LSPHR Championship

WOD 5 : 1 RM CLEAN - 8 * every 1'30

(4 x Partner A/B)

Notes :

Athlètes A et B doivent trouver leur 1RM au Clean (Power ou Squat autorisé).
Chaque athlète à 4 passages à effectuer de 1'30 pour réaliser sa barre, l'un après l'autre.

• La meilleure performance est le score retenu.
• Le score est la moyenne des deux barres.
• Attention à l'extension de la hanche et de la bonne exécution du mouvement (répétition validée par le juge, sinon = NO REP)

AMRAP 12 minutes :

• 250 M rameur chacun
• 15 DEADLIFT Sync : « 120/100/80 kg »
• 15 burpees Over Bar « latéral » Sync 

Frais :

RX 

• HH : 120 kg
• HF : 100 kg
• FF : 80 kg

ESCALADÉ

• HH : 100 kg
• HF : 80 kg
• FF : 60 kg

WOD 4 : CARDIO

Limite de temps de 12 minutes

• 1600 m RUN
• THEN :
• Max effort Cal Row (Partenaire A)
• Max effort Cal Echo Bike (Partenaire B) 

=> Pas de remarques particulières.

WOD 2 : FOR TIME « Sync » - Temps maximum : 10 minutes

5 circuits :

• 12 squats simples DB,
  12 pompes,
  12 arrachés Alt DB

Frais :

RX 

• HH : 22,5 kg
• HF : 22,5kg/15kg
• FF : 15 kg

ESCALADÉ 

• HH : 15 kg
  HF : 15 kg/7,5 kg
  FF : 7,5 kg

WOD 3 : FOR TIME « Sync » - Temps maximum : 10 minutes

• 30-24-18-12-06 : Squats avant
  30-24-18-12-06 : T2B

Frais :

RX 

• HH : 40 kg
• HF : 30 kg
• FF : 25 kg

ESCALADE 

• HH : 30 kg/K2R
• HF : 25 kg/K2R
• FF : 15kg/K2R

Remarques :

Les athlètes A et B doivent exécuter les mouvements en synchronisme.

• FRONT SQUATS : casser la parallèle et extension de la hanche (sinon = NO REP)
• T2B / T2Z : les pieds doivent passer derrière le rack puis doivent toucher la barre ou les anneaux (suivant le détartrage).

WOD 6 : ROW-GYM - Limite de temps : 10 minutes

3 Rounds 

• 1000m Row "to share"
• 25 Pull Ups "Sync"
• 25 HSPU "Sync

Notes : l'épreuve dure 10 minutes. Les athlètes A et B doivent exécuter les 3 tours le plus rapidement possible.

• Les athlètes A et B doivent se partager les 1000M de rameur puis doivent exécuter les 25 Pull Ups et les 25 HSPU en synchro.
  
  
• Les athlètes commencent les Pull-Ups une fois la distance au rameur terminé et commencent les HSPU une fois les Pull-Ups terminé.

• • Pull-Ups : Amener le menton au-dessus de la barre en synchro puis redescendre les bras tendus synchro en bas.
    
    
  • HSPU : Départ en ATR (bras tendus). Les athlètes doivent se synchroniser en bas, puis extension de la hanche en verrouillant les coudes en haut du mouvement en synchro.

WOD 7 : FOR TIME « Sync » - Temps maximum : 12 minutes

12-09-06
Burpee Over Bar
Clusters 
Muscle Ups avec anneaux et barres

Frais  :

RX 

• HH : 50 kg
• HF : 40 kg
• FF : 35 kg

ESCALADE 

• HH : 35 kg
• HF : 25 kg
• FF : 15 kg

Notes : Les athlètes A et B doivent exécuter les mouvements en synchro. 

12 Burpees au-dessus de la barre - 12 Clusters - 12 Ring/Bar Muscle Ups
09 Burpees au-dessus de la barre - 09 Clusters - 09 Ring/Bar Muscle Ups
06 Burpees au-dessus de la barre - 06 Clusters - 06 Ring/Bar Muscle Ups

• Burpee Over The Bar : Allongé poitrine au sol sur le côté de la barre, se relever et faire un saut au-dessus de la barre (les deux pieds doivent décoller du sol en même temps) - Sychro en bas du mouvement et en haut.
  
  
• Clusters : Effectuer un clean, suivi d'un squat puis d'une extension de la barre au-dessus de la tête (bras et coudes verrouillés). 
  
  
• Ring / Bar Muscle Ups : Départ bras tendus en-dessous de la barre et monter au-dessus de la barre avec extension des coudes (sur le kipping les pieds ne doivent pas dépasser la barre)