Naveli Battle - Spring Edition

min 1 > 8 thrusters synchro (F30/H45 kg) + ath. A : max burpees over the bar

min 2 > ath. B : max cal row

min 3 > 8 front rack lunges synchro (F30/H45 kg)+ ath. B : max burpees over the bar

min 4 > ath. A : max cal row

...

__

Il y a deux scores sur ce wod : score A > nombre de burpees et score B > cal row

Standards et Flow wod 1

• Thursters : squat profond pour casser la parallèle + extension complète genoux hanches et coudes + tête engagée à la fin du mouvement
• Burpees over the bar : poitrine et cuisses au sol, step down et step up autorisés, le saut doit commencer pieds joints et pas d’obligation d'arriver pieds synchro à “l'aterrissage”
• Front rack lunges : le genou doit toucher le sol et il faut terminer de se redresser et finir l’extension de hanche avant de réaliser la suivante. La synchro se fait en haut du mouvement.
• Le départ se fait sur le mat et la remise du rameur à 0 par les athlètes

min 1 > 8 thrusters synchro (F30/H45 kg) + ath. A : max burpees over the bar

min 2 > ath. B : max cal row

min 3 > 8 front rack lunges synchro (F30/H45 kg)+ ath. B : max burpees over the bar

min 4 > ath. A : max cal row

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Il y a deux scores sur ce wod : score A > nombre de burpees et score B > cal row

Standards et Flow wod 1

• Thursters : squat profond pour casser la parallèle + extension complète genoux hanches et coudes + tête engagée à la fin du mouvement
• Burpees over the bar : poitrine et cuisses au sol, step down et step up autorisés, le saut doit commencer pieds joints et pas d’obligation d'arriver pieds synchro à “l'aterrissage”
• Front rack lunges : le genou doit toucher le sol et il faut terminer de se redresser et finir l’extension de hanche avant de réaliser la suivante. La synchro se fait en haut du mouvement.
• Le départ se fait sur le mat et la remise du rameur à 0 par les athlètes

min 1 > 8 thrusters synchro (F30/H45 kg) + ath. A : max burpees over the bar

min 2 > ath. B : max cal row

min 3 > 8 front rack lunges synchro (F30/H45 kg)+ ath. B : max burpees over the bar

min 4 > ath. A : max cal row

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Il y a deux scores sur ce wod : score A > nombre de burpees et score B > cal row

Standards et Flow wod 1

• Thursters : squat profond pour casser la parallèle + extension complète genoux hanches et coudes + tête engagée à la fin du mouvement
• Burpees over the bar : poitrine et cuisses au sol, step down et step up autorisés, le saut doit commencer pieds joints et pas d’obligation d'arriver pieds synchro à “l'aterrissage”
• Front rack lunges : le genou doit toucher le sol et il faut terminer de se redresser et finir l’extension de hanche avant de réaliser la suivante. La synchro se fait en haut du mouvement.
• Le départ se fait sur le mat et la remise du rameur à 0 par les athlètes

min 1 > 8 thrusters synchro (F30/H45 kg) + ath. A : max burpees over the bar

min 2 > ath. B : max cal row

min 3 > 8 front rack lunges synchro (F30/H45 kg)+ ath. B : max burpees over the bar

min 4 > ath. A : max cal row

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Il y a deux scores sur ce wod : score A > nombre de burpees et score B > cal row

Standards et Flow wod 1

• Thursters : squat profond pour casser la parallèle + extension complète genoux hanches et coudes + tête engagée à la fin du mouvement
• Burpees over the bar : poitrine et cuisses au sol, step down et step up autorisés, le saut doit commencer pieds joints et pas d’obligation d'arriver pieds synchro à “l'aterrissage”
• Front rack lunges : le genou doit toucher le sol et il faut terminer de se redresser et finir l’extension de hanche avant de réaliser la suivante. La synchro se fait en haut du mouvement.
• Le départ se fait sur le mat et la remise du rameur à 0 par les athlètes

FOR TIME (Cap 10 min)

3 tours de :

• 10 T2B synchro
• 15 box jump over synchro
• 20 kb swing US synchro (F16kg / H24kg)

Dans le temps restant : max point de gym en relais

RMU = 25 pts // BMU = 15 pts // C2B = 5 pts // Pull-ups = 3 pts

__

• T2B : Les bras et les hanches doivent être complètement tendu en bas, toucher la barre avec les deux pieds en même temps, passer les pieds en arrière de la barre.
• Box Jump Over : saut (les deux pieds en même temps) et step down obligatoir
• KB Swing US : fin du mouvement bras tendus et bas de la KB vers le ciel, coudes dans l'axe des oreilles
• RMU : bras tendu en bas, bras tendu en haut pour valider la rep après un "dips"
• BMU : bras tendu en bas, bras tendu en haut pour valider la rep après un "dips"
• C2B : bras tendu en bas, poitrine touche la barre (sous les clavicules)
• Pull Up : bras tendu en bas, menton au dessus de la barre en haut
• Time break avant d'attaquer la gym au Mat
• Avancement des teams (des boxs) à chaque tour

FOR TIME (Cap 10 min)

3 tours de :

• 10 T2B synchro
• 15 box jump over synchro
• 20 kb swing US synchro (F16kg / H24kg)

Dans le temps restant : max point de gym en relais

RMU = 25 pts // BMU = 15 pts // C2B = 5 pts // Pull-ups = 3 pts

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• T2B : Les bras et les hanches doivent être complètement tendu en bas, toucher la barre avec les deux pieds en même temps, passer les pieds en arrière de la barre.
• Box Jump Over : saut (les deux pieds en même temps) et step down obligatoire
• KB Swing US : fin du mouvement bras tendus et bas de la KB vers le ciel, coudes dans l'axe des oreilles
• RMU : bras tendu en bas, bras tendu en haut pour valider la rep après un "dips"
• BMU : bras tendu en bas, bras tendu en haut pour valider la rep après un "dips"
• C2B : bras tendu en bas, poitrine touche la barre (sous les clavicules)
  Pull Up : bras tendu en bas, menton au dessus de la barre en haut
• Time break avant d'attaquer la gym au Mat
• Avancement des teams (des boxs) à chaque tour

AMRAP 10min

2-4-6-8-10-12-14-...

HSPU synchro ou partagés * DB hang snatch synchro ((F15/H22,5 kg) 50 DU à partager

*option HSPU partagés : 6-12-18-24-30-36-42-...

__

• HSPU : départ bras tendus, finir extension complète genoux, hanches, bras et tête engagée à la fin du mouvement, oreilles au niveau des biceps. Il n’y a que les pieds en contact avec le mur
• DB HANG SNATCH : Synchro en haut bras tendus & alterné. les athlètes sont face à face.
  l’équipe avance la db chaque série de 2 reps (ligne 4 - 6 - 8 - 10 ...)
• Les DU se font sur la zone devant le mat

AMRAP 10min

2-4-6-8-10-12-14-...

HSPU synchro ou partagés * DB hang snatch synchro ((F15/H22,5 kg) 50 DU à partager

*option HSPU partagés : 6-12-18-24-30-36-42-...

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• HSPU : départ bras tendus, finir extension complète genoux, hanches, bras et tête engagée à la fin du mouvement, oreilles au niveau des biceps. Il n’y a que les pieds en contact avec le mur
• DB HANG SNATCH : Synchro en haut bras tendus & alterné. les athlètes sont face à face.
  l’équipe avance la db chaque série de 2 reps (ligne 4 - 6 - 8 - 10 ...)
• Les DU se font sur la zone devant le mat

Clean Ladder

Barres Femme à : 40 / 45 / 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 / 85 / + double EXTRA

Barres Hommes à : 60 / 70 / 75 / 80 / 85 / 90 / 95 / 100 / 105 / 110 / + double EXTRA

__

Standards et Flow

• L’équipe dispose d’une minute pour lifter les 2 barres (l’une après l’autre)
• Clean : épauler la barre sur les clavicules, squat clean autorisé, terminer le mouvement en extension complète attendre la validation du juge pour la rep.
  Mouvement terminé et validé au "time" sinon no rep.
• Si un des deux teammates échoue le ladder continue pour le teammates qui a validé sa barre
• Si les deux teammates échouent, ils sortent du floor

Clean Ladder

Barres Femme à : 40 / 45 / 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80 / 85 / + double EXTRA

Barres Hommes à : 60 / 70 / 75 / 80 / 85 / 90 / 95 / 100 / 105 / 110 / + double EXTRA

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Standards et Flow

• L’équipe dispose d’une minute pour lifter les 2 barres (l’une après l’autre)
• Clean : épauler la barre sur les clavicules, squat clean autorisé, terminer le mouvement en extension complète attendre la validation du juge pour la rep.
  Mouvement terminé et validé au "time" sinon no rep.
• Si un des deux teammates échoue le ladder continue pour le teammates qui a validé sa barre
• Si les deux teammates échouent, ils sortent du floor

WOD 5 BLOC A

AMRAP 8 min

2 rope climb à partager 20 wall ball à partager +2 rope climb each round

1min rest avant le wod 5 B

BLOC B

FOR TIME cap 8min

6 rounds en relai

8/6 cal bike

3 sandbag over wall

5 power snatch 40kg/30kg

__

Standards et Flow wod 5

• Rope Climb à 3m70 : toucher la traverse acier de manière nette
• Wall Ball : squat complet et 2/3 du ballon qui passe la ligne
• Sandbag over : départ du sol et peut passer sur la box comme au dessus
• Power snatch : départ du sol, et finir en extension complète tête engagée

WOD 5 BLOC A

AMRAP 8 min

2 rope climb à partager 20 wall ball à partager +2 rope climb each round

1min rest avant le wod 5 B

BLOC B

FOR TIME cap 8min

6 rounds en relai

8/6 cal bike

3 sandbag over wall

5 power snatch 40kg/30kg

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Standards et Flow wod 5

• Rope Climb à 3m70 : toucher la traverse acier de manière nette
• Wall Ball : squat complet et 2/3 du ballon qui passe la ligne
• Sandbag over : départ du sol et peut passer sur la box comme au dessus
• Power snatch : départ du sol, et finir en extension complète tête engagée