HOC RUMBLE REVENGE

🏋️‍♀️ FINALE - FOR TIME (4 ROUNDS) 🏋️‍♂️

Catégorie : HF
🔄 Format : You Go, I Go
⏱️ For Time

💥 Exercices (à répéter pour 4 rounds) :
15 Toes to BarAthlète 1 effectue les 15 Toes to Bar, puis Athlète 2 effectue à son tour les 15 Toes to Bar.
5 Muscle UpAthlète 1 fait les 5 Muscle Up, suivi de l’Athlète 2.
8m 1DB Overhead Walking LungesAthlète 1 fait les 8m, puis Athlète 2 les effectue à son tour.
10 Thrusters BarAthlète 1 commence, suivi de l’Athlète 2.
8m 1DB Overhead Walking LungesAthlète 1 fait les 8m, puis Athlète 2.
🔹 Charges :
Dumbbell :RX : H : 22,5 Kg | F : 15 Kg
Thrusters :RX : H : 45 Kg | F : 30 Kg
🔔 Détails :
Le WOD se réalise en format "You Go, I Go" : l’Athlète 1 commence chaque mouvement, puis c’est au tour de l’Athlète 2 de réaliser le même mouvement, et cela se répète tout au long du WOD dans cet ordre.

FINALE HH - FF : MORT SUBITE 

🏋️‍♀️ WOD 1 - FOR TIME (TO SHARE) 🏋️‍♂️

Catégorie : HF
⏱️ Time Cap : 10 minutes
🔄 3 Rounds - Format : To Share

💥 Cash In :

100 Double Unders (à partager entre les athlètes)
💥 À Réaliser (par round) :

30 Wall Ball
20 Calories Rowing
10 Dumbbell Snatch into Thruster
🔹 Charges :

RX : H : 22,5 Kg | F : 15 Kg
Inter : H : 17,5 Kg | F : 12,5 Kg
Scaled : H : 15 Kg | F : 10 Kg
🔄 Mouvements Scaled :

Simple Unders à la place des Double Unders

WOD 1 HH - FF : ALL SYNCHRO TIME CAP 7'

30 TOES TO BAR ( si Knee raise , s'assurer que les genoux dépassent la parallèle au sol , cassent la perpendiculaire bassin )  
30 CLEAN ( Power lorsqu'il n'est pas mentionné Muscle ou Squat )
30 SHOULDER TO OVERHEAD 

Lors de chaque break = Barre au sol ; pas lors de chaque changement d'exercice 

5 JUMP SQUAT SYNCHRO 
Standard ( casser la parallèle et pieds qui décollent du sol ) Pas besoin d'extension complète de hanche / buste droit 

MAX RM

WOD 2 HH - FF : YOU GO I GO 3' ON / 2' OFF / 3' ON

DEUX SCORES : 
MAX REPS THRUSTER 
1 RM THRUSTER

Il y aura deux barres , qui seront chargée lors du lancement de l'épreuve par les athlètes 
Chaque barre peut être utilisée par les deux athlètes , mais ne peut être ni chargée , ni déchargée durant le Max Répétitions  . 

Le score = Poids Barre 1 x nombre de mouvements + Poids Barre 2 x nombre de mouvements = Tonnage total 

Lors du temps de récupération , les athlètes peuvent préparer leurs barres pour chercher le 1RM . 
Libre à eux de choisir le poids , et le nombre de tentative pour y parvenir . Toute répétition doit être totalement terminée lorsque le temps est écoulé pour être validée . 

Le score = RM Athlète 1 + RM Athlète 2 = Poids total 

Les standards de Thrusters sont applicables : casser la parallèle en bas , et extension complète genoux , hanches , coudes , barre au dessus de la tête . 

🏋️‍♀️ WOD 2 - FULL SYNCHRO FOR TIME 🏋️‍♂️

Catégorie : HF
⏱️ Format : Full Synchro
🔄 For Time

💥 Exercices :
1️⃣ 20 Clean

10 High Box Jump
2️⃣ 15 Shoulder to Overhead
10 High Box Jump
3️⃣ 10 Clean and Jerk
10 High Box Jump
🔹 Charges :

RX : H : 60 Kg | F : 40 Kg
Inter : H : 45 Kg | F : 30 Kg
Scaled : H : 35 Kg | F : 20 Kg
🔄 Mouvements Scaled :

Box Jump au lieu de High Box Jump
🔔 Format : Tout le WOD est en Full Synchro, ce qui signifie que les deux athlètes doivent être synchronisés en haut du mouvement.

WOD 3 HH - FF : FULL TO SHARE RELAIS LIBRE / AMRAP 9'

5 MUSCLE UP (Chest Inter / pull up Scaled ) 
30 DOUBLE UNDER ( Simple Under Scaled ) 
10 BURPEES OVER THE BOX 

Les relais se font librement sur le floor . Un athlète doit attendre que l'autre ai totalement terminé son mouvement avant d'entamer le sien . 

Standards classiques pour tous les mouvements . Scaled = Box basse 

Score = Nombre de Reps 

🏋️‍♀️ WOD 3 - AMRAP 12' (FULL TO SHARE) 🏋️‍♂️

Catégorie : HF
⏱️ Time Cap : 12 minutes
🔄 Format : AMRAP (As Many Rounds As Possible) - Full To Share

💥 Exercices :
1️⃣ 12 Handstand Push-Up
2️⃣ 12 Chest to Bar
3️⃣ 12 Front Squat
4️⃣ 6 A/R Shuttle Run (5m)

🔹 Charges :

RX : H : 60 Kg | F : 40 Kg
Inter : H : 45 Kg | F : 30 Kg
Scaled : H : 35 Kg | F : 20 Kg
🔄 Mouvements Scaled :

Pull Up et Hand Release Push-Up en remplacement des mouvements de gymnastique
🔔 Format : WOD en Full To Share, ce qui signifie que chaque exercice et répétition doivent être partagés et répartis entre les deux athlètes.

🏋️‍♀️ FLOATER SPECIAL - "L’AFFRONTEMENT" 🏋️‍♂️

Catégories : HH & FF
⏱️ 2 minutes de Max Effort
🔄 Format : "Face à Face"

💥 Exercices :

Max Biceps Curl Bar
Max Calories Ski Erg
🔹 Charges :

RX : 20 kg - 10 kg
Inter : 20 kg - 10 kg
Scaled : 20 kg - 10 kg
🔄 Détails :

Standard Biceps Curl :Bras tendus, dos au mur et jambes tendues.
Relais libre durant les 2 minutes.
Résistance libre sur le Ski Erg.
🏆 Score : La somme des calories Ski Erg + répétitions Biceps Curl

FLOATER : 2' MAX EFFORT 

MAX REPS BICEPS CURL 
MAX CAL SKI ERG 

L'athlète sur les biceps curls devra impérativement conserver le dos / épaules au mur et jambes tendues deux pieds au sol . La répétition est validée lorsque les bras sont totalement tendues et qu'ils dépassent le milieu des pecs 
Barre H = 20kg 
Barre F = 10kg 
Résistance libre au ski erg et technique libre 
Relais libre / les deux athlètes ne sont pas obligés de travailler en même temps .

Score = Nombre de Reps + Nombre de Cal 
Si bug ou incident technique Erg 
Avant 1' Refaire l'épreuve , après 1' : multiplier par 0,70 le score de la minute 1 . 

Coefficient 0,5 au classement général