First Timers No.21

EVENT 1 | 10 MINUTTER (AMRAP)

30 Ground to overhead (42,5/30)

Herefter AMRAP i resterende tid af 'CINDY':

5 Jumping pull-ups
10 Push-ups
15 Air squats

1) Ground to overhead kan udføres anyhow som clean'n'jerk eller snatches - dog ikke fra hang.
2) Til Jumping pull-ups bruges OPEN 2016 standarden (se henvisninger).
3) Scoren er angivet som antallet af gentagelser udgørt inden for tidsrammen.
4) Eventet scores op til 100 point.

JUMPING PULL-UPS

Udgangspunktet for øvelsen er, at der fra toppen af atletens hoved til pull-up stangen er 15cm (svarende til en korte side af et A4 ark). Højden justeres vha. vægtskiver og/eller box jump kasse. Startende med strakte arme under stangen hopper/trækker atleten sig til at have hagen over stangen.

Se OPEN 2016 standard her (nederste tre billeder/tekst): https://games.crossfit.com/workouts/open/2016

Se gode råd ifm udførsel her: https://www.youtube.com/watch?v=fKe5S1dd0fw

EVENT 2 | 9 minutter (AMRAP)

7 Deadlifts (80/55)
60m sprint
Max burpees over bar

Udføres som EMOM (Every minute on the minute) skiftende mellem work/rest for hvert minut (- f.eks. 00:00 - 01:00 WORK // 01:00 - 02:00 REST osv.)

1) Sprint distancen udgøres af 4x 15m shuttlesprint.
2) Burpees over bar udføres lateralt (med siden til) og med krav om samtidigt afsæt over baren.
3) Scoren angives som det samlede godkendte antal burpees over bar inden for den samlede tidsramme.
4) Eventet scores op til 100 point. 

EVENT 3.1 + 3.2 | 12 minutter (12 AMRAP)

500m row
15m Dled drag (90/60)
20 Double DB Hang to overhead (15/10)
15m Sled drag

3.1 | Tiden for udførsel af første runde af ovenstående.
3.2 | Samlede antal gentagelser udført.

1) Row tæller 1 rep pr 100m tilbagelagt - totalt 5 reps for 500m.
2) Sled drag udføres med ansigtet mod slædes/trækkes baglæns.
3) Sled drag tæller 2 reps pr 15m - 1 ved halvvejs markeringen og 1 ved afslutning af de 15m
4) Scoren for Event 3.1 angives som tiden efter teamet har udført 1 hel runde (29 reps). 
5) Scoren for Event 3.2 angives som det samlede antal gentagelser udført inden for tidsrammen.
6) Event 3.1 scores op til 50 point (50% af standard pointtabel) mens Event 3.2 scores op til 100 point. 

EVENT 3.1 + 3.2 | 12 minutter (12 AMRAP)

500m row
15m Dled drag (90/60)
20 Double DB Hang to overhead (15/10)
15m Sled drag

3.1 | Tiden for udførsel af første runde af ovenstående.
3.2 | Samlede antal gentagelser udført.

1) Row tæller 1 rep pr 100m tilbagelagt - totalt 5 reps for 500m.
2) Sled drag udføres med ansigtet mod slædes/trækkes baglæns.
3) Sled drag tæller 2 reps pr 15m - 1 ved halvvejs markeringen og 1 ved afslutning af de 15m
4) Scoren for Event 3.1 angives som tiden efter teamet har udført 1 hel runde (29 reps). 
5) Scoren for Event 3.2 angives som det samlede antal gentagelser udført inden for tidsrammen.
6) Event 3.1 scores op til 50 point (50% af standard pointtabel) mens Event 3.2 scores op til 100 point. 

EVENT 4 | 5 minutter (FOR TIME)

30 Slam balls (30/20)
5/3 Rope climbs 

1) Slam ball trækkes fra gulvet til fuld lockout i begge arme over hovedet og enten slippes eller trækkes herefter mod gulvet. 
2) Der er indlagt en TIE-BREAK tid før påbegyndelsen af Rope climbs som divider for atleter, der ikke kan udføre Rope Climbs (- udføres blot ét bortfalder tie-break tiden). 
3) Scoren er angivet som tiden når teamet står på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx' hvor xx er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.
4) Eventet scores op til 100 point og efter samme fordeling som indledende events.  

EVENT 4 | 5 minutter (FOR TIME)

50 Slam balls (30/20)
7/5 Rope climbs 

1) Udføres 'You go, I go' uden krav til fordeling.
2) Slam ball trækkes fra gulvet til fuld lockout i begge arme over hovedet og enten slippes eller trækkes herefter mod gulvet. 
3) Der er indlagt en TIE-BREAK tid før påbegyndelsen af Rope climbs som divider for teams, der ikke kan udføre Rope Climbs (- udføres blot ét bortfalder tie-break tiden). 
4) Scoren er angivet som tiden når teamet står på målpladen efter at have udført alle gentagelser - eller ved time cap som 'CAP + xx' hvor xx er antallet af gentagelser udført inden for tidsrammen.
5) Eventet scores op til 100 point og efter samme fordeling som indledende events.