SAISON CIVILE 2024-2025 de la FQEFS

WOD 1 - MIX

3-3-3-4 mins on/ 1:00 off (time cap: 16 min)

Buy-in obligatoire

12-9-6-3 wall walk 

50 DU

then
max power snatchs pour le temps restant de chaque bloc.

SCORECARD WOD 1

Poids du corps (20.01-26.01 à 18h)​

AMRAP 14 min.

50 BJO step down
50 T2B
30 burpee box jump over
30 C2B
10 DB Burpees box step over
10 BMU

WOD FLOW

Ce workout est un AMRAP de 14 minutes.

C'est-à-dire qu'il faut exécuter le plus de répétitions possibles des mouvements prescrits dans l'ordre pendant 14 minutes.

L'athlète commence dos à sa boîte.

Lorsque le chronomètre commence, l'athlète se tourne pour faire face à sa boîte et exécute 50 Box Jump Over step down.

Il.elle complète ensuite 50 Toes to Bar, puis 30 Burpees Box jump over, suivi de 30 Chest to Bar pull ups, 10 DB burpees box step over (facing ou lateral au choix) et termine avec 10 Bar Muscle Ups.

L'athlète enchaîne ainsi la séquence de BJO step down, T2B, burpees box jump over, C2B, DB burpees box step over et BMU pendant 14 minutes pour aller chercher le plus de rounds et reps possible.

SCORING: 

Le score est le nombre total de répétitions complétées, rapporté en "rounds et reps" 

lorsque le chronomètre atteint 14 minutes.

exemple: 200 reps totales = 1 round et 20 BJO 

SCORECARD - WOD 2

release date: 16.01.2025 (6:00pm)

For Time - 3 rounds 

1000 m row

50-35-20 Air squats/med ball squat/wall-ball

15-10-5 Shuttle run

TC: 35 minutes

Score 3A = total time of 3 rounds

Score 3B = temps de la distance de rameur la plus lente des 3*

* les 3 rounds doivent être complétés en entier pour entrer un score non-nul au 3B

Wod Flow

L'athlète commence le workout assis sur le rameur, les mains dans son dos.

Lorsque le chrono part, l'athlète commence à ramer et complète la distance de rameur de sa catégorie (1000/800 ou 500m).

Lorsque l'athlète a complétée la distance exigée, il.elle exécute 50 wall ball et 15 shuttle run*.

Ceci complète le Round 1.

L'athlète poursuit avec le Round 2 où il.elle rame à nouveau la distance de rameur pour ensuite compléter 35 wall ball et 10 shuttle run*.

L'athlète termine avec le 3e Round où il.elle rame la distance de rameur, exécute 20 wall-ball et 5 shuttle run*.

SCORING

SCORECARD - WOD 3

Il y a deux scores pour ce workout, qui valent la même chose au classement.

Le premier score (3A) est le temps total pour compléter le workout ou, dans le cas où l'athlète n'a pas eu le temps de terminer les 3 tours au complet, le nombre de reps manquantes au time cap de 35 minutes (inscrire 35min + reps manquantes pour finir les rounds dans la plateforme).

exemple: il manque 200m de rameur, 20 wall-ball et 5 shuttle run: Time= 35 min , reps missing = 225

Le deuxième score (3B) est le temps de la plis lente distance de rameur.

À noter qu'il faut absolument que l'athlète complète les 3 rounds afin d'avoir un résultat au 3B, sans quoi l'athlète devra inscrire le temps du TC "35" comme résultat dans la plateforme de résultats, et ce même s'il.elle a réussi à faire les 3 distances de rameurs.

MESURES & VARIATIONS DU WOD

Shuttle run: 1 rep= un aller-retour: 25 pieds out/ 25 pieds in, toutes catégories confondues.

12 ans

500m row

50-35-20 Air squats

9-7-5 shuttle run

*un seul score (3A) = total time, laisser vide le 3B sur la plateforme

13-14 ans scaled

800 m row

50-35-20 air squat

15-10-5 shuttle run

13-14 ans RX

800 m row

50-35-20 medecine ball squat @14-10lbs

15-10-5 shuttle run

15-16ans scaled

1000 m row

50-35-20 medecine ball squat @14-10lbs

15-10-5 shuttle run

15-16ans RX

1000 m row

50-35-20 wall ball @14-10lbs @ 10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

17-18 ans scaled

1000 m row

50-35-20 wall ball @14-10lbs @10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

17-18 ans RX

1000 m row

50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

19-29 / 30-34 / 35-39 / 40-44 ans scaled

1000 m row

50-35-20 wall ball @14-10lbs @ 10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

19-29 / 30-34 / 35-39 / 40-44 ans RX

1000 m row

50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

45-49 / 50-54 / 55+ ans scaled

1000 m row

50-35-20 med ball squat @14-10lbs

15-10-5 shuttle run

45-49 / 50-54 / 55+ ans RX

1000 m row

50-35-20 wall ball @20-14lbs @ 10/9 pieds

15-10-5 shuttle run

Endurance (27.01 -02.02)
3 rounds
1000 m row
50-35-20 Wall ball
15-10-5 Shuttle run

Score 3A = total time of 3 rounds
Score 3B = Temps de la plus lente distance de rameur du wod 3A
release date: 23.01.2025 (6:00pm)

Force/ puissance (03.02-09.02)
For time:
21 deadlift
15 clean
9 thruster

at 10:00 mins:
5 mins to find 1 RM CNJ

Score 4.A = time sur le 21-15-9
Score 4.B = poids CNJ
Score 4.B-TB: temps rentré sous 4.A

SCORECARD wod 4

5 mins to find 1 RM CNJ

Score 4.A = time sur le 21-15-9
Score 4.B = poids CNJ
Score 4.B-TB: temps du wod 4.A

Insérez votre temps du 4A.

C'est un score qui sert ici de tie-break en cas d'égalité au 1RM clean & jerk.