Community-Leaderboard zur DM'24

For Time
Die Zeit bes 60 BJO erreicht wurden. Ansonsten die Repzahl.

Seniors & Master 35-39
4 Intervalle, 2 Min. on / 1 Min. off:
– 16 Pistols (alternating nicht notwendig)
– 16 T2bar
– max High Box Jump Over Step Down (75/60cm)

Alle 10 Reps wird die Box nach vorne gestellt. 

* Master 40-44 : 12 Pistols pro Runde & Box Jump Over Step-Down 60/50cm
* Master 45-49 : 12-12-10-10 Pistols & Box Jump Over Step-Down 60/50cm
* Master 50+ : 16 Box Step ups – 10 T2bar – Box Jump Over Step-Down 60/50cm

Prescribed, Intermediate, Scaling
- Prescribed = Du machst den Test wie für deine Alterklasse vorgegeben.
- Intermediate = Du machst den Test aus der nächst-älteren Altersklasse.
- Scaled = Du passt die Movements und/oder Repzahl an, sodass 60x BJO (15x pro Interval) vermutlich erreicht werden könnten.

Skalierungsbeispiele:
- statt Pistols: Exzentrische Pistols von einer Box oder Plates, Pistols mit Festhalten an Tür/Pfosten, Shrimp Squats, Lunges mit weit nach hinten gestreckten Bein, Bulgarian Split Squats, Curtsy Squats, Lunges, usw.
- statt T2B: 1,5x so viele Toes-Ups (toes über parallel), doppelt so viele Hanging Knee Raises.
- Box: kleinere Box, Box Step-Ups.

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/

Bei TC  die Anzahl der BJO einzutragen

For Time, TC30
2 km run (Distanz nicht ganz genau)
2000 m row
1500 m ski

Hinweise:
Nehme eine Laufstrecke um Gym was circa 1,6 bis 2,0 km lang ist. Wenn du ein GPS-Tracker hast nehme diesen.

Timecap
- Stelle dir ein Countdown-Timer bei 30 min.
- Bei TC30 die Meter Row+Ski als Score eintragen.

Scaling
- Wenn du irgendwas anderes als Run, Row, Ski machst, trage eine "scaled" Score ein.
Skalierungsbeispiele
- BikeErg 4k = Run 2k 
- AirBike 4k = Run 2k
- Row 1,5k = Ski 1,5k

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/

For Time, TC12

Seniors & Master 35-39
– 27-21-15-9 c2bar
– 9-7-5-3 Sandbag to shoulder (60/45kg)
– 8-6-4-3 Lanes Sandbag carry

Master 40-44
– 27-21-15 c2bar
– 7-5-3 Sandbag to shoulder (60/45kg)
– 6-4-3 Lanes Sandbag carry

Master 45-49
– 27-21-15 Pullups
– 7-5-3 Sandbag to shoulder (60/45kg)
– 6-4-3 lanes Sandbag carry

Master 50+
– 21-15-9 Pullups
– 5-3-1 Sandbag to shoulder (60/45kg)
– 5-3-1 lanes Sandbag carry

Liga
– 21-15-9 Pullups
– 9-7-5- Sandbag Deadlift (60/45kg)
– 6-4-3 Lanes Sandbag carry

Prescribed, Intermediate, Scaling
- Prescribed = Du machst den Test wie für deine Alterklasse vorgegeben.
- Intermediate = Du machst den Test aus der älteren Altersklasse. ODER du hast den Mixed Modal der Liga gemacht.
- Scaled = Du passt die Movements und/oder Repzahl an, sodass in TC12 mit allen durch bist.

Der Test ist so ein Trade-off zwischen leichten und schweren AthletInnen.

Skalierungsoptionen:
- statt C2B: Jumping C2B (Open 24 Standard), Kipping Pull-Up, Chin-Ups, Ring Rows, usw.
- Sandbag: Nehme einen leichteren Sandbag, D-Ball, Medball, oder Plate. 

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/

For Time

Seniors / Master 35-39 / 40-44
– 20 Thruster 60/45kg ; 55/40 (AK 35-39) ; 50/35 (AK 40-44)
– 20/17 cal row
– 20 Barfacing Burpees

* Master 45-49 : 45/32,5kg, 17/15 cal row , 15 Barfacing Burpees
* Master 50+ : 40/30kg, 17/15 cal row , 15 Barfacing Burpees

Prescribed, Intermediate, Scaling
- Prescribed = Du machst den Test wie für deine Alterklasse vorgegeben.
- Intermediate = Du machst den Test aus der älteren Altersklasse.
- Scaled = Du passt die Movements und/oder Repzahl an, sodass in 3-4 Minuten fertig bist. Im Power-Test sollten man alles unbroken mit Vollgas durchziehen können.

Skalierungsoptionen:
- Thrusters: Erstmal weniger Gewicht. Eventuell auch Heavy Wallballs (+12 kg) statt Thrusters (z.B. Front-Rack Mobility-Probleme)
- Row: ... ne komm' da wird nichts skaliert ...
- Barfacing Burpees: 1-foot-takeoff, Step-Overs.

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/

For Time, TC6

Seniors
– 100 DU’s
– 12/9 RMU
– HSW hin und zurück über Rampe (hin: Rampe hoch, Stufen runter; zurück: Stufen hoch, Rampe runter)
– 12/9 RMU
– 100 DU’s
– HSW ins ziel

* Master 35-39 & 40-44 laufen hin nur die Rampe (Rampe hoch, Stufen runter).
* Master 40-44 machen auf dem Rückweg 12/9 BMU

Master 45-49
– 75 DU’s
– 7/7 RMU/ BMU
– HSW (2m Unbroken)
– 9/7 BMU
– 75 DU’s
– HSW ins ziel (2m Unbroken)

* Master 50+ machen 6/4 BMU und HSW in 1m unbroken Segmenten.

Prescribed, Intermediate, Scaling
- Prescribed = Du machst den Test wie für deine Alterklasse vorgegeben.
- Intermediate = Du machst den Test aus der älteren Altersklasse.
- Scaled = Du passt die Movements und/oder Repzahl an, sodass du zu dem Movement kommst, was dich aktuell herausfordert.

Skalierungsbeispiel 1: Du hast an HSW in den letzten Monaten viel geübt. DUs und RMUs kannst du (noch) nicht. Dann mache 100 SUs, 12/9 Burpee Pull-Ups (als Vorermüdung) und versuche dann 1m Segmente HSW zu absolvieren.

Skalierungsbeispiel 2: Du hast an BMUs gearbeitet in den letzten Monaten. DUs kannst du, aber von HSW bist du noch weit weg. Dann mache 100 DUs, 12/9 BMUs (ggf. auch banded) und eine HSW-Skalierung (z.B. 6x HSW Around Box, 12x Wall Walks, 2x8m Inchworms, 2x8 Bear Crawls).

Beispiel 3: Du arbeitest gerade an DUs? Dein Test ist: Wieviele der 100x DUs schaffst du in TC6? Der Score ist dann auch "prescribed"

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/

Bei TC6 die Anzahl Reps + Meters

For Weight
Clean Ladder mit 12 Lifts
30 Sek. on / 10 Sek. off

Ablauf mit 1 Buddy
- Stelle dir ein 12x 30 Sek on / 10 Sek. off Timer
- mache den Test am besten mit einem Buddy und 2 Langhanteln.
- dein Buddy hat dann immer 40 Sek. Zeit die unbenutzte Hantel zu stecken

Prescribed, Intermediate, Scaled
- Prescribed = Du nimmst die Gewichts-Ladder für deine Alterklasse. (Beispiel: Du bist eine 47-jährige Frau => nehme die AK45-49 Gewichte für Frauen)
- Intermediate = Gewichte aus der nächsthöheren AK (Beispiel: 47-jährige Frau nimmt Gewichte der AK50+).
- Scaled = Du wählst dir deine Gewichte so, dass du zu deinem 1rm kommst mit maximal 12 Versuchen.

Ablauf alleine
- Stelle dir einen 12x 30 Sek on / 30 Sek off Timer. Also 20 Extrasekunden zum Selberumstecken.
- Dein Score ist "scaled".

Tiebreaker
- Zeit vom Startsignal bis zum gültigen Lift (i.d.R. vorige Lift, wenn dein letzter Lift ein Fail)

Gewichte

Tests stehen hier https://dbvff.de/2024-deutsche-meisterschaft/