Classique Top Box 2023

3 ROUNDS FOR TIME

6-9-12x bar muscle up synchro - Duo mixte

6-9-12x front squat synchro – 205 / 145 - Duo mixte

6-9-12x chest to bar synchro - Duo mixte

6-9-12x clean synchro – 205 / 145 - Duo mixte

Time cap. : 8 min

FLOW : Faire les 3 rounds en moins de temps possible. Le premier round est celui des ‘’6’’. Six répétitions de chacun des mouvements avant de passer au round des ‘’9’’ qui est neuf répétitions de chaque mouvement pour finir avec le round de ‘’12’’. Transition sur l’espace de départ. Le temps s’arrête au retour du dernier athlète sur l’espace de départ. Les 2 athlètes en repos sont toujours derrière la ligne de départ, dans la zone de transition. Pour changer un ou des athlètes, les deux pieds doivent être de l’autre côté de la ligne AVANT qu’un ou des athlètes puissent entrer sur le plancher de compétition.

SYNCHRO : La répétition doit être débuté EN MÊME TEMPS. On ne peut pas regarder un des deux athlètes afin de voir s’il va réussir avant que le deuxième ne débute sa répétition. Si un des deux athlètes manque, les deux athlètes doivent reprendre la répétition.

IMPORTANT : Le duo débutant le mouvement, avec le nombre de répétition qui y est attribué, doit rester le même jusqu’à ce que le nombre de répétition soit terminé. Par la suite, pour le prochain exercice, le duo peut changer, rester le même ou changer un seul athlète peut changer.

BMU : Le synchro est en haut, lock des bras, épaules au-dessus de la barre avec CONTRÔLE.

FRS : Briser l’horizontale est obligatoire mais pas nécessaire en même temps. Le synchro est en haut, corps en position lock complet avec CONTRÔLE.

CTB : Le contact de la poitrine sur la barre est le synchro.

CLEAN : Le synchro est en haut, corps en position lock complet avec les coudes DEVANT la barre avec CONTRÔLE. La méthode de clean est au choix des athlètes.

INTER : BMU change pour CTB – 155 / 105 – CTB change pour pull up

SCALE : BMU change pour Pull up – 135 / 95 – CTB change pour Burpees to target.

WORKOUT #6 – FINALE - TOP 12

PLATEAU : GORILA FITNESS

FOR TIME

40x TTB synchro à 2

20x single dumbbell devil press alterne synchro – Duo mixte #1

20x single dumbbell thruster synchro – Duo mixte #2

20x HSPU facing wall + HS hold

10x rope climb legless

4 x 30’ handstand walk unbroken

Time cap. : 15 min

FLOW : Les athlètes doivent faire 40 toes to bar en se relayant comme ils veulent. Le relais se fait dans l’espace de départ. Par la suite, un duo mixte doit faire l’exercice #2 et ils ne pourront pas participer à l’exercice #3 car ce sera au tour du Dou mixte #2. Pour les HSPU facing wall, les répétitions sont séparées comme bon leur semble pendant qu’un autre athlète est en handstand hold dans la surface déterminée. Transition illimitée. Même chose pour les 2 derniers exercices.

TTB – Le synchro est les orteils en même temps sur la barre. Le retour des pieds est obligatoirement fait derrière les poteaux verticaux.

HSPU – Doigt ou mains sur la ligne de 30’’ et terminer en lock complet tout en ayant les deux bouts de pied bien en contact avec le plexi. Rien d’autre que les pieds ne peuvent touche le plexi durant la montée.

HS HOLD – Maintenir dans la surface indiquée. L’athlète au HSPU ne peut pas flipper tant que le call du juge n’a pas été fait pour valider le contrôle du HSH. Si l’athlète perd l’équilibre, aussitôt le juge dira ‘’STOP’’ pour que l’athlète unflip obligatoirement. S’il était en train de faire la rep, la rep n’est pas bonne.

DEVIL PRESS SINGL DB ALTERNÉ – Face à face, les athlètes doivent faire un burpees, chest au sol en synchro puis remonter le dumbbell en snatch en synchro tous en position lock avant de retourner au sol. Les athlètes doivent obligatoirement faire le mouvement en alterné et doivent utiliser la même main.

THRUSTER SINGLE DB – Face à face, les athlètes doivent faire un thruster en synchro en haut en position lock.

ROPE CLIMB – Monter la corde sans l’utilisation des pieds sur la montée. La descente ok!

HS WALK – Les 4 segments de 30’ doivent être fait UNBROKEN sinon, le segment doit être reprit au complet.

INTER : HSPU normal, Rope climb avec pieds et 8 segments de 15’ pour HSW

SCALE : TTB remplacé par des Knees raise syncho, le dumbbell peut être pris à 2 mains, les HSPU sont remplacé par des push up Hand release et le hold est en position push up haut (planche), les Rope climb sont avec les pieds et moins haut et il n’y a pas de sixième exercice.

WORKOUT #3.1 et #3.2

PLATEAU : SRX & NOVATIV LAB

3.1 FOR TIME + 3.2 AMRAP IN REMANING TIME

3.1 – FOR TIME

12x segments de course avec sac de sable

THEN

3.2 – AMRAP dans le temps restant du 10 minutes

Plus de segment de natation possible

Time cap. : 10 min

FLOW : 3.1 - L’équipe doit faire 12 segments en moins de temps possible. Aucun ordre ni de minimum de segment par athlète. Votre temps arrête au retour de l’athlète qui fait le dernier segment de course, sur l’espace de départ.

Il y a une charge pour femmes et une pour hommes. La distance est la même.

3.2 - Dans le temps restant, faire le plus de segment de natation possible. Une demi-longueur est 1 segment. Donc un aller = 2 et un aller-retour = 4. Plongeon non accepté. Les pieds doivent toucher à l’eau en premier.

Une fois le 3.1 terminé, vous devez TOUS vous diriger vers VOTRE lane à la piscine. ATTENTION AU TRAFFIC. Les 4 athlètes doivent être sur le béton derrière leur lane avant qu’un athlète ne débute la natation. Aucun ordre ou de minimum de segment par athlète. Une fois un athlète dans l’eau, il doit obligatoirement faire l’aller et le retour (ce qui donne 4 segments) avant de passer le relais ou de refaire un aller-retour.

TRANSITION – L’athlète qui termine son retour de nage doit obligatoirement sortir de la piscine et avoir les 2 pieds sur le béton avant que le prochain athlète saute à l’eau. Si cette règle n’est pas respectée : NO REP et vous aurez un segment de moins à chaque fois que vous le faites.  ASTUCE – Attendez le GO du Juge.

LE FOND : On ne peut PAS utiliser le fond. C’EST DE LA NATATION. Si vous êtes épuisé, vous pouvez faire du ‘’sur place’’ sans toucher le fond ou vous laisser flotter. C’est comme dans l’océan, mais à Montréal!

INTER : Idem

SCALE : Idem mais si vous êtes épuisé et que vous devez prendre une pause, OUI vous pouvez toucher le fond mais vous ne pouvez pas avancer.

WORKOUT #4

PLATEAU : GORILA FITNESS

FOR LOAD

HOMMES – 4 min 30 secondes

Maximum de charge dans le complexe de :

1 x snatch

1 x overhead squat

1 x hang snatch

Break 30 secondes

FEMMES - 4 min 30 secondes

Maximum de charge dans le même complexe.

FLOW : Les barres débutent VIDE et peuvent être rempli par n’importe qui dans l’équipe. ATTENTION – Si vous aider à loader les barres, ne nuisez pas au travail du juge ni aux autres équipes autour de vous. Les athlètes doivent réussir le COMPLEXE indiqué : un snatch suivi d’un overhead squat et finalement un hang snatch. Les 3 répétitions doivent être CONTRÔLÉ et vous devez terminer EN CONTRÔLE en position lock complet. La méthode de snatch est au choix. Avant tout tentative, qui sont illimité, vous devez mentionner la charge au juge en lui disant à haute voix afin qu’il l’écrive et la valide. Par la suite, il vous donnera le GO avec sa main levé en évidence.

FIN : La complexe doit être terminé à l’intérieur du temps alloué même s’il est débuté avant la fin du temps.

OHS : Brisez l’horizontale et NE RESTEZ PAS LE DOS PENCHÉ à la fin ; LOCKEZ.

SNATCH : La barre fait un mouvement ascendant sans pause ou retour plus bas. Bien finir locké.

COMPLEXE : Puisque c’est un complexe, si l’athlète fait un NO REP durant une de ses trois répétitions, il doit reprendre TOUT le complexe au complet.

ASTUCE – Attendez le call du juge avant de laisse tomber la barre ou de débuter votre prochaine répétition.

INTER : Idem

SCALE : Le overhead squat est remplacé par une deuxième répétition de hang snatch.

WORKOUT #5.1 - HOMMES AUX RAMEURS

PLATEAU : ROQUETTE ET BALSAMIQUE

5.1 + 5.2 – AMRAP 2 x 5 minutes séparées

Maximum de distance sur rameur en synchro sur sliders.

0-5 – Hommes aux rameurs (5.1) ***

5-6 – Transition

6-11 – Femmes aux rameurs (5.2) ***

5.3 – AMRAP 2 x 5 minutes cumulées

Maximum de répétitions au saut de corde en DU’s crossover

0-5 – Femmes aux sauts

5-6 – Transition

6-11 – Hommes aux sauts

Time cap. : 10 min + 1 de transition

FLOW : Les hommes débutent aux rameurs et font le plus de distance possible sur les rameurs attaché ensemble. Les deux cadrans sont connectés ensemble et la distance que les athlètes font est la moyenne des deux tirades fait par les athlètes. Si les athlètes ne rament pas ensemble, le résultat sera beaucoup plus bas. Ici, le résultat des hommes et celui des femmes donneront des classements différents. Ils ne sont pas calculés ensemble. Les hommes seront comparés avec les résultats homme, idem pour les femmes.

Durant ce temps, les deux femmes se relaient comme bon leur semble pour faire un maximum de saut de corde. La corde fournie est celle que vous devez utiliser et aucune autre. Ce résultat sera additionné au résultat des hommes à la fin du workout. Pendant qu’une fait de la corde, l’autre est en repos et n’a aucune corde dans les mains. Elle doit attendre de l’autre côté de la ligne et que sa partenaire sorte.

*** Les 3 meilleurs duos RX de chaque sexe auront une invitation au Championnat Québécois d’aviron en salle le 3 décembre 2023 à Boucherville. De plus, la meilleure équipe de 4 (temps du duo homme + temps du dos femme) auront une invitation aussi au championnat pour la catégorie équipe.

INTER : Single crossover – Toujours débuter avec un ou des simples. Le juge débute le compte au 1er crossover. COMPTE : Crossover = 1 + Single = 2 + Crossover = 3…

SCALE : Single crossover (Idem ci-haut)

WORKOUT #5.2 - FEMMES AUX RAMEURS

PLATEAU : ROQUETTE ET BALSAMIQUE

5.1 + 5.2 – AMRAP 2 x 5 minutes séparées

Maximum de distance sur rameur en synchro sur sliders.

0-5 – Hommes aux rameurs (5.1) ***

5-6 – Transition

6-11 – Femmes aux rameurs (5.2) ***

5.3 – AMRAP 2 x 5 minutes cumulées

Maximum de répétitions au saut de corde en DU’s crossover

0-5 – Femmes aux sauts

5-6 – Transition

6-11 – Hommes aux sauts

Time cap. : 10 min + 1 de transition

FLOW : Les hommes débutent aux rameurs et font le plus de distance possible sur les rameurs attaché ensemble. Les deux cadrans sont connectés ensemble et la distance que les athlètes font est la moyenne des deux tirades fait par les athlètes. Si les athlètes ne rament pas ensemble, le résultat sera beaucoup plus bas. Ici, le résultat des hommes et celui des femmes donneront des classements différents. Ils ne sont pas calculés ensemble. Les hommes seront comparés avec les résultats homme, idem pour les femmes.

Durant ce temps, les deux femmes se relaient comme bon leur semble pour faire un maximum de saut de corde. La corde fournie est celle que vous devez utiliser et aucune autre. Ce résultat sera additionné au résultat des hommes à la fin du workout. Pendant qu’une fait de la corde, l’autre est en repos et n’a aucune corde dans les mains. Elle doit attendre de l’autre côté de la ligne et que sa partenaire sorte.

*** Les 3 meilleurs duos RX de chaque sexe auront une invitation au Championnat Québécois d’aviron en salle le 3 décembre 2023 à Boucherville. De plus, la meilleure équipe de 4 (temps du duo homme + temps du dos femme) auront une invitation aussi au championnat pour la catégorie équipe.

INTER : Single crossover – Toujours débuter avec un ou des simples. Le juge débute le compte au 1er crossover. COMPTE : Crossover = 1 + Single = 2 + Crossover = 3…

SCALE : Single crossover (Idem ci-haut)

WORKOUT #5.3 - SAUTS DE CORDE CUMMULÉS

PLATEAU : ROQUETTE ET BALSAMIQUE

5.1 + 5.2 – AMRAP 2 x 5 minutes séparées

Maximum de distance sur rameur en synchro sur sliders.

0-5 – Hommes aux rameurs (5.1) ***

5-6 – Transition

6-11 – Femmes aux rameurs (5.2) ***

5.3 – AMRAP 2 x 5 minutes cumulées

Maximum de répétitions au saut de corde en DU’s crossover

0-5 – Femmes aux sauts

5-6 – Transition

6-11 – Hommes aux sauts

Time cap. : 10 min + 1 de transition

FLOW : Les hommes débutent aux rameurs et font le plus de distance possible sur les rameurs attaché ensemble. Les deux cadrans sont connectés ensemble et la distance que les athlètes font est la moyenne des deux tirades fait par les athlètes. Si les athlètes ne rament pas ensemble, le résultat sera beaucoup plus bas. Ici, le résultat des hommes et celui des femmes donneront des classements différents. Ils ne sont pas calculés ensemble. Les hommes seront comparés avec les résultats homme, idem pour les femmes.

Durant ce temps, les deux femmes se relaient comme bon leur semble pour faire un maximum de saut de corde. La corde fournie est celle que vous devez utiliser et aucune autre. Ce résultat sera additionné au résultat des hommes à la fin du workout. Pendant qu’une fait de la corde, l’autre est en repos et n’a aucune corde dans les mains. Elle doit attendre de l’autre côté de la ligne et que sa partenaire sorte.

*** Les 3 meilleurs duos RX de chaque sexe auront une invitation au Championnat Québécois d’aviron en salle le 3 décembre 2023 à Boucherville. De plus, la meilleure équipe de 4 (temps du duo homme + temps du dos femme) auront une invitation aussi au championnat pour la catégorie équipe.

INTER : Single crossover – Toujours débuter avec un ou des simples. Le juge débute le compte au 1er crossover. COMPTE : Crossover = 1 + Single = 2 + Crossover = 3…

SCALE : Single crossover (Idem ci-haut)

WORKOUT #3.1 et #3.2
PLATEAU : SRX & NOVATIV LAB
 

3.1 FOR TIME + 3.2 AMRAP IN REMANING TIME
3.1 – FOR TIME

12x segments de course avec sac de sable

THEN

3.2 – AMRAP dans le temps restant du 10 minutes

Plus de segment de natation possible

Time cap. : 10 min

FLOW : 3.1 - L’équipe doit faire 12 segments en moins de temps possible. Aucun ordre ni de minimum de segment par athlète. Votre temps arrête au retour de l’athlète qui fait le dernier segment de course, sur l’espace de départ.

Il y a une charge pour femmes et une pour hommes. La distance est la même.

3.2 - Dans le temps restant, faire le plus de segment de natation possible. Une demi-longueur est 1 segment. Donc un aller = 2 et un aller-retour = 4. Plongeon non accepté. Les pieds doivent toucher à l’eau en premier.

Une fois le 3.1 terminé, vous devez TOUS vous diriger vers VOTRE lane à la piscine. ATTENTION AU TRAFFIC. Les 4 athlètes doivent être sur le béton derrière leur lane avant qu’un athlète ne débute la natation. Aucun ordre ou de minimum de segment par athlète. Une fois un athlète dans l’eau, il doit obligatoirement faire l’aller et le retour (ce qui donne 4 segments) avant de passer le relais ou de refaire un aller-retour.

TRANSITION – L’athlète qui termine son retour de nage doit obligatoirement sortir de la piscine et avoir les 2 pieds sur le béton avant que le prochain athlète saute à l’eau. Si cette règle n’est pas respectée : NO REP et vous aurez un segment de moins à chaque fois que vous le faites.  ASTUCE – Attendez le GO du Juge.

LE FOND : On ne peut PAS utiliser le fond. C’EST DE LA NATATION. Si vous êtes épuisé, vous pouvez faire du ‘’sur place’’ sans toucher le fond ou vous laisser flotter. C’est comme dans l’océan, mais à Montréal!

INTER : Idem

SCALE : Idem mais si vous êtes épuisé et que vous devez prendre une pause, OUI vous pouvez toucher le fond mais vous ne pouvez pas avancer.

WORKOUT #2

PLATEAU : ROQUETTE ET BALSAMIQUE

AMRAP 10

4x course synchro à 4

20x clean + jerk avec würm

4x + 4x segments de course + hold würm à 3

10x burpees over the würm

AMRAP : 10 min

FLOW : Faire le plus de répétitions en 10 minutes. Le chrono arrête à 10 minutes.

WURM : Ne jamais utiliser les sangles rouges. Les athlètes doivent être réparti entre les ganses. Vous ne pouvez pas empiéter sur l’espace d’un autre athlète. Au sol, le würm doit toucher le sol dans son entièreté (attention aux mains) avant d’être bougé à nouveau.

Course : Tous les athlètes doivent avoir une main en contact avec le sol en même temps en plus du corps face à la ligne (vers ou tu repars).

Clean : Le würm doit être en contrôle sur l’épaule avant d’être lâché et/ou déposé et/ou bougé à nouveau.

Jerk : Le jerk se fait sans lock des bras. Le würm doit passer de l’autre côté de la tête. Sens opposé d’où il a été cleané. Si un ou des athlètes ne réussissent pas à passer de l’autre côté : NO REP et la répétition doit être reprise.

Course + hold : Le würm doit être tenue de la façon désirée par chacun des athlètes. Le würm peut être déposé à n’importe quel moment. Si un athlète était en train de faire un segment de course : NO REP et la répétition doit être reprise. Les 4 athlètes doivent faire chacun leur passage dans cet ordre : H1-H2-F1-F2. Chaque athlète = un passage en course.

Burpees : Débute toujours par le coucher au sol et termine par le saut. Le synchro est les muscles pectoraux au sol. Le corps de chacun des athlètes doit être parallèle au würm. Les hommes d’un côté et les femmes de l’autre. Lors du saut, les 2 pieds quittent le sol en même temps, pareil comme un box jump. LE STEP OVER avec 2 pieds dans les airs un moment donné n’est pas accepté. Si un ou plusieurs athlètes s’enfargent ou touchent le würm durant le saut : NO REP et la répétition doit être reprise

ASTUCE – Attendez le call du juge avant de laisse tomber le würm ou de repartir à courir.

INTER : Clean pour le würm (choix du coté à votre guise).

SCALE : Deadlift pour le würm et le step over est accepté pour les burpees.