran. 

L'athlète sort de l'Assault Bike pour passer le relais en tapant dans la main de l'athlète B au niveau de la ligne de départ. 

Le juge remet le compteur de l'Assault Bike à zéro à chaque relais.

Les athlètes B & C effectuent leurs calories sur le même format. 

Lorsque l'athlète C a effectué ses calories, les 3 athlètes se rejoignent pour effectuer les Front Squats synchro. Les athlètes sont placés les uns derrière les autres. Le regard vers le public.

La répartition des barres se fait au choix des athlètes. Ils peuvent changer de barre avant la fin des 12 répétitions. 

La synchronisation du Front Squat s'effectue en haut du mouvement, jambes et hanches tendues pour les 3 athlètes. 

La prise de Front Squat classique et bras en croix sont autorisées.

La prise zombie est interdite (bras tendus). 

Après avoir effectué les 12 Front Squat, les athlètes se rejoignent aux DB/KB Box Step Up. Ils doivent tous démarrer du même côté. La box est à 20" pour tous les athlètes et toutes les catégories.

Les poids sont tenus en carry (valise) et ne doivent pas toucher la box lors de la montée et la descente. 

La répartition des DB/KB se fait au choix des athlètes.

La synchronisation du mouvement se fait en haut jambes / hanches tendues sur la box. Lorsque les 3 athlètes sont debouts sur la box, la répétition est validée. 

Les athlètes sont autorisés à changer de poids entre les tours.

Lorsque les 3 athlètes ont terminé les step ups, athlète retourne sur l'AB et athlètes B&C derrière la ligne de départ.

Le WOD se termine lorsque les athlètes ont effectué les 3 rounds et lorsque le dernier membre de l'équipe passe la finish line.

Le Time Cap est de 15 minutes en catégorie HHF & 12 minutes en catégorie HH.

Si le WOD n'est pas terminé au Time Cap, le score est le total de repétitions cumulées durant le temps de travail.

1 cals = 1 rep 

1 Front Squat = 1 rep 

1 DB/KB Box Step Up = 1 rep

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Pénalité : dans le cas où l'athlète sort de l'Assault Bike avant l'affichage des calories qu'il devait effectuer, le juge rappelle l'athlète qui devra compléter 5 calories supplémentaires en complément du nombre de calories initiales. Après cela, il pourra passer le relais.

FOR TIME 

BUY IN : 30m Sandbag Carry (each athlète in relay) 

7-5-3

Sandbag clean

Sandbag squat

(each athlète in relay) 

BUY IN : 30m Sandbag Carry (each athlète in relay) 

Time Cap : 9’

Time Cap H/H : 7'

--- SCORE --- 

Temps ou nombre de reps à 9 minutes pour HHF et 7 minutes pour HH.

7,5m carry = 1 rep. Si 7,5m non complété = 0 rep.

--- CHARGES ---

Sandbag Homme: 70kg

Sandbag Femme : 50kg

--- FLOW --- 

Les athlètes se tiennent derrière la ligne de départ.

À 3,2,1, Go, l'athlète A récupère le sac et effectue 30m de carry (4x7,5M). Après avoir passé les 30 mètres, il passe le relais à l'athlète B qui effectue sa distance. Même schéma pour l'athlète C.

Lorsque les 30m en relais sont effectués par les athlètes, l'athlète A avance pour effectuer 7 répétitions de sandbag clean ET 7 répétitions de sandbag squat. Les athlètes B et C attendent derrière la ligne de départ.

Lorsque l'athlète A a terminé ses 14 répétitions, il retourne derrière la ligne. L'athlète B peut alors s'avancer pour effectuer ses 7 sandbag clean puis ses 7 sandbag squats.

Lorsque l'athlète B a terminé ses 14 répétitions, il retourne derrière la ligne. L'athlète C peut alors s'avancer pour effectuer ses 5 sandbag clean puis ses 5 sandbag squats.

Le schéma se répète de la même manière pour 5 reps et 3 reps.

Lorsque les 3 athlètes ont complété leurs répétitions, ils repartent derrière la ligne de départ avec leur sandbag pour effectuer les mêmes 30m en relais qu'au début du workout.

Le score est le temps réalisé pour compléter le workout.

Si le workout n'est pas terminé dans le temps imparti, score = nombre de reps.

En détail :

Athlète A : 7 SB clean / 7 SB squats

Athlète B : 7 SB clean / 7 SB squats

Athlète C : 7 SB clean / 7 SB squats

Puis même schéma pour les blocs de 5 et 3 répétitions 

Athlète A : 5 SB clean / 5 SB squats

Athlète B : 5 SB clean / 5 SB squats

Athlète C : 5 SB clean / 5 SB squats

Athlète A: 3 SB clean / 3 SB squats

Athlète B : 3 SB clean / 3 SB squats

Athlète C : 3 SB clean / 3 SB squats

Les athlètes repartent sur 30m de Sandbag Carry chacun en relais. 

Le WOD se termine lorsque tous les membres de l'équipe passent la ligne d'arrivée après le passage en carry de l'athlète C.  

--- STANDARDS --- 

Carry : le sac peut être porté devant au niveau du ventre ou porté sur l'épaule.

Clean : la répétition démarre du sol, le mouvement n'est pas obligatoirement exécuté en 1 seul mouvement (pause aux hanches autorisée par exemple). Le sac doit être clairement posé, immobile sur l'épaule de l'athlète. Les jambes de l'athlète doivent être tendues et les hanches verrouillées avec le bras opposé tendu sur le côté pour marquer la fin de la repétition au juge pour validation. 

Squat : le sac peut être porté devant au niveau du ventre sans le poser sur les cuisses. Il peut également être porté sur l'épaule.

Les hanches doivent clairement passer sous la ligne des genoux. La répétition est validée lorsque les jambes sont tendues et les hanches verrouillées.