Makama Throwdown 2024

AFAP (Split as you want):

60m SA OH Walking Lunges (15/22,5kg)

50 Box Jump Overs (20'’/24'’)

40 Wall Balls (6/9kg)

30 Toes to Bar

20 Shuttle Runs

10 Chest to Bar Pull Ups

20 Shuttle Runs

30 Toes to Bar

40 Wall Balls (6/9kg)

50 Box Jump Overs (20'’/24'’)

60m SA OH Walking Lunges (15/22,5kg)



Notes:

• Ein Athlet arbeitet, ein Athlet hat Pause
• Die Wiederholungen dürfen untereinander aufgeteilt werden wie man will
• Die Abfolge der Übungen muss Eingehalten werden und schaut wie folgt aus: 60-50-40-30-20-10-20-30-40-50-60
• Kann das Workout nicht im Time Cap absolviert werden, zählen die absovierten Reps

AMRAP 12'

11/15 cal Rudern & AirBike
10 Synchro Thrusters (30/43kg)
50 Double Unders (split as you want)

Rest 3'

3' for Max Weight of:

1 Snatch
1 Hang Snatch
1 Overhead Squat

Notes:

• Partner 1 erdligt seine Cal am Airbike während Partner 2 seine Cal am Rower absoviert --> jede Runde müssen Partner 1&2 zwischen den beiden Cardio Geräten wechseln
• Bei den Double Unders darf immer nur eine Person arbeiten
  
  
• Erst wenn alle 50 Double Unders erledigt sind darf mit den Cal an den Cardio Geräten begonnen werden
  
  
• Synchron Punkt bei den Thrusters ist wenn sich die zwei Stangen im Lockout Überkopf befinden

AMRAP 12'

11/15 cal Rudern & AirBike
10 Synchro Thrusters (30/43kg)
50 Double Unders (split as you want)

Rest 3'

3' for Max Weight of:

1 Snatch
1 Hang Snatch
1 Overhead Squat

Notes:

• Partner 1 erdligt seine Cal am Airbike während Partner 2 seine Cal am Rower absoviert --> jede Runde müssen Partner 1&2 zwischen den beiden Cardio Geräten wechseln
• Bei den Double Unders darf immer nur eine Person arbeiten
  
  
• Erst wenn alle 50 Double Unders erledigt sind darf mit den Cal an den Cardio Geräten begonnen werden
  
  
• Synchron Punkt bei den Thrusters ist wenn sich die zwei Stangen im Lockout Überkopf befinden

EMOM 9' (Both Partners have to work every minute)

Min 1: 10 Front Squats @ weight a
Min 2: 8 Front Squats @ weight b
Min 3: 6 Front Squats @ weight c
Min 4: 4 Front Squats @ weight d
Min 5: 2 Front Squats @ weight e

Min 6: 4 Front Squats @ weight d+?
Min 7: 6 Front Squats @ weight c+?
Min 8: 8 Front Squats @ weight b+?
Min 9: 10 Front Squats @ weight a+?

Notes:

• Gearbeitet wird aus dem Rig
• Score = Summe der geschafften Gewichten beider Athleten
• Das Gewicht muss nicht immer schwerer werden jedoch muss das Gewicht von :
  • Min 9 > Min 1 Min 8 >2 Min 7 > Min 3 Min 6> Min 4
• Minimalste Steigerung = 1kg
• Werden die Wiederholungen nicht innerhalb der Minute absolviert wird ein Score von 0 kg für diesen Athleten gerechnet (z.B nur 7 Front Squats innerhalb der 60 sec in Minute 2 oder 8)