INDIAN SUMMER BATTLE 2018

(version RX )

AMRAP  15  :                                                                              

5  burpees box jump  60/50cm                  

10 TTB                                                                  

15 Clean  40/25    +10/7.5kg / tour          

20 wall ball            9/6      3.05m / 2.75m                                           

25 DU                                                                 

(version Scaled )

AMRAP 15

5    burpees plate jump  40/25 cm minimum

10  knee to hip

15  Clean 20/15    +7.5/5kg /tour

20 Wall Ball          9/6   2.75m / 2.45m

25 simple under

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RX : à chaque tour, la charge des cleans augmente de 10kg pour les Hommes et 7.5kg pour les Femmes et ce,  pour toutes les catégories RX et Team.

SCALED  : à chaque tour, la charge des cleans augmente de 7.5kg pour les Hommes et 5 kg pour les femmes et ce pour toutes les catégories SCALED.

SCORE : nombre total de répétions effectuées durant les 15 minutes.

WOD 1 TEAM   ISB 2018

Together and solo

1A : For time avec un Cap time 6

(Version Rx)

- 75 Russian Kswing synchro à 2.   24/16 kg                 

                *le 3eme partenaire est en position pull up bras tendus. Et ce en même temps que ces 2 équipiers font les swings.                                          

- 50 Russian Kswing synchro à 2.   32/24 kg                         

               *le 3eme partenaire est en position push up bras tendus, épaules au dessus des mains, hanches alignées avec épaules  et chevilles. Et ce en même temps que ces 2 équipiers font les swings.

- 25 burpees synchro  les  3.                                           

(version scaled)

- 60 Russian Kswing synchro à 2.   12/8 kg                 

                *le 3eme partenaire est en position pull up bras tendus. Et ce en même temps que ces 2 équipiers font les swings.                                          

- 30 Russian Kswing synchro à 2.   16/12 kg                         

               *le 3eme partenaire est en position push up bras tendus, épaules au dessus des mains, hanches alignées avec épaules  et chevilles. Et ce en même temps que ces 2 équipiers font les swings.

- 15 burpees synchro  les  3.   

Score = temps.       Si pas terminé, cap time 6 + nombre de répétitions non faites en seconde.

 exemple : 20 burpees de réalisés = 6.05min

1B + 1C :

1B : Max de calories Assault bike                                           

1C :  1 RM deadlift chacun  ( 1 barre par athlète possible pendant le wod )                                                  

Cap time 6min pour les 2 (1B + 1C ). Se font en même temps

1B : score = nombre de calories au bike total en 6 min.

1C : score = somme de la meilleure barre de chaque athlète.

exemple : Athlète 1 = 120kg,    athlète 2 = 180 kg,    athlète 3 = 80 kg soit  score total = 380 kg

STANDARDS MOUVEMENT :

Russian KBswing : Le Kettle passe entre les jambes bras tendus et termine au dessus de l' axe horizontal des épaules. La synchronisation doit être parfaite entre les équipiers : le kettle est donc au même endroit et en même temps dans l'espace.

Position Pull-up bras tendus : L'athlète est suspendu dans le vide bras tendus. Tant que l' athlète n'est pas en position, les équipiers ne peuvent démarrer les swings.

Position push-up bras tendus : L'athlète est en position haute du push-up avec les bras tendus. Le corps forme une ligne droite reliant les chevilles, genoux, hanches et épaules. Tant que l' athlète n'est pas en position, les équipiers ne peuvent démarrer les swings.

Burpees synchro : Les 3 athlètes doivent être en position au sol en même temps et en position haute ( debout pieds au sol après le saut ) en même temps également. Lors du burpees, les pieds partent en arrière et reviennent vers l'avant simultanément. Standards Open.

Scaled : idem sauf que l'on peut descendre et remonter le burpees une jambe après l'autre.

Calorie Bike : la caméra montrera au début le compteur mis à zéro, puis à la fin du cap time, l' athlète sur le vélo doit immédiatement lever les pieds et les mains du vélo. Un équipier montrera alors les calories totales au moment du cap time.

Deadlift : Une barre par athlète : vous montrerez en détails les poids de chaque barre MAX des 3 athlètes à la fin du wod juste après avoir montrez les calories du bike.

Extension complète des jambes ( genoux) et des hanches. Les épaules finissent en arrière de l'axe de la barre.

Les bras restent tendus tout le temps du mouvement. Pensez à faire les deadlifts Dos PLAT.  Pas dans les qualifs mais le jour de la finale, un juge sera spécialement dédier au Dos plat. Chaque dos rond seront considérés comme No Rep. Un post sera fait à cet effet en temps voulu.

Notre priorité : votre santé et la bonne image de notre sport.

STANDARD  VIDEO :

Avant de commencer, filmez la charge des kettlebells, barres, plates, bike utilisés afin que les charges peuvent être vues clairement. Présentez vous : prénom, nom (et nom de team ), numéro du wod, catégorie et le nom de votre box. Toutes les vidéos soumises devront être : non coupées et non éditées afin de montrer avec précision votre performance. Une horloge ou une minuterie avec le temps d'entraînement en cours devrait être clairement visible dans le cadre tout au long de l' exercices. Vous pouvez utiliser Wod Proof comme application Smartphone pour avoir le timer intégrer à votre video. Mettre votre caméra dans un angle appropriée afin que tous les exercices puissent être vus clairement  et répondre aux normes des mouvements( de profil). Les vidéos tournées avec une lentille fisheye ou une lentille similaire peut être rejetée en raison de leur distorsion.

1B + 1C :

1B : Max de calories Assault bike en 6 min                                       

1C :  1 RM deadlift chacun                                                       

Cap time 6min pour les 2 (1B + 1C ). Se font en même temps

1B : score = nombre de calories au bike total en 6 min

1C : score = somme de la meilleure barre de chaque athlète.

exemple : Athlète 1 = 120kg,    athlète 2 = 180 kg,    athlète 3 = 80 kg soit  score total = 380 kg

STANDARDS MOUVEMENT :

Calorie Bike : la caméra montrera au début le compteur mis à zéro, puis à la fin du cap time, l' athlète sur le vélo doit immédiatement lever les pieds et les mains du vélo. Un équipier montrera alors les calories totales au moment du cap time.

WOD 1C TEAM   ISB 2018

1B + 1C :

1C :  1 RM deadlift chacun                                                     ( 1 barre par athlète possible pendant le wod )

Cap time 6 pour les 2. Se font en même temps

1C : score = somme de la meilleure barre de chaque athlète.

exemple : Athlète 1 = 120kg, athlète 2 = 180 kg, athlète 3 = 80 kg

score = 380 kg

(plus d'infos, revoir descriptif du wod complet en wod 1 team )

STANDARDS MOUVEMENT :

Deadlift : Une barre par athlète : vous montrerez en détails les poids de chaque barre MAX des 3 athlètes à la fin du wod juste après avoir montrez les calories du bike.

Extension complète des jambes ( genoux) et des hanches. Les épaules finissent en arrière de l'axe de la barre.

Les bras restent tendus tout le temps du mouvement. Pensez à faire les deadlifts Dos PLAT.  Pas dans les qualifs mais le jour de la finale, un juge sera spécialement dédier au Dos plat. Chaque dos rond seront considérés comme No Rep. Un post sera fait à cet effet en temps voulu.

Notre priorité : votre santé et la bonne image de notre sport.

STANDARD  VIDEO :

Avant de commencer, filmez la charge des kettlebells, barres, plates, bike utilisés afin que les charges peuvent être vues clairement. Présentez vous : prénom, nom (et nom de team ), numéro du wod, catégorie et le nom de votre box. Toutes les vidéos soumises devront être : non coupées et non éditées afin de montrer avec précision votre performance. Une horloge ou une minuterie avec le temps d'entraînement en cours devrait être clairement visible dans le cadre tout au long de l' exercices. Vous pouvez utiliser Wod Proof comme application Smartphone pour avoir le timer intégrer à votre video. Mettre votre caméra dans un angle appropriée afin que tous les exercices puissent être vus clairement  et répondre aux normes des mouvements ( de profil). Les vidéos tournées avec une lentille fisheye ou une lentille similaire peut être rejetée en raison de leur distorsion.

WOD  2   ISB 2018

Row - squats

FOR TIME :

  (Version RX )                         

De 0" à 5 min, une fenêtre de 5 min pour réaliser : 

                3 rounds de :

                    . row 200m                                               

                    . 15 front squat double kettles                       

puis,

de 5" à 10min, 

                3 rounds de :

                      . row 200m                                                                      . 15 front squats double kettles 

      ------------------------------------------------------

(Version scaled)

De 0" à 5 min, une fenêtre de 5 min pour réaliser : 

                3 rounds de :

                    . row 100m                                               

                    . 15 front squat 1 seul kettle                       

puis,

de 5" à 10min, 

                3 rounds de :

                      . row 100m                                                                      . 15 front squats 1 seul kettle

Accomplissez les 3 premiers rounds en moins de 5 min pour obtenir 5 min supplémentaires  et ainsi  accomplir les 3 autres tours. Si vous terminez les 3 premiers rounds en  moins de 5 min, vous pouvez démarrer dans la foulée les 3 autres rounds sans attendre le début de la minute 5 et espérez finir avant la 10ème minute. Si vous n' avez pas terminez les 3 premiers tours en 5min le wod s'arrête là pour vous.

 Score = temps pour réaliser les 6 tours.

Dans le cas où vous ne terminez pas dans le cap time de 10, votre score sera le temps du cap time (10 min) puis indiquez que vous n'avez pas terminez dans le cap time : une fenetre apparaîtra en vous demandant d'inscrire le nombre de répétitions effectuez. 

Exemple : si vous avez fait 1 tour en RX = 35 rep.

Variations charges selon l'âges :

- Rx H et Master H 35 : tour 1.2.3 avec Kettles 16 kg et tour 4.5.6 avec Kettles de 24kg.

- RX F et Mater F 35 : tour 1.2.3 avec Kettles 12 kg et tour 4.5.6 avec Kettles de 16kg.

- RX Master F 40+ : tour 1.2.3 avec Kettles 8 kg et tour 4.5.6 avec Kettles de 12kg.

- RX Master H 40+ : tour 1.2.3 avec Kettles 12 kg et tour 4.5.6 avec Kettles de 20kg.

-Scaled : pour toutes les catégories F : tour 1.2.3 avec Kettle 8 kg et tour 4.5.6 avec Kettle de 12kg.

-Scaled : pour toutes les catégories H : tour 1.2.3 avec Kettle 12 kg et tour 4.5.6 avec Kettle de 16 kg.

WOD 2  TEAM    ISB 2018

Speed Relay

FOR TIME avec un Cap time 15.

15 rounds (pour la team) de,

(Version RX )

21 DU                                                                              15 Wall ball

9 TTB                                                                              3 pull up

(Version scaled )

21 Simple under

15 wall bal

9 Knees to hip

3 jumping pull up

1 seul athlète passe à la fois, toujours dans le même ordre : athlète 1, athlète 2  puis l' athlète 3.

L'athlète tape dans la main de son partenaire pour passer le relai.

SCORE : Temps pour effectuer les 15 rounds.

Si vous ne parvenez pas à effectuer les 15 tours dans le cap time, votre score sera le cap time 15 + le nombre de répétitions non faite converties en secondes.

Exemple : 14 tours + 9 TTB = 15.03 minutes

STANDARDS MOUVEMENT :

DU : la corde passe 2 fois sous les pieds pendant le saut.

Simple Under : la corde passe 1 fois sous les pieds pendant le saut.

WALL BALL :

RX  et SCALED : balle au sol, la première répétition commence par un med-ball clean donc extension complète des hanches. Squat où le plie de la hanche passe en dessous de la ligne supérieur du genou. La balle touche au dessus de la ligne.

RX : La ligne des wall ball est à 3.05m pour les Hommes balle à 9kg, et 2.75m pour les femmes balle à 6kg. Master 40+ Femme = balle à 4kg.

SCALED : La ligne des wall ball est à 2.75m pour les Hommes balle à 9kg, et 2.45m pour les femmes balle à 6kg. Master 40+ Femme = balle à 4kg.

TTB :

RX : suspendu à la barre, bras tendus, au départ les pieds passent derrière l'axe vertical de la barre puis viennent la toucher en même temps entre vos 2 mains, bras (coudes ) tendus.

SCALED  (knees to hips ) : idem que TTB pour le départ, seulement les genoux viennent au dessus de la ligne horizontale passant par les hanches.

Pull up : Départ bras tendus et suspendu dans le vide, le menton vient au dessous de l' axe horizontal de la barre.

Jumping Pull up : réglage de la barre = en position debout sous la barre, la distance entre la tête de l' athlète et la barre est de 15cm minimum.

Jambes fléchies et bras tendus au départ, l'athlète s'aide des jambes et vient monter son menton au dessus de l' axe horizontal de la barre.

STANDARD  VIDEO :

Avant de commencer, filmez la barre de traction, le médecine ball et la corde à sautée utilisés afin que les charges peuvent être vues clairement. Présentez vous : prénom, nom (et nom de team ), numéro du wod, catégorie et le nom de votre box. Toutes les vidéos soumises devront être : non coupées et non éditées afin de montrer avec précision votre performance. Une horloge ou une minuterie avec le temps d'entraînement en cours devrait être clairement visible dans le cadre tout au long de l' exercices. Vous pouvez utiliser Wod Proof comme application Smartphone pour avoir le timer intégrer à votre vidéo. Mettre votre caméra dans un angle appropriée afin que tous les exercices puissent être vus clairement  et répondre aux normes des mouvements (profil ). Les vidéos tournées avec une lentille fisheye ou une lentille similaire peut être rejetée en raison de la distorsion causée par ces lentilles.

WOD 3 TEAM ISB 2018

Barbell & Handstand

( Version RX )                        

3 Rounds FOR TIME :

30 power snatch              30/20   +10/7.5kg / tour

30 OH squat                       30/20   +10/7.5kg / tour

15  bar muscle up / C2B Pull up

puis,

athlete 1 accompli :        15 Thrusters  30/20

                                     15m handstand walk

athlète 2 accompli :        15 Thrusters 40/25

                                     10m handstand walk

athlète 3 accompli :        15 Thruters 50/30

                                     5m handstand walk

                       --------------------------

( Version scaled )

3 Rounds FOR TIME :

30 power snatch              20/15    +7.5kg/5kg / tour

30 OH squat                    20/15    +7.5kg/5kg / tour

15 C2B Pull up / Pull up

puis,

athlete 1 accompli :        15 Thrusters  20/15

                                     15m brouette partner

athlète 2 accompli :        15 Thrusters 27.5/20

                                     10m brouette partner

athlète 3 accompli :        15 Thruters 35/25

                                     5m brouette partner

                  -------------------------------

CAP TIME 15min

- Les relais se font à votre convenance jusqu'à la seconde partie ( Thruster + Handstand walk où là c'est indiqué ce que doit faire chaque athlète).

- PAS BESOIN  de taper dans la main de son partenaire pour les relais. Simplement attendre la fin du mouvement complet pour prendre le relai.( ex : barre revenue au sol )

- Les hand stand walk sont à réaliser sur une longueur de 5m avec des paliers de 1m matérialisés par un scotch au sol. Chaque palier doit être validé UNBROKEN pour démarrer le suivant. Les mains derrière la ligne ( scotch) au départ ainsi qu'à l' arrivée de chaque palier pour le valider.

- 1 barre pour la team pour réaliser les Power Snatch et OH squat que l'on charge/décharge.

ainsi qu'un seconde barre pour la seconde partie du wod est possible ( thrusters )mais pas obligatoire que l'on charge/descharge.

SCORE : temps pour réaliser l'ensemble du wod.

Si vous ne parvenez pas à terminer le wod dans le cap time, votre score sera le cap time 15 + le nombre de répétitions non faites converties en secondes.

Exemple : Athlète 3 ( 11 Thrusters ) = 15.09 minutes.

STANDARDS MOUVEMENT

Power Snatch : RX et SCALED : du sol, l' athlète soulève la barre d'un seul tenant jusqu' au dessus de sa tête, sans faire escale au épaule ou au hanche. Les 2 poids touchent le sol en même temps entre chaque rep. Muscle snatch, squat snatch, hang snatch ou tout autre chose qui ne ressemble pas à un POWER Snatch est interdit !

Attention! Pas pour les qualifs mais lors de la finale, les pistons de bras lors de lifts seront sanctionnés par des No rep ! Nous pensons à votre santé ainsi qu'à la bonne image de notre sport.

Over Head Squad : RX et Scaled : départ squat snatch autorisé. L' athlète casse la parallèle lors du squat ( le plie de la hanche passe en dessous de la ligne du genou ), puis extension complète des genoux, des HANCHES et des épaules. La charge ou devrions nous dire dans ce cas précis de l'OH, les hanches reviennent alignées sur la même ligne que les chevilles, genoux, épaules et poignet. ;-)

Bar Muscle up : Départ bras tendus et suspendus dans le vide, l' athlète doit arriver au dessus de la barre bras tendus. Les pieds doivent être en dessous de l' horizontale de la barre lors de la prise d' élan.  Les mains doivent rester en prise avec la barre tout le temps. Pas pour les qualifs mais lors de la finale si Muscle up il y a, les bras devront passer en même temps au dessus de la barre. Si le Muscle up passe un bras après l'autre lors de la finale, il sera sanctionné de No rep.

C2B Pull up :  Départ bras tendus et suspendu dans le vide, la poitrine vient toucher la barre.

Thrusters : RX et SCALED : Squat clean autorisé, l'athlète vient en squat ( plie de la hanche en dessous de la ligne du genou ) et vient sans interruption pendant la montée, pousser la charge au dessus de la tête. Extension compète des jambes (genoux), hanches et bras ( épaules et coudes).  La charge est alignée avec les épaules, hanches , genoux et pieds.

Si déséquilibre il y a pendant le thruster et que l' athlète est obligé de faire un pas en avant ou en arrière pour stabiliser, la répétition n'est pas bonne, No Rep !  Il faut la refaire. Equilibre et précision font partie des compétences CrossFit.

Handstand walk : Les mains commencent et terminent derrière la ligne. Il faut valider un palier complètement pour pouvoir commencer le suivant. Une longueur de 5m maximum constitue la piste des handstands. Donc l' athlète qui doit faire les 15m, accomplira 1 allé/retour + 1 allé ou 3 allés.

Brouette Partner : en position push up, un coéquipier lève les pieds de celui en push up en mode deadlift. Vous êtes alors en position "brouette partner". L'athlète démarre les mains derrière la ligne et termine derrière la ligne à l'arrivée. Même condition qu'en handstand walk.

STANDARD  VIDEO :

Avant de commencer, filmez la barre de traction, les disques et barre d'haltéro, la zone handstands walk utilisés afin que les charges peuvent être vues clairement. Présentez vous : prénom, nom (et nom de team ), numéro du wod, catégorie et le nom de votre box. Toutes les vidéos soumises devront être : non coupées et non éditées afin de montrer avec précision votre performance. Une horloge ou une minuterie avec le temps d'entraînement en cours devrait être clairement visible dans le cadre tout au long de l' exercices. Vous pouvez utiliser Wod Proof comme application Smartphone pour avoir le timer intégrer à votre video. Mettre votre caméra dans un angle appropriée afin que tous les exercices puissent être vus clairement  et répondre aux normes des mouvements ( de profil ). Les vidéos tournées avec une lentille fisheye ou une lentille similaire peut être rejetée en raison de la distorsion causée par ces lentilles.

WOD 3      ISB 2018

30-20-10

2 parties : 3A et 3B

Cap time 15 min : pour faire les 2 parties.

3A : 30.20.10

                (Version Rx )                                                   

For time,

30 deadlift  100/70                                                         

20  Pull up                                                                      10 Thruster double dumbells  22.5/15             

30 Power snatch 35/25                                                

20 Over Head squat 35/25                                          

10 Bar mucle up

( Version Scaled )

For time :

30 Deadlift 70/45

20 jumping pull up ( barre 15 cm au dessus de la tête )

10 Thruster avec un seul  dumbell   22.5/15

30 Power snatch 20/15

20 Over Head squat 20/15

10 Pull up

puis dans le temps restant des 15 min,

3 B : Big Lift : 

         (rx) : 1RM Hang squat     snatch                           

   (scaled)  : 1RM Power snatch

- SCORE :

2 scores pour ce wod :

 3A : le temps . Si pas terminé dans le cap time, rajouter en seconde le nombre de répétitions non faite au cap time.

Exemple :  1 Bar muscle up d' effectué = 15.09min.

3B : le poids de la barre la plus lourde soulevée même  si elle est de Zéro kg. Important de rentrer son score de 0kg même si vous n'êtes pas arrivé jusque là.

- VARIATIONS selon l'âge :

- Rx H,F, Master 35 H-F = deadlift 100/70, Thrusters 2 dumbells 22.5/15, Power snatch et Over head squat 35/25,

Master Femme 35 : Deadlift 70kg, Dumbells de 10kg pour les Thrusters, power snatch et Over head squat 25kg, Bar Muscle up remplacé par Chest To Bar Pull up.

- Master 40+ H-F = deadlift 80/55, Thrusters 2 dumbells 15/10, Power Snatch et Over head squat 30/20, Barre Muscle up remplacé par Chest To Bar Pull up.

- Scaled H,F, Master 35 = deadlift 70/45, Thruster 1 dumbells 22.5/15, Power snatch et Over head squat 20/15. Master 40+ = deadlift 60/35, le reste idem aux Scaled.

WOD 3b      ISB 2018

  Big Lift !

Dans le temps restant du cap time 15minOD3, établissez 1RM :

(rx) : Hang Squat Snatch

(scaled) : Power Snatch

Si pas le temps car pas eu le temps de finir la partie 3A, inscrivez votre score de 0kg sur la partie 3B.