Unicorn And The Beasts 2021

WOD 5

4 ROUNDS FOR TIME

10 WORM Thruster @2

10 Burpees Over The WORM @3

10 Bar Muscle Up Alt@2

Time Cap 15'

FLOW et STANDARDS

Au 3 2 1 Go 

L’équipe se dirige vers son Worm et effectue 10 Worm Thruster synchro à 3

Puis 10 Burpees over The Worm Synchro à 3 (2 athlètes d’un côté, un de l’autre)

Puis 10 muscle up bar Alternés à 2 (1 athlète en haut / 1 athlète en bas) 

5 Rounds à réaliser.

Score = Time ou répétions réalisés en 15’

(Ex: 13min12 / ou TC + 130 pour. 4 tours + 10 thrusters) 

Standards MUSCLE UP:

- 2 athlètes doivent réaliser un Muscle Up pour arriver sur la barre (synchro ou non)
- Seul les mains doivent être en contact de la barre (pas de repos sur le ventre)
- Une fois les deux athlètes sur la barre, l’un d’eux peut réaliser un muscle up et l’autre l’attendre en haut pour valider 1 rep
- Puis le deuxième athlète réalise un muscle Up avec son coéquipier qui attend en haut de sa barre pour valider la 2e répétition (ainsi de suite)
- En cas de break (lacher la barre)avant 10, les 2 athlètes doivent descendre puis remonter pour pouvoir continuer à faire des répétitions 

-la position d'attente en haut doit etre verouillé, epaules au dessus de la barre sans lacher la barre.

- L’ordre et la position des athlètes n’a pas d’importance.

WOD Floater 

FAT GRAISSE

30 Clean And Jerk Synchro

STANDARDS

Chaque Athlète se positionne sur une barre avant le WOD (3 poids différents)

Au 3 2 1 Go 

L’équipe doit réaliser 30 Clean and Jerk SYNCHRO 

Score= temps (ex: 3min16)

Quelques règles: 

- La répétition est validée quand les 3 athlètes sont en position finale (extension complète des hanche et des coudes)
- Au cours du WOD, les coéquipiers peuvent changer de barre autant qu’ils ne le souhaite.
- Chaque No rep doit être recommencé du sol par les 3 coéquipiers 
-Si le WOD n’est pas fini dans les 5min, le score est le nombre de répétions réalisée (ex: TC + 28)
- Drop de Barre non autorisé, en cas de drop ou si une barre sort du praticable, la dernière rep est annulée et l’équipe devra la refaire.

WOD 1

40 Cal Row (H1)

30 WORM Push Press

40 Cal Row (H2)

20 WORM Squat

30 Cal Row (F)

10 WORM Clean And Jerk

Time Cap: 12'

STANDARDS

Au 3 2 1 Go

Deux Athlètes se dirigent vers le Worm et 1 homme s'installe sur le rameur 

Celui ci ne peux commencer à ramer que lorque le Worm est sur les épaules des deux autres coéquipier.

Une fois les 40 Calories effectuees, il peut rejoindre son equipe afin d'effectuer 30 Worm Press synchro à 3.

L'equipe avance ensuite le Worm dans la deuxième section et le deuxième homme peut aller s'installer sur le rameur pour effectuer 40 calories (le worm doit etre sur les epaules des deux autres coéquipiers pour pouvoir ramer)

Une fois les 40 calories effectuees, celui ci peut rejoindre sa team pour effectuer 20 Worm squat synchro à 3.

L'equipe avance ensuite le Worm dans la troisième section et la femme peut aller s'installer sur le rameur pour effectuer 30 calories (le worm doit etre sur les epaules des deux autres coéquipiers pour pouvoir ramer)

Une fois les 30 calories effectuees, celui ci peut rejoindre sa team pour effectuer 10 Worm Clean And Jerk synchro à 3.

Lorsque le 10e Clean and Jerk est effectué, l'equipe ramène son worn dans la première section et termine en courant pour passer la ligne d'arrivée, le chrono s'arrète quand les 3 athlète passe la ligne. 

Si l'équipe n'a pas fini dans le Time Cap, le Score est le nombre de répétition effectuées 

ex: 5 clean and jerk = TC + 165 

WOD 2

In 15 Minutes

Find 1 RM Clean

(Power or Squat)

Before Each Lift 

Athlete A : 10 Toes To Ring

Athlete B : 10 Toes To Bar

Athlete C : 10 Pull Ups

SCORE IS TOTAL OF 3 Best BAR

FLOW et STANDARDS 

L’équipe devra définir avant le début du WOD qui est Athlète A / B / C et ne pourra plus changer.

Au 3 2 1 Go 

2 Athlètes peuvent commencer à charger la barre et le troisième effectue son Buy in de Gym avant de tenter son premier Lift 

Le poids de chaque Lift doit clairement être annoncer au Juge avant chaque essai.

Une fois le Lift réalisé, l’Athlète suivant peut réaliser son Buy in pendant que ses coéquipiers charge ou décharge la barre.

Le Score est le total des meilleures barres effectuées par chaque Athlète:

Ex: A = 105 B=100 C=53   Score = 258

Quelques règles:

- Aucun ordre n’est obligatoire pour commencer à Lifter
- Une femme peut choisir de Lifter sur une barre Homme et vice versa
- Chaque Athlète a autant d’essai qu’il le souhaite du moment qu’il réalise son Buy In à chaque fois 
- Toute forme de Clean est autorisée (Power / Split / Squat)

- Vous devez valider votre Lift en restant dans le carré.

-Attendez que votre juge valide le Lift pour Dropper.

- No rep si le genou touche le sol ou les coudes touchent les genux.
- Le dernier Lift doit être COMMENCÉ avant le gong 
- Les Buy in ne sont pas obligatoirement UNBROKEN 
en cas d’échec, si l’athlète veut retenter son Lift, il doit refaire son Buy In.
- L’Athlete peut prendre le temps qu’il souhaite entre son Buy In et son Lift 
- TOUS les poids doivent être derrière les collards
- Tous les Lift se font face à la porte.
- Quand un athlète Lift, les 2 coéquipiers doivent être en dehors du carré sans géné l'équipe d'a coté.

- Vous ne pouvez utiliser que vos poids et non ceux du voisin.

WOD 3

AMRAP 13'

Relay by 3

5 Ground To Overhead (50/35)

7 Burpees Box Jump Over

9 Cal Echo Bike

(1 Round = 21 reps)

FLOW et STANDARDS

Avant le WOD, l’équipe doit déterminer qui sont les Athlètes A, B et C et ne pourra plus changer. 

Au 3 2 1 go 

L’Athlete A réalise 5 Ground To Overhead sur sa barre (H:50kg / F:35kg)

Puis il avant et réalise 7 Burpees Box Jump Over (mains et pieds sur la boites simultanement) 

Il avance ensuite sur le Bike et effectue 9 calories 

Quand l’écran affiche 9 calories le juge donne le signal à l’athlète B qui effectue la même chose. 

Ainsi de suite pendant 13’ 

Le score est le nombre de répétions  réalisés par l’équipe en relai.

(Ex: 1 tours= 21 reps / 10 tours + 4 cal=226 reps)

Quelques règles:

- Snatch ou/et Clean And Jerk autorisés (l’athlète peut varier)
- Drop de barre autorisé mais toujours DEVANT l’Athlete (en contrôlant le rebond)
- Les Burpees doivent être Facing obligatoirement 
- L’athlète doit poser ses mains sur la Box ET Les deux pieds doivent toucher la Box 
- L’écran du Bike doit afficher 0 cal avant que l’athlète ne commence à pédaler 
- Celui ci ne peux descendre que lorsque l’écran affiche clairement 9 calories.
- Les athlètes doivent attendre dans la zone prévu à cet effet et non ailleurs (ils peuvent remettre le bike à zero)