DESCRIPTIF

Les deux athlètes commenceront sur le mat de départ.

Au top départ, ils iront sur leur barre afin d’effectuer leur mouvement de gymnastique face au public.

Puis ils avanceront jusqu’à leur banc pour faire leur série de bench press en relai, face au public. Ils doivent faire le nombre de répétitions demandé sur un bras avant de changer de bras.

Si l’athlète A ne termine pas sa série sur le bras commencé, l’athlète B prendra le relai sur le même bras.

Ils devront faire ce circuit 3 fois dans une fenêtre de 8’. S’ils finissent avant les 8’, ils doivent retourner sur le mat de départ pour valider leur temps et attendre la fin des 8’ pour commencer en même temps que les autres équipes la partie B.

Si les 3 tours ne sont pas terminés, ils devront se diriger sur le mat de départ avant de s’installer sur le bike erg pour débuter la seconde partie du workout.

La parti B consiste à faire un maximum de tours de 14 cals bike erg enchainés avec 10 répétions de sauts sur le banc en 7’ en relai ( UN TOUR PAR PERSONNE), le relai se fait sur le mat de départ en tapant la main de son partenaire.

Vous aurez deux scores sur ce workout.

TOES TO BAR:

Suspendu à la barre, vous devrez effectuer un kipping afin de ramener vos pieds en haut en contact avec la barre en synchro avant de reprendre le kipping et de refaire passer vos pieds derrière le rack.
La répétition sera validée lorsque vos 4 pieds toucheront la barre de traction en même temps.

KNEES RAISES:

Suspendu à la barre de traction, vous ramènerez vos genoux au dessus de vos hanches en synchro avant de revenir en position initiale épaule, hanches et genoux alignés.
La répétition sera validée lorsque vos 4 genoux passeront vos hanches en même temps.
BENCH PRESS:

Le mouvement commence allongé, le bras tendu au dessus de l’épaule (la rep ne commence donc pas au niveau de la poitrine).
Vous devrez abaisser le bras afin de toucher la poitrine avec une des boules de la dumbbell avant de revenir en position initiale.

Le bras opposé ne doit en aucun cas vous aider à réaliser le mouvement. Tout le corps doit être en contact avec le banc, pieds au sol pas de fesses décollées. Si la dumbbell touche le sol, elle doit être replacée devant le banc et la répétition pourra être recommencée.
Lorsque vous terminez vos répétitions vous devez reposer la dumbbell au sol devant le banc avant de donner le relai à votre partenaire.

BENCH JUMPING SQUATS:

Le mouvement commence assis à cheval sur le banc.
Vous devrez sauter sur le banc pieds joints avant de redescendre à l’aide d’un saut pour revenir en position initiale, assis sur le banc.

DESCRIPTIF:

L’athlète 1 débutera avec le complex snatch .

Au top départ, il commencera à charger sa barre pour faire son premier essai et annoncera sa charge au juge puis continuera jusqu’à sa dernière barre.

Une fois qu’il aura terminé, l’athlète 2 prendra le relai sur le complex clean.

Il pourra garder la barre déjà chargée.

A vous de gérer votre temps comme vous le souhaitez, vous avez 8’ pour valider les 2 complex et faire autant d’essais que vous désirez dans le temps imparti.

Les complex doivent être unbroken (interdiction de droper la barre ou de récupérer au sol même si les mains touchent la barre) pose maximum de 2’’ accordée entre les mouvements.

Si vous loupez une répétition pendant l’exécution du complex, vous pourrez refaire la rep tant que la barre n’a pas touché le sol.

Une fois que l’athlète 1 donnera le relai à l’athlète 2, il ne pourra plus relever une barre.

Collards OBLIGATOIRES!!!!!

SNATCH:

Le mouvement consiste a décoller la barre du sol et la ramener au-dessus de la tête en un seul mouvement.

A aucun moment la barre ne doit être en contact avec la tête, ou les genoux en contact avec le sol lors de l’exécution du mouvement.

Tout type de snatch est autorisé (squat ou power).

Le mouvement est validé lorsque la barre est au-dessus de la tête, les bras, genoux et hanches en extension complète, les pieds alignés.

HANG SNATCH:

Le mouvement commence debout, barre au dessus des genoux.

La barre ne doit en aucun cas retoucher le sol suite à l’overhead squat.

A aucun moment la barre ne doit être en contact avec la tête lors de l’exécution du mouvement.

Le mouvement est validé lorsque la barre est au-dessus de la tête, les bras, genoux et hanches en extension complète, les pieds alignés.

OVERHEAD SQUAT:

Le mouvement commence la barre au-dessus de la tête, bras, hanches et jambes tendus, puis arriver en position de squat avant de revenir en extension complète, en position de départ.
CLEAN:

Départ du sol, ramener la barre sur les épaules en front rack position en effectuant une flexion des hanches avant de terminer les genoux et hanches en extension complète à la fin du mouvement, les coudes en avant de la barre

Tout type de clean est autorisé (squat ou power, pas de genou au sol)

FRONT SQUATS:

Départ debout, la barre en front rack position, genoux, hanches et épaules alignés. Descendre en position de squat puis revenir debout en position initiale.

S2OH:

La barre débute sur les épaules et doit arriver au dessus de la tête les bras en extension complète, en alignement avec les épaules.

Strict press, push press, push jerk ou split jerk sont acceptés.

DESCRIPTIF:

RX

Les athlètes commencent sur le mat de départ.

Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.

Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.

Il réalise ensuite sa série de sandbag over shoulders puis exécute ses sandbag walking lunges en 2 sections de 7,5m.

Une fois les lunges terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de sandbag carry avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doitrepositionner le sandbag au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) le trouve au bon endroit.

Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.

Chaque round débute et termine sur le mat de départ.

INT:

Les athlètes commencent sur le mat de départ.
Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.
Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.
Il réalise ensuite sa série de sandbag squats.
Une fois les squats terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de sandbag carry avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doit repositionner le sandbag au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) le trouve au bon endroit. Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.
Chaque round débute et termine sur le mat de départ.

SCALED:

Les athlètes commencent sur le mat de départ.
Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.
Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.
Il réalise ensuite sa série de back rack dumbbell squats.
Une fois les squats terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de back rack walking lunges avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doit repositionner la dumbbell au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) la trouve au bon endroit.
Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.
Chaque round débute et termine sur le mat de départ.
SANDBAG OVER SHOULDER:
Départ debout, le sandbag au sol, l’athlète doit le faire passer par-dessus une épaule.
Le sandbag n’a pas obligation de toucher l’épaule au passage, mais ne peut en aucun cas passer au niveau du bras.
SANDBAG WALKING LUNGES:
7,5 M
Le sandbag commence au sol devant la ligne de départ.
L’athlète le récupère et le porte comme il le souhaite, les deux pieds devant la ligne.
Le mouvement consiste à effectuer une fente avant, le genou arrière en contact avec le sol avant de se redresser en extension complète et de changer de jambe.
Aucun pas parasite vers l’avant entre les lunges ne sera accordé.
La section sera validée une fois que les deux pieds auront passé la ligne, les genoux, hanches et épaules alignés, le sandbag toujours porté.
Attention, si la ligne est mordue au début ou à la fin de la section, il faudra repartir sur le départ de la section entamée.

SANDBAG CARRY:

L’athlète porte le sandbag en bear hug position, les pieds devant la ligne de départ.
Il doit clairement passer les pieds derrière la ligne d’arriver avant de jeter le sac au sol.
SANDBAG SQUAT:

L’athlète porte le sandbag en bear hug position.
Il effectue une flexion des hanches sous les genoux et se redresse en extension complète, genoux, hanches et épaules alignés.

ONE DUMBBELL SQUAT:

L’athlète positionne la dumbbell en back rack position (derrière le cou).
Il effectue une flexion des hanches sous les genoux et se redresse en extension complète, genoux, hanches et épaules alignés.

DESCRIPTIF:

RX

Les athlètes commencent sur le mat de départ.

Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.

Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.

Il réalise ensuite sa série de sandbag over shoulders puis exécute ses sandbag walking lunges en 2 sections de 7,5m.

Une fois les lunges terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de sandbag carry avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doitrepositionner le sandbag au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) le trouve au bon endroit.

Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.

Chaque round débute et termine sur le mat de départ.

INT:

Les athlètes commencent sur le mat de départ.
Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.
Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.
Il réalise ensuite sa série de sandbag squats.
Une fois les squats terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de sandbag carry avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doit repositionner le sandbag au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) le trouve au bon endroit. Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.
Chaque round débute et termine sur le mat de départ.

SCALED:

Les athlètes commencent sur le mat de départ.
Au 3,2,1... le premier athlète se dirige vers sa machine et démarre son round sur le bike.
Il doit attendre que le nombre de calories qu’il doit réaliser soit affiché sur l’écran avant de descendre du bike.
Il réalise ensuite sa série de back rack dumbbell squats.
Une fois les squats terminés, il pourra commencer les 4 portions de 7,5m de back rack walking lunges avant d’aller taper la main de son partenaire pour qu’il commence à son tour son round. L’athlète 1 doit repositionner la dumbbell au point de départ pour que son partenaire (qui est partie sur le vélo) la trouve au bon endroit.
Seul le juge peut toucher l’écran du bike pendant le wod.
Chaque round débute et termine sur le mat de départ.
SANDBAG OVER SHOULDER:
Départ debout, le sandbag au sol, l’athlète doit le faire passer par-dessus une épaule.
Le sandbag n’a pas obligation de toucher l’épaule au passage, mais ne peut en aucun cas passer au niveau du bras.
SANDBAG WALKING LUNGES:
7,5 M
Le sandbag commence au sol devant la ligne de départ.
L’athlète le récupère et le porte comme il le souhaite, les deux pieds devant la ligne.
Le mouvement consiste à effectuer une fente avant, le genou arrière en contact avec le sol avant de se redresser en extension complète et de changer de jambe.
Aucun pas parasite vers l’avant entre les lunges ne sera accordé.
La section sera validée une fois que les deux pieds auront passé la ligne, les genoux, hanches et épaules alignés, le sandbag toujours porté.
Attention, si la ligne est mordue au début ou à la fin de la section, il faudra repartir sur le départ de la section entamée.

SANDBAG CARRY:

L’athlète porte le sandbag en bear hug position, les pieds devant la ligne de départ.
Il doit clairement passer les pieds derrière la ligne d’arriver avant de jeter le sac au sol.
SANDBAG SQUAT:

L’athlète porte le sandbag en bear hug position.
Il effectue une flexion des hanches sous les genoux et se redresse en extension complète, genoux, hanches et épaules alignés.

ONE DUMBBELL SQUAT:

L’athlète positionne la dumbbell en back rack position (derrière le cou).
Il effectue une flexion des hanches sous les genoux et se redresse en extension complète, genoux, hanches et épaules alignés.

AMRAP 10'

50 BOX JUMPS OVERS (24''/20'')

40 AMERICAIN KTB SWING 24/16 KGS

30 GOBLETS SQUATS KTB

FOR TIME

30 CLEANS 45/35 KGS

15 SYNCHRO BURPEES FACING OVER BAR

30 SYNCHRO PULL UPS

20 CLEANS 65/50 KGS

15 SYNCHRO BURPEES FACING OVER BAR

20 SYNCHRO C2B

10 CLEANS 85/65 KGS

15 SYNCHRO BURPEES FACING OVER BAR

10 SYNCHRO BAR MU

DESCRIPTIF

Les deux athlètes commenceront sur le mat de départ.

Au top départ, le premier athlète se dirigera sous la cage de traction afin de commencer son mouvement de gymnastique sur les mains.

Ils commenceront ensuite leur série de dumbell snatches alternés.

LE PARTENAIRE SERA EN FRONT RACK HOLD AVEC DEUX KTB PENDANT QUE L’AUTRE FERA SES DB SNATCHES.

Les athlètes auront une fenêtre de 3’ pour effectuer le mouvement de gymnastique + un max de répétitions de DB snatches dans le temps imparti.

Une fois qu’ils auront validé 20 DB snatches, ils changeront de mouvement et réaliseront le mouvement de gymnastique demandé.

Ils devront répéter ce circuit 4 fois avec un pause de 1’ entre chaque fenêtre de 3’.

LE SCORE SERA LE NOMBRE MAX DE DB SNATCHES + MU RING OU DE BURPEES PULL UPS REALISES.

WALK STOP AND WALK:

Le mouvement commence les deux mains devant la ligne. La distance de 7.5m est partagée en 3 sections. L’athlète devra marcher jusqu’à la seconde section.
Il devra rester 10’’ en handstand hold dans cette section de 1M/1,20M (possibilité de se déplacer à l’intérieur de la section) avant d’entamer la dernière section et de passer la ligne avec les deux mains avant de reposer les pieds (ou de faire un demi-tour et continuer).
Les athlètes peuvent se relayer à chaque section mais le relai se fait sur le mat de départ.

HANDSTAND WALK:

Le mouvement commence les deux mains devant la ligne.
L’athlète devra marcher sur les mains jusqu’à la ligne opposée.
Il devra passer la ligne avec les deux mains avant de redescendre les pieds.
Il pourra être aidé de son partenaire avec un PVC pour maintenir ses jambes. Le relai ne peut se faire qu’après avoir fait 7.5 unbroken sur le mat de départ.
SKATE WALK:

Le mouvement commence les deux mains devant la ligne, les pieds sur le skateboard.
L’athlète devra marcher jusqu’à la ligne opposée et devra faire passer ses deux mains derrière la ligne. Attention seul les mains peuvent être en contact avec le sol pendant l’exécution du mouvement.
Les genoux ne peuvent pas être posés sur le skateboard.
Les portions de 7.5m doivent être UNBROKEN.

DUMBELL SNATCH ALT:

Le mouvement commence debout, la DB au sol entre les jambes.
Il faudra élever la DB au dessus de la tête, le bras, les jambes et les hanches en extension complète, le bras aligné aux épaules, puis la redescendre au sol en position initiale, les deux boules de la DB au sol.
Le changement de bras peut se faire en l’air ou au sol.
A aucun moment le bras opposé ne doit être en contact avec le corps lors de l’exécution du mouvement.
MU RING:
L'athlète doit commencer par une suspension sous les anneaux, les bras complètement tendus et les pieds au- dessus du sol. Les talons ne doivent pas dépasser la hauteur des anneaux pendant le kip. Les coudes doivent être complètement verrouillés lorsqu'ils sont en position d'appui au-dessus des anneaux.
Le kipping muscle up est acceptable, mais les balançoires ou les roulades en appui ne sont pas autorisées.
BURPEES PULL UPS:

Le mouvement commence au sol, la poitrine et les cuisses en contact avec le sol.
L’athlète doit se redresser et effectuer une traction en faisant passer le menton au dessus de la barre, les pieds en suspension.
Pour la catégorie scaled, l’athlète pourra se faire aider de son partenaire pour faire son pull up.