FIT AND STRONG WOD 1

Time Cap 8’

Lieu Parking simply

• 1 RM BENCH PRESS

• 1 RM FENTES ALTERNEES (1 droite + 1 gauche sans poser la barre)

Chaque athlète doit choisir 1 mouvement et les deux athlètes ont 8’ pour réaliser leur RM (le temps est à se répartir à convenance). Le premier athlète (qui a choisi le Bench Press) commence et passe le relai à son partenaire quand il estime être à son RM. Le deuxième commence alors son mouvement.  

Les athlètes peuvent s’entraider pour charger leur barre, assister l’autre en cas d’échec… 

Attention, la dernière répétition doit être terminée avant les 8’.

Possibilité de redescendre la charge.

Les collards doivent être mis sur les deux mouvements à chaque essai.

Description du mouvement : 

Bench Press : Commencer les bras en full extension, la barre au-dessus de la tête. Abaisser la barre pour venir toucher la poitrine avant de revenir en position initiale.                                                                                                                     Les fesses doivent rester en contact du banc durant tout le mouvement.

Fentes alternées : Départ devant la barre, décoller la barre en position back (sur les épaules), effectuer une fente genoux au sol puis se redresser et revenir en position initiale extension genoux hanches, effectuer la deuxième fente de l’autre côté et revenir en position initiale et déposer la barre.

LE LIEVRE ET LA TORTUE WOD 2

For Time (Time Cap 17’)

Lieu simply

• 500m Ski Erg

• 500m Row

• 1000m Bike Erg

• 400m Ski Erg

• 400m Row

• 800m Bike Erg 

• 300m Ski Erg 

• 300m Row 

• 600m Bike Erg 

L’Athlète A commence le wod et doit réaliser l’ensemble des distances sur chaque ergo. 

L’athlète B commence le wod une fois que l’athlète A a terminé ses 500m de Ski Erg et doit également réaliser l’ensemble du wod. 

L’athlète B doit systématiquement attendre que l’athlète A est terminé sa distance sur chaque Ergo avant de pouvoir commencer à son tour.  

Le temps pris en compte sera le temps effectué par l’Athlète B.

Chaque Ergo doit être remis à 0 à chaque changement d’athlète.

L’athlète doit passer à l’ergo suivant uniquement quand la distance est lue sur le cadran. Si l’athlète quitte son ergo avant, le juge le fait revenir se repositionner sur son ergo avant de le laisser repartir.

RUN RUN RUN 5K 

SPEEDY GONZALES WOD 4

Time Cap 9’

Lieu Gwada Football Club

2 Rounds en relai (1 round/athlète)

• 30/25 Cals Echo Bike (RX – INTER- SCALED)

• DISTANCE* Dball Carry (150/100 lbs)

   (*RX=2AR INTER=1AR   SCALED 1 ALLER)

• 1 ALLER DISTANCE Sled pull 

(3x25kg/ 2x25kg RX et INTER) (2x25kg/1x25kg Scaled)

L’athlète A complète l’ensemble du wod avant de donner le relais à son partenaire. L’athlète B ne monte sur l’echo bike que quand le sled a passé la ligne.

L’équipe built replacera le sled en position de départ pendant que l’athlète B effectuera ses cals echo bike.

Avec le Dball, il faut impérativement passer entièrement les lignes avec ses deux pieds.

Le sled doit passer la ligne entièrement pour valider le score. Il doit être tiré par l’athlète pieds derrière la ligne en position statique.

Pour les scaled, le Dball peut être porté, jeté en avant, roulé… à convenance mais il doit entièrement passer la ligne.

Les scaled n’ayant q’un aller à faire de Dball, l’athlète A laisse son Dball à la ligne opposée au départ, retourne à pied à la ligne de départ pour tirer son sled. L’athlète B lui ira en marchant à la ligne opposée au départ pour récupérer son Dball et faire sa distance.

DEATH BY DEVIL WOD 5

Time Cap 12’

Emom 1’30 (soit 8 emom)

Lieu  jarry

30 DU (RX et INTER) 30 SU Scaled + Max Devil Press 1 bras

RX 70/50 LBS    INTER 60/40 LBS   SCALED 50/35 LBS

Le couloir est séparé en 4 parties. L’emom 1 et 2 partie 1, l’emom 3 et 4 partie 2….Le matériel sera installé en partie 1 et les athlètes gèreront eux même le déplacement de leur matériel.

L’athlète A commence l’emom 1 puis donne le relaispour l’emon 2 à l’Athlète B et ainsi de suite.

IL faut effectuer dans un premier temps 30 DU/SU puis valider le maximum de répétitions de devil press1 bras dans le temps imparti c’est-à-dire 1’30. Le score sera uniquement le nombre de devil pressréalisé au total par l’ensemble des deux athlètes.

Description du mouvement : 

Devil Press 1 bras : Départ en position debout, extension complète, l’haltère est au sol devant soi. On effectue une pompe une main sur l’haltère et une main au sol, poitrine au sol, puis on remonte, on effectue un mouvement de balancier entre les jambes et on propulse l’haltère au-dessus de la tête en effectuant un snatch. La répétition est validée en extension complète bras hanches genoux et on recommence le mouvement (on peut alterner de bras ou pas à convenance).

DU : Départ debout. Faire un saut en faisant passer la corde deux fois avant de toucher le sol. Les Du sont obligatoires pour chaque athlètes RX et Inter. Si un des deux partenaires ne sait pas faire de DU l’emom comptera 0.

SU : Départ debout. Faire un saut en faisant passer la corde une fois avant de toucher le sol.

HOLD BABY HOLD  WOD 6

Time Cap 12’

Lieu parking jarry

• 20 Synchro Thrusters (40/30kg RX)  (30/20kg Inter)  (20/15kg Scaled)

• 20 Wall Walks  (scaled version pour les scaled)

athlète en attente en overhead hold

• 15 Synchro Thrusters (60/40kg RX) (45/30kg Inter)  (30/20kg Scaled)

• 20 stricts HSPU HSPU à zéro Inter  HRPU Scaled

athlète en attente en overhead hold

•  9 Synchro Thrusters (80/50kg) (60/40kg) (40/25kg)

• 10 MU RING/ 10 MU BARRE RX

          20 MU Barre Inter athlète en attente en Handstand Hold

          20 pull-up Scaled athlète en attente en Deadhang anneaux

Le couloir sera séparé en 4 parties.

Les 20 premiers thrusters synchro se dérouleront en partie 3 du couloir, une fois réalisés, les 20 wallwalks sont à se répartir à convenance mais il faut toujours un athlète en overhead hold avec la charge des 20 premiers thrusters. 

Une fois terminé, les athlètes passent les barres en partie 2 du couloir, chargent les barres et commencent les 15 thrusters synchro. Viens ensuite les HSPU (à répartir à convenance) avec toujours un athlète en overhead hold avec charge des 15 thrusters.

Une fois terminé, les athlètes passent les barres en partie 1 du couloir, chargent leur barre et partent pour les 9 derniers thrusters synchro.

Les RX doivent ensuite effectuer 20 répétions (10 mu ring athlète A et 10 mu barre athlète B alternés avec toujours un athlète en hold sur son agrès) 

Pour les Inter, 20 MU Barre sont à réaliser, à se répartir à convenance, par-contre l’athlète B doit être en handstand hold pendant le MU de son partenaire. Une grande tolérance sera accordé pour les MU des Inter, les pieds pourront dépassés de la barre lors du kipping, l’appui d’un coude, du torse ou autre sera aussi toléré, le but étant de monter au-dessus de la barre (sans pour autant s’aider de ses jambes en grimpant sur les poteaux).

Pour les Scaled, çà sera 20 pull-up à se répartir à convenance, le partenaire étant en dead hanganneaux.

Description du mouvement : 

Thruster : L’athlète est debout devant sa barre. La barre démarre du sol. Soit l’athlète monte sa barre en position front squat puis effectue un squat (le plie de la hanche doit clairement passer sous la ligne des genoux) soit il effectue un squat clean à la première répétition lorsque qu’il récupère la barre au sol. Il pousse ensuite la barre au-dessus de sa tête, attention le mouvement doit être fluide à partir du bas du squat, un front squat suivi d’un jerk n’est pas autorisé. La répétition est validée quand la barre est au-dessus de la tête, bras tendus hanches et genoux en extension complète. La synchro est faite bras tendus au-dessus de la tête.

Wall Walk : Une ligne sera installée pour désigner la ligne de départ/arrivée. Pour les femmes, la distance entre le mur et la ligne (son bord intérieur) est de 139cm. Pour les hommes, la distance est de 152cm (bord intérieur). Cette première ligne sera la ligne de départ et d'arrivée pour chaque répétition. 

Une deuxième ligne sera installée à 25cm du mur bord extérieur du la marque.

Au début et à la fin de chaque exercice, l'athlète est allongé poitrine au sol, ses pieds et ses cuisses touchent le sol. Au début et à la fin de chaque exercice, les deux mains doivent toucher la première ligne de n’importe quelle partie de la main. Les deux mains doivent rester sur la ligne jusqu'à ce que les deux pieds soient sur le mur. Au sommet du mouvement, les deux mains doivent toucher la 2ème ligne de n’importe quelle partie de la main) avant que l'athlète puisse descendre. Lors de la descente, les pieds doivent rester sur le mur jusqu'à ce que les deux mains touchent la première ligne. La répétition est comptabilisée lorsque l'athlète revient à la position de départ, les deux mains touchant la première ligne et la poitrine, les cuisses et les pieds touchant le sol. 

Scaled version :  Une ligne sera installée à 139 cm du mur. La répétition démarre en position allongée (poitrine, cuisses et pieds en contact avec le sol), les deux mains devant la ligne sans la toucher d’aucune façon. Placer les pieds sur le mur, les deux mains restent devant la ligne jusqu’à ce que les deux pieds soient sur le mur. Ramener les mains derrière la ligne sans qu’aucune partie des mains ne la touche, ramener les mains devant la ligne, les pieds toujours au mur jusqu’à ce que les mains retrouvent leur position initiale, puis revenir en position de départ poitrine cuisses et pieds en contact avec le sol.

Strict HSPU :  départ de la répétition en Handstand bras tendus. Descendre et toucher le sol avec le haut de sa tête puis remonter en position initiale bras tendus. Les pieds ne peuvent être écartés plus que le support de la compétition.

HSPU : Départ de la répétition en Handstand bras tendus. Descendre toucher le sol puis remonter en kipping répétition validée en extension complète bras tendus, le strict n’est pas permis. Les pieds ne peuvent être écartés plus que le support de la compétition.

HRPU : Départ en position de planche bras tendus, s’allonger au sol, décollez les mains du sol puis reposez les en faisant le chemin inverse.

Pull UP : C’est un pull up classique. Suspendu, kipping ou butterfly ou strict pull up sont autorisés tant que les standards sont respectés. Les bras doivent être complètement tendus en bas du mouvement, avec les pieds dans le vide. En haut du mouvement le menton doit être clairement au-dessus de la barre.

MU BAR : Départ de la répétition sous la barre les bras tendus. La répétition est validée quand les bras sont complètement tendus en position d’appui, les épaules sont directement au-dessus ou légèrement en avant de la barre lorsqu’elles sont vues de côté. Les pieds ne doivent pas dépasser la barre durant le kipping et s’appuyer sur la barre est intérdit.

Pour les Inter, les pieds peuvent dépasser pendant le kipping, nous accepterons une tolérance au mouvement comme décris dans le déroulement.

MU Ring : L'athlète doit commencer ou passer par une suspension sous les anneaux, les bras complètement tendus et les pieds au-dessus du sol. Les talons ne doivent pas dépasser la hauteur des anneaux pendant le kipping. Les coudes doivent être complètement verrouillés lorsqu'ils sont en position d'appui au-dessus des anneaux. 

WOD QUALIFER 1

10 Rounds Time Cap 12’

Lieu GWADA FOOTBALL CLUB JARRY

8 G2OH (40/30 kg)
10 Bar Facing Burpees

Les G2OH doivent être réalisés en relais, 4 répétitions consécutives par athlète.

Les burpees facing sont à réaliser par un seul athlète, le relais est possible.

Le couloir sera séparé en 5 parties. La barre chargée attendra les athlètes sur la partie 1. Une fois le premier tour fait, les athlètes poussent la barre sur la partie 2 etc… Sur la partie 5 les athlètes devront faire le tour 5 et 6 puis redescendre de la même façon jusqu’à terminer sur leur point de départ.

Description du mouvement : 

G2OH : La barre doit partir du sol et la répétition est validée lorsque les bras sont verrouillés au-dessus de la tête, hanches et genoux en extension complète. Un clean and Jerk ou un snatch est autorisé.

BFB : Départ débout, s’allonger au sol face à la barre, poitrine en contact avec le sol, se redresser en ramenant les deux pieds en alignement avant de sauter par-dessus la barre. Les deux pieds doivent être en l’air en même temps mais ne sont pas obligés d’être décollés et de retoucher le sol au même moment.

WOD QUALIFIER 2

Time Cap 15’

Lieu simply

• 20 Synchro sit ups

• 20 synchro box jumps over

• 15 Clean and Jerk (60/40 kg)

               1’ rest   CHRONO JUGE

• 20 Synchro T2B

• 20 synchro box jumps over

• 12 Clean and Jerk (80/55 Kg)

               1’ rest   CHRONO JUGE

• 20 Synchro complex (1 T2B + 1 Pull Up)

• 20 synchro box jumps over

• 9 Clean and Jerk (100/70 Kg)

Départ ligne de départ. 

Le couloir est divisé en 4 parties.

Les situps sont à réaliser en partie 4 près de la cage, les box en partie 3, les cleans en partie 2 et la partie 1 sert d’attente pour l’athlète qui ne fait pas les cleans.

Durant la minute de pose (qui sera gérée par le juge à l’aide d’un chronomètre), les athlètes chargent leur barre pour le prochain tour de clean.

Description du mouvement : 

Sit up : Départ assis. Les mains doivent toucher le sol derrière la tête et devant les pieds au sol. 

Synchro en position assise, les mains en contact avec le soldevant les pieds.

Box Jump Over : Step up ou jump à la montée comme à la descente, la synchro se fait au-dessus de la box.

La répétition est validée lorsque les deux pieds retouchent le sol de l’autre côté de la box

Clean and Jerk : Départ du sol, ramener la barre sur les épaules en front rack position (passer par un squat est autorisé) puis pousser la barre au-dessus de la tête (la barre doit se poser sur les clavicules mais une pose n’est pas obligatoire) ,la répétition est validée quand l’extension est complète au niveau des genoux, hanches et bras, les 2 pieds alignés. Split jerk ou push acceptés.

Les répétitions peuvent être effectuées en relais ou par un seul athlète, à convenance.

T2B : Suspendu à la barre, effectuer un kipping, faire passer les pieds derrière le rack puis ramener les pieds en haut en contact avec la barre en synchro avant de reprendre le kipping.

La répétition est validée lorsque les 4 pieds touchent la barre en même temps. 

Complex T2B/Pull up : 

Synchro T2B contact des 4 pieds en même temps sur la barre, synchro du pull up les deux mentons au-dessus de la barre.

Attention : 1 Rep = 1 T2B + 1 pull up si la synchro est ok pour le T2B mais pas sur le pull-up recommencer simplement le pull-up.