UR Beast

Dans ce premier workout, vous aurez un total de 12 minutes, divisé en 4 sections de 3 minutes, pour cumuler le maximum de répétitions des mouvements de gymnastique (Knee Raise + Pull-up pour Scaled et T2B + C2B pour Inter). Au début de chacun des 3 minutes, les 4 membres de l’équipe devront travailler en synchro pour accomplir 10 Hang Clean & Jerk. Un gars et une fille devront être à la barre tandis que le l’autre pair sera sur les DBs. Lors des deux premiers 3 minutes, à tour de rôle, les membres devront s’alterner pour cumuler les reps. Pour les deux derniers 3 minute, ces mêmes exercices devront être exécutés en synchro (2). Que ce soit Gars-Gars, Fille-Fille ou Gars-Fille, c’est à votre guise!

AMRAP 12  min

3 min AMRAP

Synchro 4 – 10 Hang Clean & Jerk

Max T2B

3 min AMRAP

Synchro 4 – 10 Hang Clean & Jerk

Max C2B

3 min AMRAP

Synchro 4 – 10 Hang Clean & Jerk

Max Knee raise / T2B Synchro (2)

3 min AMRAP

Synchro 4 – 10 Hang Clean & Jerk

Max PU / C2B Synchro (2)

Clean & Jerk

Barre 45 lbs @95 lbs (Scaled) | 135 lbs (Inter)

Barre 35 lbs @65 lbs (Scaled) | 95 lbs (Inter)

DBs (2) 35/20  lbs (Scaled) |  50/35 lbs (Inter)

Dans ce troisième WoD, vous disposerez de 15 minutes afin de compiler le maximum de reps sur le rameur et sur les DB snatches. Avant de vous lancer dans la compilation de ces reps, vous aurez un Buy in à faire. Dans ce Buy in, il y aura 12 zombie climbs (Scaled) et 8 Rope climbs (Inter) à séparer à travers les membres de l’équipe. Suivant ce premier bloc, notez que ce workout est séparé en 3 stations et que chacun des membres doit être en action sur les exercices en même temps. Autre que le rameur et les snatches (synchro), une personne devra être en Hold avec un Sandbag (100/70 lbs). Toutefois, à chaque fois que la personne drop du Hold, TOUS les membres de l’équipe doivent changer de station. Important que le Hold soit en Bear Hug et que le sandbag n’est aucunement appuyé sur les jambes. Ce dernier doit être en haut de la ceinture.

AMRAP 15 min

BUY IN : 12 Zombie Climbs (Scaled) / 8 Rope Climbs (Inter)

·       Max Calorie Row

·       Bear Hug Sandbag Hold     @ 100 / 70 lbs

·       Synchro (G-F) Max ALT DB Snatch    @ 35/20 lbs (Scaled) | 50/35 lbs (Inter)

Pour ce quatrième workout, tous les membres de l’équipe devront effectuer ce ‘’sprint‘’. À tour de rôle, comme une course à relais, chacune des personnes de l’équipe devra passer faire la séquence de ces exercices, et ce, le plus rapidement possible. Tout le monde partira derrière le Rig et les membres en attente, attendront le High 5 de transition.

Time cap de 8 minutes pour l’équipe.

FOR TIME

75 SUs  |  50 DUs 

15 Thrusters @ 35/20 lbs | 50/35 lbs | 70/50 lbs

8 Sandbag Cleans over @ 100/70  |  150/100 lbs

Tout d'abord, les 4 membres de l’équipe auront 8 minutes pour trouver un max load en Front et Back Squat. Toutefois, un gars et une fille devront faire le Front Squat tandis que l’autre duo fera le Back Squat. Une barre de 45 lbs sera utilisée pour les gars et une barre de 35 lbs sera utilisée pour les filles. Peu importe l’ordre et l’alternance des membres, l’équipe disposera de 8 min afin de trouver le 1 RM pour chacun des membres. Ensuite, il y aura 15 sec de break. Puis, un AMRAP de 1:45 suivera pour un maximum de reps en box jump over. Les filles se partageront une boîte et les gars se partageront une boîte.

AMRAP 8 min

·       1 RM Front Squat (Gars + Fille)

·       1 RM Back Squat (Gars + Fille)

Break 15 Sec

AMRAP 1:45

·       Max Reps Box Jump over

Pour cette finale, nous avons un workout sous forme d’entonnoir ! Ce qui veut dire, une équipe sera éliminée après chacun des exercices, jusqu’à temps qu’il reste deux équipes. À noter, TOUS les membres doivent faire des répétitions dans les exercices.

Premier mouvement est la course. Vous devez courir tous ensemble une distance d’environ 900m. Tous les membres de l’équipe devront être présent avant de commencer le prochain mouvement.

Deuxième mouvement est HSPU (ou push-up). Les HSPUs devront être séparés entre les membres de l’équipe.

Troisième mouvement, les wall balls, sera effectué face à face avec un coéquipier (G-G / F-F) et le ballon devra traverser la barre à pull-up à toutes les répétitions. Si jamais le ballon touche à la barre, la répétition ne comptera pas.

Quatrième mouvement est burpee get over. La hauteur sera de 40’’ et les burpees pourront être effectués de manière latérale. Juste vous assurer que les deux jambes traversent à l’intérieur de la boîte et non à l’extérieur. Aussi, assurez-vous d’avoir 4 appuis sur la boîte.

Cinquième mouvement, les calories sur le Assault Bike.

Sixième mouvement, nous avons le retour du Worm! Vous n’aurez qu’à faire 15 (10 scaled) squats avec ce dernier sur vos épaules. Toutefois, faire attention que la synchronisation soit présente dans l’amplitude de vos squats.

Septième, et dernier mouvement, sera le ski-erg. Première équipe à compléter les calories, sera la vainqueure.

FOR TIME

900m Course (Équipe) (8 équipes)

40 Push-ups | HSPU (7 équipes)

20 Burpees Get over @40’’ (6 équipes)

40 Wall Balls over Bar @14/10 lbs | 20/14 lbs (5 équipes)

40 Cal Ass Bike (4 équipes)

10  |  15 Worm Squats (3 équipes)

40 Cal Ski Erg (2 équipes)