LEUCATE BEACH THROWDOWN

WOD 1 :                                

AMRAP 10 Min

Max Rounds of:

- 40 WB relais libre (air squat synchro  athlètes 2/3/4 en chenille)

- 1 Down Up Shuttle Run  Synchro à 4

- 80 DU ( DU unbroken par athlète)

(Si un athlète Fail dans sa série de DU: il reprend à 0)

- 1 Down Up Shuttle Run Synchro à 4

1 shuttle run = 1A/R

Variation:

Walball:

Rx:12kg/9kg

Inter-Master: 9kg/6kg 

Scaled: 9kg/6kg 

Rx: 20 Du Obligatoires 

Inter-Master: 20 Du Obligatoires

Scaled: 10 Du ou 20 Su ( passage 2 fois)

Au top départ, les athlètes se rendent à la cible WB.Un athlète éxécute les WB et les 3 autres  sont en chenille derrière lui. Ils exécutent des Air squats en Synchro. Les athlètes peuvent se relayer librement.

Aprés les 40 WB, les 4 athlètes se placent derrière la ligne de départ du Shuttle Run et exécutent un Down Up                   ( Synchro en bas à 4). Puis font l' Aller Shuttle Run. Les athlètes doivent passer la ligne, Faire un demi tour et refaire un Down Up avant de repartir. ( Attention, les mains doivent être derrière la ligne) Les athètes effectuent ensuite le retour franchissent la ligne mais ne font pas le Down Up

Une fois que les 4 athlètes ont franchi la ligne, un premier athlète effectue ses DU ( ou SU pour Scaled). Attention, les DU doivent être réalisés UB avant de passer le relais à l'athlète suivant. Si un athlètes Fail, il recommence à 0 ses DU. Une fois les DU terminés  pour les 4 athlètes, ils effectuent le Shuttle Run de la même manière que le précédent.

La Team repart ensuite au WB,...

En cas d'égalité, pour départager les équipes, un tie break sera relevé à la fin du dernier tour complété. 

Pour toutes questions , n'hésitez pas en chambre d'appel.

WOD 2:

Chipper 13 min time cap

For Time: Synchro à 4

RX:

-70 DB Russian Swing

-60 Pistols Squat synchro à 2  relais libre             

-50 TTB Bar & Ring (2 à la bar & 2 aux rings)

-40 DB snatch

-30 HBJO Synchro à 2 HF relais libre        

-20 DB step up over

-10 Devil Press

 DB: 22,5/15 Kg

Inter master:

-70 DB Russian Swing

- 60 Pistol Squat  synchro à 2  relais libre

-50 TTB synchro à  2  (2 à la Bar & 2 en hold ring, relais libre)

-40 DB snatch

-30 BJO Synchro à 2 HF relais libre

-20 DB step up over

-10 Devil Press

DB:22,5/15 Kg

Scaled:

-70 DB Russian Swing

-60 Gobelet Squat  Synchro à 2  relais libre

-50 TTB  relais  libre (1 hold bar 2 hold ring)

-40 db snatch synchro

-30 Box Jump Synchro à 2 HF Ping Pong

-20 DB step up

-10 Devil Press

DB:15/10 Kg

Au départ du Wod, les 4 athlètes se placent dans la premiere Zone, face à face en quinquonce

Ils réalisent leur DB Swing Synchro à 4, une partie de la DB doit dépasser les épaules pour que la rep soit validée et les athlètes tiennent la DB uniquement par la tête.

Une fois terminé, les athlètes avancent dans la zone suivante avec leur DB. Ils réalisent leur pistols Squat Synchro à 2, la Synchro se fait en haut, l'athlète doit attendre que son coéquipier ai fini sont extention de hanche avant de poser le pied. Le relais sur le mouvement est libre.

Une fois fini, les athètes avancent dans la zone suivante avec leur DB et se rendent à la cage pour effectuer les T2B: RX: Les 4 athlètes ( 2 anneaux, 2 bars) doivent effectuer leur T2B et/ou T2R en Synchro. Les athlètes peuvent switcher librement entre les postes. Inter/Masters:2 athlètes sont en Hold aux Rings et 2 autres athlètes effectuent les T2B en Synchro. Si un athlète lâche le Hold, les T2B s'arretent. Les Athlètes peuvent switcher librement entre les postes. Scaled: 2 athlètes sont en Hold aux rings, 1 athlète est en Hold à la bar, et 1 athlète effectue les T2B. Si un Hold lâche, les T2B s'arretent. Les athlètes peuvent switcher librement.

Ensuite, les athlètes retournent dans la zone et effectuent les 40 DB Snatch. La synchro se fait en haut.

Après les DB Snatch, les athlètes avancent dans la zone suivante avec la DB. ils réalisent: RX:  30 High Box Jump  Over Synchro à 2 (sur la box) en binôme HF. Les athlètes peuvent switcher librement.( HF Obligatoire). Inter/Masters: 30 Box Jump Over. standard idem au RX. Scaled: 30 Box jump Ping Pong Synchro à 2 (sur la box) en binôme HF.

Ensuite, les athlètes restent dans la même zone et effectuent les DB Box Step Up Over Synchro à 4. ( Synchro sur la Box) , la db peut se porter comme vous le souhaitez.

Une fois terminé,  vous attaquez les Devil Press Synchro à 4 ( Synchro en bas, poitrine au sol, et en haut bras tendu au dessus de la tête). Le Devil Press peut s'effectuer soit en un seul mouvement (db snatch) soit en passant par l'epaule(db clean and jerk).

Une fois terminé, les athlètes posent leurs DB et courent jusqu'à la ligne d'arrivée.

Attention, interdit de dropper la DB ce sera no rep pour la team.

Pour toutes questions , n'hésitez pas en chambre d'appel.

WOD 3:

For Time: 

Pair 1 HF:

-1 aller en sand bag carry

- 2/2/2/2/2

-Sandbag Clean & carry

- 10/8/6/4/2

- HSPU Déficit

Relais

Pair 2 HF:

1 aller sand bag carry

-2/2/2/2/2

-Sandbag Clean & carry

- 2/4/6/8/10

-Hspu deficit synchro

Variations :

RX

-Deficit HSPU

Inter-Master 

-Hspu synchro

Scaled

-Deficit push-up synchro

Sandbag:

RX:70kg/45 Kg

Inter & Master: 70/30 Kg

Scaled: 45/30 Kg

Au départ du Wod, le premier binôme HF récupère les SandBag et va jusqu'à la cage en Carry.

Une fois arrivé dans la cage le binôme peut dropper les sandbag . Ils se retournent, un athlète effectue son sandbag clean ,une fois la rep validée il reste en hold et le deuxième peut effectuer le sien une fois la rep validée, ils peuvent soit dropper le sandbag et ensuite le reprendre pour aller en carry dans la prochaine zone ou aller direct en carry dans la zone une fois les rep validées.

Si un athlète droppe le sandbag avant la rep validée de l'autre partenaire  c'est no rep . Les 2 recommencent.

Les athlètes effectuent leur HSPU Synchro ( Synchro en haut, bras et hanches en extension complète). Une fois les HSPU terminés, ils peuvent retourner aux sandbag.

Ils procèdent de la meme façon et avancent d'une zone à chaque fois.

Une fois les derniers sandbag réalisés  le carry se finit dans la zone de départ athlète, ils retournent ensuite finir leur 2 derniers hspu et repartent en sprint sur la zone départ athlète pour donner le relais au deuxième binôme HF.

A leur tour ils récupèrent leurs sandbag et vont jusquà la cage en carry et procèdent de la même façon .

Attention le deuxième binôme HF effectuent les rep HSPU dans le sens inverse 2/4/6/8/10.

Ils finiront donc par les 10 hspu synchro et finiront le wod en sprint jusqu'à la zone de départ.

Pour toutes questions , n'hésitez pas en chambre d'appel.

WOD 4:

MACHO MAN LADDER UNBROKEN

EMOM 6 min / 40sec de transition :  

Transition heats et catégories 2min

For Total KG

5 Barres + 1 Extra Barre

-3 clean

-3 front squat

-3 shoulders to overhead

Synchro Pair HF

Le poids augmente chaque minute.

Rx:

H 80/90/100/105/110kg   F  50/55/60/62,5/65kg

Inter-Master: 

H 70/80/90/95/100kg        F  40/45/50/52,5/55kg

Scaled:

H 50/60/70/75/80kg      F  30/35/40/42,5/45kg

La synchro des Clean est en haut une fois l'extension de hanche terminée

La synchro des Front Squat est en haut une fois l'extension de hanche terminée

La synchro des Soulders to Overhead se fait  les bras tendus et l'extension de hanche terminée.

Les athlètes doivent attendre la validation du juge sur chaque mouvements avant de continuer. 

Au départ du wod, les premières barres sont chargées. 

La première paire HF effectue le complexe Macho Man unbroken , et donne le relay à la deuxième paire qui peut effectuer son complexe.

Une fois les complexes validés dans la minute il y une pause de 40 sec, les bénévoles s'occupent de charger les barres suivantes. 

Les paires sont fixes.

Si une paire ne valide pas son complexe, elle ne peut plus participer à l'emom.

Si la deuxième paire réussi le complexe dans le temps imparti elle continue le ladder seule. 

Si la deuxième paire fail à son tour, toute la team doit alors effectuer un max de Deadlift synchro à 4 (HH&FF) pendant le temps restant pour permettre de départager les scores. 

Une équipe peut effectuer des Deadlift dès le démarrage de la minute si elle pense ne pas pouvoir valider le complexe

Pour l'extra barre, si toute la team y arrive le choix du poids des barres est le même pour les deux paires.

Que l'extra barre soit validée ou non, il faudra faire un Maximum de Deadlift, dans le temps restant pour départager les teams en cas d'égalité.

 Une extra barre validée l'emporte face à une extra barre non validée même plus lourde. 

Nous vous conseiilons de réfléchir au poids de l'extra barre il vous sera demandé par le juge au début du wod et ne pourra pas être modifié. Le poids des barres sera le même pour les deux binômes.

Le score de ce wod est la totalité des poids des barres validées par les deux paires.

WOD 5:

For time: 13 min time cap

-70 cal Assault Bike ( passage obligatoire pour chaque athlète: H20 cal F 15cal)

-200m Swim (100 m par Pair libre)

-350m Run à 4

Au top départ, les athlètes courent jusqu'à l'AB. 

Un athlète commence l'AB et réalise ses Cal ( 20H et 15F), puis un autre athlète prend le relais et ainsi de suite.

L' athlete qui finit en premier l'AB doit sprinter jusqu'au point nage pour choisir l'emplacement de son équipe, les emplacements seront plus ou moins avantageux pour la nage.  Premier athlète Poteau 1, deuxième athlète Poteau 2 etc.. 

Les autres athlètes peuvent courir et rejoindre le premier athlète jusqu'au point de départ pour la nage une fois leur partie Assault Bike finie.

Quand le dernier athlète ayant fini l'AB arrive au point nage, le premier binôme peut partir nager 100m A/R puis il retourne donner le relais au deuxième binôme qui part à son tour nager. 

Le Relay est obligatoire tous les athlètes doivent nager. 

Pour la nage les athlètes devront nager à l'intérieur des bouées à l'aller et l'extérieur au retour. 

Pour les teams se situant sur les poteaux plus éloignés, elles devront courir le long de la plage et pourront nager une fois arrivées à l'intérieur des bouées. 

Des bénévoles seront au bord de l'eau pour vous indiquer la direction. 

Une fois le dernier binôme sorti de l'eau, les athlètes repartent en Run jusqu'àu poteaux de la cage correspondant à leur couloir de nage, ils font le tout du poteau et repartent courir jusqu'aux poteaux du point nage, ils font le tour de celui-ci et la team repart en sprint jusqu'à la ligne de départ en passant par leur nouveau couloir. 

Exemple:

Une équipe est située au départ du wod couloir 2 le premier athlète ayant fini le vélo arrive en 8 ème position , la team se retrouve maintenant au couloir numéro 8. Il devront courir jusqu'au poteau 8 pour le run à l'aller puis au retour faire le tour du poteau 8 de la nage et finir le run dans le couloir numéro 8 jusqu'à la zone départ athlète. Le temps s'arrête quand le dernier athlète franchit la ligne. 

Les juges de chaque équipes seront au niveau des poteaux de la cage correspondant pour indiquer leur team. 

Pour toute question n'hésitez pas à demander pendant la zone appel. 

WOD 6:

For time: 20 min time Cap

Cash in:  15 Burpees over Worm Synchro à 4

3 Rounds of:

- 10 Clean and Jerk Worm

-1 Aller - Retour Lunge Worm

-4 Rope Climb ( 1 obligatoire par athlète)

Cash out: 15 Burpees over Worm

Info Rope Climb:

Hold Worm pour les 3 athlètes  pendant le Rope Climb.

Si le Worm tombe avant que l'athète qui effectue le rope climb soit revenu au sol , il devra refaire sa rep.

Variation:

RX Men:

Rope Climb legless

RX Women-Inter-Master-Scaled:

Rope climb

Scaled:  Relais libre ( pas d'obligation de 1 passage par athlète)

Au top départ, les 4 athlètes effectuent les 15 Burpees Over the Worm synchro, face au public. 

Ensuite, ils récupèrent le Worm  et font leur 10 C&J. 

Puis ils  se dirigent sur le sable et font leur  ALLER Lunges jusqu'à ce que le dernier athlète passe  la ligne. 

Ils font ensuite de le RETOUR Lunges de la même façon.

A partir de ce moment là, un athlète peut faire son Rope Climb pendant que les 3 autres gardent le Worm en Hold sur l'épaule.

Le premier tour est terminé.

Une fois les trois tours terminés, les athlètes effectuent  leurs 15 Burpees Over Synchro à 4.

Ils courent ensuite jusqu'à la ligne d'arrivée.

Pour toutes questions , n'hésitez pas en chambre d'appel. 

WOD 7:

For Time: 10 min time cap

Paire HF

Rx:

Paire 1:

-21 C2B Pull-Ups  synchro

-12 Clusters Synchro 55/37,5 Kg

Paire 2:

-12 Bar Mu Synchro

-21 Thrusters Synchro 55/37,5 Kg

Paire 1:

-15 C2B Synchro

-9 Clusters  Synchro 55/37,5 Kg

Pair 2:

-9 Bar Mu Synchro

-15 Thrusters  Synchro 55/37,5 Kg

Pair 1:                        

-9 C2B Synchro

-6 Clusters Synchro 55/37,5 Kg

Pair 2:

-6 Bar Mu Synchro

-9 Thrusters Synchro 55/37,5 Kg

Cash out :

-10 Ring Mu Synchro à 2 Paire libre

Variation:

Inter-master :

-M1/F1  Pull-Ups  Synchro/ 12 Clusters Synchro 45/32,5 Kg

-M2/F2  C2B Synchro / Thrusters  Synchro 45/32,5 Kg

-Cash out: 10 Bar Mu synchro à 2 Paire libre

Scaled:

-M1/F1  Kipping Pull-Up Synchro  / Cluster Synchro 35/25 Kg

-M2/F2  Kipping Pull-Up  Synchro / Thruster Synchro 35/25 Kg

-Cash out: 10 Kipping C2B Paire libre

Au départ du Wod, le premier binôme HF se dirige vers la cage et effectue, face au public, les 21 C2B Synchro. Ils font ensuite les 12 Clusters Synchro ( en haut, bras tendus). Ils retournent sur la ligne de départ et donnent le relais au second binôme.

Celui ci effectue, face au public, 12 Bar MU synchro en haut( extension bras complète) puis ils font leur 21 thrusters Synchro. Une fois terminé, ils avancent les barres dans la zone suivante et retournent à la ligne de départ donner le relais au binôme 1.

Le binôme 1 effectue ses 15 C2B et ses 9 Clusters puis retourne à la ligne de départ pour donner le relais au binôme 2.

Le binôme 2  effectue ses 9 MU et 15 Thrusters, puis ils avacent la barre dans la zone suivante. Ils retournent à la ligne de départ pour donner le relais. 

Le binôme 1 effectue ses 9 C2B et ses 6 Clusters puis retourne à la ligne de départ pour donner le relais au binôme 2.

Le binôme 2 fait ses 6 MU et ses 9 thrusters, ils retournent à la ligne d'arrivée. 

les 4 athlètes partent à la cage, et doivent effectuer 10 Rings MU Synchro à 2 ( Binôme libre). Une fois les Rings MU finis, les athlètes retournent à la ligne d'arrivée.

Inter/Masters: Idem RX mais Pull Ups et C2B à la place de C2B et MU. A la fin du Wod, ils terminent par 10 Bar MU Synchro à 2 ( Binôme libre)

Scaled: même format mais Kipping Pull Ups ( Butterfly interdit) pour les deux Binômes. A la fin du Wod, ils temrinent par 10 kipping C2B Synchro à 2 ( Binôme libre). Une fois les C2B terminés, les athlètes passent la ligne d'arrivée.

Pour toutes questions , n'hésitez pas en chambre d'appel.