Rhénium Contest 3

AKU AKU 

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E4MOM (16 MIN) Ladder (AVEC ELIMINATIONS) 

-> 400 M Run A2 

-> 20 DB Snatch Altérnés Synchro 

 in the remaining time :

Max Burpees Over DB Pogo Synchro 

Dumbell Ladder : 

Rounds 1 : 

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Femme-Femme :  7.5/10 kg

Femme-Homme : 7.5/ 15 kg

Homme-Homme : 12.5 / 15 kg

Rounds  2 : 

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Femme-Femme : 10 / 12.5 kg

Femme-Homme : 12.5/ 20 kg

Homme-Homme: 20/22.5 kg

Rounds 3 : 

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Femme-Femme : 12.5/15 kg

Femme-Homme : 15/ 25 kg

Homme-Homme : 25 / 27.5 kg

Rounds 4 :

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Femme-Femme: 15 / 17.5 kg

Femme-Homme: 20 / 30 kg

Homme-Homme: 30/32.5 kg

Flow : 

3.2.1..... C'est Parti !

Vous disposez de 4 minutes pour réaliser le premier tour.

Vous devez réaliser :

400 m de run lié à votre binôme par une corde + 20 DB snatch alternés synchro ( en bas et en haut ) et dans le reste du temps un max de burpees pogo over db synchro ( synchro poitrine au sol ).

Si vous n'avez pas réussi à finir les db snatch dans les 4 minutes ... Vous êtes éliminés :( 

Si vous avez réalisé tous les dumbell snatch .. Vous pouvez accéder aux 4 minutes suivantes :) 

Le 2 ème tour démarre directement après les 4 minutes donc à vous de choisir la meilleur tactique pour les burpees Pogo over db synchro .

Plus vous avancez dans le wod plus le dumbell sera lourd et vous changerez de zone de travail ! 

Bonne chance ! 

SCORE = Nombre total de répétitions (run - snatch - burpees)

EMOM (12 Min) Part A :

-> 150 M Row + 1 Tentative Max DU

Partenaire A : Minutes Impaires

Partenaire B : Minutes Paires

DIRECTLY INTO

AMRAP (5 Min)  Part B :

-> 1 RM Clean Athlète A & B (Power ou squat)

Flow :

3,2,1 GO!! 

( Part A) 

Minute 0 à 1  :

L'athlète A démarre sur le rameur . Il doit réaliser 150/120 m Row . Il peut sortir du rameur seulement quand la distance (le nombre) apparait sur l'écran. Il disposera d'une seule tentative dans la minute pour réaliser un max de double unders unbroken. L'athlète s'arrête s'il casse sa série de double unders ou si la minute est passée.

Minute 1 à 2 : 

C'est parti pour l'athlète B ! La tâche est exactement la même .

Minute 2 à 3 : 

C'est le retour de l'athlète A qui réalise la même tâche..

.....

Minute 12 à 17  ( Part B) : 

Les 2 athlètes disposent de 6 minutes pour trouver une RM Clean

(power ou squat autorisé)

Une tentative par athlète à la fois (les deux athlètes ne peuvent pas cleaner en même temps)

Le clean doit être validé dans les 6 minutes.

Score : 

Part A :  Le cumul des m Row + le cumul des doubles unders 

Part B : Le cumul de la meilleur barre de chaque athlète

AMRAP 5 MIN 

1 RM CLEAN

DONKEY KONG : 

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AMRAP 2 MIN : 

PARTNER A : Max Cal Echo Bike

PARTNER B : Max Time Dead Hang Unbroken 

REST 1 MIN 

7 Rounds For Time ( TC 10 Min ) 

10 Thusters (Synchro)

10 T2B (Synchro)

REST 1 MIN 

AMRAP 2 MIN :

PARTNER A : MAX Cal Echo Bike

PARTNER B : MAX Time Dead Hang Unbroken

CATEGORIES :

HH L2 :  T2B Synchro + Thrusters Synchro 40 KG

HH L1 :  Knee To Elbow  Synchro + Thrusters Synchro 30 KG

HF L2 : T2B TO SHARE + Thrusters Synchro 40/30 KG

HF L1 : Knee to elbow  Synchro + Thrusters Synchro 30/20

FF :   Knee to elbow Synchro + Thrusters Synhro 20 kg

DONKEY KONG 

TEAM ROCKET :

AMRAP 2 MIN :

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-> 500 /400 m Bike Erg (Damper 10)

-> Max Wall Ball Shot  ( 9 / 6 )

x2 

3,2,1.... Go !! 

0- 2 Min ( Athlète A )  : 

Réalise le premier AMRAP 

2-4 Min ( Athlète B)

Réalise Le deuxième AMRAP

Score = Total des repétitions