VAUBAN BIG CONTEST 2024

WOD1 - « Men’s best friend »

FOR TIME  - TC16min

40/30 Calorie echo bike

200m Run synchro

21 Burpee double jump over the box

200m Run synchro

30/20 Calorie echo bike

200m Run synchro

15 Burpee double jump over the box

200m Run synchro

20/10 Calorie echo bike

200m Run synchro

9 Burpee double jump over the box

200m Run synchro

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Flow

Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.
3.2.1. GO! Un des deux athlètes monte sur l’echo bike. Les deux athlètes se partagent 40 calories. Une fois que le compteur indique 40 calories les deux partenaires partent jusqu’a leur box, située de l’autre côté de la piste, 200 mètres plus loin. Une fois arrivés, ils effectuent 21 burpees double jump overs, qu’ils partagent selon leur convenance.
Ils retournent ensuite au point de départ en courant situé à 200 mètres.
Ils poursuivent avec 30 calories à se partager sur l’echo bike, courent de nouveau jusqu’à leur box pour réaliser 15 burpees double jump overs, puis reviennent au point de départ.
Enfin, ils terminent par 20 calories sur l’echo bike, courent jusqu’a leur box, effectuent 9 burpee double jump over et terminent en passant la ligne d’arrivée. .

Score

Le score du WOD sera le temps total mis par l’équipe pour accomplir l’ensemble de l’entrainement. Si l’équipe ne termine pas l’entrainement dans le temps imparti (16 minutes), le nombre de répétitions sera retenues.
En cas d’égalité, c’est le tie break pris à chaque point d’arrivé (après le deuxième 200m run) qui départagera les équipes.

Standards

Echo bike
Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.
Si le partenaire descend avant l’affiche des 40 calories, il lui serra demandé de faire les repetitions manquantes.

Run
Les athletes se verront attribué un couloir. Il doivent impérativement rester dans ce couloir pour ne pas gêner les adversaires. Les deux athletes doivent passer la ligne pour commencer l’exercice suivant.

Burpee double jump overs
Les burpees doivent être réalisés face à la box. La poitrine entre en contact avec le sol sur chaque répétition. L’athlete doit ensuite faire un premier saut sur la box. Les deux pieds doivent décoller en même temps du sol, Il ne sont pas obligés d’atterrir en même temps sur la box. Une fois les deux pieds au contact du sol de l’autre coté de la box, l’athlete doit effectué un deuxième saut pour revenir dans la position de départ.Le saut est obligatoire!
L’athlete qui prend le relais doit impérativement commencer du même coté que son partenaire.

WOD2 - « Grippy twinkly »

AMRAP 12min

3 Rope climbs to share

-

15 Dual DB Shoulder to overhead synchro @15kg

15 Dual KB Shoulder to overhead @16kg

-

30 Toes to bar to share

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Flow

Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.

3.2.1 GO! Un des deux athlete se lance sur les rope climb, ils en ont trois à partager.

L’athlete A se place ensuite devant les dumbbells, l’athlete B devant les kettlebells. Ils regardent tout

les deux vers le public. Ils ont 15 répétitions de shoulder to overhead à réaliser. Une fois les répétitions

complétés, un athlete se place sous la barre de traction pour effectuer les toes to bar. Ils en ont 30 à

partager. Une fois la trentième répétition terminé, un nouveau tour peut démarrer et ceux pendant

12 minutes.

Score

Le score du WOD sera le nombre de répétitions effectués par l’équipe en 12 minutes..

En cas d’égalité, c’est le tie break pris à la fin du premier tour qui départagera les équipes.

Standards

#Rope climb

L’athlete doit impérativement toucher le rack métallique à chaque répétition. Les pieds peuvent être utilisés pour verrouiller la corde. Si l’athlete ne touche pas la partie du rack métallique il se verra refuser la répétition et devra la recommencer du sol.

#Shoulder to overhead

Les dumbbells comme les kettlebells démarrent sur les épaules et terminent au dessus la tête. Une extension de genoux, de hanches et de coudes est obligatoire pour valider une répétition. La synchro se fait en haut du mouvement.

Si un des deux athletes descend avant que l’autre est verrouillé complètement le mouvement, il se verra refuser la répétition. Si un des deux athletes ne verrouille pas les points d’extensions vus précédemment il se verra refuser la répétition.

Les athlètes peuvent changer de place à tout moment.

#Toes to bar

L’athlete peut démarrer en dead hang ou sauter pour attraper la barre.. Les pieds doivent clairement rentrer en contact avec la barre puis passer derrière le rack sur la position de arch. Si les pieds de l’athlete

ne touche pas la barre il se verra refuser la répétition. Si l’athlete fait toucher le dessous de sa chaussure il se verra refuser la répétition. Si les pieds ne passent pas derrière le rack il se verra refuser la répétition.

WOD 3 - « Full of hot air  »

EMOM 8min

1-2)

1 Deadlift

3 Hang power cleans

3 Front squats

3-4)

1 Deadlift

2 Hang power cleans

2 Front squats

5-6-7-8)

1 Deadlift

1 Hang power clean

1 Front squat

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Flow

Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.

Minute 1 : l’athlète A s’avance vers sa barre. Il a une minute pour réaliser 1 deadlift suivie de 3 hang power cleans et 3 front squats sans lâcher la

barre.

Minute 2 : l’athlète B s’avance vers sa barre.. Il a une minute pour réaliser 1 deadlift, suivie de 3 hang power cleans et 3 front squats sans lâcher la

barre.

Le partenaire A charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 3: l’athlete A réalise 1 deadlift, 2 hang power cleans et 2 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire B charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 4 : l’athlete B réalise 1 deadlift, 2 hang power cleans et 2 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire A charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 5: l’athlete A réalise 1 deadlift, 1 hang power clean et 1 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire B charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 6 : l’athlete B réalise 1 deadlift, 1 hang power clean et 1 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire A charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 7: l’athlete A réalise 1 deadlift, 1 hang power clean et 1 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire B charge sa barre pour le complex suivant.

Minute 8 : l’athlete B réalise 1 deadlift, 1 hang power clean et 1 front squats sans lâcher la barre.

Le partenaire A charge sa barre pour le complex suivant.

Score

Le score du WOD sera le tonnage total effectué par les deux membre de l’équipe.

Standards

#Deadlift

L’athlète doit tirer la barre pour se redresser complètement. L’extension de genoux et de hanche est obligatoire. Les épaules s’alignent avec les hanches. Si l’athlete ne verrouille pas un des points d’extension cité ci-avant la repetition ne lui sera pas accordée.

#Hang Power clean

La barre doit démarrer au dessus des genoux.

L’athlete amène la barre sur ces clavicules en un seul mouvement Les coudes passent devant la barre. Les fessiers ne doivent pas descendre en dessous de la ligne des genoux et une extension de hanche complete est obligatoire avant de passer à la repetition suivante. Les coudes doivent également être en extension complete avant la répétition suivante.

#Front squat

La barre est posée sur les clavicules, les deux mains doivent être en contact avec la barre. L’athlète réalise un squat, les fessiers descendent en dessous des genoux. Une extensions complete des hanches et un alignement des épaules avec les hanches est obligatoire avant de passer sur la repetition suivante. Si l’athlete ne parvient pas à effectuer le nombre de répétition demandée il devra recommencer le complex à zero.

Les athletes ont autant de tentatives qu’ils le désirent dans la minute. Aucun changement de charge n’est autorisé dans la minute. Les athletes peuvent redescendre en charge.

RX

AMRAP 1min (A) + 1min (B)

Free shoulder taps

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INTER

AMRAP 1min (A) + 1min (B)

Wall facing shoulder taps 

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Flow

L’athlete à une minute pour réaliser un maximum de free shoulder taps. Son partenaire se lance pour la même chose des

que la minute 2 se lance.

Score

Le score du WOD sera le nombre de répétitions total effectué par les deux membre de l’équipe.

Standards

#Free shoulder taps

Dans un carré d’un mètre (une dalle), l’athlète doit se tenir en équilibre sur ses deux mains et toucher unne de ses deux épaules. Il n’est pas obligatoire de toucher l’épaule opposée. Si une répétition est effectuée avec un des deux pieds ou les deux pieds au sol l’athlète se verra refuser la répétition. Si une des deux mains sort du carré délimité, il se verra refuser la répétition.

#Wall facing shoulder taps

Sur une ligne de 75cm, l’athlète doit se tenir en équilibre sur ses deux mains, les pieds sur le mur et toucher une de ses deux épaules. Il n’est pas obligatoire de toucher l’épaule opposée. Les hanches, les cuisses ou le buste ne peuvent pas renter en contact avec le mur. Si une des parties du corps cité précédemment touche le mur, l’athlete se verra refuser la répétition. Si une des deux mains sort de la ligne délimitée, il se verra refuser la répétition.

INTER version

A/

1:00 ON / 1:00 ON x5 sets

40 Single unders

15m Dual KB OH walk  @24kg

AMRAP Snatch @45kg

--3:00 rest--

B/

6’ to Find a 1RM snatch

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RX version

1:00 ON / 1:00 ON x5 sets

25 Double unders

7,5m Handstand walk

AMRAP Snatch @60/45kg

--3:00 rest--

B/

6’ to Find a 1RM snatch

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Flow

Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.

Minute 1 : L’athlete A se lance sur 25 Double unders, il enchaine avec 7,5m de marche les mains et termine avec un maximum de snatch jusque’a la fin de la

minute.

Minute 2 : L’athlete B se lance à son tour sur le même bloc. L’athlete A à une minute de récupération pour revenir se placer.

Une fois les 5 passages par personne effectués les deux athletes ont 3 minutes de récupération. Ils pourront ansi charger leur barre pour le 1RM.

Minute 13 : les deux athletes ont 6 minutes pour réaliser une repetition maximale sur un snatch.

Score

Il y a deux score sur ce WOD.

Le premier est le nombre de répétition totalisé par les deux athletes sur les snatch.

Le deuxième est le tonnage cumulé des deux athlètes sur le 1RM snatch.

Standards

#Double unders

L’athlète doit réaliser 25 double tours de corde à sauter. La corde doit passer deux fois sous les pieds dans un seul saut.

#Handstand walk

L’athlete démarre avec les mains DERRIERE la ligne (les doigts font partis de la main). Il s’élance pour réaliser 7,5m. Il y a 3 paliers de 2,5m à valider. Si l’athlete ne valide pas un palier il doit le recommencer avec les mêmes standards.

L’athlète termine les 7,5m avec les mains DERRIERE la ligne. Si l’athlete n’a pas les deux mains complètement en avant de la ligne il se verra refusé la répétition et devra repartir 2,5m en arrière.

#Dual KB Overhead walk

L’athlete démarre avec les kettlebell au sol. Il doit placer les deux poids au dessus de sa tête avant de passer la ligne de départ. Il réalise 15 mètres. Si les KB touchent les épaules l’athlète doit s’arrêter. L’athlète termine les 15m avec les pieds DERRIERE la ligne. Si l’athlete n’a pas les deux pieds complètement en avant de la ligne il se verra refusé la répétition et devra repartir 2,5m en arrière.

#Snatch

La barre doit démarrer du sol à chaque répétition.

L’athlete amène la barre au dessus de sa tête en un seul mouvement. Une extension de genoux, de hanche, de coudee n haut du mouvement, est obligatoire avant de passer à la répétition suivante. Le TNG est autorisé. Le power ou les quat snatch est autorisé.

L’athlete doit impérativement valider la dernière répétition dans la minute, si le lock-out n’est pas fait lors de la sonneriei l se verra refuser la répétition.

INTER version

A/

1:00 ON / 1:00 ON x5 sets

40 Single unders

15m Dual KB OH walk  @24kg

AMRAP Snatch @45kg

--3:00 rest--

B/

6’ to Find a 1RM snatch

**********************

RX version

1:00 ON / 1:00 ON x5 sets

25 Double unders

7,5m Handstand walk

AMRAP Snatch @60/45kg

--3:00 rest--

B/

6’ to Find a 1RM snatch

WOD 6

RX - M/M

4 rounds - TC 16’

12 Worm squats @70kg
12 Chest to bar synchro
12 Worm Thrusters
12 Bar muscle ups

***********************

RX - W/M

4 rounds - TC 16’

12 Worm squats @50kg
12 Chest to Bar synchro
12 Worm Thrusters
8 Bar muscle ups

**********************

INT - M/M

4 rounds - TC 16’

12 Worm squats @50kg
15 Pull ups
12 Worm Thrusters
15 Chest to bar

***********************

INT - W/M

4 rounds - TC 16’

12 Worm squats @50kg
12 Pull ups
12 Worm Thrusters
12 Pull ups

/////////////////////////////////

Flow

Les deux athlètes démarrent sur la ligne de départ.

3,2,1, GO! Ils se placent sur un côté du worm et réalisent 12 worm squats, ils avancent vers la barre de traction et réalisent 12 chest to bar synchro, Ils se

replacent sur le worm pour effectuer 12 thrusters et terminent le tour en partageant 12 Bar muscle ups. Ils ont 4 tours à réaliser en 16 minutes.

Score

Le score du WOD sera le temps mis par les deux athletes pour réaliser les 4 tours. Si l’équipe ne

termine pas le workout dans les 16 minutes, c’est le nombre de répétitions réalisées qui seront

comptabilisées. En cas d’égalité, c’est le tie break pris à la fin du dernier tour complété qui

départagera les équipes.

Standards

#Worm squats

Les deux athletes se placent du même coté du worm. Ils amènent le worm sur l’épaule et réalisent 12 squats. Les fessiers descendent en dessous des

genoux, l’extension de genoux et de hanche est obligatoire pour valider une répétition. Ils peuvent changer d’épaule n’importe quand sur la série. Si

un des deux athlete ne valide pas l’amplitude de mouvement demandé il se verra refuser la répétition. Si un des deux athlete ne valide pas les point

d’extensions demandés il se verra refuser la répétition.

#Chest to bar

Les deux athletes se placent sous leur barre de traction. Les bras sont tendus au debut de chaque repetition. La poitrine entre en contact avec la

barre en même temps sur chaque répétition. Si un des deux athletes ne touche pas la barre avec sa poitrine (de la clavicule jusqu’’au pectoraux) il se

verra refusée la répétition. Si les deux athletes ne touchent pas la barre en même temps ils se verront refuser la répétition.

#Worm thrusters

Même position de départ que sur le squat. Les fessiers descendent en dessous des genoux et le worm passent au dessus de la tête avec une

extension de genoux et de hanche complète. L’extension de coude n’est PAS obligatoire. Le worm doit impérativement toucher l’épaule opposé

avant de repartir sur le squat suivant, même lors de la dernière répétition! Si un des deux athlete ne valide pas l’amplitude de mouvement demandé

il se verra refuser la répétition. Si un des deux athlete ne valide pas les point d’extensions demandés il se verra refuser la répétition. Si le worm ne

touche pas l’épaule d’un des deux athletes lors de la reception il se verra refuser la répétition.

#Muscle up

Un des deux athletes se placent sous la barre de traction et réalise un muscle up. 12 répétitions sont à se partager. Les bras sont tendus au debut de

chaque repetition. Les pieds ne dépassent pas la barre lors du press back (glide kip). Les deux épaules doivent passer devant la barre sur la phase

haute et une extension complete des deux coudes est obligatoire pour valider la répétition. Les pieds doivent repasser derrière le rack sur l’ouverture

d’une nouvelle répétition. Les deux mains doivent toujours être en contact avec la barre. Si un athlete relâché les mains en haut du mouvement il se

verra refusée la répétition.

 Si un des point demandés n’est pas validé la répétition sera refusée.

WOD FINALE

RX - M/M

For time - TC 9’

80 Calorie row
40 Dual DB Box step ups @22,5kg
20 Dual DB Devil press @22,5kg

➡️ Share the reps as you want

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RX - W/M

For time - TC 9’

80 Calorie row
40 Dual DB Box step ups @22,5/15kg
20 Dual DB Devil press @22,5/15kg

➡️ Share the reps as you want

***************

INT - M/M

For time - TC 9’

65 Calorie row
40 Dual DB Box step ups @15kg
20 Dual DB Devil press @15kg

➡️ Share the reps as you want

****************

INT - W/M

For time - TC 9’

65 Calorie row
40 Dual DB Box step ups @15/10kg
20 Dual DB Devil press @15/10kg

➡️ Share the reps as you want