Altisea Party 3

(RX) - WOD 1 - For Time - TC : 9’

30 Thruster @30/20 (synchro à 3)

30 Box Jump (synchro à 2)

30 Back Squat @30/20 (synchro à 3)

30 Box Step Over (synchro à 2) /w bag

30 Thruster @30/20 (synchro à 3)

(OPEN) - WOD 1 - For Time - TC : 9’

30 Thruster @20/10 (synchro à 3)

30 Box Jump (synchro à 2)

30 Back Squat @20/10 (synchro à 3)

30 Box Step Over (synchro à 2) /w bag

30 Thruster @20/10 (synchro à 3)

Standards :

Thruster : Les athlètes peuvent tenir le sac comme ils veulent, tant que la flexion et l'extension complète sont respectées.

Box Jump : Synchro en haut

Back Squat : Les athlètes peuvent tenir le sac comme ils veulent, sur la nuque, tant que la flexion et l'extension complète sont respectées. La synchro se fait en haut.

Box Step Over : La synchro se fait en haut de la box, les athlètes doivent avoir les deux pieds en contact avec la box simultanément. L'extension complète n'est pas exigée. Les deux pieds des athlètes doivent revenir au sol entre chaque répétition.

(RX) - WOD 2 - AMRAP 12'

50m Sled Push @107/82

30 WB (synchro à 3 a.s)

50m Sled Push @107/82

30 T2B (synchro à 2)

(OPEN) - WOD 2 - AMRAP 12'

50m Sled Push @82/57

30 WB (à se partager)

50m Sled Push @82/57

30 Burpees Target (Synchro à 3)

Standards :

Sled Push : Les athlètes HHF disposent de 2 sleds /couloir (Un poids H et un poids F). Les sleds doivent dépasser la ligne pour valider les 5m. Il y a 5 aller/retour à se partager pour valider 50m.

Wall Ball : (RX) Les 2 athlètes qui n'ont pas le ballon doivent avoir une main sur l'épaule d'un des deux partenaires pour valider la synchro en air squat. (OPEN) Les athlètes se partagent les reps comme ils veulent.

T2B : La synchro se fait les pieds en simultanés sur la barre. Les athlètes peuvent se regarder

Burpees Target : La synchro se fait en bas, poitrine au sol. Les 2 mains touchent la barre au-dessus de la tête, les athlètes choisissent leur barre.

(RX) - WOD 3 - AMRAP 8' - 3, 6, 9, 12...

Snatch (synchro à 2) @50/35

Pull Ups (synchro à 2)

Then 5’ to find 1RM Hang Snatch

(OPEN) - WOD 3 - AMRAP 8' - 3, 6, 9, 12...

Snatch (synchro à 2) @35/20

Wall Walk (relay)

Then 5’ to find 1RM Hang Snatch

Standards :

Snatch : La synchro se fait en haut, extension complète pour les deux athlètes. Les 3 athlètes peuvent se relayer.

Pull Ups : La synchro se fait le menton au-dessus de la barre.

Wall Walk : Départ poitrine au sol. Les deux pieds sur le mur AVANT QUE LES MAINS NE BOUGENT. Les deux mains sur la ligne finale, puis les deux mains sur la ligne de départ AVANT QUE LES PIEDS ne retouchent le sol. Fin du mouvement poitrine au sol.

Hang Snatch : Extension complète avant le début de la rep. Tall Snatch autorisé jusqu'au-dessus des genoux. La rep doit avoir débuté avant la fin du temps, mais peut se finir après le temps. Deux athlètes ne peuvent pas lifter en même temps.

(RX) - WOD 3 - AMRAP 8' - 3, 6, 9, 12...

Snatch (synchro à 2) @50/35

Pull Ups (synchro à 2)

Then 5’ to find 1RM Hang Snatch

(OPEN) - WOD 3 - AMRAP 8' - 3, 6, 9, 12...

Snatch (synchro à 2) @35/20

Wall Walk (relay)

Then 5’ to find 1RM Hang Snatch

Standards :

Snatch : La synchro se fait en haut, extension complète pour les deux athlètes. Les 3 athlètes peuvent se relayer.

Pull Ups : La synchro se fait le menton au-dessus de la barre.

Wall Walk : Départ poitrine au sol. Les deux pieds sur le mur AVANT QUE LES MAINS NE BOUGENT. Les deux mains sur la ligne finale, puis les deux mains sur la ligne de départ AVANT QUE LES PIEDS ne retouchent le sol. Fin du mouvement poitrine au sol.

Hang Snatch : Extension complète avant le début de la rep. Tall Snatch autorisé jusqu'au-dessus des genoux. La rep doit avoir débuté avant la fin du temps, mais peut se finir après le temps. Deux athlètes ne peuvent pas lifter en même temps.

(RX) - WOD 4 - FOR TIME - TC : 18'

Cash in :

A : 100 Cal Row

B : Yoke carry

C : Sandbag carry

Then,

30m Yoke Carry @130kg

9 Rope Climb en relay

30m Yoke Carry @130kg

30 Sandbag over Yoke @70/45kg

30m Yoke Carry @130kg

9 Rope Climb en relay

30m Yoke Carry @130kg

(OPEN) - WOD 4 - FOR TIME - TC : 18'

Cash in :

A : 100 Cal Row

B : Yoke carry

C : Sandbag carry

Then,

30m Yoke Carry @90kg

9 Rope Climb en relay

30m Yoke Carry @90kg

30 Sandbag Over Yoke @45/30kg

30m Yoke Carry @90kg

9 Rope Climb en relay

30m Yoke Carry @90kg

Standards :

Cash in : Les athlètes se relaient comme ils veulent au rameur. Le rameur ne peut pas démarrer si les deux autres n'ont pas le Yoke et le Sandbag en carry.

Yoke Carry : Les athlètes se relaient comme ils le veulent. La hauteur n'est pas réglable. Seuls les pieds de l'athlètes comptent, doivent démarrer avant la ligne et terminer après la ligne.

Rope Climb : Les athlètes se relaient comme il le veulent. La main de l'athlète doit toucher l'attache de la corde en acier (couleur grise).

Sandbag Over Yoke : Les athlètes se relaient comme ils le veulent. Le sandbag doit passer par-dessus le Yoke. Les hommes ne peuvent bien sûr pas utiliser le sandbag des filles.

(RX) - WOD 5 - AMRAP 10'

3 ROUNDS :

20 Worms Hang Clean & Jerk @90kg (Synchro à 3)

15 Burpees Over Worm (Synchro à 3)

In remaning time : Max Handstand Walk (en relay)

(OPEN) - WOD 5 - AMRAP 10'

3 ROUNDS :

20 Worms Hang Clean & Jerk @60kg (Synchro à 3)

15 Burpees Over Worm (Synchro à 3)

In remaning time : Max Worms Lunges @60kg (Synchro à 3)

Standards :

Worm Hang Clean & Jerk : Le worm doit être soulevé au niveau des hanches en marquant une pause avant de le passer sur l'épaule puis de le passer au-dessus de la tête. La charge doitêtre maîtrisée par les 3 athlètes avant de redescendre aux hanches pour enchaîner la répétition suivante. Le worm ne retouche pas le sol entre les répétitions.

Burpees Over Worm : La synchro se fait en bas, poitrine au sol. Les 3 athlètes sont dans le même sens, face public, et ne se regardent pas.

HSW : Les mains démarrent et finissent derrière la ligne. Les portions doivent se faire en entier avant de se relayer.

Worms Lunges : La synchro se fait en haut en extension complète. Seuls les pieds du premier athlète comptent, démarrent et finissent derrière la ligne.