HandStand Throwdown

Every 3’x3

60 DU (one partner)

20 db snatch @3 22/15

ITRT

Max rep gym :

Round 1 : ring dips

Round 2 : pull ups

Round 3 : HSPU

Score = total des répétitions

Flow : 

Au début de l'intervalle, un des trois partenaires effectue les 60 DU, puis les trois partenaires effectuent les 20 Dumbbell Snatch synchro (la synchro se fait en haut, en extension complète). Dans le temps restant, un des trois partenaires effectue un maximum de répétitions de gymnastique.

Les trois partenaires doivent passer sur la gymnastique. 

Un seul partenaire sur les Ring dips, un seul parternaire sur les pull-ups, un seul partenaire sur les HSPU

Standards :

Ring dips : départ en appui sur les anneaux bras tendus, effectuer une flexion des coudes (l'épaule descend sus le niveau du coude). La répétition est validée lorsque l'athlète est de nouvau en apppoui sur les anneaux bras tendus, coudes verrouillés.

Pull-ups : la répétition est validée lorsque l'athlète commence en suspension à la barre bras tendus puis que le menton monte au dessus de la barre. Strict, kipping et butterfly sont autorisés.

HSPU : la répétition commence en handstand contre le mur, bras tendus, les 2 pieds en contact du mur. L'athlète effectue une pompe (la tête touche le sol) et revient à la position initiale de handstand contre le mur. Les 2 pieds doivent impérativement toucher le mur en haut du HSPU. Les kipping HSPU et les Strict HSPU sont autorisés. Si l'athlète commence sa répétition en headstand (la tête au sol), elle ne sera pas validée.

3’ON / 1’OFF x 4 for max reps

1) Cal ergo (echo, ski, bikerg)

2) T2B @3

3) Cal ergo (echo, ski, bikerg)

4) KB swing @3  24-20-16 Kg 

Score = total cal + rep

Flow : 

Pour la première et troisième intervalle, chaque partenaire doit effectuer un maximum de calories sur un ergo. Le choix de l'ergo est libre. Le score comptabilisé sera le total cumulé des calories des trois athlètes. 

Pour la deuxième, et quatrième intervalle, les trois partenaires devront effectuer un maximum de répétition synchro à trois. Pour les toes to bar, la répétition commence les trois athlète en suspension complète, les pieds en arrière de la barre. La répétition est validée quand les pieds des trois athlètes touchent la barre simultanément. 

Pour les KB swing, la répétition est validée, quand la charge des trois athlètes arrive en un seul mouvement au-dessus de leur tête, bras tendus. 

For time : synchro @2

50 burpees over bar 

50 OHS 35/25

40 burpees over bar

40 OHS

30 burpees over bar

30 OHS

20 burpees over bar

20 OHS

10 burpees over bar

10 OHS

TC : 18'

Flow :

Toutes les répétitions sont effectuées synchro à deux.

Au début du Workout, les athlètes effectuent 50 burpees over bar puis 50 overhead squats, 40 burpees overhead squats, 40 OHS et ainsi de suite jusqu'à terminer la série de 10 OHS. 

Pour les burpees over bar, la poitrine des deux athlètes doit toucher le sol simultanément, un saut doit clairement être effectué (les deux pieds décollés du sol) pour passer par-dessus la barre. 

Pour les overhead squats, la répétition commence avec la barre au-dessus de la tête, les bras tendus. Les deux athlètes doivent casser la parallèle dans le squat, pour valider la répétition. Les deux athlètes doivent également finir l'extension du genou et de la hanche en haut du mouvement. 

6’ to find 1 rm of the following complex :

1 snatch + 2 hang snatch   (any style)

Score = cumule des trois scores

Flow : 

Chaque partenaire a 2 minutes pour lifter. Si la team a fini le workout précédent avec de l'avance sur le time cap, vous pouvez charger les barres à l'avance. 

Snatch, la barre part du sol pour arriver en position overhead en un seul mouvement. La répétition est valide quand l'athlète vérouille la barre en position overhead, genoux et hanche en exension complète. 

Hang snatch : répétition démarre barre en suspension, au dessus du genoux. La répétition est valide quand l'athlète vérouille la barre en position overhead, genoux et hanche en exension complète. 

L'atlète ne doit pas lacher la barre pendant le complex si utiliser d'acessoire facilitant la prise de barre (sangles, maniques ou autre)

For time, relay. 

P1

70 Crossover 

30 DBs push press 22,5/15

30 high box jump over

P2

70 Crossover 

20 DBs thruster 22,5/15

30 high box jump over

P3

70 Crossover 

10 DBs cluster 22,5/15

30 high box jump over

TC 18' 

INTER

P1

70 Crossover 

30 DBs push press 15/10

30 box jump over

P2

70 Crossover 

20 DBs thruster 15/10

30 box jump over

P3

70 Crossover 

10 DBs cluster 15/10

30 box jump over

Flow : Au top départ, l’athlète 1 réalise le triplet 70 crossover, 30 DBs push press et 30 box jump over (RX = High BJO), PUIS l’athlète 2 réalise le triplet 70 crossover, 20 DBs Thrusters, 30 box jump over (RX = High BJO), PUIS l’athlète 3 réalise le triplet 70 crossover, 10 DBs Clusters, 30 BJO (RX = High BJO)

Standards :

Crossover : la répétition est validée lorsque la corde est passée une fois sous les pieds (1 saut = 1 rep).

Double DB push press : la répétition démarre avec une tête des DB en contact des épaules et se termine après la poussée, bras au dessus de la tête, genoux, hanches, épaules et coudes en extension complète. La chute n’est pas autorisée.

Box Jump over : la répétition est validée lorsque l’athlète a sauté sur la boite (les 2 pieds touchent la boite) et est redescendu de l’autre coté (les 2 pieds touchent le sol.) Les step up ne sont pas autorisés. Les step down sont autorisés.

DBs Thrusters : pour valider la répétition, l’athlète doit réaliser un squat complet (casser la parallèle) puis un press, la répétition est validée lorsque l’athlète est en extension complète les DBs au dessus de la tête (genoux et coudes tendus, hanches et épaules ouvertes). 1 tête de chaques DBs doit obligatoirement toucher l’épaule dans le squat. La chute n’est pas autorisée.

DBs Clusters : même standards que le thruster à la différence que l’athlète doit retoucher le sol avec ses 2 DBs entre chaque répétition (1 seule tête touche le sol).

In the same time

20' for max distance row 

For time, synchro @2  (inter, share the muscle ups) :

75m swim

21 water muscle up @2

100m swim 

15 water muscle up @2

100m swim 

9 water muscle up @2

75m swim 

TC : 20'

Flow : 

Au début de l'épreuve, un des trois athlètes commence à ramer, les deux autres s'élancent sur sur la natation. Ils doivent parcourir 75 m de nage,. Au bout des 75 m, les deux athlètes doivent effectuer 21 water muscle up synchro. Pour valider la synchro, les deux athlètes doivent valider tous les deux une position de support sur le muret, bras tendus.

RX seulement : À chaque portion de nage, une montée de cordes doit être effectuée pour pouvoir valider cette portion.

INTER : les muscle up sont à partager, vous ne pouvez commencer les muscle up que quand les deux athlètes ont complété la portion de nage. 

L'épreuve de nage est terminée quand les athlètes ont compléter la deuxième portion de 75 m.

L'épreuve de rameur se termine au bout de 20'. 

Les équipes peuvent à tout moment changer d'athlète sur le rameur. 

Score A = distance row

Score B = wod time

AMRAP 20'

Max cal row 

Vous pouvez changer la personne sur le rameur à n'importe quel moment. Si vous avez terminé l'épreuve de nage, vous pouvez vous relayer à trois sur le rameur afin d' effectuer une plus grande distance.

Every 1'30 x 8

3 wall walk synchro @3 

3 shuttle run sychro @3

3 front squat synchro @2 

+ 2 front squat each round

Si l'équipe parvient à valider 15 front squat (7ème intervalle) : 

1'30 max wall walk synchro @3

Score = total rep front squat + wall walk du dernier tour

RX : 70/50

INT : 50/35, Demi wall walk 

Flow : 

Au début de chaque intervalle, les trois partenaires effectuent 3 wall walk synchro. C'est-à-dire qu'ils partent tous les trois poitrine au sol et arrive tous les trois les deux mains sur la même ligne près du mur avant de revenir au sol.

Puis ils effectuent trois shuttle run synchro à trois. Pour le shuttle run, le mouvement commence avec une main de chaque athlète contre le mur, les athlètes courent vers l'autre côté et posent chacun trois appui au sol, de l'autre côté de la ligne des plots.

Pour le front squat, la répétition est validée quand les deux athlètes cassent la parallèle (creux de la hanche plus bas que le genou) avec la barre en position de front rack, puis valident ensemble une extension complète de la hanche et du genou. 

À la fin de la septième intervalle, si l'équipe a réussi à valider les 15 front de squats, ils doivent effectuer un maximum de wall walk sychro @3 en 1'30 afin de départager les équipes. 

RX :

12-9-6

Bar muscle up synchro Ring mucle up 

Worm clean & jerk 130Kg

INT : 

12-9-6

C2B synchro @2

Sandbag clean synchro @3 @100/100/70 lb

Flow : Toute la gym est à effectuer synchro à 2 (RX : bar/ring muscle-up, INT : Chest to bar), tous les worm clean and jerk et sandbag clean sont à effectuer synchro à 3. 

Effectuer 12 ring/Bar MU synchro à 2 (INT : Chest to bar), puis 12 worm CNJ @3 (INT : sandbag clean @3), puis 9 Ring/bar MU, puis 9 worm CNJ, puis 6 et 6.

Standards : 

Bar Muscle-up : départ en suspension à la barre, passer à l'appui sans que les pieds ne montent au dessus de la barre, la répétition est validée lorsque l'athlète est en appui sur la barre les coudes tendus, les épaules au dessus de la barre. Si les pieds montent au dessus de la barre, si les mains bougent lorsque l'athlète est en haut, la répétition ne sera pas validée

Ring muscle-up : départ en suspension aux anneaux, la répétition est validéé lorsque l'athlète est en appui sur les anneaux, les coudes tendus et les épaules au dessus des anneaux.

Les 2 athlètes réailsant les muscle-up doivent impérativment s'attendre en haut pour validée la répétition.

Chest to bar : départ en suspension, effectuer une traction pour amener la poitrine en contact de la barre. Pour valider la répétition, les bustes (à partir des clavicules) des 2 athlètes doivent impérativement toucher la barre en même temps.

Worm clean and jerk : Au départ du sol, le worm doit impérativement passer sur la 1ère épaule des 3 athlètes, puis sur la 2ème épaule avant de redescendre jusqu'au sol.

Sandbag clean : au départ du sol, amener le sandbag sur une épaule. La répétition est validée lorsque les 3 athlètes ont chacun leur sandbag sur l'épaule et la main opposée clairement pas en contact du sandbag (bras tendu sur le côté).