12 min AMRAP

40x Cal Echo Bike

80x Double Unders*

20x Sync. alt DB Snatch**

Fortgeschritten:

**22,5kg / 15kg DB

Beginner:

* 120x Single Unders

** 15kg / 10kg DB

Flow: 3 . 2 . 1 Das Team absolviert gemeinsam 40 Cal auf dem ECHO Bike nach dem Prinzip IgoYouGo. Es kann also frei gewechselt werden. Theoretisch kann auch einer die 40 Cal alleine fahren.

Im Anschluss absolviert das Team nach dem gleichen Prinzip 80 Double Unders bzw 120 Single Unders. Auch hier freie Einteilung der Reps.

Als drittes jedoch müssen BEIDE Teammitglieder gemeinsam 20 alternierende Snatches mit der DB absolvieren. Die Snatches sind syncron zu absolvieren. Das bedeutet das die DB gleichzeitig den Boden berühren muss und beide Athleten gleichzeitig die volle Streckung erreichen müssen.

Der Weg dazwischen muss nicht syncron sein. D.h wenn Partner A schneller snatched als Partner B dann kann er oben warten.

Die Snatches sind alternierend auszuführen. Der Wechsel ist nach gültigem REP auf jeder Höhe erlaubt. Es muss nur ein DB Kopf den Boden berühren.

Die zweite Hand darf nicht am Körper sein um sich z.B. am Bein abzustützen.

Nach 20 gültigen Reps kehrt das Team zurück zum EchoBike und beginnt von vorne, bis die 12min abgelaufen sind.

10 min AMRAP

25x DB Box Step Over*

25x Sync One arm DB Thruster**

25x Toes 2 Bar***

Fortgeschritten:

* 60/50cm & 22,5/15

** 22,5/15kg

Beginner:

*60/50cm & 15/10kg

** 15/10kg

*** Knee Raises

Flow: 3 . 2 . 1 Das Workout startet mit 25 DB Box Step Over im IgoYouGo Prinzip (freie Aufteilung der Reps). Das Springen auf und von der Box ist nicht erlaubt. Die Position der DB ist "frei", die DB darf jedoch zu keinem Zeitpunkt abgelegt werden.

Nach erfolgten 25 Reps, absolviert das Team syncron 25 one arm DB Thrusters. Es gelten die klassischen Regeln für einen Thruster. Wer welche Hand nutzt ist ebenfalls dem Athleten überlassen. Auch ein alternierendes Arbeiten ist nicht nötig.

Es gelten die gleichen Sync Regeln wie in WOD2. Gemeinsam im "gültigen" Squat und gemeinsam in der vollen Streckung. Ist z.B. Partner A in der Aufwärtsbewegung schneller als B, kann er oben warten bis beide wieder syncron sind.

Nach erfolgten 25 Thrustern, geht das Team ans Rack und absolviert 25 Toes 2 Bar / Knee raises nach dem IgoYouGo Prinzip (freie Aufteilung der Reps). Es gelten die klassischen Regeln für Toes 2 Bar / Knee raises (Open Standard).

Die Reihenfolge wiederholt sich bis das 10min AMRAP abgelaufen ist.

4 Rds for Time as Relay TC: 11 min

Part A:

15 Burpees on plate

12 Box Jumps*

10 DB Goblet Squats**

Part B:

Row for Cal (15/10 Cal Blöcke alternierend)

Fortgeschritten:

* 60/50cm nur Stepdown erlaubt

**30/22,5kg DB

Beginner:

* 60/50 StepUp & down erlaubt

** 22,5/15kg DB

Flow: 3 . 2 . 1 Das Team beginnt mit dem oben aufgeführten Workout A. Die Runden müssen komplett von einer Person absolviert werden. Ein Aufteilen ist nicht erlaubt. Wenn die 4 Runden absolviert sind, rudert das Team in 15/10 Cal Blöcken die verbleibende Zeit (bis min 11) maximale Cal auf dem Rudergerät.

Am Ende hat jeder 2 Runden des Workouts A gemacht und es gibt einen Gesamtscore an CAL, Score B

Score 1 = Zeit für die 4 Runden

Score 2 = Max Cal des Rudergeräts

4 Rds for Time as Relay TC: 11 min

Part A:

15 Burpees on plate

12 Box Jumps*

10 DB Goblet Squats**

Part B:

Row for Cal (15/10 Cal Blöcke alternierend)

Fortgeschritten:

* 60/50cm nur Stepdown erlaubt

**30/22,5kg DB

Beginner:

* 60/50 StepUp & down erlaubt

** 22,5/15kg DB

Flow: 3 . 2 . 1 Das Team beginnt mit dem oben aufgeführten Workout A. Die Runden müssen komplett von einer Person absolviert werden. Ein Aufteilen ist nicht erlaubt. Wenn die 4 Runden absolviert sind, rudert das Team in 15/10 Cal Blöcken die verbleibende Zeit (bis min 11) maximale Cal auf dem Rudergerät.

Am Ende hat jeder 2 Runden des Workouts A gemacht und es gibt einen Gesamtscore an CAL, Score B

Score 1 = Zeit für die 4 Runden

Score 2 = Max Cal des Rudergeräts

For Time: TimeCap 14min

BuyIn: 500m Row*

directly into:

30-20-10 of:

PullUps**

Deadlift***

Cal Ski Erg

Fortgeschritten:

* Partner hält Deadliftstange während dem Rudern

*** Deadlift 90/65kg

Beginner:

* Partner hält Deadliftstange während dem Rudern

** Ring Rows

*** Deadlift 70/45kg

Flow: 3 . 2 . 1 Das Team absolviert 500m Rudern als BuyIn nach dem Prinzip IgoYouGo (freier Wechsel).

Während einer rudert muss der andere seine Langhantel voll ausgestreckt festhalten. (Deadlifthold / Gewichte siehe oben).

Es darf nur gerudert werden, wenn die Hantel in der Luft ist.

Nach erfolgtem BuyIn absolviert das Team 30 PullUps / Ring Rows. Jede Art von Pullups ist erlaubt (BF, Kip, Strict). Auch hier gilt freier Wechsel.

Im Anschluss erfolgen 30 Deadlift. Es gelten die klassischen Regeln fürs DL (Open Standard). Der Partner muss dabei im Deadhang an der PullUp-Stange hängen (alle Griffarten erlaubt, jedoch keine Hilfsmittel wie Haken oder Zughilfen, nur Grips). Es dürfen nur Deadlifts gemacht werden solange der Partner hängt. Die 30 DL dürfen frei aufgeteilt werden.

Im Anschluss werden 30 Cal auf dem Ski Erg gezogen. Auch hier ist ein Wechsel jederzeit möglich.

Sind die 30 Cal gezogen wiederholt sich der Flow bei 20 Pullups usw usw bis am Ende die letzten 10 Cal Ski Erg gezogen wurden oder das Team am TimeCap scheitert.

ACHTUNG: Die 500m Zeit auf dem Rudergerät ist Score A

Die gesamtzeit des Workouts ist Score B

For Time: TimeCap 14min

BuyIn: 500m Row*

directly into:

30-20-10 of:

PullUps**

Deadlift***

Cal Ski Erg

Fortgeschritten:

* Partner hält Deadliftstange während dem Rudern

*** Deadlift 90/65kg

Beginner:

* Partner hält Deadliftstange während dem Rudern

** Ring Rows

*** Deadlift 70/45kg

Flow: 3. 2. 1. das Team absolviert 500m Rudern als BuyIn nach dem Prinzip IgoYouGo (freier Wechsel).

Während einer rudert muss der andere seine Langhantel voll ausgestreckt festhalten. (Deadlifthold / Gewichte siehe oben).

Es darf nur gerudert werden wenn die Hantel in der Luft ist.

Nach erfolgtem BuyIn absolviert das Team 30 PullUps (oder Ring Rows). Jede Art von Pullups ist erlaubt (BF, Kip, Strict)Auch hier gilt freier Wechsel.

Im Anschluss erfolgen 30 Deadlift. Es gelten die klassischen Regeln fürs DL (Open Standard). Der Partner muss dabei im Deadhang an der PullUp hängen (Alle Griffarten erlaubt, jedoch keine Hilfsmittel wie Haken oder Zughilfen, nur Grips). Es dürfen nur Deadlifts gemacht werden solange der Partner hängt. Die 30 DL dürfen frei aufgeteilt werden.

Im Anschluss werden 30 Cal auf dem Ski Erg gezogen. Auch hier ist ein Wechsel jederzeit möglich.

Sind die 30 Cal gezogen wiederholt sich der Flow bei 20 Pullups usw usw bis am Ende die letzten 10 Cal Ski Erg gezogen wurden oder das Team am TimeCap scheitert.

ACHTUNG: Die 500m Zeit auf dem Rudergerät ist Score A

Die gesamtzeit des Workouts ist Score B