TPC Buddy Competitie 2023

8 min AMRAP

60/55/50 Cal Row

50 Sandbag Squats 45/30

AMRAP of T2B/SLT2B/LR/KR (4/3/2/1 points)

In deze workout draait het om snelheid en tactiek! De scores worden gezet aan het einde van de workout, aan het rek. Voor dat je daar komt zul je als team eerst een x-aantal calorieen moeten roeien, en 50 sandbag Squats moeten maken. 

Voor de M/M teams zijn dit 60 calorieen, voor de M/F teams 55 en voor de F/F teams 50 calorieen. De verdeling van deze calorieen mogen de teams zelf bepalen, maar er moet minimaal 1x gewisseld worden.

Na de calorieen gaan de teams door naar 50 Sandbag Squats. Ook hierbij mogen de Buddy's zelf de herhalingen verdelen, waarbij 1 persoon tegelijk aan het werk is. Voor de Sandbag Squats gelden de volgende standaarden: je begint volledig rechtop, laat je zelf diep genoeg zakken (= heupvouw onder de knieen) en komt weer volledig rechtop omhoog. De beweging niet volledig afmaken is een no-rep. Wanneer je wisselt, moet de Sandbag weer opnieuw van de grond afgepakt worden. Bij M/F teams moet er dus altijd 1 zak op de grond liggen.

Wanneer de 50 Squats zijn gemaakt, kan het team in de overgebleven tijd punten gaan scoren. Voor elke Toes to Bar krijg je 4 punten, voor elke Single Leg Toes to Bar 3, voor elke Leg Raise 2 en voor elke Knee Raise 1. Je mag gedurende de workout onbeperkt wisselen tussen variaties, zolang ze maar goed uitgevoerd worden volgens de standaard van die oefening;

Toes to Bar (4) - Je begint volledig gestrekt, voeten NIET in contact met de vloer en armen gestrekt. De herhaling telt wanneer twee voeten tegelijk het rek aanraken, tussen je handen. Wanneer je tijdens de swing het witte gedeelte van de verdieping aanraakt, telt de herhaling niet. 

Single Leg Toes to Bar (3) - Je begint volledig gestrekt, voeten NIET in contact met de vloer en armen gestrekt. De herhaling telt wanneer een van de twee voeten het rek aanraakt en de andere voet los is van de vloer of witte gedeelte van de verdieping.

Leg Raise (2) - Je begint volledig gestrekt, voeten NIET in contact met de vloer en armen gestrekt. De herhaling telt wanneer beide voeten boven de heupvouw zijn. De benen hoeven niet volledig gestrekt te zijn. Wanneer een van de twee voeten dit niet is, of beide voeten niet hoog genoeg komen, is het een no-rep.

Knee Raise (1) - Je begint volledig gestrekt, voeten NIET in contact met de vloer en armen gestrekt. De herhaling telt wanneer beide knieen boven de heupvouw zijn. Wanneer een van de twee knieen dit niet is, of beide knieen niet hoog genoeg komen, is het een no-rep.

LET OP! Wanneer je een Toes to Bar niet haalt, omdat je net niet hoog genoeg komt, kan dit dus wel tellen als een Leg Raise. Datzelfde zou kunnen gelden voor een Leg Raise en Knee Raise. 

For Load:

2RM Front Squat

1RM Shoulder to Overhead

Time Cap: 4 min per persoon

Vantevoren worden de lifts verdeeld; Buddy A doet de 2RM Front Squat en Buddy B doet de 1RM Shoulder to Overhead. Kies dus verstandig ;)

Per lift heb je 4 minuten de tijd om je 1RM of 2RM neer te zetten. Je hebt zoveel pogingen als je zelf wilt, zolang de stang maar binnen de 4 minuten uit het rek is getild. De lift met het hoogste gewicht telt, mits deze volgens de juiste standaarden is uitgevoerd. Vervolgens is er een wissel van 1 minuut, waarin de Buddy's wisselen van oefening en dus ook gewicht. Voor alle wisselingen in gewicht zijn de Buddy's zelf verantwoordelijk.

Voor de Front Squat gelden de volgende standaarden: De beweging start met de barbell uit het rek, de barbell in contact met de schouders. Bij het maken van de squat blijft de barbell in contact met de schouders en zakt de atleet tot ONDER parallel, dus de vouw van de heup onder de knieen. De beweging eindigt als de atleet weer volledig rechtop staat, dus knieen en heupen gestrekt, en de barbell nog steeds in contact met de schouders.

Voor de Shoulder to Overhead gelden de volgende standaarden: De beweging start met de barbell uit het rek, de barbell in contact met de schouders. De beweging eindigt met de atleet volledig gestrekt met de barbell boven het hoofd, onder controle. Dat wil zeggen, knieen, heupen en armen volledig gestrekt en controle over de barbell. Wanneer een van de deze lichaamsdelen niet gestrekt is of de barbell is niet onder controle, telt de herhaling (nog) niet. Een Strict Press, Push Press, Push Jerk of Split Jerk mag gemaakt worden om de barbell boven het hoofd te krijgen.

Voor de gewichten en scores geldt het volgende systeem: 

Alle kilo's die worden getild door mannen tellen voor 1,0. 

Alle kilo's die worden getild door vrouwen tellen voor 1,5.

3 Rounds For Time

15 Synchronized KB Swings 20/16

15 Synchronized DB one arm Push Presses 15/10

15 Synchronized Situps

15 Synchronized Burpees

Time Cap = 9 min

In de laatste workout zijn alle bewegingen synchroon! Wat dat betekent, verschilt per oefening;

KB Swings - beide Buddy's moeten tegelijk eindigen bovenin de Swing: de Kettlebell, handen en ellebogen boven de schouders. Onderin de beweging hoeft de Kettlebell niet synchroon te bewegen.

DB Push Press - beide Buddy's moeten tegelijk eindigen met de armen gestrekt en de Dumbbell boven het hoofd. Wisselen van arm mag elke herhaling, maar hoeft niet.

Situps - beide Buddy's tikken tegelijk met de handen de grond aan boven hun hoofd, en tikken tegelijk de TENEN aan aan het einde van de beweging. De hakken aantikken is niet genoeg en telt als een no-rep.

Burpees - beide Buddy's zijn tegelijk plat op de grond, met de borst en bovenbenen in contact met de grond. Beide Buddy's eindigen volledig gestrekt met de armen boven hun hoofd aan het einde van de burpee.

Bij alle oefeningen geldt dat een van de twee Buddy's op de ander mag wachten tijdens een beweging, zolang beide Buddy's maar voldoen aan bovenstaande standaarden. De score is de eindtijd van alle 3 rondes, met een maximale eindtijd van 9 minuten.