Miramas Contest IV

WOD 7

Le Workout se déroule en 3 rounds de 3 minutes espacés de 1 minute de repos.(Wod fenetre).

La totalité des répétitions prévues à chaque round doit être réalisée pour accéder au round suivant.

WOD 5  

AMRAP 15’  

Score Max Rep  

2 rounds de 1A/R Nage "Check" 10/8 Cal ROW  

Puis 10 Worm Thrusters 50/70  

Explications :  

Il y a 3 zones de Workout : une zone Rameur, une zone Worm, une zone Piscine.  

Le départ du workout se fait dans la zone de Worm. Au bip de départ, l’un des 2 athlètes s’élance pour 1 A/R piscine sur la largeur du bassin. Le second athlète peut, pendant ce temps, s’installer sur le rameur.  

Une fois que le « nageur » touche la margelle haute de la piscine, le second athlète peut commencer à ramer. L’athlète doit réaliser 10 calories/homme ou 8 calories/femme.  

Une fois les calories terminées, le binôme a le choix de switcher ou non sur la nage et le rameur et doit réaliser un deuxième round de nage/rameur.  

Lorsque les 2 rounds sont terminés, le binôme doit réaliser 10 Worm Thrusters 50/70.

Exceptionnellement, sur ce workout, le floor sera sur la largeur.

À chaque extrémité, on retrouve d’un côté un Echo Bike et un SkiErg, de l’autre côté un Bike.

Au milieu de la salle, une rangée de box de hauteur 50. Le Bike Erg sera à Dumper 10.

Au départ, l’athlète A (femme pour les mixtes) sera sur l’Echo Bike et l’athlète B sur le Bike Erg.

Ils ont 40’’ pour réaliser le maximum de Calories sur leur ergo. Pendant les 5’’ off, les deux athlètes doivent traverser le floor en passant par-dessus la box pour rejoindre l’ergo placé de l’autre côté.

La rotation obligatoire entre ergo est : Echo / Bike Erg / SkiErg / Bike erg / Echo Bike / Bike Erg, etc....

Les 9’ du workout représentent 12 rounds par athlète.

WOD 6  

For Time Cap @ 8’  

Buy In : 20 Wall Walk  

Avant chaque tour : 50 DU à partager.  

21/15/9  

-Lunges Synchro 24/16 | 32/24  

-KB Swing US@Synchro  

-Drop KB = pénalité de 30s  

WOD 3

A : Les athlètes ont 3’ pour se partager 50 Wall Ball Shots pendant que l’autre athlète est en Dead-lift Hold.

Pendant le reste du temps, ils doivent réaliser un max de points gym.

B : Les athlètes ont 3’ pour réaliser 20 Box Jump Over synchro et 30 à se partager.

Pendant le reste du temps, ils doivent réaliser un max de points gym.

C : Les athlètes ont 3’ pour réaliser 20 Deadlifts synchro et 30 à se partager.

Pendant le reste du temps, ils doivent réaliser un max de points gym.

Contraintes :

- Les relais gym se font dans la zone de deadlift.

- L’athlète annonce le mouvement avant de réaliser une série.

-À chaque break, obligation de se rendre dans la zone de deadlift pour switcher, ou pas.

- Le mouvement gym est modifiable uniquement quand il y a break.

- Points gym selon le barème suivant :

- Pull-Up : 1 pt

- Chest to Bar : 4 pts  

- Muscle Up : 7 pts

UN BRIEF SERA FAIT AVANT LA PREMIERE VAGUE

WOD 4 

Cap @ 15 - For Time 3 Rounds

9 Worms Clean and Jerks

12 Worms STOH

15 Worms Squats

21 Burpees over the worms (lateral)

Le floor est divisé en trois zones, chacune correspondant à un round. Les athlètes commencent sur le mat. Au bip de départ, ils se rendent dans la zone la plus éloignée, celle à proximité du rack,et saisissent le worm face au public. Ils doivent terminer chaque round avant de pouvoir avancer dans la zone suivante.