Ruhrpott Challenge 2022

Workout 1 "Heartbeat Grip Strength" (MM/FF) - Indoor

Sync. 40/35 cal Row

Sync. 40 KB Swings 32/24 kg

Snyc. 30 Toes to Bar

Sync. 40 KB Swings 32/24 kg

Sync. 40/35 cal Row

TC: 20 min

Beschreibung:

3-2-1 GO: Beide männlichen Athleten starten im Stehen hinter dem Rower. Auf "Go" werden die Rower besetzt und es geht los. Erst wenn beide Athleten jeweils 40 cal erreicht haben, gehts zu den Sync. KB Swings.

Sync. KB Swings Movement Standard: Gestartet wird aus der Hang Position und beendet wird die Bewegung mit gestreckten Armen überkopf. Körper und Arme bilden eine Linie. Synchronität: Beide Athleten sind gleichzeitig mit gestreckten Armen überkopf.

Sync. Toes to Bar Movement Standard: Gestartet wird mit den Füßen hinter dem Standpfosten und beendet wird die Bewegung mit beiden Füßen gleichzeitig an der Pull Up Bar. Synchronität: Beide Athleten berühren mit jeweils beiden Füßen gleichzeitig die Pull Up Bar.

Sobald die Männer fertig sind laufen sie zu den Frauen, welche hinter den Rowern warten. Sobald beide jeweils eine Frau abgeschlagen haben, besetzen die Frauen die Rower und starten ihre 35 cal.

Workout 2 "Show Your Skills" (FM/FM) - Outdoor

Buy In: 100 Double Unders

30 Sync. C2B Pull Ups

20 Sync. Pistols (right)

20 Sync. Pistols (left)

HSW zurück zum Start

TC: 15 min

Beschreibung:

3-2-1 GO: Ein Male / Female Team beginnt. Einer von beiden startet mit 100 Double Unders, erst wenn diese vollständig sind, startet der Partner. Sobald beide jeweils 100 DUs gesprungen sind, wechseln beide zur nächsten Station und starten mit den Sync. C2B Pull Ups.

Sync. C2B Pull Ups Movement Standard: Gestartet wird aus dem Deadhang mit gestreckten Armen und beendet wird die Bewegung mit der Brust (unter Schlüsselbein Höhe) an der Pull Up Bar. Synchronität: Beide Athleten berühren gleichzeitig mit der Brust die Stange.

Syncr. Pistols Movement Standard: Beide Athleten starten die Pistols mit dem rechten Bein. Gestartet wird auf einem Bein stehend in „full extension“ (Hüfte und Knie sind gestreckt.), dann wird eine einbeinige Kniebeuge unter Parallel
ausgeführt und beendet wird die Bewegung auf einem Bein stehend in der full extension. Sobald das linke Bein oder eine Hand den Boden berührt, bevor die Bewegung beendet wurde, wird die Wiederholung als „NO REP“ gewertet.

Handstand Walk: Ein Athlet startet den Handstand Walk zurück zum Start. Gestartet wird mit den Händen vor der Markierung. Wird ein Feld nicht vollständig durchlaufen, muss dieses Feld wiederholt werden. Sobald Partner A alle Felder
vollständig gelaufen ist, darf Partner B starten.

*Falls Partner B keinen HSW kann, darf Partner A aushelfen, nachdem er/sie bereits alles durchlaufen hat.

Sobald Partner A und B das Ziel erreicht haben, starten Partner C und D.

Workout 3 "Lift Heavy" F/F/M/M - Outdoor

Find max weight for the following complex:

1 Clean
1 Hang Clean
1 Front Squat

TC: 20min. (5min. pro Athlet)

Beschreibung:
3-2-1 GO : Gestartet wird mit einer leeren Bar. Auf „GO“ darf jeder aus dem Team helfen die Bar zu beladen. Jeder Athlet hat jeweils 5 min Zeit für seinen max Lift. Die Reihenfolge ist F, F, M, M. Frauen benutzen eine 15kg Bar und Männer eine 20kg Bar.

Movement Standards: Der Clean Komplex muss an einem Stück erfolgen.
Muscle, Power, Squat oder Split Clean ist erlaubt. Die Tiefe des Hangs ist egal, solange kein Bodenkontakt erfolgt. Der Front Squat muss für den Judge als deutlich unter Parallel erkannt werden (Hüftbeuge unter Knie Oberkante).

Workout 4 "The Final Sprint" (FM/FM) - Outdoor

Buy In: 20 Partner Deadlifts @180kg (Don’t Drop! If you drop do 5 Sync. Penalty Burpees)
20 Rope Climbs
40 Medball GHD Sit Ups @9/6kg

TC: 12min

Beschreibung:
3-2-1 GO: Ein Female / Male Team wartet vor der beladenen Bar. Auf „GO“ greifen beide die Stange und es geht los.

Partner Deadlifts Movement Standard: Beide Partner teilen sich eine Bar. Gestartet wird vom Boden und beendet wird die Bewegung in der full extension (Knie und Hüfte vollständig gestreckt). Synchronität: 1. Beide Gewichtsseiten berühren
den Boden 2. Beide Athleten haben gleichzeitig eine full extension.

Rope Climbs: Ein Athlet startet mit den Rope Climbs und es darf beliebig gewechselt werden. Gestartet wird jeder Rope Climb vom Boden und beendet wird die Übung, wenn eine Hand den Träger berührt. Legless oder Leg Supported Climbs sind erlaubt.

Medball GHD Sit Ups: Ein Athlet startet mit dem GHD Sit Up und es darf beliebig gewechselt werden. Male 9kg Ball, Female 6kg Ball + Drop Mat am Boden.

Sobald die GHD Sit Ups gefinished wurden, laufen beide Athleten zu ihrem Team, klatschen ab, dann dürfen Partner C & D mit den Deadlifts starten.